Cinco passos cruciais para melhorar sua saúde em 2024
É a época das resoluções e muitas pessoas estão
procurando fazer mudanças positivas em seus estilos de vida. Mas, quais são as
que farão a maior diferença para a sua saúde?
A especialista médica em bem-estar da CNN, Dra.
Leana Wen é também professora de política e gestão de saúde na Escola de Saúde
Pública do Instituto Milken, da Universidade George Washington. Em entrevista,
ela compartilhou sobre cinco passos cruciais que uma pessoa pode tomar e para
melhorar sua saúde neste ano que se inicia.
·
Aumentar os exercícios
>>> Vamos começar com exercícios. Todos
nós sabemos sobre os benefícios do exercício para a saúde, mas de quanto
exercício as pessoas precisam para ver um benefício no seu bem-estar?
# Dra. Leana Wen: Os Centros de Controle e
Prevenção de Doenças dos EUA recomendam 150 minutos por semana de exercícios de
intensidade moderada a alta. De acordo com uma pesquisa publicada no ano
passado que revisou dados de 196 estudos, essa quantidade de exercício traz
benefícios notáveis à saúde.
Em comparação com adultos inativos, as pessoas que
participaram neste nível de atividade física tiveram um risco 31% menor de
morte por qualquer causa, um risco 29% menor de morrer de doença cardiovascular
e um risco 15% menor de morte por câncer.
Além do impacto óbvio na saúde física, o exercício
também traz muitos outros benefícios, incluindo a redução do risco de demência
e a melhoria do bem-estar mental. O que considero a parte mais notável do
estudo é que ele mostrou que as pessoas que praticaram apenas metade da
quantidade recomendada também experimentaram benefícios substanciais para a
saúde.
A participação em 75 minutos por semana de
atividades de intensidade moderada foi associada a uma redução de 23% no risco
de morte precoce. Também diminuiu a incidência de doenças cardiovasculares em
17% e de câncer em 7%.
Minha primeira conclusão aqui é que a quantidade de
exercício é importante. As pessoas devem se esforçar pelos 150 minutos
semanais, conforme recomendado. No entanto, algumas pessoas podem ficar
intimidadas com a ideia de passar de nenhum exercício para esta quantidade.
É por isso que a segunda lição é tão importante:
apenas 11 minutos por dia podem fazer uma grande diferença. Isso poderia ser
conseguido caminhando rapidamente pelo quarteirão, usando escadas em vez do
elevador e até mesmo fazendo trabalhos domésticos vigorosos.
Outra maneira de pensar sobre a importância do
exercício é a seguinte. Se existisse uma pílula que pudesse reduzir o risco de
morte em até 31%, imagino que muitas pessoas estariam interessadas nela. Esse é
o benefício do exercício – e também tem muitos outros impactos na saúde,
incluindo a redução do risco de demência e a melhoria do bem-estar mental.
·
Parar de fumar
>>> CNN: Parar de fumar também é uma de
suas principais dicas. O que a pesquisa mostra sobre o porquê?
# Dra. Wen: De acordo com o CDC, o tabagismo é a
principal causa de morte evitável nos EUA. Em comparação com os não fumadores,
os fumadores têm duas a quatro vezes mais risco de desenvolver acidentes
vasculares cerebrais e doenças cardíacas e mais de 25 vezes o risco de
desenvolver câncer no pulmão.
Os fumantes também têm 12 a 13 vezes mais
probabilidade de morrer de doença pulmonar obstrutiva crônica em comparação com
os não fumantes. A quantidade total de danos ao corpo depende de quanto tempo e
quanto alguém fumou. Crucialmente, parar de fumar pode reverter muitos desses
efeitos adversos.
Os impactos positivos para a saúde de abandonar o
hábito incluem a redução de doenças cardiovasculares, doenças pulmonares e
risco de câncer. Quanto mais cedo as pessoas pararem, melhor, embora as pessoas
que já têm doenças cardíacas e pulmonares ainda se beneficiem por não fumar.
Há uma variedade de ferramentas que podem ajudar as
pessoas a parar de fumar, incluindo reposição de nicotina, medicamentos,
aplicativos e grupos de apoio. Recomendo aos fumantes atuais que discutam essas
opções com seus médicos.
·
Cigarro
>>> Você também tem álcool nesta lista.
Quanto álcool é demais? Quando as pessoas devem considerar reduzir a ingestão
de álcool?
# Dra. Wen: Há duas considerações aqui. Uma delas é
a quantidade que as pessoas bebem em comparação com as diretrizes. De acordo
com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, os adultos com idade legal para
beber devem limitar sua ingestão a dois drinques ou menos por dia para homens e
um drinque ou menos por dia para mulheres quando o álcool estiver sendo
consumido.
