Existe hora certa para tomar creatina?
Estudo responde
A creatina é um dos
suplementos mais usados por atletas e praticantes de musculação, já que oferece
benefícios como o aumento de força, maior resistência e melhor performance
física nos treinos. Um estudo recente buscou responder as principais dúvidas a
respeito do produto, inclusive se existe hora ideal para consumi-lo e,
consequentemente, potencializar seus benefícios.
Segundo o artigo, publicado no periódico Journal
of the International Society of Sports Nutrition, não existem
evidências que afirmem que o momento em que a creatina é consumida é
criticamente importante em relação ao treinamento de resistência de longo
prazo. Isso acontece porque tanto a suplementação pré-treino quanto a
pós-treino são eficazes para o desempenho muscular.
“A ingestão
consistente de creatina monohidratada durante um programa de treinamento de
resistência é provavelmente a variável mais importante a ser considerada”,
afirmam os pesquisadores no estudo.
<><> O que é creatina e para que serve?
A creatina é uma
substância que pode ser encontrada naturalmente no organismo e é formada por
três aminoácidos: a glicina, a metionina e a arginina. Ela é produzida,
principalmente, pelo fígado, mas também pode ser encontrada em alimentos como a
carne vermelha, peixe e frango.
No organismo, ela é armazenada em maior parte nas
fibras musculares e está envolvida na produção de energia que abastece as
células do músculo. Isso acontece através do seu papel em manter os níveis de
ATP (adenosina trifosfato) intracelular. A suplementação
de creatina ajuda
a recarregar a energia dessa molécula, aumentando os resultados de desempenho
de força.
Entre os principais benefícios da creatina, estão:
- Atuar na geração de ATP, principal
fonte de energia das células;
- Melhorar a performance física em
treinos de alta intensidade;
- Aumentar a força de explosão;
- Acelerar a recuperação muscular.
>>>>> Outras dúvidas sobre creatina
respondidas pelo estudo
O estudo também respondeu outras dúvidas relacionadas
à suplementação
de creatina.
Veja algumas delas a seguir:
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Creatina causa câncer?
Segundo os pesquisadores, as evidências atuais não
apoiam que a suplementação de creatina nas quantidades recomendadas (de 3 a 5
gramas por dia) em humanos aumente o risco de câncer. “É provável que
seja benéfico para proteger e/ou recuperar os problemas de músculo esquelético
e composição corporal associados ao câncer em si e/ou aos efeitos da
quimioterapia”, afirmam os autores do estudo.
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Creatina influencia a pressão arterial?
Também não há evidências de que o uso crônico de creatina
ou de curto prazo afete negativamente a pressão arterial, segundo os
pesquisadores.
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Creatina é segura durante a gravidez?
De acordo com o estudo, pesquisas preliminares
envolvendo modelos animais, como camundongos, sugerem que a suplementação de creatina
durante a gravidez não afeta negativamente a mãe ou a prole. No entanto, não há
evidências diretas bem projetadas e executadas sobre segurança e tolerabilidade
da creatina durante a gravidez humana.
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Café atrapalha a absorção de creatina?
Segundo o artigo, a ingestão de café e creatina juntos
não causa efeitos musculares opostos, e os possíveis efeitos de interferência
da cafeína na absorção de creatina a longo prazo são desconhecidos.
Os pesquisadores sugerem que o consumo de café após a
creatina pode potencializar o desempenho físico no treino a curto prazo. Porém,
a longo prazo, essa combinação não resulta em maiores efeitos no exercício.
“Essa estratégia combinada pode aumentar o desconforto
gastrointestinal e pode interferir indiretamente no desempenho”, alertam os
autores.
¨ Quais os riscos de consumir creatina
adulterada?
Segundo Lorena Lima Amato, endocrinologista e doutora
pela Universidade de São Paulo (USP), alguns estudos indicam que substâncias
diversas têm sido utilizados para adulterar creatina para baratear o custo do
suplemento. É o caso de carboidrato simples, como maltodextrina, dextrose e
aminoácidos mais baratos, como glicina, taurina e arginina, além de sais e
açúcares artificiais.
“Isso é feito
apenas para preencher o volume do suplemento e baratear o custo, entregando um
produto mais barato do que se você entregasse uma creatina 100% pura”, explica
Amato. “Também existe a possibilidade de adulterar o produto com substâncias
estimulantes, que trariam a sensação de energia para o consumidor, como a cafeína“, completa.
No entanto, a adição dessas substâncias para baratear o
custo da creatina podem trazer riscos à saúde, de acordo com a
endocrinologista. “Os riscos vão depender de cada substância adicionada na
creatina. Por exemplo, se foi adicionada dextrose ou algum outro tipo de
carboidrato, pode aumentar a glicemia em pessoas com diabetes e em idosos.
Se for cafeína, pode aumentar a frequência cardíaca…”, elenca Amato.
Também existe o risco de efeitos colaterais, como
alergia, e a consumidor não saber qual é a causa, já que não sabe quais
produtos estão presentes na creatina adulterada.
Por isso, é importante ficar atento aos sinais de
alerta que podem surgir após o consumo da creatina. “A creatina é um produto
que não é para trazer efeitos colaterais no seu consumo, como náusea, diarreia,
palpitação, irritabilidade, insônia, gases ou qualquer outra alteração gastrointestinal.
O consumo da creatina pura não é para trazer nenhum desses sintomas”, ressalta
a endocrinologista.
