Palavra de Sá

Mitos e verdades sobre treino e ciclo menstrual

O conceito sincronização de treinos com o ciclo menstrual para potencializar resultados se popularizou no TikTok. Mas nem sempre o que é tendência tem base científica.

Há pelo menos 40 anos pesquisadores investigam se alterações hormonais em mulheres influenciam força, fadiga e recuperação. Com o tempo, esses estudos chegaram às academias e às redes sociais, muitas vezes simplificados em regras como "pegue leve durante a menstruação" ou "treine mais forte no meio do ciclo menstrual".

O ciclo menstrual é um ritmo mensal de hormônios. Ao longo do mês, o nível de dois hormônios principais – estrogênio e progesterona – sobe e desce, moldando como muitas mulheres se sentem, se movimentam e se recuperam.

Profissionais do esporte costumam dividir o ciclo em quatro fases:

•        Semana um: durante a menstruação, também chamada de "período menstrual"

•        Semana dois: dias que antecedem a ovulação

•        Semana três: após a ovulação

•        Semana quatro: antes do início do próximo período menstrual

Dependendo da fase, treinadores podem sugerir cargas de exercício maiores ou menores. Mas o que a ciência realmente diz sobre sincronizar os treinos com o ciclo menstrual e para quem essa prática pode ser útil?

<><> Ganho de massa muscular e o ciclo menstrual

Em um artigo publicado em 2024, pesquisadores analisaram estudos de 1960 a 2023 para entender a influência das fases do ciclo menstrual no desempenho de força muscular. Eles encontraram 707 estudos, mas focaram em apenas 22 que atendiam critérios rigorosos, entre eles, incluir mulheres com ciclo regular e medir a força em fases claramente definidas.

Em média, as mulheres tiveram desempenho levemente melhor na segunda semana do ciclo, quando o estrogênio está em ascensão, mas a diferença foi pequena. Os resultados também variaram bastante entre indivíduos. Muitos efeitos apareceram em ambientes laboratoriais controlados e entre atletas treinadas ou de alto desempenho, em que até ganhos marginais importam.

Outro estudo, também de 2024, não encontrou diferenças significativas na síntese de proteína muscular – processo que repara e constrói músculos – entre diferentes semanas do ciclo. Ou seja: o corpo consegue ganhar força e desenvolver massa muscular em qualquer momento do mês.

<><> Exercícios ao longo do mês: ajuste a carga, não o hábito

Treinos não são apenas levantamento de peso. Eles misturam força, exercícios de cardio e movimento, o que permite pequenas adaptações ao longo do ciclo menstrual.

Na primeira semana, por exemplo, estrogênio e progesterona estão em seus níveis mais baixos. Essa fase costuma ser associada a menor tolerância ao exercício. Cólica, enxaqueca, fluxo intenso e baixa energia podem afetar o desempenho.

"Níveis baixos de estrogênio e progesterona têm uma leve associação com queda de desempenho", diz Natalie Crawford, endocrinologista reprodutiva e professora de saúde hormonal na Universidade do Texas. Na primeira semana, portanto, ela recomenda evitar treinos até o ponto de exaustão. O ideal, em vez disso, é focar em exercícios leves e de baixa intensidade.

Na segunda semana, o estrogênio sobe e a progesterona continua baixa. Muitas mulheres se sentem mais energizadas e com mais foco nessa fase do ciclo. "A capacidade de treinar intensamente é maior", diz Ana Mendes, personal trainer radicada na Holanda.

O estrogênio favorece o funcionamento do coração e dos músculos, ajudando na força e na resistência. "Esse costuma ser um bom momento para corridas mais longas, treinos intervalados de alta intensidade ou cargas mais pesadas", acrescenta Crawford.

Nas semanas três e quatro, depois da ovulação, o estrogênio cai e a progesterona sobe. "É mais uma fase de manutenção. Algumas mulheres lidam bem, outras perdem força", diz Mendes, que costuma sugerir cargas mais leves, ritmo mais lento ou treinos restaurativos durante essas semanas.

<><> Por que ouvir os sintomas é melhor que seguir o calendário

Grande parte dos estudos analisados pela DW considera o ciclo regular como padrão. Mas entre 14% e 25% das mulheres têm ciclos irregulares – o que torna difícil sincronizar treinos pelo calendário. "Tenha com cautela com o ciclo sincronizado", afirma Emilia Villegas, consultora na área de hormônios e bem-estar que reside na Holanda.

Villegas trabalha com mulheres com ciclos irregulares e em perimenopausa, quando o ciclo pode sofrer mudanças bruscas. Em vez de datas, ela incentiva observar sintomas: níveis de energia, qualidade do sono, humor, ansiedade, ondas de calor. Com o tempo, surgem padrões.

Para mulheres com ciclos ausentes ou imprevisíveis, o rastreamento de sintomas costuma ser mais útil do que seguir o calendário. Também é uma forma de identificar estresse excessivo no treinamento. "Se o ciclo fica irregular, é um sinal para reavaliar descanso, alimentação e carga de treino", diz Villegas.

<><> O que a ciência diz

A ciência mostra que a capacidade de ganhar força e massa muscular não depende de uma semana específica do ciclo menstrual. O progresso é gradual, e a coerência vale mais do que sincronização dos treinos.

A sincronização do ciclo menstrual com os treinos não é um "truque hormonal" nem garante ganhos maiores. Mas pode ajudar mulheres a ajustarem expectativas, evitarem sobrecarga e treinarem de forma mais sustentável.

"Trata-se de ouvir o próprio corpo e ajustar o que você faz", destaca Crawford. "Qualquer exercício é melhor do que nenhum. E tudo bem se sincronizar não funcionar para você."

Mendes segue a mesma linha. Em dias de pouca energia, ela não cancela o treino; apenas ajusta. "Se reduzo a carga, aumento as repetições", afirma.

Compreender mudanças recorrentes de energia pode ajudar mulheres a treinar com inteligência, evitar burnout e manter a motivação.

 

Fonte: DW Brasil