Palavra de Sá

Conheça as melhores maneiras de obter proteína para o seu dia a dia

A proteína é um componente muito importante de uma dieta adequada. Talvez você esteja familiarizado com o papel que ela desempenha ao ajudá-lo a desenvolver músculos e a se sentir saciado após uma refeição, mas isso não é tudo o que ela pode fazer.

 “A proteína desempenha um papel crucial em nossa fisiologia”, diz Jessica Corwin, nutricionista registrada líder da Corewell Health, um grupo de hospitais em Michigan, nos Estados Unidos. Os alimentos ricos em proteínas fornecem aminoácidos que o corpo usa para construir e reparar tecidos, fortalecer o sistema imunológico e até mesmo ajudar a regular os hormônios.

A dose diária recomendada é baseada em seu peso corporal: cerca de 0,36 gramas para cada quilo que você pesa. Isso equivale a cerca de 54 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 68 Kg.

Mas nem sempre é fácil obter proteína suficiente, especialmente se você estiver tentando seguir uma dieta baseada em vegetais. Pessoas diferentes também precisam de quantidades diferentes de proteína, dependendo de seu gênero, estado de saúde, nível de atividade e idade.

Então, quais são as melhores fontes de proteína? Veja, a seguir, o que os especialistas dizem.

•                                         Quais alimentos são ricos em proteínas?

A carne magra e não processada é uma fonte óbvia de proteína saudável para muitas pessoas.

“As proteínas da mais alta qualidade são aquelas que são completas”, afirma Sharon Collison, instrutora de nutrição clínica da Universidade de Delaware, nos Estados Unidos. Isso significa que elas têm todos os nove aminoácidos “essenciais” que você precisa obter dos alimentos.

A John Hopkins Medicine (importante universidade e hospital em Baltimore, Maryland, nos Estados Unidos) diz que a maioria das carnes – bovina, de aves, suína e de peixe – tem em média cerca de sete gramas de proteína por 28 gramas. Outras formas de frutos do mar, como carne de caranguejo, camarão e lagosta, estão logo atrás, com seis gramas por 28 gramas.

Mas os benefícios para a saúde dessas formas de proteína podem variar – “carnes magras”, como aves e suínos, fornecem mais nutrientes, como ferro e zinco, enquanto os peixes fornecem mais ácidos graxos ômega 3, benéficos para o coração.

E não se esqueça dos ovos. Eles também são “uma fonte de proteína completa”, diz a Harvard Health Publishing. Eles têm 6 gramas de proteína por cada 28 gramas.

•                                         Quais são as melhores fontes de proteína de origem vegetal?

Mas obter o tipo certo de proteína pode ser um desafio em uma dieta baseada em vegetais. Embora várias proteínas vegetais contenham todos os nove aminoácidos essenciais, alguns especialistas dizem que eles nem sempre estão presentes em quantidades adequadas em uma porção padrão.

“Se você é vegetariano ou vegano, realmente precisa se esforçar para escolher alimentos e porções que atendam a essas metas de proteína”, afirma Collison.

Uma salada não será suficiente, a menos que você coma muito: uma xícara de folhas verdes tem apenas 2 gramas de proteína por xícara, de acordo com as classificações da Johns Hopkins. A quinoa tem uma classificação mais alta, com sete gramas para um terço de uma xícara.

Mas as lentilhas e os feijões estão repletos delas. De acordo com a Johns Hopkins, as lentilhas têm uma quantidade alta de 6,3 gramas a cada 100 gramas, sendo que uma xícara de 200 gramas de lentilhas possui mais de 12 gramas de proteína.

As nozes e as sementes de girassol têm cerca de cinco gramas por onça. As lentilhas e os feijões – lima, rim, carioquinha, preto e canelini – são repletos de energia proteica, com sete a nove gramas por meia xícara.

“O feijão é uma fonte de energia incrível”, diz Hope Barkoukis, presidente do Departamento de Nutrição da Case Western Reserve University.

•                                         Por que a variedade é melhor quando se trata de proteína

Então, você deve comer ovos ou tomar shakes de proteína para se abastecer de proteína? Não é bem assim.

Apesar da proliferação de suplementos de proteína no mercado, os especialistas dizem que eles podem não ser necessários se você estiver fazendo uma dieta completa: “A proteína está em todos os grupos de alimentos, exceto nas frutas”, explica Natalie Webb, nutricionista que trabalhou com jogadores da NBA em seus regimes de dieta.

Os alimentos integrais geralmente são mais saudáveis do que um produto embalado que você pode comprar na prateleira, mesmo que você esteja querendo aumentar a ingestão de proteínas. “Se estiver tomando apenas um suplemento – apenas proteína ou apenas aminoácidos – você só obterá aquele nutriente”, diz Webb.

