Palavra de Sá

 Alguns alimentos são mesmo capazes de reduzir o apetite?

Provavelmente, suas compras semanais incluem produtos com embalagens prometendo que o alimento tem ótimo sabor, permanece fresco e faz bem para a saúde. E você pode também encontrar produtos que dizem que irão manter você saciado por mais tempo.

Mas realmente é possível que um alimento reduza o nosso apetite?

Existem pesquisas que indicam que o consumo de alguns alimentos, como pimenta e gengibre, podem nos fazer sentir menos fome mais tarde. Mas esses estudos, muitas vezes, usam grandes quantidades de alimento e testam os efeitos em animais, segundo Gary Frost, chefe da Rede Imperial de Alimentos e Nutrição do Imperial College de Londres. Ele afirma que esses efeitos ainda não foram traduzidos para os seres humanos.

Mas um estudo observou as propriedades de uma substância existente na pimenta - a capsaicina (o ingrediente ativo que fornece picância à especiaria) - na redução do nosso apetite, usando quantidades mais próximas da alimentação humana média.

Mary-Jon Ludy, professora de alimentação e nutrição da Universidade Estadual Bowling Green em Ohio, nos Estados Unidos, experimentou primeiramente em casa, acrescentando pimenta às suas próprias refeições, antes de decidir qual seria uma quantidade palatável realista para americanos.

Ela então convidou 25 pessoas a irem ao seu laboratório por seis vezes e ofereceu tigelas de sopa de tomate. Após a sopa, eles permaneceram no laboratório por quatro horas e meia, para que seu apetite e seu gasto de energia pudessem ser medidos em intervalos regulares. Por fim, eles receberam outra refeição, com a recomendação de que poderiam comer o quanto quisessem.

Os participantes que consumiram sopa com 1 g de pimenta queimaram 10 calorias a mais nas quatro horas e meia que se seguiram. Já os que comiam pimenta normalmente apenas uma vez por mês relataram ter pensado menos em comida naquele período e comeram 70 calorias a menos quando receberam a segunda refeição, em comparação com aqueles que normalmente comem pimenta três vezes por semana ou mais.

Ludy realizou o mesmo experimento com pimenta em cápsulas, em vez de sopa. Mas ela só verificou o aumento da queima de gordura depois que as pessoas comeram a sopa de tomate com pimenta.

"Isso indica algo importante sobre a experiência da queimação e formigamento na boca", afirma ela.

Queimar 10 calorias a mais depois de uma refeição apimentada é muito pouco e não irá trazer efeitos de longo prazo. Frost indica que estudos como este, que demonstram efeitos de curto prazo sobre o apetite, não conseguiram demonstrar efeitos duradouros.

A este respeito, uma análise de 32 pesquisas concluiu que não existe comprovação consistente de que a pimenta e o chá verde possam reduzir o apetite das pessoas.

•        Os efeitos são pequenos

Existe outro item comum na nossa alimentação que costuma ser associado à redução do apetite: o café. O professor Matthew Schubert, do Departamento de Cinesiologia da Universidade do Estado da Califórnia, nos Estados Unidos, analisou as pesquisas que já foram realizadas para descobrir que se poderia haver algo no café que pudesse suprimir o nosso apetite.

Em alguns estudos, beber café fez com que aumentasse um pouco a velocidade do esvaziamento gástrico - o tempo que a refeição leva para sair do estômago até chegar ao intestino delgado, o que é associado ao aumento da fome. Mas nenhum estudo demonstrou nenhum fato fisiológico específico que pudesse reduzir o apetite.

Schubert acrescenta que, mesmo se pesquisas futuras realmente descobrirem uma forma em que o café reduz o nosso apetite, esse efeito provavelmente representará o consumo de 100 ou 200 calorias diárias a menos, o que não é algo significativo.

Além de ingredientes específicos, os pesquisadores vêm examinando os macronutrientes e como eles podem influenciar o nosso apetite.

Sabe-se que as fibras nos fazem sentir mais satisfeitos por mais tempo. Estudos populacionais indicam que o consumo de fibras reduz o ganho de peso - mas somente quando são consumidas quantidades de fibras realmente altas, segundo Frost.

"A recomendação é consumir 30 g de fibra alimentar por dia, mas a maior parte das pessoas no Reino Unido consome cerca de 15 g. Se você aumentar essa quantidade para 30 g, haverá um efeito [sobre o apetite], mas ele diminui com o passar do tempo", explica ele.

