Palavra de Sá

A dieta nórdica tem muitos benefícios: é anti-inflamatória, pode ajudar a dormir melhor e viver mais

Quando se pensa em regiões geográficas conhecidas por suas dietas saudáveis, logo os países mediterrâneos provavelmente vêm à mente. Mas a dieta nórdica é outra forte candidata ao título de melhor dieta do planeta, já que os padrões alimentares tradicionais dos povos da Dinamarca, Islândia, Finlândia, Noruega e Suécia oferecem muitos dos mesmos benefícios para a saúde.

“É basicamente a prima da dieta mediterrânea, adaptada a climas mais frios”, afirma Dawn Jackson Blatner, nutricionista e autora do livro "The Superfood Swap", de Chicago, Estados Unidos. “É muito semelhante, mas inclui mais alimentos que crescem em climas frios.”

Criada por um grupo de nutricionistas, cientistas e chefs em 2004, a “nova dieta nórdica” baseia-se em alimentos locais e sazonais, com forte ênfase em saúde, sabor e sustentabilidade.

“A dieta nórdica não é uma revelação sobre alimentação saudável — ela tem muito em comum com outros planos alimentares que promovem a saúde”, afirma David L. Katz, especialista em medicina preventiva, ex-presidente do American College of Lifestyle Medicine e coautor do livro “How to Eat” (“Como Comer”, em tradução livre).

“Todas as boas dietas são compostas de comida de verdade, principalmente de origem vegetal. A dieta nórdica é uma variação desse mesmo tema. Seus benefícios para a saúde se traduzem em vitalidade e longevidade em geral.”

De fato, em uma edição de outubro de 2025 do European Journal of Nutrition, pesquisadores analisaram 47 estudos sobre os resultados de saúde associados à adesão à dieta nórdica. Pessoas que seguiram rigorosamente o estilo alimentar nórdico apresentaram um risco 22% menor de morte prematura por qualquer causa, um risco 16% menor de morte por doença cardiovascular e um risco 14% menor de morte por câncer, em comparação com aquelas com menor adesão.

O que torna a dieta nórdica tão protetora para a saúde é a combinação de seus alimentos ricos em anti-inflamatórios e antioxidantes, juntamente com seu alto teor de fibras e óleos saudáveis. "É uma dieta de alta qualidade que funciona em todos os aspectos", diz Katz.

<><> O que inclui a dieta nórdica?

A dieta nórdica também inclui laticínios com baixo teor de gordura, como o skyr, um iogurte islandês rico em proteínas, e também o kefir, uma bebida láctea fermentada.

Em contrapartida, ovos e carnes magras, como bisão, veado e rena, são consumidos com moderação, por outro lado, os alimentos açucarados e ultraprocessados são desencorajados, mas não excluídos. Assim como a dieta mediterrânea, a dieta nórdica não proíbe certos alimentos. Ela se assemelha mais a um estilo alimentar flexível do que a uma dieta estruturada.

<><> Benefícios da dieta nórdica para a saúde

A dieta nórdica não é tão estudada quanto a dieta mediterrânea, mas as evidências científicas que comprovam seus benefícios estão aumentando. De fato, pesquisas descobriram que a alta adesão à dieta nórdica está associada à redução do risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2, bem como à redução do colesterol LDL, da apolipoproteína B e da pressão arterial sistólica.

Por exemplo, um estudo de 2017 publicado no European Journal of Clinical Nutrition constatou que pessoas de meia-idade na Dinamarca que seguiam rigorosamente a dieta nórdica apresentavam um risco significativamente menor de ataque cardíaco durante um período de acompanhamento de 13,5 anos.

Um estudo publicado em 2024 na revista Scientific Reports revelou que as pessoas que seguiam a dieta nórdica com maior rigor apresentavam um risco 58% menor de desenvolver doença hepática gordurosa não alcoólica, em comparação com aquelas com menor adesão.

Já um estudo publicado em 2025 na revista científica Frontiers in Endocrinology constatou que as pessoas que seguiam rigorosamente a dieta nórdica apresentavam um risco 58% menor de desenvolver diabetes tipo 2.

