Por que o esporte mais antigo do mundo
ainda é um dos melhores exercícios físicos
Quando se trata de
exercícios físicos cardiovasculares, a corrida está em uma classe à parte. É um
esporte que perdura há milênios – o mais antigo esporte olímpico, aliás –, mas
seus benefícios práticos remontam aos tempos pré-históricos.
"Para caçar e
sobreviver, os seres humanos tiveram de desenvolver a capacidade de correr há
milhões de anos, portanto, ela está enraizada em nossa espécie", explica
Alyssa Olenick, fisiologista do exercício no Campus Médico Anschutz da Universidade
do Colorado, nos Estados Unidos. "Ao longo dos séculos, tornou-se um dos
esportes mais populares e acessíveis em todo o mundo, tanto para atletas de
elite quanto para pessoas comuns."
Atualmente, cerca de
50 milhões de norte-americanos praticam regularmente essa atividade que agrada
tanto aos idosos quanto aos jovens e é tão popular entre as mulheres quanto
entre os homens.
"Em todas as
faixas etárias, a corrida ajuda a melhorar o condicionamento cardiovascular e a
reduzir a mortalidade geral, a controlar o peso, a melhorar a densidade óssea,
a força e coordenação muscular, além de reduzir o estresse e melhorar a saúde
mental", diz Danielle Ponzio, cirurgiã ortopédica do Thomas Jefferson
University Hospital, na Filadélfia, e coautora de pesquisas relacionadas à
corrida.
Embora a corrida não
seja para todos – pessoas com determinadas condições médicas podem precisar
fazer exercícios que não suportem peso, como a natação –, ela é um esporte que
beneficia seus participantes hoje tanto quanto teria ajudado os corredores nos
tempos antigos.
• Os benefícios cardiovasculares e
respiratórios inigualáveis da corrida
O benefício mais
consistentemente estudado da corrida é a melhora da saúde do coração. Isso
acontece, em parte, tornando o coração "uma bomba mais forte e mais
eficiente", afirma Allison Zielinski, cardiologista do Northwestern
Memorial Hospital e codiretora do programa de cardiologia esportiva da
Northwestern Feinberg School of Medicine.
Um músculo cardíaco
mais forte, ela explica, melhora o débito cardíaco – uma medida científica da
quantidade de sangue que o coração pode bombear em um minuto, que os profissionais
de saúde usam para avaliar a força e a eficiência do sistema cardiovascular de
um paciente.
Zielinski acrescenta
que a corrida também afeta o sistema nervoso autônomo – a rede do corpo
responsável por regular os processos fisiológicos involuntários, como digestão
e respiração – reduzindo a frequência cardíaca em repouso. Isso é significativo
porque estudos mostram que cada aumento de 10 batimentos por minuto na
frequência cardíaca em repouso está associado a um aumento de 16% no risco de
mortalidade.
Essas melhorias no
desempenho cardiovascular estão entre as razões pelas quais os Centros de
Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos reconhecem a corrida como
uma atividade de "intensidade vigorosa" – a medida mais alta de
exercício aeróbico da agência de saúde.
Também foi demonstrado
que a corrida melhora a circulação sanguínea, causando "mudanças
favoráveis em seus vasos sanguíneos, incluindo aumento da densidade capilar e
melhora da reatividade endotelial – algo conhecido como vasodilatação",
explica Zielinski.
Pesquisas mostram que
a corrida também melhora a capacidade e o desempenho dos pulmões. Isso é
conseguido, em parte, pelo aumento da taxa máxima de utilização de oxigênio –
uma medida conhecida como VO2max. Essa medida reflete a quantidade máxima de
sangue rico em oxigênio que alguém pode bombear do coração e levar aos músculos
para impulsionar o movimento, diz Olenick.
• Viver mais e melhor
Isso tem uma
associação direta com a melhora da taxa de mortalidade por todas as causas, já
que "mesmo um pequeno aumento no VO2max pode ter melhorias significativas
na saúde a longo prazo", explica Olenick. Mas esse é apenas um dos muitos
marcadores de longevidade associados à corrida.
Um estudo histórico de
15 anos publicado no Journal of the American College of Cardiology, por
exemplo, descobriu que correr até mesmo de cinco a 10 minutos por dia resultou
em um ganho médio de três anos a mais na expectativa de vida. Duck-Chul Lee,
coautor da pesquisa e professor de epidemiologia da atividade física na
Faculdade de Ciências Humanas da Universidade Estadual de Iowa, nos Estados
Unidos, diz que esses benefícios são alcançados, em parte, porque "correr
reduz o risco de muitas doenças e condições, incluindo doenças coronarianas e
diabetes tipo 2".
Outro estudo
longitudinal constatou que os corredores tiveram uma taxa de mortalidade 39%
menor e sofreram menos incapacidade física do que os não corredores. A corrida
também foi associada à redução dos níveis de colesterol LDL e à melhora da
pressão arterial.
A atividade é boa para
o crescimento muscular e para aumentar a densidade óssea, o que é especialmente
importante para pessoas mais velhas. "À medida que envelhecemos, tendemos
a perder massa muscular e densidade óssea", explica Ponzio, "e
exercícios que suportam peso, como a corrida, são uma maneira eficaz de
combater essas perdas". De fato, um estudo mostra que a corrida de longa
distância, em particular, aumenta os marcadores biológicos da formação óssea.