Já se verificou também que comer mais proteínas reduz o apetite, mas este foi um estudo muito pequeno. E muitas pesquisas tentaram descobrir quais macronutrientes nos deixam mais satisfeitos, mas não se alcançou uma resposta clara.

"As conclusões parecem indicar que as proteínas apresentam maior possibilidade de saciar a fome, mas elas não são tão claras e, normalmente, os efeitos são minúsculos, o que dificulta a comparação entre os diferentes tipos de macronutrientes", explica Yann Cornil, professor de marketing e ciência do comportamento da Universidade da Colúmbia Britânica em Vancouver, no Canadá.

Em vez de procurar alimentos específicos para reduzir nosso apetite, deveríamos nos assegurar de beber bastante água, que interrompe rapidamente nosso apetite, afirma Martin Kohlmeier, professor de nutrição da Faculdade de Saúde Pública Global Gillings, na Carolina do Norte (Estados Unidos). Pesquisas indicaram que pessoas que bebem dois copos de água antes das refeições acabam comendo menos.

•        Questão evolutiva

Frost afirma que todas as nossas mudanças de apetite em nível fisiológico serão pequenas e de curta duração. Isso porque, fisiologicamente falando, não faz sentido que houvesse um alimento que nos fizesse comer menos.

"Nós começamos a ter alimentos em excesso na sociedade ocidental há muito pouco tempo", afirma Frost. Ao longo de toda a evolução, nós vivemos com muito pouca comida, disponível de forma intermitente. A nossa fisiologia evoluiu para nos fazer comer.

"Se houvesse um componente nos alimentos que suprimisse o apetite, você precisaria evitá-lo totalmente para sobreviver", explica ele.

Outra razão pela qual não existem alimentos ou bebidas que possam suprimir substancialmente nosso apetite a longo prazo é porque os nossos corpos são projetados para manter peso quase constante, segundo Kohlmeier.

"O corpo possui mecanismos que protegem violentamente o peso", afirma ele. "Do ponto de vista evolutivo, o maior risco para a humanidade era a fome, que não só é mortal, mas também enfraquece o corpo e torna as pessoas mais vulneráveis a doenças infecciosas."

Kohlmeier acrescenta que o sistema usado para regular o quanto consumimos é um dos mais complexos existentes no corpo.

"Se você considerar o corpo uma grande máquina, com todos os componentes externos diferentes que precisamos ingerir, você precisa ter quantidade suficiente de água, macronutrientes e micronutrientes, além de saber o que não podemos comer", afirma ele.

E existem diversos nutrientes que irão atrair nosso apetite, se tivermos deficiência deles.

"É todo um sistema que você precisa relacionar e reconstruir constantemente", segundo Kohlmeier. "Como alguém saberia do que precisa e o que há em quais alimentos? Existem sistemas importantes e muito poderosos em ação para dirigir o apetite."

Por isso, a melhor forma de administrar o apetite é ter uma dieta equilibrada, de forma que o corpo não seja levado a comer mais para compensar possíveis deficiências, segundo o professor.

O problema aqui é saber como o nosso apetite pode sofrer influências psicológicas, o que vem chamando a atenção dos pesquisadores há décadas.

Um estudo de 1987 explicou que ver e sentir o aroma de alimentos envia sinais para o corpo preparar-se para digeri-lo. E, segundo o estudo, a comida tem maior efeito sobre o apetite quando esperamos que ela nos traga saciedade.

A fome é regida por crenças, expectativas e pela memória, segundo Cornil, principalmente pelo quanto você se lembra de ter comido. Ou seja, nós comemos menos depois de uma refeição que é maior, segundo a nossa percepção, do que quando comemos o que acreditamos ser uma porção menor.

Um estudo demonstrou que definir uma refeição como "satisfatória" nos influencia a comer menos, em comparação com a mesma refeição, se for considerada "leve".

Na sua visita semanal ao supermercado, você pode trazer alimentos que prometem que irão manter você alimentado por mais tempo, mas parece que só há uma forma de conciliar os processos evolutivos do seu corpo: comer uma dieta equilibrada, que contenha todos os nutrientes e água de que você precisa.

Você não pode enganar a natureza e eliminar a fome por muito tempo, mas pode tentar evitar que o seu organismo procure calorias a mais para compensar possíveis deficiências nutricionais.

 

       Como se manter saudável com uma dieta vegana

 

Não existe um dado oficial sobre o total de veganos no Brasil, mas uma pesquisa do Ibope, em 2012, revelou que 8% da população brasileira se declarou vegetariana, ou seja mais de 15 milhões de pessoas.