Mas os nutrientes “trabalham juntos como uma equipe”. Os nutricionistas dizem que, se você ingerir bastante proteína, mas economizar em outras fontes de nutrição, seu corpo simplesmente queimará a proteína em vez de colocá-la para trabalhar em todas as outras coisas úteis. É por isso que é importante obter proteína como parte de uma combinação mais ampla.

Barkoukis concorda. “A variedade é o melhor”, finaliza ela.

 

•                                         Conheça a importância das vitaminas do complexo B para a saúde

As vitaminas do complexo B são um grupo de oito nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo humano, sendo as responsáveis por diversos processos metabólicos, desde a produção de energia até a saúde do sistema nervoso.

Esse grupo de vitaminas é chamado de hidrossolúvel, ou seja, são solúveis em água, e por isso não são armazenadas em grande quantidade em nosso organismo, sendo necessário que sua ingestão seja diária.

A boa notícia, é que essas vitaminas são facilmente encontradas em alimentos como carnes, peixes, ovos, grãos de cereais integrais e hortaliças verdes.

“As vitaminas do complexo B são essenciais em uma grande série de processos orgânicos, como no metabolismo de células, em especial, no metabolismo de carboidratos, açúcares, na produção de energia e na saúde neurológica. Essas vitaminas são hidrossolúveis tornando essencial o consumo regular através da dieta para garantir as funções adequadas no organismo”, explica Maria Isabel Correia, especialista em nutrição e coordenadora da Equipe de Terapia Nutricional Avançada (ETERNA), na Rede Mater Dei de Saúde.

Apesar de serem chamadas de “complexo B”, cada uma das oito vitaminas desse grupo possui características e funções específicas no organismo. Abaixo listamos todas elas e sua importância para a saúde.

>>>> Conheça as 8 vitaminas do complexo B e suas funções

<><> B1 (Tiamina)

Ajuda a transformar carboidratos em energia, melhora a função cerebral e muscular, e contribui para a saúde do sistema nervoso.

Essa vitamina está presente em cereais integrais, nozes, cortes de carnes magras de porco, leguminosas (feijão e lentilha) e arroz integral.

<><> B2 (Riboflavina)

Importante para a produção de energia, saúde da pele, mucosas e dos olhos. Atua como antioxidante, ajudando a proteger as células do corpo contra danos oxidativos.

Ela é encontrada em leites e seus derivados, carnes magras, ovos, amêndoas e vegetais de folhas verdes, como espinafre e brócolis.

<><> B3 (Niacina)

Reduz o colesterol ruim, melhora a circulação sanguínea e promove a saúde do sistema digestivo e da pele.

A B3 está presente em carnes magras como frango, peru e peixe, leguminosas, nozes e grãos integrais.

<><> B5 (Ácido pantotênico)

Essencial para o metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos. Auxilia na produção de hormônios e contribui para a saúde da pele, cabelos e unhas.

Carnes magras, peixes, ovos, leguminosas, cogumelos e abacate possuem essa vitamina.

<><> B6 (Piridoxina)

Atua no sistema nervoso, regulando o humor, melhora a função cerebral e contribui para a saúde dos ossos e do sistema imunológico. Além disso, ela ajuda na produção de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue.

Também está presente em carnes magras, peixes, leguminosas, cereais integrais, bananas e batatas.

<><> B7 (Biotina)

Essencial para o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. Fortalece cabelos e unhas e melhora a saúde da pele como um todo.

Pode ser encontrada na gema do novo, nozes e sementes, peixes, carnes magras, abacate, couve-flor e levedura de cerveja.

<><> B9 (Ácido fólico)

Fundamental para a síntese e reparação do DNA e RNA, sendo importante para o desenvolvimento do feto. Ela também ajuda na produção de glóbulos vermelhos, prevenindo anemia.

Assim como a maioria das vitaminas desse complexo, ela é encontrada em vegetais de folhas verdes, leguminosas, abacate, grãos, nozes e frutas cítricas.

<><> B12 (Cobalamina)

É fundamental para a saúde do sistema cardiovascular e auxilia nas funções do sistema nervoso. Ela também é importante para o metabolismo e para a produção de energia. A deficiência dessa vitamina pode aumentar o risco de AVC (Acidente Vascular Cerebral).

Essa vitamina está presente em alimentos como peixes e frutos do mar, carnes magras, leites e ovos.

“Uma dieta balanceada e variada pode fornecer a maioria das vitaminas do complexo B de forma adequada, sem necessidade de suplementação na maioria dos casos”, explica Barbara Liz Taveira dos Reis, preceptora da Especialização de Nutrologia do Instituto de Assistência Médica ao Servidor Público Estadual (Iamspe).

No entanto, há casos em que a suplementação com vitaminas do complexo B é indicada, podendo beneficiar e ser necessária para certos grupos de pacientes e situações específicas.

<><> Quando é preciso fazer suplementação de vitaminas do complexo B?

