Acalmar a
mente para meditar pode ser difícil
Apesar
de sua simplicidade aparente, a meditação pode ser um
grande desafio. Afinal, acalmar a mente em tempos tão agitados e
ruidosos como os que vivemos atualmente, com estresse, estímulos
online e ansiedade digital por
todo lado, não é simples. Mas estudos recentes sugerem que há algo
que pode nos ajudar a entrar em um estado meditativo: o som.
Seja
vibrando com sua música favorita ou mergulhando em uma imersão
sonora relaxante cercado por tigelas, gongos e sinos, o
som não apenas nos ajuda a alcançar a meditação, mas também
pode ampliar seus benefícios.
·
O que a terapia do som faz com o corpo?
Hilary
Curtis, conselheira de saúde mental licenciada e diretora executiva
do Recovery Unplugged, um programa nacional de tratamento de vícios
nos Estados Unidos que usa a música como medicamento, diz que sons agradáveis podem afetar
positivamente nossa fisiologia.
"Reagimos
à música em termos fisiológicos e emocionais, pois o sistema auditivo é
uma porta de entrada para o complexo vago, a parte do cérebro e do
sistema nervoso que controla nossa regulação fisiológica e emocional
geral", explica Curtis. Esse nervo desempenha um papel fundamental
na regulação da frequência cardíaca, da digestão e
das respostas ao estresse.
A
ativação do nervo vago desencadeia a liberação de acetilcolina,
um neurotransmissor conhecido por seus efeitos
calmantes sobre o corpo. "Pense na música de elevador que
nos acalma em um espaço pequeno com estranhos, nas canções de
ninar para nossos filhos e em como tocar músicas em reuniões aumenta nossa
segurança emocional e a conexão com os outros", afirma Curtis.
Essa
resposta aos sons tem implicações significativas para a saúde. Estudos recentes
propõem que o som pode ser uma ferramenta potente para reduzir
o estresse crônico, um
gatilho que afeta negativamente todas as áreas do corpo. Um estudo clínico
de 2022 descobriu que os participantes expostos a sons uma imersão sonora
relataram reduções substanciais na depressão e na tensão, bem
como uma maior sensação de bem-estar.
·
Quais são os benefícios do som na
meditação?
Você
deve ter notado que os relógios alimentados por IA (inteligência artificial) agora
oferecem música algorítmica e paisagens sonoras para reduzir o
estresse ou que os profissionais que o ajudam a gerenciar sua saúde agora
estão incorporando a terapia sonora à sua rotina de bem-estar.
Elena
Bradford, professora de yoga certificada em cura pelo som,
diz que a maioria das pessoas vive em um estado de pensamento
hiperativo, exagero e estresse, o que dificulta a meditação.
"Estudos demonstraram, no entanto, que é possível passar do estado beta
(nossa tagarelice analítica diária) para o estado teta (um estado
meditativo profundo) em apenas 30 segundos quando você incorpora o som à sua
prática", comenta Bradford.
Quando
isso acontece, Bradford diz que os efeitos são extremamente positivos. Os
clientes relatam alívio da dor, diminuição do estresse, sentimentos
de relaxamento e calma, liberação de emoções reprimidas e maior
positividade.
Suas
observações estão alinhadas com a pesquisa. Estudos demonstraram
que determinadas frequências sonoras podem arrastar padrões de
ondas cerebrais, guiando a mente para o relaxamento profundo e a meditação. Por exemplo,
descobriu-se que as batidas binaurais, que envolvem a reprodução de
duas frequências ligeiramente diferentes em cada ouvido, sincronizam as
ondas cerebrais e induzem a estados de calma e concentração.
Além
disso, a terapia sonora tem sido associada à liberação de
neurotransmissores como a dopamina e a serotonina,
hormônios que estão associados a sensações de prazer e bem-estar.
Essa resposta neuroquímica pode contribuir para a profunda sensação
de relaxamento e positividade relatada pelos indivíduos depois de se envolverem
em práticas baseadas em som.
Em
um estudo clínico de 2020, um dispositivo emWave Pro foi usado
para medir o humor, o índice de estresse e a variabilidade
da frequência cardíaca antes e depois de uma sessão de terapia
sonora. Os resultados mostraram uma melhora notável em todas as áreas,
incluindo redução da tensão, raiva, fadiga, depressão e confusão.