A Sociedade Vegetariana Brasileira tem um programa para certificar e valorizar o mercado vegano. Recebem o selo produtos que não contêm nenhum ingrediente de origem animal e que não tenham tido contato com animais durante a fabricação.

Adotar o estilo vegano é uma escolha pessoal, mas grande parte dos seguidores atribuem a opção a questões éticas e à preocupação com o meio ambiente. E há quem cite questões de saúde.

O cantor Stevie Wonder, por exemplo, declarou ser vegano porque não gosta de comer carne. Já o ex-presidente americano Bill Clinton disse: "poderia não estar vivo se não tivesse me tornado vegano".

Como estão excluídos da dieta os derivados de animal, muitos nutrientes acabam ficando de fora e precisam ser compensados de alguma forma.

Está pensando em aderir a esse estilo de vida? Confira, a seguir, os riscos e benefícios para a saúde:

•        Nutrientes indispensáveis

<< FERRO

O ferro é fundamental para a saúde do sangue, já que ajuda a transportar o oxigênio pelo organismo. Tanto vegetarianos como veganos absorvem menos quantidade de ferro e apresentam uma concentração menor do nutriente no sangue, quando comparados com as pessoas que comem carne.

Isso porque o ferro está presente na carne, sobretudo a vermelha - veganos geralmente consomem mais ferro do que os carnívoros, mas de um tipo menos absorvido pelo organismo.

A deficiência deste nutriente pode levar à anemia, caracterizada pela fraqueza e cansaço, que afeta muitas mulheres em idade reprodutiva, inclusive carnívoras.

Para driblar essa falta, os veganos devem recorrer a outras fontes de ferro como o trigo, os cereais, as leguminosas, os vegetais verde-escuros - especialmente a couve -, e as frutas secas.

<< AMINOÁCIDOS

Os aminoácidos são compostos que se juntam para formar as proteínas, necessárias para quase todas as funções do organismo. As carnes e os peixes contêm todos os aminoácidos que precisamos, assim como o leite e os ovos, e por isso são chamados de proteínas completas.

Os veganos encontram nos cereais, nas castanhas e nas leguminosas as principais fontes de proteína, mas nelas a quantidade de aminoácidos é diferente em relação à encontrada na proteína animal.

Sendo assim, eles precisam variar mais a dieta para assegurar uma completa absorção dos aminoácidos.

<< VITAMINA D

A vitamina D é necessária para a absorção do cálcio, importante para manter os ossos fortes.

Os veganos têm níveis relativamente mais baixos dessa vitamina no sangue, comparados à população em geral, porém não a ponto de provocar raquitismo em crianças ou osteoporose em adultos.

A vitamina D está presente no óleo de peixe, nos ovos e na carne. A maior parte, contudo, provém da ação do sol na pele.

Por isso, a população é aconselhada a tomar suplemento nos meses de inverno e os veganos também precisam comer mais alimentos ricos em cálcio nesse período.

<< VITAMINA B12

A vitamina B12 é vital para a formação do sangue e o funcionamento do sistema nervoso - e é encontrada em carnes e peixes. Os veganos encontram outras opções: os alimentos enriquecidos como cereais, extratos de levedura e substitutos de carne.

Mesmo assim, a vitamina B12 costuma estar em falta na dieta de veganos e vegetarianos, o que foi comprovado por um estudo recente que concluiu que mais da metade dos veganos apresentam péssimos níveis dessa vitamina no sangue.

A deficiência pode causar anemia e até problemas no sistema nervoso, inclusive paralisia, mas são casos raros. Os veganos precisam buscar suprir tal falta com o uso de suplementos.

<< ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura fundamental para a saúde, mas não são produzidos pelo nosso organismo e, portanto, precisam ser adquiridos através dos alimentos. A melhor fonte é o peixe, sobretudo a sardinha e o salmão.

E, como o alimento não está presente na dieta vegana, os seguidores dependem de uma fonte alternativa, a conversão do ácido linoleico em ácidos graxos ômega-3. O ácido linoleico, por sua vez, é encontrado na soja, na linhaça, nas nozes.

Ainda que os níveis sejam baixos no sangue dos veganos, não foi encontrado nenhum efeito colateral. Além disso, estudos não conseguiram comprovar o benefício de recorrer a suplementos para amenizar a carência na dieta vegana.

