Estudo mostra quantos passos dar para
reduzir risco de morte
Sua meta é sair do
sedentarismo? Saiba que não é preciso dar muitos passos para isso. Um novo
estudo sugere o número de passos que devemos dar todos os dias para obter
benefícios para a saúde e reduzir o risco de morte - e é menos do que você
imagina!
O estudo, publicado no
European Journal of Preventive Cardiology nesta terça-feira (8), descobriu que
caminhar, pelo menos, 3.967 passos por dia reduz o risco de morte por qualquer
causa. Além disso, andar 2.337 passos por dia reduz o risco de morrer de doenças
cardiovasculares.
A análise também
mostrou que quanto mais você caminha, maiores são os benefícios para a saúde. O
risco de morrer por qualquer causa ou doença cardiovascular diminui
significativamente a cada 500 a 1.000 passos extras dados - além do valor
mínimo estipulado anteriormente.
De acordo com o
estudo, um aumento de 1.000 passos por dia foi associado a uma redução de 15%
no risco de morte por qualquer causa e um aumento de 500 passos por dia foi
associado a uma redução de 7% nas mortes por doenças cardiovasculares. O
trabalho foi feito a partir da análise de 226.889 pessoas de 17 estudos
diferentes em todo o mundo.
Os pesquisadores
também descobriram que mesmo que as pessoas dessem até 20 mil passos por dia,
os benefícios continuaram a aumentar. Eles ainda não conseguiram encontrar um
limite máximo de passos que devem ser dados para obter os benefícios. O estudo
foi liderado por Maciej Banach, professor de cardiologia da Universidade Médica
de Lodz, na Polônia.
“Nosso estudo confirma
que quanto mais você anda, melhor”, diz o Prof. Banach. “Descobrimos que isso
se aplica a homens e mulheres, independente da idade e independente de se você
vive em uma região temperada, subtropical ou subpolar do mundo, ou em uma região
com uma mistura de climas. Além disso, nossa análise indica que apenas 4.000
passos por dia são necessários para reduzir significativamente as mortes por
qualquer causa e menos ainda para reduzir as mortes por doenças
cardiovasculares”.
• O que os resultados do estudo mostram?
Os estudos analisados
acompanharam os participantes por uma média de sete anos. A idade média foi de
64 anos e 49% dos participantes eram do sexo feminino. Em pessoas com 60 anos
ou mais, a redução no risco de morte foi menor do que o observado em pessoas
mais jovens.
De acordo com a
análise, houve uma redução de 42% no risco observado nos idosos que caminharam
entre 6 mil e 10 mil passos por dia. Por outro lado, houve uma redução de 49%
no risco em adultos mais jovens que caminharam entre 7 mil e 13 mil passos por
dia.
“Em um mundo onde
temos medicamentos cada vez mais avançados para tratar condições específicas,
como doenças cardiovasculares, acredito que devemos sempre enfatizar que as
mudanças no estilo de vida, incluindo dieta e exercícios, que foram os
principais heróis de nossa análise, podem ser pelo menos tão ou até mais
eficazes na redução do risco cardiovascular e no prolongamento da vida”, afirma
Banach.
O autor enfatiza que
são necessários mais estudos, com ainda mais participantes, para investigar se
esses benefícios podem existir para exercícios intensos, como corrida e
musculação. O estudo também possui limitações por ter sido observacional e pelo
impacto da contagem dos passos não ter sido testado em pessoas com diferentes
doenças.
• Benefícios da caminhada
A caminhada é um dos
exercícios mais fáceis e acessíveis. "Para uma pessoa que não pratica
nenhum tipo de esporte, uma caminhada de apenas 10 minutos por dia já provoca
efeitos perceptíveis ao corpo depois de apenas uma semana", destacou o
fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp, em matéria publicada
anteriormente no MinhaVida.
