Palavra de Sá

Comer saudável basta? Veja o que interfere na absorção de nutrientes

Muitas pessoas acreditam que, para manter o corpo bem nutrido e funcional, basta adotar uma alimentação saudável. Mas não é exatamente assim. Embora a escolha dos alimentos seja fundamental para a saúde, a forma como esses itens são combinados e consumidos também faz diferença — e isso está diretamente ligado à maneira como o organismo absorve os nutrientes.

Quando comemos, o alimento é quebrado já na boca (com a mastigação) e, posteriormente, no estômago (por meio de ácidos e enzimas), até virar uma espécie de "sopa" chamada quimo. Em seguida, essa substância é levada para o intestino, cujas paredes possuem dobras chamadas vilosidades e microvilosidades, que aumentam a área de contato para garantir a melhor absorção dos nutrientes.

No intestino, esses nutrientes atravessam as células da mucosa intestinal por diferentes métodos:

•        Difusão: passam livremente (ex: algumas gorduras);

•        Transporte Ativo: o corpo gasta energia e usa "carregadores" específicos para puxar o nutriente (ex: glicose e aminoácidos);

•        Distribuição: uma vez dentro da parede intestinal, eles caem na corrente sanguínea ou nos vasos linfáticos (no caso das gorduras) e são levados para o fígado e depois para o resto do corpo.

Esse processo ocorre de forma natural, mas alguns hábitos podem atrapalhar a absorção desses nutrientes, conforme aponta Daniel Magnoni, nutrólogo da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

"É o caso da mastigação insuficiente, pois pedaços grandes de comida dificultam a ação das enzimas, e excesso de líquidos nas refeições, os quais podem diluir o ácido clorídrico do estômago, essencial para iniciar a quebra de proteínas e ativar certas enzimas", explica.

Além disso, o consumo excessivo de álcool inflama a mucosa intestinal e inibe transportadores de vitaminas do complexo B, e o uso indiscriminado de antiácidos também pode atrapalhar, pois o estômago precisa de acidez para absorver nutrientes como o B12, ferro e cálcio, de acordo com o especialista.

Algumas doenças também podem atrapalhar a absorção dos nutrientes, principalmente aquelas que atingem o sistema digestivo, como a doença celíaca, doença de Crohn, diabetes, cirrose e pancreatite, além de infecções, conforme explica Andrea Bottoni, nutrólogo do Hospital Alemão Oswaldo Cruz. "Até mesmo o processo de envelhecimento, que é fisiológico, pode afetar", afirma.

<><> O que atrapalha e o que ajuda? Veja mitos e verdades sobre absorção dos nutrientes

Além desses hábitos, algumas combinações podem atrapalhar a absorção de nutrientes. Por exemplo, a cafeína pode ser um obstáculo no processo de absorção de algumas vitaminas e minerais, enquanto outros ingredientes podem ser aliados.

A seguir, veja o que ajuda e o que atrapalha na absorção de nutrientes:

<><> Vitamina D pode ajudar na absorção de cálcio

"A vitamina D funciona como um 'mensageiro' que diz ao intestino para absorver o cálcio. Sem ela, mesmo que você consuma muito cálcio, o corpo consegue absorver apenas cerca de 10% a 15% do total. Com níveis adequados de vitamina D, essa absorção sobe para 30% a 80%", explica Magnoni.

<><> Cafeína pode atrapalhar a absorção de vitaminas e minerais

"A cafeína pode atrapalhar, mas depende da quantidade ingerida. De forma geral, é melhor esperar uma ou duas horas antes ou depois de tomar café para ingerir algum suplemento vitamínico prescrito ou orientado por um profissional de saúde", afirma Bottoni.

No entanto, o especialista afirma que não se deve vilanizar a cafeína. "Às vezes, tomamos café após uma refeição. Esperar um tempo para fazer isso é apenas uma dica", afirma.

A cafeína pode atrapalhar a absorção de minerais como potássio, magnésio, cálcio, zinco e ferro, além de algumas vitaminas como as do complexo B, vitamina D e vitamina C, segundo o especialista.

<><> Vitamina C facilita a absorção de ferro

"A vitamina C tem relação direta com a absorção de ferro vegetal encontrado no feijão, espinafre e lentilha. O ferro vegetal (não-heme) é mais difícil de absorver que o da carne. A vitamina C transforma quimicamente esse ferro em uma forma mais solúvel e fácil para o intestino absorver", explica Magnoni.

Além das frutas cítricas (laranja, limão, caju, acerola, morango, kiwi e goiaba), alimentos como brócolis, pimentões, couve, espinafre e tomate também são ricos em vitamina C.

<><> Zinco pode ajudar na digestão de proteínas

"O zinco pode atuar como um cofator de algumas enzimas digestivas que atuam justamente no processo de digestão de proteínas por quebrá-las em partes menores", afirma Bottoni.

Além disso, o zinco é necessário para a produção de ácido clorídrico no estômago, que inicia a desnaturação das proteínas, conforme explica Magnoni.

<><> Sinais de alerta de que o corpo não está absorvendo nutrientes

O corpo pode dar alguns sinais de má absorção de nutrientes. Segundo os especialistas, alguns dos mais comuns são:

•        Diarreia crônica;

•        Fezes gordurosas (com aspecto brilhante ou que boiam);

•        Gases;

•        Cansaço extremo;

•        Palidez;

•        Falta de ar ao subir escadas.