E a dieta também apresenta benefícios para o dia a dia. Um estudo de 2022 descobriu que seguir uma dieta nórdica melhorou a qualidade do sono, enquanto outro estudo constatou que mulheres idosas que seguem uma dieta nórdica apresentam melhores resultados em testes de desempenho físico — incluindo o teste de caminhada de seis minutos, flexões de braço e levantar-se de uma cadeira. Essas descobertas levaram os pesquisadores a concluir que esse estilo alimentar pode ajudar a reduzir o risco de incapacidade na terceira idade.

Embora não seja uma dieta específica para perda de peso, ela pode ter esse efeito. Uma revisão de sete estudos sobre o assunto constatou que pessoas que seguiram a dieta nórdica apresentaram melhorias no peso corporal.

Um benefício adicional: assim como outras dietas à base de plantas, a dieta nórdica pode ser também especialmente saudável para o planeta. "Um ponto positivo da dieta nórdica é que ela prioriza a saúde ambiental com alimentos de origem local e da estação", afirma Laura Chiavaroli, professora assistente do departamento de ciências nutricionais da Universidade de Toronto, no Canadá. Alimentos de origem local exigem menos transporte e, portanto, produzem menos emissões de gases de efeito estufa. E "leguminosas e vegetais têm uma pegada ambiental menor", acrescenta ela.

<><> Efeitos anti-inflamatórios e outros motivos pelos quais a dieta nórdica funciona

O que torna a dieta nórdica benéfica para tantas condições de saúde diferentes são os alimentos anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes que ela contém. Isso é significativo porque a inflamação é a principal via de acesso a todas as principais doenças crônicas, observa Katz.

“Os componentes da dieta nórdica, especialmente as frutas e os vegetais, são fontes ricas em antioxidantes”, afirma Chiavaroli. Além disso, os grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas presentes na dieta são boas fontes de fibras, que podem ajudar a aumentar a sensação de saciedade e promover o crescimento de bactérias saudáveis no intestino, acrescenta Chiavaroli.

Além disso, grãos integrais como centeio e cevada têm um índice glicêmico mais baixo, o que ajuda na regulação do açúcar no sangue, observa Andrea Glenn, nutricionista e professora assistente de nutrição da Universidade de Nova York, nos Estados Unidos. E os ácidos graxos ômega-3 presentes em peixes oleosos são benéficos para a saúde do coração e do cérebro, afirma Blatner.

Além disso, a dieta nórdica “ajuda a equilibrar os níveis hormonais, principalmente de insulina, hormônios do estresse como epinefrina, norepinefrina e cortisol, e [hormônios reguladores do apetite como] grelina e leptina”, explica Katz.

De fato, essa dieta é um exemplo de como a soma de seus ingredientes é maior do que a soma das partes individuais. “O que torna a dieta nórdica tão saudável é que há muitos fatores trabalhando juntos — provavelmente uma combinação de alimentos que reduzem a inflamação e o risco de todas essas principais causas de morte”, diz Joan Salge Blake, nutricionista e professora clínica de nutrição da Universidade de Boston (Estados Unidos) e apresentadora do podcast de nutrição e saúde Spot On!

Outra vantagem potencial: muitos elementos da dieta são bastante acessíveis. O óleo de canola, por exemplo, é mais barato que o azeite (que é um elemento básico da dieta mediterrânea), e os tubérculos costumam ser baratos, observa Glenn.

Quando se trata de ingredientes que tendem a ser mais caros, como peixe, você pode optar por enlatados ou congelados. "Quando frutos do mar ou vegetais são congelados, eles já estão limpos, picados e prontos para consumo, o que minimiza o desperdício de alimentos", afirma Salge Blake.

Independentemente de onde você more, mesmo que não seja em um clima frio ou nórdico, você pode adaptar a dieta para que funcione para você. Se não encontrar lingonberries, por exemplo, pode optar por outras frutas vermelhas. Não encontra um pão de centeio nórdico tradicional no supermercado? Procure outro tipo de pão de centeio integral com sementes.

Ou escolha pães crocantes de centeio em vez de biscoitos comuns. A chave é priorizar alimentos integrais ou minimamente processados, comenta Glenn. “Há bastante espaço para variedade nessas escolhas alimentares”, diz Katz. Seja como for, acrescenta ele, “o benefício de se alimentar bem é ter mais anos de vida e mais qualidade de vida nesses anos”.

 

Fonte: National Geographic Brasil