Além disso, conforme
explica Roberto Ranzini, ortopedista e especialista em Medicina Esportiva,
também em matéria anterior, além dos benefícios físicos, a atividade também
aumenta a síntese de neurotransmissores no cérebro, gerando a sensação de
bem-estar.
Entre os principais
benefícios da caminhada, estão:
• Melhora a circulação sanguínea
• Deixa o pulmão mais eficiente
• Combate a osteoporose
• Aumenta a sensação de bem-estar
• Deixa o cérebro mais saudável
• Promove o emagrecimento
• Previne e reduz o diabetes
Para compreender
melhor as sugestões apresentadas pelo estudo, dar mil passos leva,
aproximadamente, 10 minutos. Portanto, para atingir a quantidade mínima de
passos que são benéficos, de acordo com a pesquisa, basta caminhar por 40
minutos diariamente. Smartphones e smartwatches também podem indicar quantos
passos são dados em um dia.
• Caminhada de poucos minutos após
refeição pode evitar diabetes
Que exercícios físicos
são importantes para evitar diversas doenças, incluindo a diabetes, não é uma
novidade. Cientistas também já apontaram que fazer 15 minutos de caminhada após
uma refeição pode reduzir os níveis de açúcar no sangue. Porém, um novo estudo
indica que mesmo poucos minutos de caminhada podem ser benéficos para a saúde.
Trata-se de uma
meta-análise publicada na revista Sports Medicine. Os pesquisadores analisaram
os resultados de sete estudos que compararam os efeitos de ficar na posição
sentada com os de ficar em pé ou de caminhar sobre medições de saúde cardíaca,
níveis de insulina e açúcar no sangue.
Segundo os
pesquisadores, uma caminhada leve, de apenas dois a cinco minutos, teve um
impacto significativo na moderação dos níveis de açúcar no sangue.
Consequentemente, o hábito pode ajudar a prevenir diabetes tipo 2.
<><> Como
o estudo foi feito?
A meta-análise foi
realizada através da avaliação de sete estudos: em cinco deles, nenhum dos
participantes tinha pré-diabetes ou diabetes tipo 2. Os dois estudos restantes
analisaram pessoas com e sem essas doenças. Os pesquisadores pediram para que
os participantes ficassem em pé ou caminhassem entre dois a cinco minutos a
cada 20 a 30 minutos ao longo de um dia inteiro.
Todos os estudos
analisados mostraram que poucos minutos de caminhada leve após uma refeição
podem melhorar significativamente os níveis de açúcar no sangue em comparação
com sentar-se no sofá ou em uma mesa de trabalho.
Ficar em pé também
ajudou a baixar os níveis de açúcar no sangue, embora não tanto quanto a
caminhada leve. Isso acontece porque a caminhada requer um envolvimento mais
ativo dos músculos. Além disso, o organismo gasta a energia provinda dos
alimentos consumidos na refeição em um momento em que ela está em abundância na
corrente sanguínea.
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Caminhadas curtas são interessantes durante o expediente
Um dos autores do
artigo, Aidan Buffey, estudante de pós-graduação na Universidade de Limerick,
disse, em entrevista ao The New York Times, que minicaminhadas de dois ou três
minutos são uma boa alternativa durante a jornada de trabalho. “As pessoas não vão
se levantar e correr numa esteira ou pelo escritório”, afirmou. Mas podem, em
sua opinião, tomar um café ou dar um passeio pelo corredor.
Já para quem está em
home office, a sugestão de Buffey é fazer uma caminhada pelo quarteirão após o
almoço ou entre reuniões virtuais. Ou, então, que tal levar seu pet para
passear nesse período? Já para quem não consegue tirar esses poucos minutos
para caminhar, vale ficar um pouco em pé também.
• Caminhar rápido todos os dias previne
câncer e mais doenças
Poucos minutos de
caminhada diária promovem diversos benefícios ao corpo e à mente, mas a
intensidade da atividade pode trazer algumas vantagens extras. É o que apontam
novos estudos publicados nas revistas JAMA Internal Medicine e JAMA Neurology.