Devido a esses e
outros benefícios relacionados, "correr pode reduzir o risco de
desenvolver osteoporose e artrite", afirma Austin "Ozzie"
Gontang, psicoterapeuta clínico e diretor da San Diego Marathon Clinic, na
Califórnia.
O controle saudável do
peso é outra vantagem de qualidade de vida associada à corrida. Uma razão para
isso é que a corrida, mesmo em um ritmo moderado de 8 km/h (muitos corredores
correm a mais de 12 mph), queima cerca de 590 calorias/h em uma pessoa de 70
kg, o que é tanto ou mais do que qualquer outra atividade física medida pelo
CDC, incluindo natação, levantamento de peso, ciclismo ou basquete.
"Correr é uma ferramenta poderosa para queimar calorias e é fundamental
para a perda de peso e sua manutenção", diz Gontang.
Nesse sentido, também
é útil que a corrida aumente o gasto de energia e impulsione o metabolismo,
ajudando o corpo a metabolizar gorduras e carboidratos, "tanto durante o
exercício quanto depois de comer", afirma Olenick. Da mesma forma, a corrida
também ajuda na regulação saudável do açúcar no sangue.
• Vantagens da corrida para a saúde mental
As vantagens da
corrida para a saúde mental não são menos intrigantes. "A corrida pode ser
praticada por conta própria, mas geralmente também tem um componente social,
seja correndo com um amigo ou fazendo parte de um clube de corrida ou de uma
comunidade virtual", diz Karmel Choi, psicóloga clínica do Massachusetts
General Hospital e da Harvard Medical School, nos Estados Unidos. "Isso
aumenta os benefícios emocionais, reduzindo o isolamento e aumentando o senso
de apoio e motivação."
A atividade também
pode ser boa para combater a depressão. Choi aponta para um estudo recente que
descobriu que indivíduos com depressão que começaram a correr regularmente
"se recuperaram em taxas semelhantes às dos que tomam
antidepressivos". Ela publicou uma pesquisa de apoio e observa que sua
equipe estima que, se alguém trocasse apenas 15 minutos sentado por 15 minutos
de corrida por dia, poderia "reduzir o risco de depressão em até
26%".
Parte da razão para
isso é que a corrida libera "hormônios do bem-estar, como endorfinas e
dopamina, que têm sido associados a um melhor humor, redução do estresse e até
mesmo à 'euforia do corredor'", explica Choi.
Além de ajudar a
pessoa a se sentir melhor, a corrida está associada à melhora da função
cognitiva. "Correr pode impulsionar a função cerebral, melhorando a
memória e a capacidade de aprendizado", diz Gontang. Ele diz que isso
ocorre porque a corrida aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e estimula a
produção de uma molécula conhecida como fator neurotrófico derivado do cérebro
(BDNF), "que apoia o crescimento de novos neurônios e protege as células
cerebrais existentes".
• Como começar a correr
Talvez o mais atraente
de tudo seja o fato de haver custos muito baixos e quase nenhuma barreira de
entrada associada à participação no esporte, como a caminhada. "Correr
pode parecer intimidador porque às vezes parece que as pessoas precisam de todos
os relógios, equipamentos, ferramentas ou calçados mais modernos para
participar, mas as pessoas podem simplesmente começar com uma estrada ou trilha
perto delas e, muitas vezes, com coisas que já possuem", comenta Olenick.
Para começar, comece
devagar e depois vá aumentando os níveis de condicionamento físico. "Tente
facilitar o aumento da atividade física em sua vida diária e dentro do contexto
das atividades diárias que você já realiza, como estacionar um pouco mais longe
do supermercado ou subir as escadas no trabalho", sugere Rajesh Vedanthan,
médico e cientista de saúde populacional da NYU Langone Health na cidade de
Nova York. A partir daí, ele sugere caminhar rapidamente ao redor do quarteirão
antes de tentar correr e, em seguida, correr.
Mesmo depois de se
acostumar com o movimento, Lee sugere alternar voltas de corrida com voltas de
caminhada. Também é recomendável adotar a forma e a postura adequadas.
"Mantenha a cabeça erguida e olhe para frente enquanto corre para alinhar
a coluna", diz Gontang. Ele também diz que é importante manter os ombros
relaxados e os cotovelos a 90 graus, além de "evitar o excesso de
passada".
Desenvolver um
cronograma de corrida, encontrar um companheiro de corrida (o cachorro da
família conta!) e definir metas realistas e mensuráveis são outras maneiras de
se manter motivado e responsável. "O tipo e o ajuste adequados do tênis
também são importantes", aconselha Ponzio.
À medida que avança,
ela sugere ouvir seu corpo, evitar fazer muito, muito rápido e variar o
ambiente, o terreno e o destino. "Eventualmente, inscreva-se em algumas
corridas, pois a adrenalina de fazer parte de algo maior com uma comunidade de
corredores que pensam da mesma forma é realmente muito especial", diz ela.
"Isso faz com que os corredores voltem para mais.
Fonte: National
Geographic Brasil
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