Já
um estudo de 2022 revelou que intervenções baseadas em som,
incluindo musicoterapia e imersões sonoras, reduziram
efetivamente a intensidade da dor e melhoraram a qualidade de vida
relacionada à dor em indivíduos com condições de dor
crônica.
Outro
estudo clínico comparou os efeitos de uma meditação
silenciosa de 30 minutos com os de uma meditação sonora de 30
minutos. Os meditadores sonoros relataram significativamente menos
estresse, cansaço e negatividade do que aqueles que meditaram em
silêncio.
·
Quanto tempo duram os benefícios da terapia
sonora?
Como
em qualquer programa de bem-estar, os benefícios variam
de acordo com o indivíduo, mas os profissionais relatam uma correlação
direta entre a prática consistente e os benefícios resultantes. Bethann
Schacht, diretora da Aurora Counseling Associates, diz: "Se
a terapia sonora se tornar parte de seu estilo de vida –
semelhante a uma alimentação saudável e exercícios – você deverá
ver resultados consistentes."
Vários
especialistas afirmam que mesmo 10 minutos por dia de meditação
consciente podem afetar profundamente os níveis de estresse e a sensação
de bem-estar geral. Portanto, usar o som para
ajudá-lo a chegar a esse ponto pode "ser o maior retorno sobre o
investimento" em relação à sua saúde física e emocional, afirma Lisette
Cifaldi, assistente social clínica.
Embora
seja cada vez mais fácil encontrar imersões e terapias sonoras, Schacht diz
que você pode praticar usando um aplicativo como o Insight
Timer em sua casa. O aplicativo gratuito funciona como
um cronômetro de meditação com opções de som ambiente.
"Incorporar
o som em sua prática de meditação ajuda a concentrar sua atenção no
interior", comenta Schacht. "Os pensamentos podem ser tiranos, mas a
meditação sonora ensina você a ficar fascinado por eles, a domar
seus pensamentos para que eles
não o controlem."
¨
7 maneiras simples de
melhorar sua saúde mental, de acordo com a ciência
Não
faltam dicas para melhorar sua saúde mental, mas nem todas são
realmente boas e efetivas para equilibrar seu humor, aliviar a ansiedade e o
estresse da vida diária. Algumas estratégias já foram testadas e
comprovadas cientificamente, como exercitar-se regularmente e
ter noites de sono de qualidade.
Já
outras abordagens ainda não são bem compreendidas e
nem comprovadas, como tomar suplementos de magnésio ou mergulhar
seu corpo em água gelada. Mas, ao
longo dos anos, a National Geographic vem relatando
outras dicas de autocuidado que são respaldadas pela
ciência e que são fáceis de incluir na rotina de todo
mundo.
E
talvez você também possa usá-las. É verdade que algumas dessas dicas só o
levarão até certo ponto de equilíbrio. Caso você esteja passando por algo
realmente difícil ou já sofra algum transtorno mental sério, é
preciso buscar ajuda profissional médica.
Porém,
para aliviar as demandas diárias que afetam nossa mente e
nos deixam desgastados, estressados e ansiosos demais, veja uma seleção
de dicas simples para deixar a rotina mais leve e equilibrada:
1.
Passe mais tempo na natureza
Em
uma seleção feita pela National Geographic, claro que este seria o
primeiro item desta lista de maneiras simples para melhorar sua saúde mental. Mas há provas
contundentes de que o contato maior com a natureza realmente pode
ajudar a reduzir o estresse, melhorar seu
humor e até mesmo mantê-lo saudável.
Como
isso acontece? Por um lado, pesquisas descobriram que observar
padrões complexos encontrados
em árvores, flores, montanhas, ondas do mar e
outros elementos da natureza pode induzir mais ondas alfa em seu
cérebro, que estão associadas ao relaxamento.
Nossos
leitores parecem gostar particularmente do "banho de floresta" –
uma caminhada consciente pela
mata – para colher os benefícios da natureza para a saúde. Mas se não
for possível sair ao ar livre, os especialistas dizem que há coisas
úteis que você pode fazer para trazer a natureza até você, como abrir
uma janela para deixar entrar uma brisa fresca, cultivar plantas e
flores em casa ou usar aromas inspirados na natureza.
