Palavra de Sá

Precisa de vários alarmes para acordar de manhã? Entenda por que e veja dicas

Digamos que você precise acordar às 7h para chegar ao trabalho na hora certa, então você define o primeiro alarme do celular para 6h30, o segundo para 6h45 e o terceiro para 6h55 para evitar o botão soneca. Além disso, você coloca um às 7h05 só para ser cauteloso. Isso soa familiar?

Se está usando seu aplicativo de relógio com todos aqueles alarmes matinais, você está se preparando para uma manhã grogue, dizem os especialistas. “É gratificante no momento tirar a soneca e atrasar o ato de sair da cama e começar o dia, mas, na verdade, fragmenta e prejudica a qualidade do sono”, disse o Dr. Brandon Peters, neurologista e médico de medicina do sono da Virginia Mason Franciscan Health em Seattle, nos Estados Unidos.

Nas últimas horas de sono, as pessoas geralmente entram e saem do quarto e último estágio do ciclo do sono, conhecido como sono de movimento rápido dos olhos (REM). Esta fase é particularmente importante para o processamento da memória e o pensamento criativo, acrescentou. Ter esse estágio do sono fragmentado pode afetar a função cerebral. Ele recomenda definir um alarme, permitindo que o sono profundo continue ininterrupto até você precisar acordar de manhã.

Veja dicas para treinar sua mente e corpo para sair da cama depois que o primeiro alarme tocar.

•           Por que tenho dificuldade em acordar de manhã?

Certos distúrbios do sono podem estar fazendo com que pessoas tenham dificuldade para acordar de manhã com um alarme, como a inércia do sono, que causa uma difícil transição para sair do sono, disse a Dra. Cathy Goldstein, médica do sono do Michigan Medicine Sleep Disorders Centers. Isso pode fazer com que alguém desligue e adie os alarmes sem saber ao acordar pela primeira vez.

Na maioria das vezes, porém, alguém que precisa de vários alarmes para acordar de manhã está com privação de sono, disse ela. Primeiro, tente chegar a quaisquer questões subjacentes que possam estar causando esse problema, observou Goldstein.

“Número um: você está realmente dormindo o que precisa? Não a quantidade de sono que você acha que deveria ou deseja dormir, mas a quantidade de sono que você realmente precisa. E você recebe isso todas as noites?”, perguntou Goldstein, que também é professora clínica de neurologia na Faculdade de Medicina da Universidade de Michigan.

A maioria dos adultos precisa de cerca de sete a nove horas de sono por noite, mas leva algum tempo para descobrir quanto sono você precisa. Goldstein recomenda que os alunos usem as férias para descobrir quantas horas de sono eles dormem naturalmente após algumas semanas.

Outra razão pela qual alguém pode lutar contra o despertador todas as manhãs é que eles são naturalmente notívagos, mas seu horário de trabalho exige madrugador, disse a Dra. Alicia Roth, médica do Centro de Distúrbios do Sono da Clínica Cleveland, em Ohio.

“Em um mundo ideal, iríamos para a cama quando estivéssemos com sono e acordaríamos quando acordássemos. Esse não é o mundo em que vivemos.” Mas existem maneiras de mudar gradualmente o relógio biológico e tornar o início da manhã mais fácil, acrescentou ela.

•           Como acordar com um alarme?

Se você tiver que acordar às 7h e o alarme tocar às 6h, você terá uma hora de sono de má qualidade, em vez de apenas dormir até as 7h, disse Roth.

Embora seja melhor definir apenas um alarme, pode ser difícil acordar com apenas um depois de usar vários alarmes como rede de segurança, acrescentou. Para mudar isso, Roth recomenda testar diferentes despertadores, como um que utiliza luz ou um alarme que faz você sair da cama para desligá-lo.

Obter 15 a 30 minutos de luz solar pela manhã também pode ajudar a mudar o relógio biológico interno e é particularmente importante para aqueles que são notívagos naturais, disse Peters. Também é importante acordar e dormir nos mesmos horários todos os dias, disse Goldstein.

