Alimentos que estimulam a produção de dopamina e melhoram o seu humor
Os alimentos são fonte de energia, vitaminas, carboidratos, gorduras, minerais e outros nutrientes
essenciais para a vida e manutenção do organismo. No entanto, a comida que
ingerimos desempenha um papel para além de nos sustentar e fornecer o
combustível para funções essenciais: ela pode contribuir para melhorar o humor.
Parece inacreditável, mas existem alimentos que aumentam a dopamina.
Esse neurotransmissor super importante está
relacionado às funções cognitivas, regulação do humor e do apetite, controle do
movimento e mais. Desse modo, investir em alimentos que aumentem a produção
natural de dopamina pode favorecer melhorias consideráveis para o bem-estar.
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Alimentos que aumentam a
dopamina
A dopamina faz parte do sistema de recompensa do
cérebro e é conhecida como o “hormônio do bem-estar”. Além disso, ela atua como
um mensageiro entre as células nervosas e também funciona como um hormônio em
outras partes do corpo.
Quando os níveis de dopamina são baixos, isso pode
estar relacionado a problemas como depressão e doença de Parkinson. Por outro
lado, quando há um excesso de dopamina, isso pode estar associado ao transtorno
de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).
Existem certos alimentos
que contêm dopamina em sua composição, incluindo
abacate, maçã, banana, feijão, berinjela, ervilha, laranja, espinafre, tomate e vagem.
No entanto, é importante entender que simplesmente
consumir os alimentos que aumentam a dopamina não resulta automaticamente em um
aumento dos níveis de dopamina no cérebro. Isso acontece porque a
dopamina não consegue atravessar facilmente a barreira hematoencefálica, o que significa que ela precisa ser produzida no corpo.
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Para produzir dopamina
A levodopa (l-dopa) é um precursor da dopamina e
pode ser encontrada em alimentos como maçãs, abacates, melancia, bananas,
chocolate amargo, trigo, ovos, peixes, vegetais verdes, legumes, carne,
laticínios, aveia, azeite, orégano, amendoim, ervilha, sementes de
abóbora, aves, alecrim, sementes de gergelim, vegetais marinhos, produtos de soja,
espinafre, tomate e açafrão.
Dessa forma, para que o corpo produza dopamina, é
necessário não apenas ingeriri alimentos que aumentam a dopamina, mas ter
levodopa e níveis adequados do aminoácido l-tirosina, que está presente em
quase todos os alimentos ricos em proteínas, como carne, laticínios e legumes,
como também indicado por Gasmi.
Agora, surge a pergunta: aumentar a ingestão de
proteínas pode naturalmente aumentar os níveis de dopamina? Embora seja
concebível que ingerir alimentos que contenham os componentes necessários para
a produção de dopamina (l-dopa e l-tirosina) possa ter um impacto positivo no
humor, é importante observar que são permitidas mais pesquisas para confirmar
se esses alimentos realmente aumentam os níveis de dopamina na corrente
sanguínea.
Além disso, outro aspecto a ser considerado é que
toda a dopamina produzida será efetivamente utilizada pelos receptores de
dopamina nas células específicas.
A boa notícia é que, ao manter uma dieta balanceada
e incluir regularmente fontes de proteínas magras, como carnes magras, nozes e
sementes, é provável que você já esteja fornecendo ao seu corpo o que ele
precisa para uma produção saudável de dopamina.
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Alimentos da felicidade e
alimentos reconfortantes
Existe toda uma psicologia por trás da alimentação,
sabia? Primeiro precisamos entender a diferença entre alimentos que contêm
compostos que podem afetar fisicamente a química do cérebro e alimentos que
apenas nos fazem sentir bem.
Nesse contexto, os alimentos que aumentam a
dopamina e que produzem felicidade física afetam a nossa fisiologia, enquanto
os alimentos reconfortantes proporcionam felicidade a nível psicológico.
Estudos mostram que os alimentos que gostamos
quando precisamos de conforto estão ligados a lembranças felizes do passado.
Comer esses alimentos nos faz sentir melhor, como se estivéssemos liberando
alegria no cérebro.
Esses alimentos também podem estar relacionados a
pessoas importantes em nossas vidas. Comer algo que lembre um ente querido pode
trazer boas lembranças dessa pessoa.
Isso faz com que os alimentos de conforto sejam
pessoais para cada um. Por exemplo, se as festas de aniversário da sua infância
eram momentos felizes, você pode querer um bolo de aniversário quando estiver
triste.
A conclusão é que talvez comer uma mistura de
alimentos saudáveis e alimentos que nos fazem sentir bem emocionalmente possa
ajudar a manter nosso humor equilibrado.
Ø 10 alimentos ricos em lipídios para incluir na dieta
Os lipídios são uma classe de moléculas orgânicas
essenciais para o funcionamento adequado do organismo. Compreendem uma
variedade de substâncias, incluindo ácidos graxos, triglicerídeos,
fosfolipídios, esteroides e outros compostos relacionados.
No corpo, eles podem ser usados como fonte de
energia, embora as células prefiram carboidratos para isso. Além disso, fazem
parte das membranas celulares, protegem órgãos de choques, ajudam a manter a
temperatura corporal e transportam vitaminas importantes, como A, D, E e K.
Também contribuem para a produção de hormônios,
evitam a desidratação e nos fazem sentir saciados, o que serve para controlar
os níveis de açúcar no sangue. Nesse sentido, a seguir, veja 10 alimentos ricos
em lipídios para incluir na dieta.
