Por que as pessoas
tendem a comer mais doces e comidas gordurosas ao parar de fumar?
O início do ano é a
época mais popular para parar de fumar, de acordo com a organização britânica
de combate ao tabagismo Action on
Smoking and Health (ASH).
Parar de fumar
cigarro comum ou eletrônico (vape) não é
uma tarefa fácil. A vontade pode ser avassaladora, e não apenas de consumir
nicotina. Muita gente sente mais fome, e acaba recorrendo à chamada junk food (alimentos
com má qualidade nutritiva) depois de parar de fumar.
Eu sou
nutricionista, e vou explicar a seguir por que esses desejos podem aumentar, e
sugerir estratégias para ajudar você a controlá-los.
Benefícios para a
saúde de parar de fumar
Se você está lendo
este artigo porque parou de fumar ou usar vape, parabéns! A maioria dos
fumantes (e usuários de vape) quer parar — e você está fazendo isso. Você
fez uma escolha incrível para sua saúde, pois os
benefícios começam 20 minutos depois de parar de fumar.
Em 48 horas, os
níveis de monóxido de carbono no sangue vão ter caído para os de um não
fumante, e você vai estar no caminho certo para ter mais energia. A longo
prazo, parar de fumar reduz o risco de 50 doenças e condições diferentes. Seu
condicionamento físico vai melhorar, você vai respirar melhor, e os alimentos vão começar a
ficar mais saborosos.
Mas colher os
benefícios de parar de fumar é, sem dúvida, difícil. A nicotina é seriamente
viciante, e os sintomas de abstinência — como desejos intensos, irritação,
inquietação e dificuldade para dormir — não são nada divertidos. Parar de fumar
também está associado ao aumento do apetite e, por causa disso, para alguns, ao
ganho de peso.
Antes de falarmos
sobre por que parar de fumar pode levar a comer mais (especialmente alimentos
ricos em gordura e açúcar) e o que você pode fazer a respeito disso, é muito
importante lembrar o seguinte: fumar é um risco muito maior para a sua saúde do
que ganhar um pouco de peso.
E as pesquisas mostram
que o ganho de peso após parar de fumar não elimina os benefícios de parar de
fumar que salvam vidas. Saber que o ganho de peso pode acontecer — e adotar
algumas estratégias simples para controlá-lo — pode ajudar você a se adaptar.
Apetite e nicotina
Mas, afinal, por
que parar de fumar provoca um aumento na ingestão de alimentos?
Há alguns fatores
em jogo. Foi demonstrado que a nicotina suprime o apetite e a ingestão de
alimentos. Estudos realizados em animais, por exemplo, mostram que quando os
ratos recebem nicotina, eles comem menos e esperam mais tempo entre as
refeições. Mas quando a nicotina é retirada, acontece o oposto — os ratos
começam a comer mais e a ganhar peso.
Efeitos semelhantes
foram observados em seres humanos. Um estudo publicado recentemente pela
Universidade de Loughborough, em Londres, comparando os hábitos alimentares de
fumantes e não fumantes do Reino Unido, constatou que os fumantes tinham duas
vezes mais chance de pular refeições. Eles também eram 50% mais propensos a
ficar mais de três horas sem comer, e 35% menos propensos a fazer lanches entre
as refeições.
Pesquisas também
mostram que a abstinência de nicotina tende a aumentar o desejo de
comer junk food — alimentos com alto teor de gordura, açúcar e sal.
Não está totalmente claro por que isso acontece, mas há evidências de que a
sensação de prazer que se tem ao usar nicotina ou comer junk food se
sobrepõem em várias partes do cérebro. Faz sentido, portanto, que as pessoas
acabem usando os alimentos como uma forma de lidar com o desejo de nicotina ao
parar de fumar.
Outro fator é que
os alimentos simplesmente ficam mais saborosos depois de parar de fumar, à
medida que o paladar e o olfato se recuperam. Alguns fumantes também sofrem com
a fixação oral, ou seja, o desejo de manter algo na boca, como
chicletes, vapes ou cigarros. Petiscar pode ajudar a satisfazer essa
necessidade, e é por isso que pode acabar substituindo o hábito da nicotina.
Maneiras de
controlar o desejo por alimentos não saudáveis
Então, como será
que você pode controlar os desejos e o aumento da fome que surgem ao parar de
fumar?
Lembre-se de que
essa fome é um efeito colateral comum da abstinência de nicotina, e não está
totalmente sob seu controle.
