Leite vegetal: conheça 10 opções nutritivas
Conhecer opções de
leite vegetal pode ser uma mão na roda para quem tem problemas com lactose,
pessoas adeptas à filosofia vegana ou que preferem evitar consumir leite e seus
derivados por outros motivos.
O leite vegetal pode
ser utilizado em seu café, smoothie e outras bebidas e alimentos.
<><> Por
que consumir leite vegetal
• Alergia: de 2% a 3% das crianças menores
de três anos são alérgicas ao leite de vaca. Isso pode causar uma série de
sintomas, incluindo erupções cutâneas, vômitos, diarreia e anafilaxia grave.
• Intolerância à lactose: estima-se que
75% da população mundial seja intolerante à lactose, o açúcar encontrado no
leite. Essa condição ocorre quando as pessoas apresentam deficiência de
lactase, a enzima que digere a lactose.
• Restrições alimentares: algumas pessoas
optam por excluir produtos de origem animal de suas dietas por razões éticas ou
de saúde. Por exemplo, os veganos excluem todos os produtos provenientes de
animais, incluindo o leite de vaca, para não contribuírem com a crueldade
animal.
• Riscos potenciais à saúde: algumas
pessoas optam por evitar o leite de vaca por preocupações com possíveis
contaminantes, como antibióticos, pesticidas e hormônios.
A boa notícia é que
existem muitas opções disponíveis, se você deseja ou precisa consumir leite
vegetal.
<><> O que
considerar antes de aderir ao leite vegetal
• Cálcio
O leite de vaca é rico
em cálcio, essencial para ossos saudáveis e para prevenir a osteoporose. Com
exceção do leite de gergelim, a maioria dos leites vegetais é pobre em cálcio.
Mas leites industrializados costumam ser enriquecidos com cálcio; portanto, se
você não quer ou não pode consumir leite de vaca, escolha uma opção vegetal que
contenha pelo menos 120 mg de cálcio por 100 ml.
• Vitamina B12
A vitamina B12,
encontrada naturalmente em produtos de origem animal, é essencial para manter o
cérebro e o sistema imunológico saudáveis. As pessoas que limitam ou evitam
produtos de origem animal devem suplementar B12 de acordo com a recomendação de
nutricionistas.
• Custo
O leite não lácteo
costuma ser mais caro que o leite de vaca. Para reduzir custos, tente fazer seu
leite vegetal em casa. No entanto, uma desvantagem de fazer seu próprio leite é
que ele não será enriquecido com cálcio e vitamina B12.
• Aditivos
Alguns tipos de leite
vegetal podem conter aditivos como carragena e gomas vegetais para obter uma
textura espessa e suave. Embora esses aditivos não sejam necessariamente
prejudiciais à saúde, algumas pessoas preferem evitá-los.
• Necessidades alimentares
Algumas pessoas têm
alergias ou intolerâncias a certos ingredientes usados no leite vegetal, como
glúten, nozes e soja. Certifique-se de verificar os rótulos se tiver alergia ou
intolerância.
<><> Dez
receitas de leite vegetal para conhecer
1. Leite vegetal de
gergelim
O leite de gergelim
pode ser feito em casa. Basta misturar o tahine (pasta de gergelim facilmente
encontrada em supermercados) com água e bater no liquidificador.
O tahine é a segunda
maior fonte de cálcio que existe (depois das algas). Além disso, é uma
excelente fonte de proteína, fibras, cobre, manganês, metionina (aminoácido),
ômega-3 e ômega-6.
Mas só misture água na
quantidade de tahine que você for consumir na hora. Isso porque ela faz com que
o tahine estrague mais cedo.
2. Leite vegetal de
amêndoa
O leite de amêndoas
pode ser feito com a amêndoa inteira ou a partir da mistura de manteiga de
amêndoa e água. Ele tem uma textura leve e um sabor ligeiramente doce. É uma
forma de substituir o leite utilizado no café e na granola. Também pode ser
usado como substituto do leite de vaca em assados e sobremesas, como o
brigadeiro.
Uma xícara (240 ml) de
leite de amêndoa sem açúcar contém de 30 a 35 calorias, 2,5 gramas de gordura,
1 grama de proteína e de 1 a 2 gramas de carboidratos.
Comparado ao leite de
vaca, ele contém menos de um quarto das calorias e menos da metade da gordura.
Também é significativamente mais baixo em proteínas e carboidratos.
