Palavra de Sá

Existe um horário para parar de comer carboidrato?

Há quem diga que o carboidrato é o grande vilão da alimentação saudável. Por isso, ele acaba sendo excluído das refeições, principalmente à noite. A justificativa é de que o metabolismo desacelera significativamente neste período queimando menos calorias e que, portanto, os carboidratos são mais propensos a serem armazenados como gordura.

Mas será que comer carboidrato à noite realmente engorda mais do que em outros horários do dia? A resposta é não. Se você comeu carboidrato ontem à noite e está lendo essa reportagem, saiba que está tudo bem. Não existe nenhuma referência, nada na literatura científica, apontando que o horário em que consumimos o carboidrato reflete diretamente na balança.

"Existe esse mito porque as pessoas acham que o carboidrato é quem engorda. Mas o que engorda é o excesso. Também não existe nenhuma referência que comprove que o carboidrato sozinho faz mal. Essa história é baseada em suposições e não na ciência", explica Lara Natacci, nutricionista pós-doutora em nutrição pela Universidade de São Paulo (USP) e diretora clínica da Dietnet.

Segundo a nutricionista, existem estudos que mostram que o ideal é jantar mais cedo para respeitar o ritmo biológico, por exemplo, mas não há nenhuma restrição ao carboidrato.

"Existe uma área da nutrição, a crononutrição, que traz a ideia de que o ideal é que a gente comesse mais no começo do dia e menos no período da noite. Eles estudam o jejum (não o intermitente), parando de comer entre 18h e 20h e voltando no dia seguinte lá pelas 8h. Mas isso vai do ritmo de cada um", completa.

O que vai influenciar no nosso peso é ingerir mais calorias do que o corpo gasta ao longo do dia. Mas não pense que é uma fórmula simples. Vários fatores podem influenciar neste consumo de calorias, como alterações metabólicas, privação de sono, aspectos sociais/ambientais, problemas genéticos e medicamentos.

"O que faz a diferença é quanto que vamos comer e os motivos que nos levam a comer mais ou menos. Antes de apontar um vilão, precisamos descobrir a causa de tudo", finaliza Natacci.

Em resumo, comer carboidratos à noite pode ser parte de uma dieta saudável, desde que sejam escolhidas opções nutritivas e dentro das necessidades calóricas diárias. Para quem quer manter uma vida saudável, o mais importante é focar em uma dieta equilibrada, um sono de qualidade e atividade física regular.

•           Dicas de refeições

A pedido do g1, a nutricionista Lara Natacci sugeriu algumas opções para a refeição noturna (com carboidrato!):

•           Opção 01: salada crua + legume cozido + batata ou arroz + peixe

•           Opção 02: crepioca (ovo batido com tapioca) + recheio de frango desfiado + queijo cremoso + salada crua ou uma fruta

•           Opção 03: sopa de legumes com mandioquinha e carne desfiada

•           Opção 04: salada de frutas + granola + iogurte

•           Opção 05: uma boa salada + atum em lata + croutons

 

•           O que não pode faltar no café da manhã

Dizem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. E, se pensarmos que ele fornece o combustível de que precisamos para iniciar o dia com energia e vitalidade, esse título até faz sentido. Por isso, “esquecer” de se alimentar logo pela manhã pode levar a uma série de consequências negativas.

“Não tomar o café da manhã já foi associado, em alguns estudos, a um risco aumentado de diabetes tipo 2, fragilidade e consumo frequente de álcool. Além disso, pular a refeição também tem sido associado ao estresse, ansiedade e depressão, tanto em adolescentes como em adultos”, alerta Lara Natacci, nutricionista pós-doutora em nutrição pela Universidade de São Paulo (USP) e diretora clínica da Dietnet.

Gisele Haiek, nutricionista funcional especializada em emagrecimento feminino e saúde da mulher, ressalta que algumas pessoas não conseguem tomar o café da manhã (e os motivos podem ser vários). Nestes casos, é preciso adotar outras estratégias em conjunto com o profissional da saúde.

"É uma refeição que não devemos pular, exceto por questões mais específicas. Quando nos alimentamos pela manhã, avisamos o metabolismo que é hora de despertar, que começaram as atividades do dia", completa a nutricionista.

<><> Existe um café da manhã ideal?

As nutricionistas explicam que, sempre que possível, devemos optar por uma refeição bem colorida.

"Uma refeição equilibrada de manhã ajuda a trazer nutrientes importantes para a saúde e metabolismo, a otimizar o açúcar do sangue e as gorduras, e a melhorar a performance cognitiva e o desempenho em diversas atividades", diz Lara Natacci.

<><> Para um café da manhã completo, você pode incluir:

🥛🥚Proteína: importante para a composição corporal, saciedade, componente de enzimas e hormônios (por exemplo: laticínios, ovos, tofu).

🍞🥣Carboidrato: dá energia para o organismo e garantem nossa performance física e mental (por exemplo: aveia, cereais integrais, pão integral, tapioca).

🍓🍊Vitaminas, minerais e fibras: importantes para a regulação do metabolismo e prevenção de doenças (por exemplo: frutas).

🌰🥑Gorduras saudáveis: dão saciedade, ajudam a facilitar a circulação e contêm antioxidantes (por exemplo: castanhas, sementes, azeite de oliva).

☕O café preto não entra nessas categorias, mas também é bem-vindo. Além de ser uma bebida estimulante, ele tem propriedades antioxidantes.

Gisele lembra que está tudo bem se o seu café da manhã não contemplar tudo. "Temos o dia inteiro para colocar os nutrientes que não conseguimos nas demais refeições. O café da manhã não precisa, necessariamente, ser 100%. Quanto mais nutrientes, melhor, mas lembre-se que existem outros momentos no dia".

🍞🍞Pão vilão? Esqueça essa história. Você não precisa cortá-lo do seu café da manhã. "Ele é fonte de carboidratos, nos dá energia e contribui para a performance. Pode ser incluído na refeição da manhã, mesmo para quem quer emagrecer", aponta Lara.

E para quem quer eliminar gordura?

As nutricionistas explicam que não adianta fazer só o café da manhã equilibrado e exagerar nas outras refeições.

"Ter um café da manhã com todos os nutrientes é importante, mas precisamos de uma alimentação equilibrada também no almoço e no jantar, com pelo menos duas porções de verduras e legumes, fontes de carboidrato, fontes de proteína. Para quem quer perder ou manter peso, uma estratégia pode ser comer mais durante o dia e diminuir um pouquinho o volume no jantar", orienta Lara Natacci.

Vale lembrar que para emagrecer é preciso criar um déficit calórico saudável, ou seja, consumir menos calorias do que se queima.

"Não existe café da manhã para quem quer emagrecer. Você faz o café todo bonitinho, no almoço você come um fast food, não toma água, come só ultraprocessado. De noite, come um hamburguer. Não existe um café da manhã que salve uma dieta ruim", pontua Gisele Haiek.

As especialistas ressaltam que, além da alimentação, precisamos adotar hábitos saudáveis para ter uma vida com mais qualidade. Comer mais devagar, mastigar bem os alimentos, ter bons momentos de descanso, dormir bem, movimentar o corpo através de exercício físico frequente, gerenciar o estresse, viver em comunidade, ter momentos de lazer, tudo isso junto vai trazer mais bem-estar e vai ajudar na saúde e na manutenção do peso.

 

Fonte: g1