Musculação com pesos pesados pode ajudar a
reduzir a osteoporose – principalmente para as mulheres
Em 2012, minha tia
Susan Stuart-Jones, na época com 50 e poucos anos, foi diagnosticada com
osteoporose – uma descoberta que a preocupou. Sua mãe, que também sofria da
doença, era uma viajante independente e aventureira, tendo dançado no Marrocos
em seu aniversário de 80 anos. Mas depois de fraturar o quadril, ela ficou
confinada à cama e a uma cadeira de rodas e nunca mais se recuperou.
É provável que a avó
de Stuart-Jones também tivesse osteoporose, adquirindo o apelido de
"Little Nana" (pequena avó, em tradução livre), porque ela encolheu
muito de tamanho em seus últimos anos – uma manifestação clássica da doença que
enfraquece os ossos.
Para fortalecer seus
ossos, Stuart-Jones, que mora em Sydney, na Austrália, seguiu os conselhos da
maioria das pessoas para fazer exercícios como caminhadas, ioga e outras
atividades que exigem pouco peso. Mas isso não foi suficiente. No início de
2022, um exame DXA – o teste padrão para medir a densidade óssea – revelou uma
fratura em uma de suas vértebras. "Estou achando que estou
desmoronando", disse Stuart-Jones ao fisioterapeuta, que recomendou uma
estratégia nova e completamente diferente.
Ele prescreveu uma
musculação com levantamento de pesos pesados, com base em estudos recentes que
mostraram que mulheres com osteoporose poderiam ganhar massa óssea dessa forma.
Depois de receber o aval de seu médico, ela começou.
Durante décadas, o
conselho convencional para pessoas com osteoporose era fazer exercícios leves,
mas nada muito estressante. "Todos haviam decidido que a maneira de
controlar a osteoporose com exercícios era simplesmente parar de cair",
comenta Belinda Beck, professora da Griffith University, na Austrália, que
estuda a saúde óssea há mais de 20 anos. Os exercícios de equilíbrio e
estabilidade foram priorizados, com o foco na prevenção de quedas. Mas esse
tipo de exercício não constrói novos ossos.
"A maior parte da
literatura mostra que a manutenção da atividade física estabiliza a densidade
mineral óssea, se não necessariamente a melhora", diz Kendall Moseley,
médico e diretor clínico da Divisão de Endocrinologia, Diabetes e Metabolismo
da Johns Hopkins Medicine, nos Estados Unidos.
Beck viu pacientes com
baixa densidade óssea ficarem aterrorizados em fazer qualquer coisa com medo de
poderem se quebrar – então a vida deles meio que se fecha em torno deles porque
eles deixam de ser tão ativos. Eles não conseguem levantar os netos, não
conseguem mais fazer coisas no jardim", afirma Beck.
Beck sabia que, mesmo
com a idade, o osso responde ao exercício e que os princípios básicos da
construção óssea são os mesmos durante toda a vida. O osso se dobra quando você
o carrega, e exercícios leves não o dobram muito, enquanto pesos mais pesados o
fazem. Isso ocorre porque, embora o osso pareça sólido, ele contém pequenos
orifícios que são conectados por meio de canais. Quando um osso se dobra, o
fluido nos canais se move do lado comprimido do osso para o outro lado e passa
pelos osteócitos – os sensores de estresse – e os ativa. Isso envia um sinal
aos osteoblastos para que construam mais osso, diz Beck.
Esse "sistema de
detecção muito legal no osso" também é o mecanismo pelo qual um osso
quebrado se recupera. Em pessoas com baixa densidade óssea, a chave é garantir
que a carga seja pesada o suficiente para construir osso lentamente ao longo do
tempo, mas não tão pesada a ponto de quebrar os ossos.
• Desafiando as normas de quem faz
musculação pesada
Em 2013, Beck iniciou
um novo estudo para medir os benefícios do treinamento de exercícios
resistência e impacto de alta intensidade, "que é o que eu sabia que os
ossos precisavam adaptar". Ela recrutou 101 pessoas com mais de 65 anos
com massa óssea baixa a muito baixa; quase metade diagnosticada com osteoporose
com base em suas pontuações de exame DXA.
O estudo de controle
randomizado incluiu dois grupos: um deles fez exercícios supervisionados de
baixa intensidade (um protocolo atualmente recomendado pela maioria dos
médicos); o outro grupo fez levantamento de peso mais pesado e supervisionado.
Com base em estudos anteriores, eles sabiam que a remineralização óssea leva
pelo menos oito meses, portanto, essa foi a duração do estudo.
Seus resultados
mostraram que os participantes do grupo de levantamento de peso pesado tiveram
aumentos significativos na densidade dos ossos da coluna; enquanto os
participantes do programa de baixa intensidade continuaram a perder osso,
"mostrando claramente que a baixa intensidade não funciona para construir
osso, mas a alta intensidade sim", diz Beck. Moseley, que não participou
da pesquisa de Beck, acredita que o estudo é "muito promissor".