“Se você dorme muito bem das 3h ao meio-dia, e é assim que dorme nos finais de semana, mas na segunda de manhã tem que acordar às 6h para ir para o trabalho, isso será difícil”, disse. “Isso é antes que sua biologia esteja preparada para acordar, então será muito difícil acordar”, acrescentou.

Goldstein recomenda mudar a hora de dormir para 30 minutos antes a cada poucos dias ou uma hora antes uma vez por semana, para quem deseja alterar seu relógio biológico.

Evitar luzes fortes e limitar o tempo de tela até quatro horas antes de dormir também pode ajudar a promover a produção natural de melatonina no corpo, acrescentou ela.

Se alguém descobrir que acordou antes do alarme tocar, Peters não recomenda verificar a hora, porque isso pode dificultar o retorno ao sono se começar a se preocupar com o tempo de sono que resta ou com o dia seguinte. Em vez disso, Peters recomenda tentar voltar a dormir até parecer que já passaram 15 a 20 minutos. Se você ainda estiver acordado, poderá verificar a hora e decidir se deseja acordar hoje, acrescentou.

“Se estiver perto do horário normal de despertar, você pode começar o dia um pouco mais cedo. Se for no meio da noite, você pode sair e fazer algo tranquilo, como ler, e depois voltar para a cama quando estiver se sentindo mais sonolento ou com sono. Embora alguns possam acordar naturalmente sem usar um alarme, não é uma meta realista para todos, especialmente aqueles que sofrem de inércia do sono ou têm relógios biológicos naturalmente atrasados, disse Goldstein.

 

•           Lutando contra a insônia? Veja dicas para melhorar a qualidade do sono

Com uma reunião pela manhã, eu tinha feito tudo o que pude pensar para superar meu último ataque de insônia e dormir.

Fiz exercícios, jantei cedo, tive tempo para relaxar, li alguns capítulos até me sentir sonolenta e fechei os olhos suavemente.

Quando acordei no meio da noite, foi como se alguém abrisse um navegador que eu havia esquecido que minimizei e todas as abas começaram a recarregar. E se chover quando eu me casar no ano que vem? Irritei meu amigo quando pedi ajuda para cuidar de animais de estimação? Eu realmente deveria me esforçar mais para manter contato com parentes. Estou tirando muito tempo de folga? Ou tempo insuficiente?

Antes que eu percebesse, eu estava como um zumbi. Acabei conseguindo dormir um pouco, mas o sono foi constantemente interrompido por minhas reviravoltas. Assim que os primeiros raios de sol entraram pela janela do meu quarto, eu desisti.

Sou uma das 1 em cada 10 pessoas que têm insônia crônica, disse Shalini Paruthi, co-diretora do Centro de Pesquisa e Medicina do Sono do Hospital St. Luke’s em Chesterfield, Missouri, e porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono.

A insônia crônica é quando uma pessoa demora mais de 30 minutos para adormecer ou voltar a dormir até três vezes por semana durante mais de três meses — o que, como resultado, impacta seu dia com sintomas como problemas de concentração ou alterações de humor , explica Rachel Salas, professora de neurologia da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, em Baltimore.

Existem vários métodos úteis para tratar a doença, incluindo corrigir a higiene do sono e praticar terapia cognitivo-comportamental especificamente para insônia. Mas isso leva semanas para fazer efeito.

O que você faz naquelas noites em que você simplesmente sabe que o sono não vem – ou, pelo menos, não sem lutar?

•           Por que você tem insônia?

O primeiro passo é identificar de onde vem a insônia, disse Paruthi, que também é professora adjunta da Faculdade de Medicina da Universidade de Saint Louis.

Às vezes, a insônia pode surgir com grandes mudanças na vida, como o luto de um ente querido ou a experiência de um evento médico, acrescentou a especialista. Muitas vezes, a insônia pode andar de mãos dadas com estresse, ansiedade e depressão.