“Se você passou a consumir a creatina e começou a ter,
inclusive, também acne, queda de cabelo, algum desses sintomas diferentes, vale
suspeitar que, talvez, aquele produto não esteja sendo o que você acha que é”,
completa.
<><> Como saber se a creatina é falsa?
A avaliação precisa para identificar se uma creatina é
pura ou adulterada é feita apenas em laboratório. No entanto, algumas dicas
caseiras podem ajudar a suspeitar da adulteração do suplemento. Uma delas é
a aparência.
“A creatina é branca como açúcar, parece um açúcar
refinado. Então, se a creatina que você está usando tem um aspecto grumoso, uma
coloração mais amarelada ou mais escura, isso deve chamar atenção para a
suspeita de não ser creatina”, orienta Amato.
Outro ponto a ser observado é a diluição.
A creatina pura é parcialmente solúvel em água, isso significa que ela não
dissolve rapidamente, mas também não forma gotículas ou fica boiando na água.
“Se você colocar na água e ficar com esse aspecto, pode ter algum outro
componente”, afirma a endocrinologista.
Uma alternativa é adicionar vinagre na água e
depois acrescentar a creatina. Se borbulhar, pode ser que haja outros
componentes no produto, como bicarbonato de sódio, por exemplo.
Vale lembrar, ainda, que a creatina não tem sabor.
Então, ao notar que o suplemento está com sabor doce, por exemplo, pode ter
sido adicionado algum tipo de açúcar para aumentar o volume do produto.
¨ Whey e creatina: suplementos podem
fazer mal? Veja como usá-los
O uso de suplementos como whey protein e creatina tem
se tornado cada vez mais comum entre praticantes de atividades físicas, seja
com o objetivo de ganhar massa muscular, melhorar o desempenho ou otimizar a
recuperação pós-treino.
Embora esses produtos sejam muito consumidos, surge uma
dúvida: eles podem fazer mal à saúde? É melhor consumi-los antes ou depois do
treino?
Para responder a essas e outras perguntas, conversamos
com especialistas que explicam como consumi-los, as quantidades adequadas e a
importância de combiná-los com uma alimentação balanceada.
<><> Whey
protein: uma proteína concentrada
Extraído do soro do leite, o whey é rico em
proteínas e
auxilia na recuperação muscular após o treino e também é considerado uma boa
opção para quem não consegue atingir a quantidade ideal de proteína apenas pela
alimentação.
“Este suplemento pode ser consumido para diversas
indicações, se o indivíduo não tem um consumo adequado de proteínas em sua
alimentação, para diversificar o consumo alimentar, para pessoas com Sarcopenia
ou problemas ósseos e também para proporcionar substituições mais saudáveis em
relação a bebidas doces ultra processadas”, explica Yuri Matsuoka,
nutricionista.
Pessoas que treinam, é indicado que o whey seja
ingerido logo após a atividade física, quando os músculos estão mais receptivos
à reposição de aminoácidos, ajudando na recuperação e no ganho de massa
muscular. Já para aqueles que não fazem exercícios físicos, ele pode ser consumido a
qualquer hora do dia.
“A quantidade indicada varia para cada indivíduo. Mas,
como orientação geral, a porção indicada no rótulo pode ser seguida”,
acrescenta Matsuoka.
Para pessoas que possuem intolerância ou alergia à
proteína do leite, o consumo de Whey protein concentrado não é indicado, sendo
possível buscar outras opções do suplemento como o hidrolisado, ou derivado de
outro ingrediente, como ervilha ou soja, que se encontram disponíveis no
mercado.
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Creatina: dá força e energia
A creatina é outro
suplemento bastante utilizado. Ela é conhecida por melhorar o desempenho
em atividades de alta intensidade e curta duração, como a musculação e o
crossfit.
O que muita gente não sabe, é que ela é uma molécula
natural que nosso corpo produz, principalmente nos rins e fígado, e que também
é encontrada em alimentos como carne e peixe. Sua função principal é ajudar a
fornecer energia rápida para as células, especialmente as musculares.
Assim como o whey protein, a creatina também é indicada
para todas as pessoas, não apenas as que fazem exercícios físicos.
“A creatina hoje apresenta diversos estudos os quais
demonstram melhora da qualidade de vida. Ela pode ajudar a melhorar o
desempenho, aumentar a força e até auxiliar na recuperação muscular, como por
exemplo, em pacientes mais idosos que necessitam dessa massa magra”, explica
Lucas Luquetti, nutrólogo.
A recomendação para uso seguro é de 3 a 5 gramas por
dia e a creatina pode ser tomada antes ou depois do treino ou a qualquer momento
do dia.
“Algumas pessoas preferem tomar antes do treino para
ter mais energia durante a atividade, enquanto outras optam por tomar depois,
para ajudar na recuperação. O importante é ser consistente no uso e utilizar
todos os dias”, enfatiza o nutrólogo.
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Suplementos devem ser combinados com alimentação saudável
Os especialistas ouvidos pela reportagem concordam que
os suplementos não devem substituir uma alimentação equilibrada, mas sim
complementá-la. Por isso, é fundamental conversar com um profissional de saúde
antes de iniciar o uso de suplementos.
Em quantidades adequadas e com acompanhamento de
profissionais, o uso desses suplementos é considerado seguro para a maioria das
pessoas. No entanto, o excesso pode trazer riscos.
“Em excesso, a creatina pode sobrecarregar os rins,
especialmente se você não estiver bem hidratado. Por isso, manter uma boa
hidratação é essencial”, explica Luquetti.
Fonte: CNN Brasil
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