Em vez disso,
concentre-se em se apoiar em escolhas saudáveis.
A seguir, está meu
conselho:
1. Foque em comer
refeições equilibradas regularmente
Isso não apenas vai
oferecer ao seu corpo mais nutrição à medida que você se torna livre da
nicotina, como também vai ajudar você a controlar sua fome e seus níveis de energia
— vou compartilhar mais adiante dicas sobre os tipos de alimentos nos quais
você deve se concentrar.
2. Faça um plano do
tipo 'se/então'
Pode parecer óbvio,
mas criar uma estratégia para lidar previamente com os desejos aumenta suas
chances de manter as metas de alimentação saudável. Os especialistas em mudança
comportamental chamam esses tipos de planos de "intenções de
implementação", que seguem um padrão do tipo "se/então": Se X
acontecer, então farei Y.
Por exemplo: se eu
estiver com desejo de comer chocolate, vou comer uma barrinha energética ou vou
preparar uma torrada com pasta de amendoim.
Ao decidir
antecipadamente como reagir, é menos provável que você aja por impulso,
especialmente quando estiver estressado ou cansado — sensações comuns durante a
abstinência de nicotina.
Um plano sólido
ajuda você a evitar essas armadilhas, e a se manter no caminho certo.
3. Prepare lanches
saudáveis com antecedência
Se antecipe à fome,
preparando lanches saudáveis e deixando-os prontos para comer na geladeira ou
na marmita.
Escolha lanches
ricos em proteínas (como ovos, iogurte grego, tofu, edamame) ou fibras (frutas,
legumes, bolinhos de aveia, nozes, sementes), ou uma mistura de ambos, uma vez
que ajudam você a se manter saciado por mais tempo.
Muffins de ovo são uma ótima
opção. Ou que tal combinar homus de pimentão vermelho com
legumes fatiados, como cenoura ou pepino em palitos? Se você tiver uma air fryer, o grão-de-bico
crocante é
uma ótima pedida.
Ideias de lanches
saudáveis ricos em proteínas ou fibras:
- Frutas e legumes
fatiados, como cenoura em palitos, pimentão, aipo, laranja e abacaxi;
- Queijo cottage;
- Iogurte grego com
frutas;
- Ovos cozidos e
biscoitos integrais;
- Pasta de amendoim
em pão integral;
- Palitos de
cenoura com homus.
4. Equilibre seu
café da manhã com proteínas
Muitas pessoas
obtêm a maior parte da sua proteína diária no jantar, mas tomar um café da
manhã rico em proteínas pode ajudar você a sentir menos fome ao longo do dia.
Estudos normalmente mostram benefícios com 20 a 30 gramas de proteína no café
da manhã.
Aqui estão algumas
ideias:
Ovos: dois ovos
contêm cerca de 12 gramas de proteína. Mexidos, pochê ou em forma de omelete,
eles são uma ótima opção. Coma com um pão ou tortilha integral — este wrap de café da
manhã contém
27 gramas de proteína.
Iogurte grego:
adicione cereais ou frutas ao iogurte grego — meia xícara
contém cerca de 10 gramas de proteína.
Sanduíche de pasta
de amendoim: espalhe 2 colheres de sopa rasas de pasta de amendoim (8 g de
proteína) em um pão integral (10 g de proteína) para adicionar proteína e
gorduras saudáveis para o coração, mantendo você saciado por mais tempo.
Smoothie: não curte
café da manhã? Experimente este smoothie proteico com 22 gramas
de proteína, que pode ser consumido em qualquer lugar.
5. Combine
alimentos doces com algo nutritivo
Em vez de
restringir os alimentos açucarados, como chocolate, doces ou biscoitos (o que,
na minha experiência, pode fazer com que você sinta mais vontade ainda), tente
comê-los no final de uma refeição equilibrada ou junto com algo nutritivo.
Isso vai ajudar a
evitar os altos e baixos que podem ocorrer com a ingestão de alimentos com alto
teor de açúcar, e vai fornecer energia mais estável.
Por exemplo, você
pode combinar dois biscoitos com um punhado de nozes. Ou passar pasta de
chocolate na torrada integral e adicionar banana fatiada. Outras opções para um
lanchinho repleto de nutrientes são preparar um picolé de chocolate
com banana, barrinhas de
damasco e chocolate ou tâmaras com tahine
e chocolate.
Fonte: BBC Food
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