Mas isso não significa que a condição não mereça tratamento ou simplesmente irá desaparecer quando a dor, o estresse ou a doença desaparecerem, disse Paruthi.

“A insônia é um distúrbio real”, disse ela. “Você tem que tratar ambos para que essa pessoa recupere sua saúde mental plena.”

Também é possível que a insônia seja causada pela síndrome das pernas inquietas. A condição afeta muitas pessoas, mas muitas vezes é subestimada como causa de insônia, disse Paruthi.

Uma sensação de inquietação e vontade de mover os braços, pernas ou tronco é um estado de hiperexcitação e pode impedir uma boa noite de sono, disse ela.

Muitas pessoas não são diagnosticadas porque não têm palavras para descrever o que está acontecendo com elas, e isso pode passar despercebido porque nem sempre são apenas as pernas que são afetadas, acrescenta ela.

Se for esse o caso, ela recomenda levantar, caminhar pela casa e fazer alguns alongamentos para amenizar a sensação de inquietação antes de tentar dormir novamente.

•           Você fica na cama?

Não deixe a cama se tornar um lugar associado a longos períodos de estresse para dormir, disse Salas, que também é neurologista do sono no Centro Johns Hopkins para Sono e Bem-Estar.

“A pior coisa que alguém com insônia pode fazer é ficar na cama e não dormir”, disse ela.

Se você se preocupa, verifica seu telefone ou assiste TV na cama, o cérebro recebe mensagens conflitantes sobre a finalidade da sua cama, disse Salas.

Em vez disso, tente fazer sua rotina normal antes de dormir e, em seguida, vá para a cama na hora de dormir e reserve cerca de 15 a 20 minutos para adormecer – não olhe para o relógio, apenas faça uma estimativa, orienta Salas.

Se você ainda não adormeceu até esse momento, use uma lanterna que não seja o seu telefone para ir para outro cômodo e fazer outra atividade até começar a sentir sono e tente dormir novamente, acrescentou a especialista.

Isso significa que se você não estiver sonolento na hora que definiu para dormir, não deveria ir para a cama nesse horário? Salas disse que não.

“A maioria das pessoas pensa rapidamente: ‘Bem, não estou dormindo. Vou apenas ficar acordada e irei para a cama quando estiver cansada’”, disse ela. “Mas agora você está lidando com a variabilidade da hora de dormir e da hora de acordar. E sabemos, por meio de estudos, que as pessoas, mesmo que durmam 10 horas, se vão para a cama em horários diferentes e acordam em horários diferentes, podem realmente funcionar como uma pessoa privada de sono.”

•           Atividades que favorecem o sono

Tudo o que você faz nos momentos em que sai da cama precisa ser relaxante e seguir uma boa higiene do sono, disse Paruthi.

Salas recomenda que seus pacientes ouçam música clássica ou sons da natureza para ajudar o cérebro a fazer a associação com o sono. Ou você pode ler um livro que não seja muito interessante ou revistas com artigos curtos à luz de uma lanterna, acrescentou ela.

Esse não é o momento de lavar roupa ou começar a verificar e-mails de trabalho, disse Salas. Lembre-se, trata-se de ensinar ao seu cérebro que é hora de relaxar.

Se você está tentando todas as práticas recomendadas, mas ainda está tendo dificuldades para dormir, existem medicamentos eficazes vendidos sem receita ou prescritos que você pode verificar com seu médico para ajudá-lo em noites particularmente difíceis, disse Paruthi.

Se você dorme de sete a nove horas e ainda se sente cansado durante o dia, pode haver um distúrbio do sono subjacente que você precisa tratar, disse Salas.

“Isso é o pior, porque sabemos que o sono é definitivamente importante não apenas para a memória e para a cognição, mas para imunidade também e todo tipo de outras coisas”, disse ela. “Eu diria que se você perceber que está dormindo o suficiente, mas ainda está cansado, se arrastando e tendo problemas durante o dia, é hora de conversar com seu médico.”

 

Fonte: CNN Brasil