Além disso, a deficiência de algumas vitaminas pode causar sintomas específicos, como:

•        Descamação de unhas, queda de cabelo e pele descamativa (ferro, vitamina B12 e ácido fólico);

•        Aftas frequentes, língua lisa ou rachadura nos cantos da boca (zinco, biotina e proteínas);

•        Cãibras frequentes, formigamento das mãos ou dor óssea (complexo B, incluindo B2, B6 e B12);

•        Dificuldade de enxergar em ambientes com pouca luz (magnésio, cálcio e vitamina D).

•        Como adotar uma alimentação realmente saudável em 2026

Modismos e recomendações sem base científica não só tendem a ser ineficientes, mas também impõem riscos à saúde; veja como melhorar sua dieta neste ano

Já faz parte da tradição de Ano-Novo dos brasileiros estabelecer uma lista de resoluções a serem cumpridas ao longo dos meses seguintes. Entre elas, melhorar a alimentação é uma das mais comuns. No entanto, transformar essa vontade em ações práticas pode ser mais desafiador do que parece.

Fatores como a grande oferta de produtos ultraprocessados, a desinformação nas redes sociais e a popularização de dietas “da moda” ou de soluções “milagrosas” são alguns dos possíveis entraves para quem realmente quer cuidar da saúde.

“Por isso, é importante esclarecer à população que as mudanças no estilo de vida devem ser baseadas em evidências científicas para garantir resultados duradouros”, aponta o médico nutrólogo Celso Cukier, do Einstein Hospital Israelita. Mas, afinal, como estruturar e seguir uma alimentação realmente saudável? Conheça quatro estratégias.

>>> 1. Priorize alimentos in natura

O Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde em 2014 e que baseia ações de educação alimentar e nutricional do país, estabelece como recomendação central que alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da dieta. Isso inclui frutas, verduras, legumes, grãos, raízes, tubérculos, leite, ovos e carnes. Esses alimentos fornecem fibras, proteínas, vitaminas, minerais e outros compostos bioativos essenciais à saúde.

Por outro lado, deve-se evitar o consumo dos chamados ultraprocessados, que são aqueles produtos com alto teor de açúcar, gordura, sódio, além de conservantes e aditivos. Esses itens servem para intensificar sabor, aroma, textura e o prazo de conservação, mas também têm sido associados em estudos a prejuízos à saúde, como maior risco de obesidade, diabetes e até câncer. São exemplos salgadinhos, biscoitos recheados, refrigerantes, balas e outros produtos cuja formulação não seja baseada em ingredientes in natura.

Segundo relatório do Ministério da Saúde publicado em 2025, dos 39 mil produtos embalados no país entre 2020 e 2024, aproximadamente 62% deles eram ultraprocessados, e apenas 18,4% se enquadravam como in natura ou minimamente processados.

>>> 2. Desconfie do que vê nas redes sociais

Cuidado com o que aquela pessoa que você segue diz. “Os influencers são bons comunicadores, mas boa parte deles sequer tem uma formação em ciências biológicas e, assim, acabam passando informações errôneas para o público”, alerta Cukier.

Dietas “da moda”, como eliminar completamente os carboidratos da rotina, exagerar no consumo de proteínas e realizar jejum intermitente, podem prejudicar gravemente a saúde. “Toda proposta de redução calórica pode trazer como consequência uma perda de peso. Porém, dificilmente uma dieta restritiva consegue ser mantida a médio ou longo prazo”, explica o médico do Einstein.

Quanto mais restritiva for a alimentação, mais difícil será mantê-la. “E, quando isso ocorre, a tendência é de que o corpo recupere o depósito energético nas células adiposas que se tinha anteriormente, correndo ainda o risco da formação de novas células”, detalha o nutrólogo. Ou seja, é possível não só de engordar novamente, mas ganhar ainda mais peso do que se tinha antes.

>>> 3. Faça exercícios e beba água

Manter um estilo de vida saudável vai além do que se coloca no prato. Exige também higiene mental, bem como a capacidade de mobilidade do corpo humano. Uma rotina ativa previne doenças crônicas, ajuda a controlar o peso, reduz o risco de hipertensão, diabetes e problemas cardíacos, além de contribuir para o bem-estar mental.

Beber a quantidade adequada de água para você também é importante, já que o líquido regula a temperatura, auxilia na digestão e garante o transporte de nutrientes. “Esses fatores são fundamentais para manter um gasto energético adequado e uma estrutura óssea-muscular capaz de preservar a autonomia dos indivíduos”, destaca Cukier.

>>> 4. Procure ajuda profissional

Além de medidas drásticas na alimentação, a busca por emagrecimento rápido tem levado muitas pessoas ao uso indiscriminado de medicamentos, o que pode gerar uma série de efeitos colaterais. Daí por que é tão importante consultar um médico para saber se a medicação é indicada ao seu caso e, se for, acompanhar de perto o avanço do tratamento.

“Temos hoje boas opções de medicação, que fazem parte de um arsenal terapêutico que pode auxiliar na melhora da condição física desses pacientes. No entanto, é importante ressaltar que se trata apenas de uma ferramenta, e não da solução isolada”, pontua Cukier.

O acompanhamento nutricional junto a um especialista, como nutricionista ou nutrólogo, permite ajustar refeições, suplementação e outros hábitos que podem comprometer os resultados desejados. A orientação especializada funciona como um filtro contra modismos perigosos e recomendações sem base científica.

 

Fonte: CNN Brasil/Agencia Einstein