Segundo as pesquisas,
andar em um ritmo ágil durante cerca de 30 minutos diariamente diminuiu o risco
de doenças cardiovasculares, câncer, demência e morte prematura nas pessoas
analisadas. Isso em comparação com caminhar um número semelhante de passos, mas
em um ritmo mais lento.
Os pesquisadores, ao
analisarem dados de rastreadores de atividade de mais de 78 mil pessoas,
descobriram que as pessoas cujo ritmo médio era de uma caminhada rápida
apresentaram resultados melhores de saúde em comparação aos que andaram em uma
quantidade semelhante todos os dias, mas em um ritmo mais lento.
No geral, os
participantes mais rápidos tiveram um risco 35% menor de morrer, uma chance 25%
menor de doenças cardíacas ou câncer e um risco 30% menor de demência quando
comparados aos com ritmo médio mais lento.
<><> Como
o estudo foi feito?
Para os trabalhos, que
incluíram dados de pessoas do UK Biobank, participantes com idade média de 61
anos aceitaram utilizar um rastreador de atividade durante sete dias inteiros.
Após esse período de
coleta de dados, os pesquisadores acompanharam os resultados de saúde das
pessoas, avaliando se elas apresentaram doenças cardíacas, câncer, demência ou
vieram a óbito em um período de seis a oito anos.
A partir disso, eles
descobriram que cada dois mil passos adicionais por dia reduziam o risco de
desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer e morte prematura em cerca de 10%.
Já relacionado ao
desenvolvimento de demência, cerca de nove mil passos por dia foram associados
a um risco reduzido em 50%, com uma redução em 25% começando com cerca de três
mil passos por dia.
Segundo o estudo, não
havia participantes suficientes que caminhassem mais de 10 mil passos para
determinar possíveis benefícios extras.
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Benefícios extras da caminhada rápida
Esse não é o primeiro
estudo que avaliou a relação entre a intensidade da caminhada aos benefícios da
atividade. Segundo uma pesquisa publicada no Journal of the American Heart
Association em 2013, caminhadas rápidas ou corridas em distâncias próximas reduzem
o risco de hipertensão, diabetes e doenças cardíacas.
"Não precisa ser
uma sessão consecutiva de 30 minutos", disse Matthew Ahmadi, pesquisador
da Universidade de Sydney (Austrália) e um dos autores dos estudos. "Podem
ser apenas breves momentos aqui e ali ao longo do dia".
Seja uma caminhada no
parque, na praça ou na rua, a atividade apresenta resultados eficazes e é
excelente para pessoas que preferem exercícios de baixa intensidade. Além dos
benefícios já citados, caminhar diariamente também impacta positivamente outros
aspectos da saúde, como:
• Promove mais energia: se realizada pela
manhã, a caminhada regular pode aumentar os níveis de energia para começar o
dia, sendo benéfica especialmente para pessoas que sofrem de condições médicas
crônicas associadas à fadiga;
• Reduz o estresse: a atividade ajuda a
aumentar a síntese de neurotransmissores no cérebro, diminuindo o estresse e
dando a sensação de bem-estar. A liberação de endorfinas e serotoninas também
atua de forma positiva sobre a depressão;
• Melhora a concentração: a caminhada
funciona como um estimulante cerebral, promovendo melhor concentração e
aumentando a criatividade;
• Ajuda a dormir melhor: a qualidade de
sono é um dos maiores benefícios da caminhada, uma vez que ela pode regular e
aumentar os níveis da melatonina, hormônio do sono.
Conforme as diretrizes
da Organização Mundial da Saúde (OMS), recomenda-se que adultos realizem pelo
menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada;
ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa.
Ou, em outros casos, uma combinação equivalente ao longo da semana para
benefícios substanciais à saúde.
"Adultos devem
começar realizando pequenas quantidades de atividade física e aumentar
gradualmente a frequência, intensidade e a duração ao longo do tempo",
indica a OMS.
Fonte: Minha Vida
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