Por outro lado, o
leite de amêndoa é uma fonte muito menos concentrada dos nutrientes benéficos
encontrados em amêndoas inteiras. Incluindo proteínas, fibras e gorduras
saudáveis. Isso ocorre porque o leite de amêndoa é composto principalmente de
água.
Muitas vezes, o leite
de amêndoa vendido em caixinha contêm apenas 2% da oleaginosa. O processamento
retira a pele da amêndoa, o que reduz significativamente o teor de fibras,
proteínas, vitaminas e minerais.
Para aproveitar ao
máximo os nutrientes e os benefícios das amêndoas, escolha marcas de leite de
amêndoa com teor mais alto de amêndoas, em torno de 7 a 15%. Uma opção ainda
melhor é fazer seu próprio leite em casa.
3. Leite vegetal de
coco
O leite de coco é
feito a partir da água e da polpa branca do coco seco. Ele pode ser feito em
casa, mas é facilmente encontrado em mercados.
Um copo (240 ml)
contém 45 calorias, 4 gramas de gordura, nenhuma proteína e quase nenhum
carboidrato.
O leite de coco contém
um terço das calorias do leite de vaca, metade da gordura e significativamente
menos proteínas e carboidratos. De fato, o leite de coco tem o menor teor de
proteínas e carboidratos dos leites não-lácteos.
Por isso, pode não ser
a melhor opção para aqueles com maiores necessidades de proteína. Porém, seria
adequado para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos.
Recomenda-se que
pessoas com intolerância a FODMAPs ou que estejam concluindo a fase de
eliminação desses alimentos limitem o leite de coco a uma porção de 1/2 xícara
(120 ml) por dia.
4. Leite vegetal de
aveia
Na sua forma mais
simples, o leite de aveia é feito a partir de uma mistura de aveia e água. No
entanto, os fabricantes costumam adicionar ingredientes extras, como gomas,
óleos e sal, para produzir um sabor e textura desejáveis.
O leite de aveia é
naturalmente doce e de sabor suave. Pode ser usado para cozinhar da mesma
maneira que o leite de vaca e vai muito bem com cereais ou smoothies. Um copo
(240 ml) contém de 140 a 170 calorias, 4,5 a 5 gramas de gordura, 2,5 a 5
gramas de proteína e 19 a 29 gramas de carboidratos.
O leite de aveia
contém uma quantidade semelhante de calorias que o leite de vaca, até o dobro
do número de carboidratos e cerca de metade da quantidade de proteína e
gordura.
Por outro lado, ele é
rico em fibras totais e beta-glucana. Esse tipo de fibra solúvel forma um gel
espesso à medida que passa pelo intestino, facilitando a saída das fezes.
Um estudo realizado em
homens com colesterol alto constatou que o consumo diário de 750 ml de leite de
aveia por cinco semanas reduziu o colesterol total em 3% e o colesterol LDL em
5%.
Além disso, pesquisas
mostram que o beta-glucano pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e
diminuir os níveis de açúcar no sangue após uma refeição.
5. Leite vegetal de
arroz
O leite de arroz é
feito de água e arroz branco ou integral moído. Tal como acontece com outros
leites não lácteos, as versões industrializadas geralmente contêm espessantes
para melhorar a textura e o sabor.
Uma xícara (240 ml) de
leite de arroz contém de 130 a 140 calorias, de 2 a 3 gramas de gordura, 1
grama de proteína e de 27 a 38 gramas de carboidratos.
De todas as
alternativas, o leite de arroz é o que contém mais carboidratos: cerca de três
vezes mais que os outros.
Além disso, ele tem um
alto índice glicêmico (IG) de 79 a 92, o que significa que é absorvido
rapidamente no intestino e aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
Assim, pode não ser a melhor opção para pessoas com diabetes.
Para a maioria das
pessoas, beber leite de arroz não deve ser motivo de preocupação. No entanto,
se o arroz compõe uma parte significativa da sua dieta, pode ser benéfico
diversificar sua alimentação comendo uma variedade de grãos, incluindo outros
leites não lácteos.
6. Leite vegetal de
castanha-de-caju
É rico e cremoso e tem
um sabor doce e sutil de castanha. É ótimo como espessante, como creme e como
substituto do leite de vaca nas sobremesas. Como na maioria dos leites à base
de nozes, a polpa das castanhas é extraída do leite.