Veja abaixo os casos nos quais a suplementação é indicada.

1.                                        Dieta inadequada: dietas pobres em nutrientes ou dietas restritivas como vegetarianas e veganas podem precisar de suplementação, principalmente de vitamina B12, que é encontrada com mais frequência em produtos de origem animal.

2.                                        Distúrbio alimentar: pessoas que sofrem de anorexia ou bulimia podem ter deficiência de vitaminas do complexo B devido à ingestão inadequada de alimentos, como nas dietas restritivas.

3.                                        Idosos: o envelhecimento pode reduzir a capacidade do corpo de absorver vitamina B12, tornando a suplementação muitas vezes necessária.

4.                                        Grávidas e lactantes: As necessidades de vitaminas do complexo B, especialmente B9 (ácido fólico), aumentam durante a gestação e a lactação. O ácido fólico é essencial para a prevenção de defeitos do tubo neural no feto.

5.                                        Doenças: Certas condições de saúde, como anemia perniciosa, doença celíaca, doença de Crohn e outras condições gastrointestinais, podem afetar a absorção das vitaminas do complexo B, sendo necessária a suplementação.

6.                                        Estresse: Situações de estresse crônico podem aumentar a necessidade de vitaminas do complexo B, que estão envolvidas na função do sistema nervoso e na produção de energia.

7.                                        Consumo de álcool: O álcool pode interferir na absorção e na utilização das vitaminas pelo corpo, levando à necessidade de suplementação.

É importante ressaltar que o consumo de suplementos vitamínicos deve ser feito apenas com orientação médica, já que doses acima do recomendado podem trazer efeitos colaterais.

“É raro ter excesso dessas vitaminas no corpo por conta de elas serem hidrossolúveis, mas quando ingeridas em grande quantidade por meio de suplementos podem causar diarreia, irritabilidade, sobrecarga do rim e danos ao fígado. Vai depender muito de qual tipo de vitamina está em excesso”, acrescenta Correia.

 

•                                         Vitaminas e minerais essenciais: o que são e quando vale a pena a suplementação?

Diante da oferta de suplementos de vitaminas e minerais disponível hoje, uma dúvida é certa: quando é realmente preciso consumir tais produtos?

Como vitaminas e minerais essenciais destacamos a importância da suplementação da vitamina D, porque infelizmente é muito comum níveis mais baixos. A vitamina D, na verdade, é um hormônio que está ligado a diversos fatores no organismo, desde a prevenção de doenças autoimunes, diabetes, depressão, melhora de imunidade e prevenção de cânceres; é uma vitamina muito importante, sendo comum ela se apresentar em níveis insuficientes.

Às vezes o indicador está acima de 30, que é referência do exame, mas esse não é um valor considerado ótimo. Como nutricionista integrativa com uma visão preventiva focada em longevidade, recomendo sempre otimizar os índices de vitamina D, sendo a suplementação útil, especialmente para quem não consegue tomar sol com frequência.

Em seguida, o magnésio, chamado de “mineral mãe” em nutrição, dos mais importantes, ligado a diversas funções no organismo, incluindo efeito calmante, gerenciamento do humor, melhora do sono e de quadros de ansiedade, saúde intestinal, além da importância na saúde óssea. São diversos tipos de magnésio, com diversas funções, sendo muito comum sua carência, já que o solo é muito pobre na substância.

Outro foco de atenção é a vitamina C, que para algumas pessoas é bem difícil atingir a quantidade adequada, a não ser quem consuma uma quantidade de frutas cítricas bem alta, então, dependendo do caso, vale a pena complementar.

O mesmo vale para Ômega 3, uma gordura essencial que não produzimos naturalmente e muitas vezes não conseguimos obter através da alimentação. Esse nutriente pode prevenir doenças cardiovasculares, melhorar funções cognitivas e memória, sendo considerado um nutriente bem completo.

Já a suplementação de outras vitaminas ou minerais vai depender de um olhar mais individualizado, caso da vitamina B12, na forma de metil cobalamina, cuja carência deve ser avaliada no exame de sangue, sempre conciliando com sintomologia. O mesmo vale para selênio e zinco, que são importantes para a saúde da tireoide e para o ferro, essencial, com muitas mulheres apresentando índices baixos, que gera cansaço e dificuldades na realização de atividades físicas, sendo adequada a suplementação apenas em caso de carência, já que em excesso é oxidativo.

Lembramos sempre que toda suplementação deve ser feita com orientação. Às vezes o excesso de uma determinada vitamina pode depletar outras, desequilibrar ou mesmo causar sobrecargas no organismo. Tomar suplementos por conta própria pode causar prejuízos para a saúde, especialmente para quem tenha uma doença prévia e não saiba. A suplementação ideal é desenvolvida de forma personalizada, com o acompanhamento de um profissional da área da saúde.

 

Fonte: National Geographic Brasil/CNN Brasil