Aqueles que excedem as Diretrizes Dietéticas para
Americanos sobre o consumo de álcool ou que praticam consumo “pesado” ou
“compulsivo” devem considerar a redução da ingestão de álcool. Além disso, o
CDC considera “consumo excessivo de álcool” o consumo de 15 doses ou mais por
semana para homens e oito doses ou mais por semana para mulheres.
O “consumo excessivo de álcool” é geralmente
definido como cinco ou mais bebidas numa única ocasião para homens e quatro ou
mais bebidas para mulheres. Pessoas que excedem as diretrizes dietéticas ou
atendem à definição de consumo excessivo de álcool ou consumo excessivo de
álcool devem considerar a redução da ingestão de álcool.
Também é importante considerar se o consumo de
álcool está interferindo no seu trabalho, família ou vida social. Estes são
sinais de relacionamentos potencialmente problemáticos com o álcool. O Janeiro
Seco é uma opção para quem está questionando sua relação com o álcool e quer
saber se consegue parar por um mês.
·
Cortar alimentos ultraprocessados
>>> Seu próximo item é sobre alimentação,
especificamente sobre o corte de alimentos ultraprocessados. Por que você
escolheu este?
# Dra. Wen: A segunda principal causa de morte
evitável, depois do câncer, nos EUA é a obesidade. Mais de 40% dos adultos
americanos têm obesidade, o que está ligado a muitos resultados adversos para a
saúde. Lidar com a obesidade é complexo. Existem novos medicamentos promissores
que podem ajudar muitas pessoas.
Os alimentos que consumimos também têm um grande
impacto na nossa saúde metabólica.
Especificamente, os alimentos ultraprocessados
aumentam o risco de obesidade, bem como de doenças crónicas, como doenças
cardíacas, diabetes e câncer.
São alimentos que contêm ingredientes que “nunca ou
raramente (são) utilizados nas cozinhas, ou classes de aditivos cuja função é
tornar o produto final palatável ou mais apelativo”, segundo a Organização das
Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura.
Esses aditivos incluem conservantes, emulsionantes,
corantes e corantes artificiais, açúcares adicionados, sais e gorduras. Esses
ingredientes têm como objetivo ajudar a tornar a comida mais atraente, mas não
trazem nenhum benefício nutritivo ou para a saúde.
Na verdade, alguns destes aditivos podem ser
prejudiciais, e os alimentos ultraprocessados parecem promover menos saciedade,
o que significa que as pessoas consumirão mais deles em comparação com
alimentos integrais menos processados.
Estudos mostram que pessoas que comem alimentos
processados acabam consumindo mais calorias e ganhando mais peso em comparação
com aquelas que consomem uma dieta alimentar integral com alimentos minimamente
processados.
Pode ser difícil evitar totalmente os alimentos
ultraprocessados, mas podemos estar mais atentos e procurar consumir mais
alimentos integrais, como vegetais, frutas, nozes, grãos integrais, leite,
peixe e carne. Tente reduzir refrigerantes, batatas fritas e “junk food”
tradicionais, bem como alimentos instantâneos e outros produtos que possuem
longas listas de ingredientes contendo aditivos.
·
Melhorar a conexão social
<<<< Finalmente, conexão social. Certamente
parece haver uma epidemia de solidão acontecendo globalmente.
# Dra. Wen: Sim. Um inquérito de 2023, realizado em
142 países, concluiu que quase 1 em cada 4 pessoas com 15 anos ou mais referiu
sentir-se muito solitária ou bastante solitária.
A solidão e o isolamento social têm sido associados
a muitos efeitos adversos à saúde, incluindo a mortalidade precoce. O novo ano
é um bom momento para trabalhar no fortalecimento das conexões sociais.
Existem passos simples que todos podemos tomar,
como reservar um tempo para nos reconectarmos com os amigos e sermos
intencionais ao dar toda a atenção aos nossos entes queridos quando estamos com
eles – em vez de nos distrairmos com telefones e outros dispositivos.
Esses pequenos passos podem melhorar nossa saúde
emocional e também nosso bem-estar físico a longo prazo.
Ø Esqueça a
dieta em 2024; adote estas medidas no lugar
Em grande parte do ensolarado Mediterrâneo, a hora
das refeições é um meio para atingir um fim. A comida, embora preparada na hora
e deliciosa, é secundária em relação ao evento principal – uma reunião de
amigos e familiares, onde conversas barulhentas sobre os acontecimentos do dia
são muitas vezes misturadas com risadas altas e contagiantes. Este sentido de
comunidade é a pedra angular da premiada dieta mediterrânea, dizem os
especialistas.