2.
Ouça o som dos pássaros
Eu
brinquei com minha colega Sarah Gibbens quando ela me disse, no ano passado,
que ouvia o canto dos pássaros para ajudar
a se concentrar no trabalho. Mas quanto mais penso nisso, mais genial me
parece. Como a própria Sarah escreveu em 2022, estudos
demonstraram que o simples fato de estar na presença de
pássaros pode deixá-lo de melhor humor.
Obviamente,
a atividade real é provavelmente mais eficaz para melhorar
a saúde mental – afinal, ela envolve estar ao ar livre na natureza. Mas talvez
eu possa ouvir esses sons de pássaros na próxima vez
que estiver tendo um dia ruim.
3.
Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados
Sempre
soube que pizza congelada e batatas fritas fazem mal à minha saúde
física. Mas esses alimentos ultraprocessados também poderiam
estar alimentando minha ansiedade.
De
fato, pesquisas mostram que as pessoas cujas dietas são ricas nesses
alimentos – que também incluem refrigerantes, doces, barras energéticas e
iogurte com sabor de frutas – têm um risco 44% maior de depressão e 48%
maior de ansiedade.
Felizmente,
Jibrin também pediu conselhos a especialistas sobre como eliminar os alimentos ultraprocessados de
sua dieta. Minha dica favorita veio de Ashley Gearhardt, professora de
psicologia da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, que nos lembra de
"tratar a si mesmo com compaixão. Não é sua culpa, você está em um
ambiente projetado para viciar você com esses alimentos". Tente, pouco a
pouco, mudar sua dieta.
4.
Tenha uma dieta mais saudável
Por
outro lado, sua dieta também pode ajudar muito
a melhorar sua saúde mental – tudo depende dos alimentos
escolhidos. "Não existem alimentos mágicos que aliviem o
estresse", escreveu Jason Bittel em um artigo da Nat Geo norte-americana
no ano passado.
Mas
você pode aumentar os níveis de hormônios da felicidade, como a
serotonina, obtendo uma mistura saudável de vitaminas, minerais, ácidos
graxos, proteínas e carboidratos em sua alimentação diária.
Ele
pediu aos nutricionistas que recomendassem alguns alimentos que são
particularmente bons para atingir esses hormônios – o que é uma ótima notícia
para quem gosta de chocolate amargo ou
bananas.
5.
Ative os hormônios do bem-estar
Além
dos alimentos, há outras maneiras de desencadear
a liberação desses hormônios da felicidade: dopamina, serotonina, endorfinas e ocitocina.
Alguns exemplos de como ficar “chapado” com seus próprios hormônios – desde
a descarga de dopamina que você recebe de algo tão simples
como terminar uma tarefa até a liberação de serotonina que vem
com a meditação.
E
os tutores de cachorros estão com sorte: pesquisas mostram que brincar com seu animal de estimação pode lhe proporcionar uma onda de ocitocina para
aliviar o estresse.
6.
Planeje uma viagem
Tirar férias é algo óbvio quando se trata
de melhorar sua saúde mental. Mas e se você não tiver os meios ou o tempo?
Bem, acontece que até mesmo o simples planejamento de férias pode
fazer a diferença. Conforme relatado por meus colegas da nossa equipe de viagens da Nat Geo durante a pandemia, pesquisas
mostram que a antecipação de uma viagem "pode aumentar
substancialmente a felicidade de uma pessoa".
7.
Passeie de bicicleta
É
claro que qualquer tipo de exercício será bom para sua saúde mental.
Mas andar de bicicleta é
uma das melhores atividades físicas que você pode fazer para se sentir
melhor. "Nossa pesquisa mostra que as crianças que saem para andar
de bicicleta pelo menos uma vez por semana relatam níveis mais altos
de bem-estar mental", disse a cientista cognitiva Esther Walker,
gerente do programa de pesquisa da Outride, uma organização sem
fins lucrativos que apoia programas para jovens.
Ela
e outros cientistas ainda estão trabalhando para descobrir por que andar
de bicicleta é tão bom para
você, mas pode ter algo a ver com todas as habilidades de função executiva que
você precisa para coordenar seus movimentos e contornar os obstáculos que
cruzam seu caminho.
Fonte:
National Geographic Brasil
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