Largar
o açúcar pode mudar sua saúde para melhor? A resposta começa a ser vista em
poucos dias
A
maioria de nós sabe que comer açúcar em excesso não é bom para a saúde. Como
seu consumo está associado a perigos como obesidade, doença hepática gordurosa,
diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.
Por
tudo isso, o açúcar está no topo da lista de vícios dos quais vale a pena abrir
mão. Mas acontece que reduzir a ingestão de açúcar não só ajuda a evitar os
danos do consumo excessivo, como também pode trazer vantagens surpreendentes
das quais você não precisará esperar muito para se beneficiar. Isso inclui
"melhora no humor, na saúde da pele, na higiene dental, na função
cognitiva e até mesmo no desempenho atlético", diz Amy Goodson,
nutricionista e dietista registrada em Dallas, nos Estados Unidos.
Veja
como as pessoas obtêm esses benefícios, por que alguns açúcares são mais
preocupantes do que outros e o que você pode fazer para começar a limitar sua
ingestão de açúcar hoje mesmo.
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Que tipo de açúcar é ruim para você?
A
primeira coisa a entender é que nem todo açúcar é ruim para você, pois há uma
grande diferença entre os açúcares naturais e os açúcares adicionados.
Os
açúcares naturais, como a glicose no pão, a frutose nas frutas (e em muitos
vegetais) e a lactose no leite, ocorrem naturalmente. Eles não apenas fornecem
energia, mas também oferecem doçura e sabor para nos motivar a comer os
alimentos que contêm vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes. Esses
nutrientes compensam o açúcar contido neles.
As
mangas, por exemplo, contêm mais açúcares naturais do que quase qualquer outra
fruta – mais de 20 gramas em uma manga de tamanho médio. Mas essa mesma manga
também contém proteína, cálcio, ferro, magnésio, potássio, vitamina C e, o mais
importante, muita fibra dietética para “retardar a absorção do açúcar e
facilitar o manuseio pelo corpo”, explica Alice Lichtenstein, cientista sênior
e líder de dieta e prevenção de doenças crônicas do Centro de Pesquisa de
Nutrição Humana Jean Mayer sobre Envelhecimento da Universidade Tufts, nos
Estados Unidos.
Em
outras palavras, sim, você está ingerindo muito açúcar, mas também está
recebendo muitos nutrientes importantes de que seu corpo precisa, além de
fibras para garantir que o açúcar seja absorvido lentamente, minimizando assim
os picos de açúcar no sangue e ajudando a manter a energia.
Os
açúcares adicionados, por outro lado, “são açúcares introduzidos nos alimentos
ou bebidas durante o processamento, cozimento ou à mesa”, afirma Goodson. Eles
são mostrados como “açúcares adicionados” no rótulo de Informações Nutricionais
de um alimento – e a U.S. Food and Drug Administration recomenda limitar seu
consumo a 50 gramas por dia.
Existem
mais de 260 nomes para os vários açúcares adicionados nos rótulos dos alimentos
(qualquer ingrediente que termine com “ose” ou “xarope” é um tipo de açúcar),
que são adicionados para preservar um alimento, aumentar a textura ou o volume
e, mais comumente, para adoçar ou melhorar o sabor de alimentos muitas vezes
não saudáveis e ultraprocessados. Pior ainda, os alimentos com açúcares
adicionados não fornecem quantidades significativas de vitaminas, minerais ou
fibras alimentares para compensá-los.
“É por
isso que os açúcares adicionados são frequentemente chamados de ‘calorias
vazias’, pois são calorias sem nutrientes”, explica Katherine Zeratsky,
nutricionista registrada na Mayo Clinic.
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Como a redução dos açúcares ajuda a evitar os perigos para a saúde
Os
danos associados ao consumo excessivo de açúcares adicionados são
significativos e incluem um risco maior de desenvolver distúrbios autoimunes,
como a doença de Crohn e a esclerose múltipla, pressão arterial mais alta e
risco maior de mais de uma dúzia de cânceres diferentes.
Um
estudo de 2023 da BMC Medicine também mostra que até mesmo um aumento de 5% nos
açúcares adicionados acarreta um risco 6% maior de doenças cardíacas e 10%
maior de derrame.