Adicione caminhadas e refeições diárias com pouca
carne vermelha ou doces e concentre-se em frutas frescas, vegetais, grãos
integrais, nozes e sementes, e você terá um estilo de alimentação que os
nutricionistas rotularam de “melhor dieta” por seis anos consecutivos. “Mesmo
que seja chamada de dieta mediterrânea, não é realmente uma dieta”, disse a
nutricionista Rahaf Al Bochi, de Atlanta, porta-voz da Academia de Nutrição e
Dietética, à CNN em uma entrevista anterior.
“Não diz o que comer e o que não comer. É um estilo
de vida que incentiva o consumo de todos os grupos alimentares, mas dá mais
peso àqueles que trazem mais benefícios
à saúde.” Não está convencido? Estudos também descobriram que o método
mediterrâneo reduz o risco de diabetes, colesterol elevado, doenças cardíacas,
acidente vascular cerebral, demência e depressão, para citar alguns.
Então, por que não abandonar a ideia de uma dieta
para 2024 e começar a tratar a comida como parte de um estilo de vida saudável?
Aqui estão cinco dicas dessa série para impulsionar
sua nova visão sobre alimentação
saudável.
- Grãos
integrais são fáceis
Uma das etapas mais fáceis de tomar ao iniciar a
dieta mediterrânea, dizem os especialistas, é substituir os grãos refinados por
grãos integrais. Escolha pão integral e macarrão e substitua o arroz branco por
arroz integral ou selvagem. Considere “grãos antigos”. Quinoa, amaranto, milho,
farro, espelta, Kamut (um grão de trigo que se diz ter sido descoberto em uma
tumba egípcia) e teff (um grão etíope do tamanho de uma semente de papoula) são
algumas boas escolhas. Cada um tem sabor e textura diferentes, então
experimente um por mês até encontrar o seu favorito.
- Priorize
uma proteína diferente
Para maximizar os benefícios da dieta mediterrânea,
deixe a carne de lado. Fontes variadas de proteína são fundamentais – considere
lentilhas, feijão enlatado e grão de bico. Uma maneira fácil de começar, diz Al
Bochi, é preparar uma refeição por semana à base de feijão, grãos integrais e
vegetais, usando ervas e temperos para adicionar ponche. Quando uma noite por
semana for fácil, acrescente duas e prepare suas refeições sem carne a partir
daí.
- Opte
pelo peixe
Duas porções por semana de peixes gordurosos, como
salmão, arenque, sardinha e atum voador, são essenciais na dieta mediterrânea
devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3 saudáveis, uma chave para
reduzir o risco de doenças cardíacas.
A American Heart Association sugere comer uma
grande variedade de frutos do mar para minimizar quaisquer efeitos adversos do
mercúrio e outros contaminantes. Concentre-se em camarão, salmão, juliana, atum
light enlatado e bagre, que tendem a ter os níveis mais baixos de mercúrio, e
reduza o consumo de peixe-espada, tubarão, cavala e peixe-azulejo, que têm os
níveis mais elevados.
- Reimagine
a sobremesa
No Mediterrâneo, os doces açucarados são luxos
reservados para casamentos e outras ocasiões especiais. “Comer fruta da estação
é a sobremesa preferida na região do Mediterrâneo”, disse Al Bochi, “em vez dos
nossos típicos doces, biscoitos e bolos”. Se você está cansado de comer frutas
frescas cruas, seja criativo. Escalde as peras em suco de romã com um pouco de
mel, reduza o molho e sirva com iogurte grego. Grelhe o abacaxi ou outras
frutas e regue com mel. Faça um sorvete de frutas, inclusive abacate (é uma
fruta mesmo). Recheie um figo ou uma tâmara com queijo de cabra e polvilhe com
algumas nozes. Crie um crocante de maçã com arroz integral ou até mesmo uma
torta de frutas de trigo integral.
- Adicione
movimento alegre e socialize
Lembre-se de que comer no estilo mediterrâneo não
envolve apenas comida. Estar atento às refeições, socializar, tomar ar fresco e
fazer exercício também são partes fundamentais desta nova forma de viver. “O
estilo de vida mediterrânico é caminhar com amigos e família”, registou a
nutricionista Kelly LeBlanc, vice-presidente de programação nutricional da
Oldways, uma organização nutricional sem fins lucrativos dedicada à preservação
de dietas tradicionais baseadas em heranças africanas, asiáticas, latino-americanas
e mediterrânicas. “Em vez de pensar no exercício como algo que você precisa
fazer, apenas caminhe, dance ou mova-se de maneira alegre”, disse ela.
Nutricionistas como Al Bochi incentivam que cada
refeição dure pelo menos 20 minutos. “Eu entendo que pode ser difícil para
muitas pessoas implementar, mas comece aos poucos”, disse ela.
“Desligue a
TV, guarde o celular, concentre-se em conversas significativas, mastigue devagar e faça uma
pausa entre as mordidas. Esse pode ser o começo de sua jornada de alimentação
consciente.”
Fonte: CNN Brasil
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