Outros critérios
físicos ligados à redução do risco de fratura também "melhoraram em
comparação com o grupo de controle", explica Beck. O resultado: levantar
pesos pesados reduziu o risco de quedas, além de fortalecer os ossos da coluna.
Beck formalizou o
protocolo usado em seu estudo clínico, definindo peso pesado como 85% do peso
máximo que um paciente pode levantar (que deve aumentar com o tempo). Desde
então, ela certificou treinadores em seu programa em oito países, com os
profissionais relatando seus resultados a Beck. Há também fisioterapeutas
independentes que estão usando o trabalho de Beck como base para seus próprios
programas.
Em Nova Jersey
(Estados Unidos), Claudia Tamas, doutora em fisioterapia e diretora de Saúde da
Mulher na Natural Medicine and Rehabilitation, recebeu a certificação no
protocolo de Beck e trabalhou com um grupo de mulheres com osteoporose durante
um ano. Quando ela comparou os exames de DXA antes e depois, encontrou
resultados consistentes com os de Beck. Outros estudos também apoiaram as
descobertas de Beck.
• Levantar pesos pesados também é para
mulheres da meia-idade
A perda óssea começa
cedo e há vários genes que estão ligados à probabilidade de osteoporose, mas o
estilo de vida também é importante. A massa óssea das mulheres é maior por
volta dos 35 anos, mas devido ao estilo de vida sedentário das culturas modernas,
esse pico pode ser bastante baixo (em comparação com culturas em que as
mulheres fazem trabalho físico). Isso se deve ao fato de que a construção de
músculos constrói ossos. De acordo com Tamas, por outro lado, "a fraqueza
muscular e a perda muscular sempre serão acompanhadas de perda óssea".
Tamas diz que já viu
fraqueza muscular em mulheres a partir dos 40 anos de idade. Mas o declínio não
é inevitável. "O ideal é começar o treinamento com pesos na faixa dos 30
anos para maximizar o pico de densidade óssea."
Tanto em homens quanto
em mulheres, a densidade óssea diminui cerca de 1% ao ano após os 35 anos de
idade, mas na menopausa ela diminui cerca de 10% em um curto período de tempo
para as mulheres. Tamas ressalta que, se você começar com uma densidade óssea
mais alta, perder um pouco na menopausa pode não ser um problema. Mas ossos
mais finos desde o início significam que "quando a menopausa chega, você
já está à beira do precipício", diz Tamas.
• Sempre há tempo para recuperar os ossos
A boa notícia é que
praticamente qualquer pessoa, em qualquer fase da vida, pode recuperar os ossos
por meio de programas de levantamento de peso como o de Beck. Mas esse é um
plano de exercícios intensivo e de longo prazo que deve ser feito com supervisão.
"O desafio está obviamente no acesso e em saber o que fazer e como fazer –
e como fazer com segurança", diz Moseley.
Nem todo mundo seria
capaz de concluir fisicamente os exercícios. A perda óssea não é causada apenas
pela idade, mas por qualquer coisa que cause inflamação crônica, bem como
doenças hepáticas, doenças renais, transplante de órgãos e medicamentos tomados
para esses problemas que causam a quebra óssea, como esteróides, de acordo com
Moseley.
Ainda assim, Tamas diz
que até mesmo um de seus pacientes com uma doença autoimune está agora mantendo
os ossos – antes, o paciente perdia 5% ao ano. Quase 20% das mulheres com mais
de 50 anos se tornarão osteoporóticas – esse número está aumentando – e metade
delas sofrerá uma fratura óssea devido à baixa massa óssea (osteopenia).
As pessoas vão ao
médico e ele diz: "Ah, você só tem osteopenia, não precisa se preocupar,
mas, na verdade, isso não é verdade. Se você tem osteopenia, com certeza corre
o risco de sofrer fraturas", revela Beck. A quebra de ossos em atividades normais
da vida é um sinal de risco. "Cair de uma altura elevada e quebrar alguma
coisa – isso não deveria acontecer", diz Moseley.
Stuart-Jones está
terminando seu primeiro ano de levantamento de peso aos 69 anos de idade e é
capaz de levantar 56 kg. É claro que ela espera que seus exames de minerais
ósseos mostrem um aumento na densidade óssea, mas ela também passou a adorar o
levantamento de peso por seus muitos outros benefícios. Além de perder 5 kg,
ela ganhou músculos, remodelou seu corpo e sua postura está visivelmente mais
reta. Sua confiança aumentou junto com sua força crescente, algo que Tamas e
Beck também notaram nos grupos de pessoas que treinaram.
Levantar vasos de
plantas, colocar roupa suja em uma prateleira superior e mover caixas durante
uma mudança recente foram surpreendentemente fáceis: "Eu ficava pensando,
‘Oh, isso pode ser um pouco pesado, e depois percebia, Oh, não é nada disso’",
diz ela.
Fonte: National
Geographic Brasil
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