Esses
danos ocorrem, em parte, porque qualquer açúcar consumido que não seja usado
como energia é armazenado como gordura, “o que resulta em aumento do ganho de
peso e resistência à insulina – levando a diabetes, obesidade e resultados
adversos associados”, diz Elaine Hon, nutricionista clínica e especialista
certificada em cuidados e educação sobre diabetes na Stanford Health Care.
Goodson
afirma que o consumo excessivo de açúcar também pode levar ao aumento do
armazenamento de gordura no fígado, contribuindo para a formação de cicatrizes
e a limitação da funcionalidade desse órgão vital – uma condição conhecida como
doença hepática gordurosa.
Os
açúcares adicionados também alimentam as bactérias ruins no intestino, o que
pode levar a uma inflamação crônica e a um desequilíbrio de organismos
saudáveis. “Isso tem sido associado a uma série de problemas de saúde mental”,
comenta Uma Naidoo, psiquiatra nutricional que atua em Massachusetts e autora
do livro “This is Your Brain on Food”.
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Benefícios surpreendentes para a saúde de cortar o açúcar
Reduzir
ou limitar a adição de açúcares na dieta pode ajudá-lo não apenas a evitar
esses resultados, mas também a melhorar sua qualidade de vida, em parte porque
consumir menos açúcar reduz a produção de um grupo de moléculas prejudiciais
conhecidas como AGEs, que estão associadas ao envelhecimento precoce e a
doenças crônicas como o mal de Alzheimer.
“Quando
o excesso de açúcar está presente na corrente sanguínea, ele pode se ligar a
lipídios ou proteínas como colágeno e elastina e contribuir para o
envelhecimento da pele, contribuindo para o aparecimento de rugas e perda de
elasticidade”, explica Jen Messer, nutricionista e presidente da New Hampshire
Academy of Nutrition and Dietetics, nos Estados Unidos.
Essa é
uma das razões pelas quais a ingestão de menos açúcar tem demonstrado melhorar
a saúde de sua pele. Outro estudo mostra que o açúcar afeta também a qualidade
do sono por superestimular o cérebro – dificultando assim o adormecimento – e
por causar quedas no nível de açúcar no sangue, o que pode fazer com que você
acorde com sede, fome ou necessidade de ir ao banheiro.
E como
o açúcar pode bloquear substâncias químicas no cérebro que ajudam a regular as
emoções, ele também pode afetar seu humor. Hon diz que esse é um dos motivos
pelos quais a redução dos açúcares adicionados também pode “diminuir o risco de
depressão”. É também por isso que limitar o consumo pode melhorar os níveis de
estresse.
“A
redução dos açúcares adicionados também pode aumentar a resistência atlética ao
estabilizar os níveis de açúcar no sangue”, acrescenta Goodson.
<><> Mesmo a redução temporária de açúcares pode
trazer benefícios
Você se
beneficia mais quando corta ou reduz a ingestão de açúcar permanentemente ou
por longos períodos de tempo, mas mesmo as reduções temporárias podem ser boas
para você. “Um pequeno estudo mostrou que adolescentes com esteatose hepática
que seguiram uma dieta com baixo teor de açúcar por apenas oito semanas
melhoraram a saúde do fígado”, diz Zeratsky.
Walter
Willett, professor de epidemiologia e nutrição da Harvard T. H. Chan School of
Public Health, diz que também se sabe que a redução da ingestão de açúcar
adicionado pode diminuir “rapidamente” o risco de diabetes tipo 2: “Estamos
falando de possíveis melhorias em dias ou semanas, não em meses ou anos.”
Limitar
a ingestão de açúcar antes de uma prova também pode ajudá-lo a pensar com mais
clareza, pois há evidências de que o açúcar prejudica a capacidade de
concentração – além de pesquisas adicionais que mostram que ele pode bloquear
os receptores de memória no cérebro.
Reduções
de curto prazo no açúcar adicionado também podem ajudá-lo a evitar quedas de
açúcar e reduzir o desejo por açúcar em geral, “facilitando a manutenção da
energia e de hábitos mais saudáveis a longo prazo”, diz Goodson.
