Caminhada em jejum: entenda seus efeitos no
organismo
A caminhada é
reconhecida pelo seu lado democrático, ou seja, muitas pessoas podem iniciar
sem nenhum elevado custo financeiro. Dessa forma, pode ser praticada em
parques, ruas, avenidas e rodovias. Ainda assim, sempre surgem alguns
questionamentos sobre essa modalidade, por exemplo: pode fazer caminhada em
jejum?
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Caminhada em jejum traz riscos
"Não se deve
fazer nada de exercício físico em jejum. É antifisiológico e o corpo precisa de
energia, as fontes são os alimentos e, principalmente, os carboidratos que nós
utilizamos. Não se deve fazer nada em jejum", respondeu com exclusividade
para o Sport Life o cardiologista e médico do esporte Dr. Nabil Ghorayeb.
O doutor ainda
complementou que essa questão foi uma polêmica discutida, que não é aceita por
um médico porque uma pessoa vai ter sérios problemas de saúde em vez de
benefícios ao correr em jejum.
"Você pode ter
hipoglicemia, tontura, desmaio e problemas sérios de queda de pressão. Tem nada
que justifique isso. Hoje em dia você quer emagrecer e tem outros meios de
fazer isso com orientação médica", destaca Nabil.
Essas colocações
denotam que não vale a pena alguém optar por um método devido ao fato de achar
que é o melhor. Apenas fica a orientação de se evitar qualquer prática
esportiva em jejum.
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Outros conselhos para sua caminhada 100%
Indica-se, por tanto,
que um exercício físico ocorra três vezes na semana. E, paralelamente, há
trabalhos científicos com acusações do tempo de exercício aeróbico por 180
minutos na semana.
"Pode-se dividir
em três vezes isso, que é importante para os indivíduos com mais 35 ou 40 anos
para deixar um dia de repouso. Agora, se comparar com um atleta, torna-se
inviável. Um atleta tem uma equipe que cuida dele e por isso que faz atividades
físicas quase diariamente", citou Ghorayeb.
Outro ponto é de que
não existe um consenso sobre qual é o melhor horário para fazer a caminhada. Se
for de acordo do ponto de vista ortopédico, a sugestão é que corra no fim do
dia por conta da musculatura já estar preparada. Já pela "visão" cardiovascular,
não existe nenhuma citação de qual hora é a melhor ou pior. "Então, faça
exercícios no horário em que se sentir melhor", orientou o médico.
<><> Qual
é o plano alimentar indicado para quem faz caminhada?
"A recomendação
geral é hidratação, alimentos ou substâncias que ajudem você na manutenção
daquela atividade física muscular. Então, os aminoácidos e suplementos se
baseiam naquilo que você vai gastar em uma atividade física", concluiu o
Dr. Nabil Ghorayeb.
<><> Dado
A PNAD (Pesquisa
Nacional por Amostra de Domicílios) divulgou o relatório "Práticas de
Esportes e Atividade Física" em parceria com o Ministério do Esporte no
ano de 2022 com a acusação de que 24,6% dos brasileiros praticam corrida ou
caminhada com certa frequência.
• Quanto tempo é o ideal para fazer em uma
caminhada matinal?
Caminhar pela manhã é
uma excelente maneira de iniciar o dia com energia e vitalidade. Mas, afinal,
quantos quilômetros devemos caminhar para garantir uma boa saúde? A resposta
depende de vários fatores, como idade, nível de condicionamento físico, objetivos
de saúde e preferências pessoais. Portanto, a seguir, confira algumas
recomendações para ajustar a sua caminhada matinal.
Quantos minutos de
caminhada matinal é o ideal
Antes de mais nada, é
importante saber que a caminhada é um exercício subestimado. Isso porque essa
atividade é capaz de trazer diversas mudanças positivas para a sua mente e o
seu corpo. Além disso, provavelmente você já ouviu falar que, a forma como inicia
o seu dia, pode ser determinante em como ele será. Por isso, recomenda se que
durante a manhã, sempre que possível, a gente inclua a prática de alguma
atividade física. Portanto, nada mais justo do que discutirmos aqui um pouco
sobre a caminhada matinal. Então, veja a seguir quanto tempo é o ideal, quais
os seus benefícios e algumas dicas que irão te ajudar.
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Comece com 30 minutos de caminhada
Primeiramente, é
importante começar devagar. Uma boa meta inicial é caminhar por 30 minutos, o
que geralmente corresponde a 1-2 quilômetros de caminhada em ritmo moderado.
Este nível de atividade física promove a saúde cardiovascular, ajuda no
controle de peso e melhora o bem-estar geral.
Além disso, é
fundamental não forçar o corpo no início. Aumente o ritmo, o passo e a
distância da caminhada de forma gradual. Isso permitirá que o corpo se adapte
corretamente ao exercício, evitando lesões e garantindo um progresso saudável.
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Determine a distância ideal para você
A distância ideal
varia de acordo com o nível de condicionamento físico e os objetivos de cada
pessoa. Comece com uma distância confortável e aumente conforme sentir que está
mais apto. Ouça seu corpo e ajuste a intensidade e a duração das caminhadas conforme
suas necessidades e preferências.
O horário ideal para
caminhar pela manhã é logo após o nascer do sol. Esse momento oferece
temperaturas mais amenas, ar mais fresco e um ambiente tranquilo. Caminhar cedo
também ajuda a definir um tom positivo para o restante do dia, elevando o humor
e os níveis de energia.