Isso significa que as
fibras, proteínas, vitaminas e minerais de todo o caju são perdidos. Um copo
(240 ml) contém apenas 25 a 50 calorias, 2 a 4 gramas de gordura, 0 a 1 grama
de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos.
Esse substituto do
leite contém metade da gordura e significativamente menos proteínas e
carboidratos do leite de vaca. No entanto, com apenas 25 a 50 calorias por
xícara (240 ml), o leite de castanha-de-caju sem açúcar é uma opção de baixa
caloria para quem procura reduzir a ingestão calórica diária total.
7. Leite vegetal de
macadâmia
O leite de macadâmia é
feito principalmente de água e cerca de 3% de nozes de macadâmia. Um copo (240
ml) contém de 50 a 55 calorias, 4,5 a 5 gramas de gordura, 1 a 5 gramas de
proteína e 1 grama de carboidratos.
O leite de macadâmia
contém um terço das calorias e cerca de metade da gordura do leite de vaca.
Também é um pouco mais pobre em proteínas e carboidratos.
O baixo teor de
carboidratos e calorias o torna uma ótima forma de substituir o leite para
pessoas com diabetes. Ou para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos.
Além disso, o leite de macadâmia é uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas
saudáveis, com 3,8 gramas por xícara (240 ml).
Aumentar a ingestão de
gorduras monoinsaturadas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no
sangue. Assim como a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas,
especialmente se ele substituir alguma gordura saturada ou carboidrato em sua
dieta.
8. Leite vegetal de
quinoa
O leite de quinoa é
feito à base de água e quinoa, uma semente comestível comumente preparada e
consumida como grão. O grão de quinoa inteiro é muito nutritivo, sem glúten e
rico em proteínas de alta qualidade.
Embora a quinoa tenha
se tornado um superalimento muito popular nos últimos anos, o leite de quinoa é
relativamente uma novidade.
Por esse motivo, é um
pouco mais caro que outros leites. Ele também pode ser um pouco mais difícil de
encontrar nas prateleiras dos supermercados.
Mas nada impede que
você o faça em casa. Ele é ligeiramente doce e com um sabor distinto de quinoa.
Fica melhor em cereais e mingau quente.
Um copo (240 ml)
contém 70 calorias, 1 grama de gordura, 2 gramas de proteína e 12 gramas de
carboidratos. Além disso, é quantitativamente semelhante ao leite de vaca em
níveis carboidratos, mas com menos da metade das calorias. Ele também contém
significativamente menos gordura e proteína.
9. Leite vegetal de
soja
O leite de soja é
feito com soja ou com proteína de soja isolada e contém espessantes e óleos
vegetais para melhorar o sabor e a consistência. Ele normalmente tem um sabor
suave e cremoso. No entanto, o sabor pode variar entre as marcas. Para
substituir o leite de vaca, esse é o leite que funciona melhor em pratos
salgados, com café ou em cima de cereais.
Uma xícara (240 ml) de
leite de soja sem açúcar contém de 80 a 90 calorias, 4 a 4,5 gramas de gordura,
7 a 9 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos. Em termos de nutrição, o
leite de soja é um substituto próximo do leite de vaca.
Ele contém uma
quantidade semelhante de proteína, mas cerca de metade do número de calorias,
gorduras e carboidratos.
Também uma das poucas
fontes vegetais de proteína “completa” de alta qualidade, que fornece todos os
aminoácidos essenciais. Estes são os aminoácidos que não podem ser produzidos
pelo organismo e devem ser obtidos a partir da dieta.
Por outro lado, a soja
se tornou um dos alimentos mais controversos do mundo. As pessoas geralmente se
preocupam com seus efeitos no corpo. Isso ocorre por causa de suas grandes
quantidades de isoflavonas. Elas podem afetar os receptores de estrogênio no
corpo e a função dos hormônios.
Não há evidências que
sugiram que quantidades moderadas de soja ou leite de soja causem danos a
adultos saudáveis. Por fim, o leite de soja não é recomendado para pessoas com
intolerância aos alimentos FODMAP.
10. Leite vegetal de
semente de melão
O leite de semente de
melão amarelo, da espécie de nome científico Cucumis melo, é uma alternativa
saborosa e nutritiva. Essas sementes, apesar de comumente descartadas por
pessoas e indústrias, são boas fontes de proteínas, lipídios e compostos
antioxidantes.
Esses compostos ajudam
a combater o dano oxidativo, que muitas vezes está relacionado ao
desenvolvimento de doenças crônicas, como o câncer.
Fonte: eCycle
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