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Dicas para reduzir a ingestão de açúcar
Para
colher os benefícios de abandonar o açúcar, comece identificando em quais
alimentos você pode estar consumindo muitos açúcares adicionados.
“De
longe, a etapa mais importante é evitar refrigerantes e outras bebidas adoçadas
com açúcar ou consumi-las apenas
ocasionalmente”, aconselha Willett. De fato, uma única garrafa pequena de
Coca-Cola contém 65 gramas de açúcares adicionados, 30% a mais do que o limite
diário da maioria das pessoas.
Messer
diz que também é imperativo adquirir o hábito de verificar os rótulos dos
alimentos quanto ao teor de açúcar adicionado e estar ciente de que muitos de
nós ingerimos mais de uma porção por refeição.
Ela
também sugere reduzir gradualmente a quantidade de açúcar usada nas receitas ou
substituí-la por especiarias como canela, noz-moscada, baunilha ou extrato de
amêndoa. “Eles acrescentam sabor sem a necessidade de açúcar extra”, explica
ela.
“Ao
fazer mudanças pequenas e consistentes para reduzir sua ingestão de açúcar”,
diz Goodson, “você se sentirá melhor, terá mais energia e melhorará sua saúde a
curto e longo prazo”.
• Conheça alguns tipos de açúcar presentes
nos alimentos
O que
um punhado de uvas, um copo de leite e um pedaço de pão têm em comum? Para além
de serem alimentos considerados saudáveis pelos especialistas (se consumidos de
forma equilibrada), eles também carregam açúcar em sua composição, como informa
o Medline Plus, site sobre saúde da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados
Unidos.
O
açúcar é um carboidrato simples, explica o endocrinologista Renato Zilli,
membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, e também
integrante do corpo clínico do Hospital Sirio Libanês, em São Paulo. Quando
consumido, ele se transforma em energia para o corpo humano na forma de
glicose, afirma o médico.
Existem
diversas composições possíveis de açúcar nos alimentos, a depender da
combinação química presente em suas moléculas. Por isso, pacientes que sofrem
de diabetes, por exemplo – uma doença crônica ocorrida quando o pâncreas não
produz insulina suficiente (ou quando o corpo não usa efetivamente a insulina
que produz, detalha a OMS) – precisam seguir certas restrições alimentares para
não exagerar na ingestão de açúcar e sobrecarregar o próprio organismo.
Em
geral, pães, massas, alimentos doces e processados costumam ficar de fora da
dieta de quem é diabético.
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Os tipos de açúcar dos alimentos
De
acordo com o Medline, o açúcar está presente em diversos tipos de comida, tanto
in natura como industrializadas, e recebe nomes distintos de acordo com sua
composição química. Entre eles se destacam:
• Frutose: tipo de açúcar presente nas
frutas e no milho;
• Lactose: nome dado ao açúcar natural do
leite, composto de glicose e galactose, diz o Medline;
• Sacarose: corresponde ao chamado “açúcar
comum” (não confundir com sucralose, que é um adoçante artificial).
• Maltose: também conhecido como açúcar de
malte de cereais, surge durante o processo de fermentação. Por isso, é
encontrado em alimentos como a cerveja e o pão, por exemplo;
• Amido: é um composto formado por dois
polímeros da glicose, a amilose e a amilopectina, e encontrado em diversos
cereais e tubérculos, como batata, arroz, milho e farinhas. Trata-se da
principal fonte de carboidratos ingerida pelos seres humanos, explica o
endocrinologista.
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Para além de adoçar: outras funções do açúcar
A
plataforma de saúde dos Estados Unidos também explica que o açúcar está
presente em boa parte dos alimentos industrializados – neste caso, adicionado
ao processo de produção da comida e com mais funções do que somente adoçar.
Segundo
o Medline, o açúcar também pode ser usado para conservar o frescor e a
qualidade de um alimento; conservar geléias e gelatinas; melhorar o sabor de
carnes processadas; garantir a fermentação de pães; dar textura para sorvetes,
bem como encorpar bebidas gasosas, como refrigerantes.
Fonte:
National Geographic Brasil
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