5 erros no prato que podem aumentar a glicose
de quem tem diabetes
O almoço pode manter alimentos comuns da
rotina de quem tem diabetes, mas a forma de montar o prato interfere na
resposta da glicose. A nutricionista Tarcila Campos explica quais escolhas
merecem atenção.
Tarcila é nutricionista e educadora em
diabetes e integra o Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de
Diabetes (SBD). Segundo ela, o controle alimentar não exige retirar arroz,
feijão, batata ou macarrão.
No entanto, a quantidade e a combinação
desses alimentos precisam entrar no planejamento. Veja cinco erros que podem
aumentar o impacto da refeição na glicose.
<><> 1. Colocar carboidrato
demais no prato
Arroz, macarrão e batata fornecem
carboidratos. Esse nutriente influencia a glicose após a refeição.
Por isso, aumentar a quantidade desses
alimentos pode elevar a resposta glicêmica. Tarcila explica que, no diabetes
tipo 2, a quantidade de carboidrato ganha importância por causa da resistência
à insulina.
Além disso, ela cita uma distribuição de
referência para montar o prato. Metade deve ficar para verduras e legumes,
enquanto um quarto pode receber o carboidrato.
<><> 2. Tirar os vegetais do
almoço
Outro erro é montar uma refeição baseada
apenas em carboidrato e proteína. Nesse caso, o prato perde uma parte
importante da combinação alimentar.
A orientação apresentada por Tarcila coloca
verduras e legumes em pelo menos metade do prato. Alface, tomate e cenoura
aparecem como exemplos.
No entanto, a preparação pode variar. Os
vegetais podem ser consumidos crus, cozidos ou refogados.
<><> 3. Comer o carboidrato
sozinho
A forma de combinar os alimentos também
importa. Tarcila explica que arroz branco, por exemplo, pode ter uma absorção
mais rápida quando consumido sozinho.
Já o arroz acompanhado de feijão acrescenta
fibras e proteína à refeição. Outra possibilidade é combinar o carboidrato com
uma fonte de proteína.
Portanto, não é necessário retirar o arroz
branco. A combinação pode fazer parte da estratégia alimentar.
<><> 4. Escolher preparações
fritas
A forma de preparo também entra na avaliação
da refeição. Ao falar sobre batata e frango, Tarcila orienta observar se os
alimentos foram fritos ou preparados de outra maneira.
Ela cita opções como alimentos cozidos ou
assados. Além disso, explica que preparações com mais gordura podem interferir
na glicose.
No caso do macarrão com molho branco, por
exemplo, a quantidade de gordura também precisa ser considerada.
<><> 5. Aumentar a porção porque
o alimento é considerado saudável
Um alimento pode fazer parte da alimentação
e, ainda assim, exigir atenção à quantidade. Tarcila usa a castanha como
exemplo, mas o princípio também aparece nas refeições principais.
No diabetes tipo 2, a quantidade de
carboidrato precisa considerar a necessidade de cada pessoa. Segundo a
nutricionista, algumas pessoas podem trabalhar com 50 gramas por refeição,
enquanto outras precisam de uma quantidade menor.
Assim, chamar um alimento de saudável não
significa que a pessoa possa consumi-lo sem considerar a porção.
<><> Arroz, batata e macarrão
precisam sair do almoço?
Não. A entrevista reforça que pessoas com
diabetes não precisam abandonar esses alimentos.
Tarcila cita arroz branco, batata inglesa,
batata-doce, inhame, macaxeira e macarrão como opções que podem entrar no
planejamento alimentar.
O ponto central está na quantidade e na
combinação. Uma refeição pode reunir carboidrato, proteína e vegetais sem
exigir a retirada de alimentos presentes na rotina.
Além disso, a resposta da glicose varia entre
as pessoas. A nutricionista destaca que a monitorização pode ajudar a entender
como cada organismo reage aos alimentos.
Nesse contexto, o glicosímetro e o sensor de
glicose podem mostrar a resposta antes e depois da refeição para quem tem
acesso a essas tecnologias.
<><> 6 tipos de castanhas que
podem fazer parte da alimentação de quem tem diabetes
No lanche da tarde, um punhado de castanhas
pode substituir bolachas e biscoitos industrializados na rotina de quem convive
com diabetes tipo 2.
Amêndoas, castanha-de-caju, castanha-do-pará
e outras oleaginosas fornecem gorduras insaturadas, fibras, proteínas e
micronutrientes. Esses componentes contribuem para a saciedade e para a
qualidade nutricional da alimentação.
As gorduras insaturadas também estão
relacionadas à saúde cardiovascular, um ponto de atenção para pessoas com
diabetes tipo 2. Ainda assim, o tipo de oleaginosa escolhido e a quantidade
consumida fazem diferença.
<><> Diferenças entre as
oleaginosas: por que vale variar os tipos
As oleaginosas mais consumidas apresentam
perfis nutricionais diferentes entre si.
A cada 100 gramas, a amêndoa reúne:
• 579
calorias
• 21,2
gramas de proteína
• 21,6
gramas de carboidrato
• 12,5
gramas de fibras
A gordura da amêndoa é predominantemente
monoinsaturada.