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1. Abacate
As gorduras monoinsaturadas no abacate, em particular o ácido oleico, estão associadas a um menor risco de
doenças cardiovasculares. Elas ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL
(colesterol ruim) no sangue, o que, por sua vez, pode ajudar a diminuir o risco
de doenças cardíacas.
Com muito potássio, diminui a retenção de água, o
que é comum quando se começa a emagrecer. Pode ser usado de muitas maneiras,
como em saladas, no pão, misturado com tofu, em molhos e até em sobremesas.
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2. Oleaginosas
Nozes, amêndoas, castanhas e outras oleaginosas são
boas fontes de ácidos graxos insaturados, proteínas e fibras, bem como ricas em
gorduras insaturadas, consideradas saudáveis. Inclusive, consumi-las pode
contribuir para a saúde cardiovascular.
De acordo a nutricionista Natália Colombo, as
oleaginosas devem fazer parte de uma alimentação saudável porque são
compostas por gorduras boas. “Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o
LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo
arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais
saudável”, explica.
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3. Salmão
O salmão é um peixe que contém ômega 3, excelente para a saúde cardiovascular. Além dos
lipídios saudáveis, o alimento tem proteína de alta qualidade, essencial para a
construção e a reparação de tecidos no corpo.
“Deve-se excluir a versão empanada frita! Use a
versão empanada na farinha de amêndoas e no forno! Exclua dos temperos itens
que contenham glutamato monossódico, amido modificado, xaropes e
maltodextrinas”, recomenda a nutricionista Fernanda Paulucci.
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4. Azeite de oliva
O azeite de oliva é uma fonte de lipídios benéficos
para a saúde, principalmente gorduras monoinsaturadas. Estas, por sua vez,
ricas em ácido oleico, têm demonstrado reduzir o colesterol LDL (colesterol
ruim) e melhorar a saúde cardiovascular.
Além disso, o alimento contém antioxidantes, como
vitamina E e compostos fenólicos, que combatem o estresse oxidativo e a
inflamação no corpo, ajudando a prevenir doenças crônicas. Seu consumo regular
está associado a benefícios para o coração, como a redução da pressão arterial
e a melhoria da função das artérias.
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5. Sementes de chia
As sementes de chia são uma excelente fonte de
lipídios benéficos para a saúde, incluindo ômega 3, fibras e proteínas. Contêm
minerais essenciais, como cálcio, magnésio e fósforo, importantes para a saúde
óssea e muscular.
“O cálcio presente na chia ajuda na formação da
massa óssea, evitando a osteoporose”, explica a nutricionista Roseli Rossi. Uma porção de semente de chia
(25 g) tem cerca de 21% das nossas necessidades diárias de cálcio.
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6. Sementes de linhaça
Semelhantemente à chia, as sementes de linhaça são
uma excelente fonte de ômega 3. A nutricionista Jamilla Saygli afirma que o
alimento ainda contribui para uma pele mais sadia e ajuda a regular o
intestino. “Auxilia na redução de processos inflamatórios e previne
dislipidemias e doenças cardiovasculares”, acrescenta Adriana Cerchiari de
Andrade, nutricionista.
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7. Ovos
As gemas de ovo são ricas em lipídios, incluindo
gorduras saudáveis e antioxidantes, enquanto as claras são ricas em proteínas.
“Nele, podemos encontrar todos os aminoácidos essenciais de que o nosso
organismo necessita para desempenhar as funções vitais, tais como imunidade, transporte de nutrientes, fabricação de hormônios e produção de
tecidos. As vitaminas e os minerais presentes também têm funções de regulação e
equilíbrio no organismo”, exemplifica a nutricionista Ilana Gonzales.
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8. Óleo de coco
Esse óleo vegetal possui diversas vantagens para a saúde. Para Larissa Marin,
coordenadora técnica de nutrição, o principal benefício é a ação no sistema
imunológico, “podendo ser bastante importante para tratamentos de candidíase,
herpes e outros, por aumentar a resposta imunológica contra diversos micro-organismos
e bactérias patogênicas”, explica.
A nutricionista Hellen Fernandes acredita que, por
vezes, a polêmica do uso desse óleo se deve à gordura presente no produto.
“Acredito que, pelo fato de ser um tipo de gordura saturada, há um equívoco em
acreditar que possa alterar os níveis de colesterol ou gordura corporal. O óleo
de coco é uma gordura saturada, sim, porém de origem vegetal e que ainda contém
antioxidantes”, defende.
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9. Chocolate amargo
Uma série de benefícios para o sistema
cardiovascular pode ocorrer após a ingestão regular de alimentos e bebidas que
contenham cacau. “Os chocolates com maior concentração de cacau têm ação
vasodilatadora, melhoram a função vascular e contam com atividades
antiplaquetárias, prevenindo a formação de placa de gordura dentro das
artérias”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita.
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10. Queijos de cabra ou
de leite de ovelha
Alguns queijos feitos de leite de cabra ou ovelha são fontes de gorduras saudáveis, se tornando também
boa fonte de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A e a K2. A primeira é
importante para a visão e a saúde da pele, enquanto a segunda desempenha um
papel fundamental na saúde óssea e na regulação do cálcio no organismo.
Fonte: Só Cientifica/Portal EdiCase
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