<< VITAMINA A

A vitamina A é proveniente do fígado, leite e dos ovos. Para os veganos, a solução é consumir frutas e vegetais que contenham carotenos, que são convertidos em vitamina A no organismo.

A laranja, os vegetais verde-escuros, os vegetais de folhas verde, a batata doce e a abóbora são fontes ricas em carotenos.

A deficiência da vitamina A pode afetar a visão e a imunidade, mas são improváveis de acontecer com os veganos.

•        As estratégias para manter uma dieta saudável

<< PLANEJAMENTO

Os veganos devem prestar atenção no que consomem e assegurar que estão adquirindo uma grande variedade de alimentos, entre frutas, vegetais, leguminosas, nozes e sementes. Precisam comer também alimentos enriquecidos como cereais e pães.

<< COMBINAÇÕES

Muitos vegetais contêm aminoácidos necessários para a formação da proteínas, como vimos anteriormente. A maioria, no entanto, possui apenas uma parte dos aminoácidos essenciais para a saúde.

A solução, então, é combinar os alimentos.

Cereais, por exemplo, são fracos em lisina porém ricos em aminoácido que contém enxofre. Já o feijão representa o contrário.

Sendo assim, feijão cozido têm a mesma proteína que uma carne.

<< PREPARAÇÃO DO ALIMENTO

Alguns vegetais possuem uma substância que atrapalha o sistema digestivo ao restringir que o mesmo absorva nutrientes específicos do alimento. O grão de bico é um exemplo, pois reduz a capacidade do organismo de extrair a proteína do alimento.

Existe uma dica: quando eles são cozidos, esses inibidores são desativados.

<< SUPLEMENTOS

Uma dieta vegana, quando bem organizada, cosegue incluir uma boa variedade de vitaminas e minerais e não vai trazer carências para quem a adota. Mas há duas exceções: a vitamina B12 e o cálcio.

Esse último, como vimos, é importante para a saúde dos ossos. Os vegetarianos recorrem ao leite e alguns veganos, no leite de soja, que muitas vezes contém cálcio.

Se a quantidade não for suficiente, os veganos podem buscar nos suplementos (seja nos alimentos enriquecidos ou em pílulas) o cálcio e a vitamina B12 necessários para complementar a alimentação.

•        Dieta especial

Sejam veganos ou não, existem alguns grupos (como crianças e idosos) que precisam de uma dieta especial para reunir todos os nutrientes que o organismo necessita.

Para crianças, idosos e pessoas alérgicas ou com alguma restrição alimentar, ter uma dieta completa de vitaminas e minerais é ainda mais importante que para a maioria dos adultos.

Crianças correm o risco de desnutrição, que pode provocar desordens no desenvolvimento, como o raquitismo. Já as pessoas mais velhas costumam comer menos que adultos, e então precisam garantir que o que estão comendo é suficiente.

Se forem cuidadosos, todos esses grupos podem ter uma dieta vegana e conseguir extrair os nutrientes necessários.

<< CRIANÇAS

As crianças têm altas necessidades nutricionais, mas elas não têm a mesma capacidade que os adultos para escolher os alimentos. Há muitos casos de desnutrição de crianças e grande parte acontece quando os pais não seguem conselhos e práticas comuns.

Mulheres que estão amamentando, por exemplo, precisam garantir que estão consumindo a quantidade suficiente de vitamina B12 para passar adiante através do leite materno.

Um estudo feito em 1999 mostrou que crianças que adotam o estilo vegano tendem a ser mais baixas e mais leves que as não-veganas. Não existem evidências, porém, de que elas sejam intelectualmente debilitadas ou que tenham a resistência afetada pela dieta.

<< IDOSOS

Os mais velhos têm o metabolismo mais fraco e, portanto, mais dificuldade de formar proteínas e manter os músculos.

A ajuda costuma vir da carne e dos ovos, porém fica mais difícil de ser consumida em grande quantidade a partir da dieta vegana.

Uma pesquisa revelou que o Índice de Massa Corporal cai absurdamente nos vegetarianos e ainda mais nos veganos acima de 60 anos, o que significa que os mais velhos têm dificuldade para manter os músculos quando adotam esse estilo de vida.

<< ATLETAS

É perfeitamente possível levar uma vida vegana, mesmo que a pessoa demande altos níveis de nutrientes, como é o caso dos atletas.

Um exemplo é a ciclista britânica Victoria Pendleton, que é medalhista de ouro e adota essa dieta.

 

Fonte: BBC Future