5 exercícios aeróbicos para melhorar a saúde cardiovascular
Cuidar da saúde cardiovascular é fundamental para
garantir uma vida longa e de qualidade. Isso porque o coração é o responsável
por impulsionar a circulação sanguínea, fornecendo oxigênio e nutrientes vitais
para todo o corpo. Neste sentido, a prática regular de exercícios aeróbicos é
uma maneira eficaz de manter este órgão saudável.
Isso acontece porque, ao elevar a frequência
cardíaca e promover a resistência, estes tipos de atividades físicas fortalecem
o coração, aumentam a capacidade pulmonar e ajudam a regular a pressão
arterial. Além disso, contribuem para o controle do peso e redução do
colesterol, fatores que influenciam diretamente na saúde do coração.
“A atividade física pode ajudar a melhorar a
autoestima e a qualidade de vida das pessoas, além de reduzir a pressão
arterial, controlar o peso, melhorar a coagulação sanguínea e aumentar a
capacidade cardiorrespiratória. Também é capaz de reduzir o risco de problemas
cardíacos, como o AVC (Acidente Cerebral Vascular)”, reforça o Dr. Rizzieri
Gomes, médico cardiologista, focado na mudança do estilo de vida (MEV) de seus
pacientes.
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1. Caminhada e corrida
Essas atividades físicas aumentam a frequência
cardíaca gradualmente, fortalecendo o coração e os pulmões. “Tanto a caminhada quanto a corrida
são boas para a saúde e alguns benefícios são comuns em ambas as modalidades,
como o controle da hipertensão, da diabetes e do colesterol, a melhora da
circulação e a liberação de endorfinas, hormônios que relaxam o corpo, geram
sensação de bem-estar e melhoram a qualidade do sono”, destaca a cirurgiã
vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e
Cirurgia Vascular.
Se você está começando, o ideal é iniciar com
uma caminhada moderada e, progressivamente, aumentar a intensidade. Além disso, mantenha
uma postura ereta e movimente os braços. O indicado é caminhar entre 10 e 15
minutos, todos os dias da semana. Caso não tenha disponibilidade de tempo, é
preferível realizar a prática no maior número de dias possíveis, assim os
resultados virão mais rapidamente.
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2. Natação
A natação é um exercício de baixo impacto que
trabalha todos os grupos musculares, enquanto melhora a circulação sanguínea e
a capacidade respiratória. “Quem pratica atividades aquáticas conquista melhor
condicionamento físico e qualidade de vida. Com o tempo, você sente suas pernas
e braços mais firmes e percebe que houve um fortalecimento muscular na área do
abdome”, conta Mariana Onias, personal trainer.
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3. Ciclismo
Pedalar fortalece os músculos das pernas e glúteos,
além de promover a saúde cardiovascular ao elevar a frequência cardíaca.
“O ciclismo também age como um
antidepressivo, pois relaxa e alivia todas as tensões do estresse
do dia a dia. Melhora o sono, já que aumenta a produção de endorfina (hormônio
da felicidade), aumenta o HDL (bom colesterol) e previne problemas de
hipertensão”, acrescenta Iva Bittencourt, personal trainer e apresentadora da
TV Cinec.
Uma dica para quem está começando é alongar-se para
preparar os músculos antes de andar de bicicleta. Além disso, o correto é
pedalar lentamente e aumentar o ritmo ao longo do tempo, até atingir uma
frequência confortável para aguentar o percurso definido.
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4. Pular corda
Esse é um exercício de alta intensidade que melhora
a coordenação, a resistência cardiovascular e queima calorias de forma eficaz.
Ao pular corda, o coração tende a trabalhar mais durante a prática, assim como também
aumenta a frequência respiratória.
“Isso proporciona grandes benefícios, já que o
ritmo cardíaco tende a se adaptar e manter frequências cardíacas mais baixas no
pós-exercício. Além disso, proporciona a hipertrofia do coração, o tornando
mais eficaz no bombeamento de nutrientes e oxigênio presentes no sangue”,
explica Ricardo Zanuto, nutricionista e doutor em fisiologia do exercício.
Segundo a personal trainer Ângela Steck, o treino
ideal precisa considerar o condicionamento físico do praticante. Pessoas que
não se exercitam há algum tempo devem começar os treinos com séries mais curtas
e aumentar gradativamente a intensidade. Essa regra também vale para os mais
treinados, que devem sempre aumentar a intensidade para o corpo não se
acostumar.