Para uma caminhada
eficaz, prepare-se adequadamente. Antes de sair, faça alongamentos leves para
aquecer os músculos. Hidrate-se bebendo água antes e depois da caminhada. Além
disso, escolha roupas e calçados confortáveis na noite anterior para facilitar
a saída.
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Benefícios adicionais da caminhada matinal
Ademais, a caminhada
matinal oferece uma série de benefícios adicionais. Ela melhora a saúde
cardíaca ao reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, intensifica a
queima de calorias ajudando na perda de peso, e fortalece os músculos das
pernas, costas e abdômen. Caminhar também melhora a flexibilidade das
articulações, diminuindo o risco de osteoartrite.
Não menos importante,
a caminhada matinal tem um impacto significativo na saúde mental. Ela eleva o
humor e reduz sintomas de ansiedade e depressão. Estar ao ar livre e em contato
com a natureza durante a caminhada melhora a clareza mental e reduz o estresse.
E aí, já incluiu a
caminhada matinal na sua rotina? Infelizmente nem sempre é possível incluir
esse exercício logo pela manhã na rotina de todos. Porém, independentemente do
horário, o importante é sempre incluir alguma atividade física no seu dia a
dia. Comece e logo verá os grandes benefícios na sua saúde e na sua mente.
Então, preparado(a) para começar?
• Quantas calorias gasta fazer uma hora de
caminhada?
A caminhada é uma
forma de exercício simples e acessível que pode trazer diversos benefícios para
a saúde. Além de ser uma atividade de baixo impacto, é ideal para todas as
idades e condições físicas, ajudando a melhorar a saúde cardiovascular,
fortalecer músculos e promover o bem-estar mental. Mas em quanto tempo os
efeitos começam a ser percebidos?
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Primeiros sinais de melhora
A partir dos primeiros
30 minutos de caminhada em ritmo moderado, o corpo já inicia a liberação de
endorfinas, hormônios responsáveis por melhorar o humor. Com duas semanas de
prática regular, é possível notar melhorias na saúde cardiovascular e no condicionamento
físico, tornando a caminhada uma excelente escolha para quem deseja iniciar uma
atividade física.
Para manter a saúde,
recomenda-se pelo menos 150 minutos de caminhada por semana, o que equivale a
30 minutos por dia, cinco vezes na semana. Já para quem busca perder peso, pode
ser necessário aumentar esse tempo para 45 a 60 minutos diários, sempre respeitando
os limites do corpo.
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Quando intensificar o exercício?
Conforme o corpo se
adapta ao exercício, pode ser necessário aumentar a intensidade para continuar
obtendo benefícios. Aqui estão alguns sinais de que é hora de intensificar a
caminhada:
• Ritmo constante sem esforço: se você
consegue manter um ritmo constante sem grande esforço, pode aumentar a
intensidade.
• Menos cansaço ao final: perceber que
você não se sente cansado ao final da caminhada é um indicativo.
• Percurso em menos tempo: completar o
percurso habitual em menos tempo mostra que seu condicionamento melhorou.
• Facilidade para conversar: se você
consegue conversar durante a caminhada sem ficar ofegante, pode ser hora de
aumentar o ritmo.
• Redução do suor: suar menos que no
início é um sinal de que seu corpo se adaptou ao exercício.
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Estratégias para intensificar a caminhada
Para intensificar a
caminhada e maximizar os benefícios, algumas estratégias podem ser adotadas.
Primeiramente, aumentar a duração das caminhadas é fundamental, pois caminhar
por mais tempo ajuda a melhorar a resistência e a queimar mais calorias. Além disso,
aumentar a velocidade da caminhada eleva a frequência cardíaca, intensificando
o exercício cardiovascular e proporcionando um treino mais eficaz.
Outra estratégia é
variar o terreno, optando por caminhar em subidas ou terrenos irregulares. Isso
desafia diferentes grupos musculares e aumenta a dificuldade do exercício,
tornando a caminhada mais completa e eficiente.
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Calorias queimadas e benefícios adicionais
A quantidade de
calorias queimadas durante a caminhada depende de vários fatores, como peso,
velocidade e duração. Nesse sentido, uma pessoa de 70 kg pode queimar
aproximadamente 300 calorias em uma hora de caminhada moderada. Por outro lado,
intensificar a velocidade ou optar por terrenos inclinados pode elevar
significativamente a queima calórica.
Além dos benefícios
físicos, a caminhada também ajuda a reduzir o estresse, melhorar a qualidade do
sono, aumentar os níveis de energia e fortalecer os ossos, prevenindo a
osteoporose. Na verdade, ela é um exercício subestimado, mas que traz muito
mais vantagens do que esperamos.
Assim, a caminhada é
uma atividade completa que promove a saúde e o bem-estar. Incorporar a
caminhada na rotina diária pode trazer inúmeras vantagens, tornando-se uma
prática essencial para um estilo de vida ativo e saudável. Então, agora que
você já sabe os benefícios da caminhada e que ela é, sim, capaz de queimar uma
boa quantidade de calorias, é hora de começar a adicionar esse exercício à sua rotina. E, se você não tem muito tempo,
tente começar com pequenas caminhadas. Por exemplo, troque a ida de carro à
padaria, por uma caminhada. Logo você verá as consequências positivas na sua
saúde.
Fonte: Sport
Life/Mundo em Revista
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