Já a castanha-de-caju, na mesma quantidade,
apresenta:
• 553
calorias
• 18
gramas de proteína
• 30
gramas de carboidrato
• Cerca
de 3 gramas de fibras
A comparação por 100 gramas ajuda a entender
a composição de cada alimento. No entanto, essa quantidade é muito superior à
porção normalmente consumida no dia a dia.
Por isso, não é necessário buscar uma única
castanha como sendo a mais indicada.
<><> Castanha-do-pará exige
atenção à quantidade
A castanha-do-pará se diferencia pela
concentração de selênio, mineral importante para o organismo.
Uma única unidade pode fornecer uma
quantidade expressiva do mineral. A concentração, porém, varia conforme a
origem da castanha e as características do solo onde ela foi cultivada.
A recomendação diária de selênio para adultos
é de aproximadamente 55 microgramas. A castanha-do-pará está entre os alimentos
com maior concentração desse mineral.
Por isso, não é necessário consumir várias
unidades para atingir a necessidade diária. A atenção deve ser maior para quem
come castanha-do-pará com frequência ou também utiliza suplementos que contêm
selênio.
Nessas situações, a quantidade adequada deve
ser avaliada individualmente com um profissional de saúde.
<><> Qual é a quantidade de
castanhas indicada?
Para quem tem dificuldade em visualizar o
tamanho de uma porção, a nutricionista Martha Amodio utiliza uma referência
prática: a palma da mão fechada.
A medida funciona como uma estimativa para
visualizar a quantidade de oleaginosas que pode ser consumida no dia a dia.
A quantidade, no entanto, não é igual para
todas as pessoas. O tamanho da porção pode variar de acordo com o objetivo
alimentar, o gasto energético e o restante da alimentação.
<><> Castanhas engordam?
As oleaginosas apresentam alta densidade
energética, o que torna o tamanho da porção relevante principalmente para quem
busca emagrecimento.
Isso não significa que as castanhas precisem
ser retiradas da alimentação.
Segundo Amodio, a avaliação deve considerar
não apenas as calorias, mas também a presença de fibras, proteínas, gorduras
insaturadas, a capacidade de promover saciedade e, principalmente, qual
alimento está sendo substituído.
O contexto da alimentação é importante porque
o consumo de um alimento isoladamente não determina o resultado do controle do
peso ou da glicemia.
No diabetes tipo 2, a perda de peso pode
contribuir para a melhora de parâmetros glicêmicos. Diretrizes da Sociedade
Brasileira de Diabetes destacam a importância do manejo do peso como parte do
cuidado da condição.
<><> Quais são os melhores
momentos para comer castanhas?
As oleaginosas podem ser incluídas nos
lanches entre as refeições principais, mas não precisam ficar restritas a esse
momento.
Elas também podem acompanhar:
• Frutas
• Iogurtes
• Saladas
• Café
da manhã
• Preparações
culinárias
A combinação com frutas, por exemplo,
acrescenta gorduras insaturadas, fibras e proteínas à refeição. Esses
componentes podem aumentar a saciedade e influenciar a resposta glicêmica do
conjunto da refeição.
Isso, porém, não elimina o carboidrato
presente na fruta.
<><> Castanha natural ou salgada:
qual escolher?
A forma de preparo também deve ser observada.
No mercado, é possível encontrar oleaginosas:
• Naturais
• Torradas
• Salgadas
• Caramelizadas
• Cobertas
com mel
• Cobertas
com chocolate
Por isso, vale verificar a lista de
ingredientes e a tabela nutricional antes da compra.
Uma castanha simplesmente torrada é diferente
de um produto que contém açúcar, xaropes, óleos ou outros ingredientes
adicionados.
No caso dos mixes prontos, também é
importante observar a quantidade de sal e a presença de outros ingredientes.
<><> Como montar um mix de
castanhas em casa
Uma alternativa para facilitar o consumo é
preparar o próprio mix de oleaginosas.
É possível combinar pequenas quantidades de:
• Amêndoas
• Nozes
• Pistache
• Castanha-de-caju
• Castanha-do-pará
Separar as porções em potes ou recipientes
individuais pode ajudar a visualizar a quantidade consumida e evitar que o
alimento seja ingerido diretamente de uma embalagem maior. A estratégia também
permite variar os tipos ao longo da semana.
<><> O que é importante entender
Não existe uma única oleaginosa mais indicada
para todas as pessoas com diabetes tipo 2.
Amêndoas, castanha-de-caju, castanha-do-pará,
nozes, pistache e outras opções apresentam diferentes combinações de nutrientes
e podem fazer parte de uma alimentação equilibrada.
Mais do que escolher uma “castanha ideal”, é
importante variar os tipos, observar a composição do produto e adequar a
quantidade às necessidades individuais.
O acompanhamento com nutricionista ou
endocrinologista pode ajudar a definir a porção e a melhor forma de incluir as
oleaginosas na rotina alimentar.
Fonte: Um Diabético
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