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5. Dança
De acordo com o professor de dança Rogério Luiz
Pereira, a dança tonifica os músculos, reduz as taxas de colesterol, estimula o sistema cardiovascular,
aumenta a flexibilidade, melhora a coordenação motora e a memória, combate a
hipertensão, entre muitos outros benefícios.
Além disso, esse é um tipo de exercício recomendado
para todas as idades e níveis de condicionamento. Por oferecer inúmeros
benefícios, mesmo quem nunca praticou atividades físicas pode iniciar a
prática. “Todos conseguem aprender a dançar, desde que tenham paciência e
perseverança […]”, acrescenta o profissional.
Ø Entenda por que doenças vasculares podem aumentar no calor
Quando não cuidamos da saúde, os dias de calor
torna-se um momento de alerta para o corpo, especialmente para aqueles que
sofrem com problemas cardiovasculares. Isso porque, segundo dados da Sociedade
Brasileira de Angiologia e de Cirurgia Vascular, seção Rio de Janeiro
(SBACV-RJ), as altas temperaturas podem aumentar entre 20 e 30% os riscos de
doenças vasculares, ou venosas, nos membros inferiores.
Os números ainda indicam que, normalmente, o
problema está associado às varizes. Por isso, o Dr. Caio Focássio, cirurgião
vascular, conta por que a condição se dá e como cuidar da saúde para evitar
problemas durante as ondas de calor.
·
Como o calor afeta os
vasos sanguíneos
Nos dias quentes, o calor gera um fenômeno chamado
vasodilatação, que retarda o retorno da circulação do sangue dos membros inferiores para o coração. Essa é uma das causas de
inchaço nas pernas e nos pés, típicos desta época.
Os inchaços podem não ter nenhum problema
associado, mas também são capazes de representar doenças como varizes, trombose
ou edema linfático. Por isso, é importante consultar um especialista se o
inchaço for além do normal.
“O motivo de as altas temperaturas piorarem as
doenças venosas é porque o calor provoca vasodilatação, ou seja, a dilatação
dos vasos sanguíneos, com uma sobrecarga nas veias dos membros inferiores. Por
isso, pessoas com doença vascular prévia tendem a piorar no verão, enquanto as
demais podem sentir edemas, dores nas pernas, cansaço, peso, câimbra,
ressecamento da pele e coceira — que são intensificadas pelo calor”, diz o
cirurgião.
Dr. Caio Focássio conta também que o calor aumenta
a espessura do sangue, subindo a pressão e a frequência cardíaca. A chance de
ter a doença é ainda maior para quem já tem colesterol alto, é diabético,
hipertenso ou obeso.
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Influência da
desidratação
A desidratação no verão pode ter efeitos graves
para o paciente com doença cardiovascular ou vascular periférica, relacionados à perda do nível de
consciência, a desmaios e à queda de pressão arterial. Por isso, a recomendação
mais importante do médico é consumir entre 2 e 3 l de água por dia.
“Além disso, é recomendado evitar a exposição
direta ao sol por longos períodos, fazer refeições leves, que exigem menos
esforço do organismo durante a digestão, e evitar o abuso de sal, que absorve
muito líquido e pode colaborar para o inchaço de membros inferiores e
superiores”, alerta o especialista.
>>>> Dicas
para evitar o inchaço nas pernas nos dias quentes
- Levante-se: para
quem trabalha sentado, é recomendável levantar a cada hora. As pessoas que
trabalham em pé precisam ficar atentas — o uso de meias elásticas para
quem não tem contraindicação é uma boa medida;
- Mexa-se: praticar
exercícios físicos regularmente — caminhada, bicicleta ou corrida — que estimulam o retorno sanguíneo;
- Coloque os pés para o alto: em casa, relaxe e eleve os pés — com uma almofada, por exemplo.
Assim, o retorno venoso é facilitado, diminuindo o inchaço;
- Beba água: o
consumo de água diário ajuda o funcionamento dos rins e, com isso, pode
também diminuir o inchaço;
- Controle a balança: manter o peso diminui os riscos do aparecimento de varizes.
Além disso, estar em forma diminui os sintomas de inchaços das pernas.
Fonte: Portal EdiCase
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