Palavra de Sá

 Quais são os sinais mais comuns da falta de ferro no corpo

Você costuma ficar cansado, sem fôlego ou notar seus batimentos cardíacos? Talvez seus amigos tenham comentado que você está mais pálido?

Se a resposta for sim, você pode estar com anemia por deficiência de ferro (anemia ferropriva), o distúrbio nutricional mais comum do planeta.

Mais de 30% da população mundial é anêmica, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Esta é uma condição na qual há baixa concentração de hemoglobina no sangue, o que significa que menos oxigênio chega às células.

Mas a anemia por deficiência de ferro não deve ser autodiagnosticada ou medicada —, não só os sintomas podem indicar outra doença, como sobrecarregar o corpo com ferro pode ser perigoso, uma vez que o acúmulo excessivo desse mineral pode danificar o fígado e causar outras complicações.

Portanto, você deve consultar um médico se sentir:

- fadiga extrema e falta de energia;

- falta de ar;

- batimentos cardíacos perceptíveis (palpitações);

- pele pálida.

Estes são os sintomas mais comuns, de acordo com o sistema público de saúde do Reino Unido, o NHS, e a Clínica Mayo, uma das maiores organizações de pesquisa médica dos Estados Unidos, embora existam outros menos comuns, incluindo:

- dor de cabeça, tontura ou vertigem;

- inflamação ou dor na língua;

- queda de cabelo: observar que sai mais cabelo ao escovar ou lavar no banho;

- desejo de comer substâncias que não são alimentos, como papel ou gelo, uma condição conhecida como síndrome de pica ou alotriofagia;

- feridas abertas dolorosas (úlceras) nos cantos da boca;

- unhas em forma de colher ou quebradiças;

- síndrome das pernas inquietas, transtorno que causa um forte desejo de mover as pernas.

Há vários fatores diferentes que podem levar à anemia por deficiência de ferro. Como você pode ver, um deles é a falta de ferro na alimentação.

Como nosso organismo não produz ferro, você pode absorvê-lo consumindo alimentos naturalmente ricos em ferro ou enriquecidos com o mineral. Mas lembre-se de que nem todo ferro consumido está na forma que você é capaz de absorver.

·         Ferro heme e não-heme

Há dois tipos de ferro: heme e não-heme.

O ferro heme é proveniente de fontes animais — e é mais facilmente absorvido pelo organismo. Você o encontra nos seguintes alimentos:

- carne vermelha;

- fígado;

- ovos;

- peixes.

E há boas fontes de ferro em verduras folhosas de cor verde-escura, como couve e espinafre, e leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha.

O problema é que estes não são heme, o que significa que você não absorve tanto ferro de fontes vegetais quanto da carne vermelha.

Depois, há também o ferro que você pode obter a partir de pães e cereais matinais enriquecidos com o mineral — embora, mais uma vez, nem sempre se encontre em uma forma altamente absorvível.

·         Espere antes de tomar café

A maneira como você prepara sua comida e o que você bebe durante as refeições também pode alterar a quantidade de ferro que você absorve.

Para demonstrar isso, a BBC pediu ao cientista de nutrição Paul Sharp, da Universidade King's College London, no Reino Unido, que fizesse alguns experimentos para simular a digestão humana.

Os testes reproduziram o efeito das enzimas envolvidas na digestão dos alimentos e a reação química que ocorre nas células intestinais humanas para mostrar quanto ferro seria absorvido.

Sharp mostrou que se você tomar suco de laranja com seu cereal matinal enriquecido com ferro, você absorve muito mais ferro do que quando come só o cereal, porque o suco de laranja contém vitamina C, que facilita a absorção do ferro dos alimentos.

Mas, infelizmente, se você tomar café com sua tigela de cereal, você absorverá significativamente menos ferro.

Mas por que isso acontece? De acordo com Sharp, o café contém substâncias químicas chamadas polifenóis que são muito eficientes em se ligar ao ferro e torná-lo menos solúvel.

Então, se você gosta de comer cereal fortificado no café da manhã, tomar um copo pequeno de suco de laranja ou até mesmo chupar uma laranja vai ajudar a aumentar sua absorção de ferro.

Você também pode considerar adiar o cafezinho por pelo menos 30 minutos depois da refeição.

Mas o que acontece se você preferir obter seu ferro a partir de fontes mais naturais?

·         Verde escuro

O repolho cru é uma boa fonte, mas descobrimos que cozinhá-lo no vapor reduz a quantidade de ferro disponível, enquanto fervê-lo diminui ainda mais.

Isso porque, assim como a laranja, o repolho é rico em vitamina C — e, quando você o coloca para ferver, a vitamina C é liberada na água do cozimento na panela.

Então, se você quiser obter o máximo de nutrientes do repolho, coma-o cru ou preparado no vapor.

O mesmo vale para outros legumes e verduras que contêm ferro e vitamina C — como couve, brócolis, couve-flor e agrião.

Mas, por incrível que pareça, o espinafre é completamente diferente.

Sharp descobriu que quando fervemos o espinafre, ele passa a liberar 55% mais ferro "biodisponível" do que quando o consumimos cru.

"O espinafre tem compostos, chamados oxalatos, que basicamente retêm o ferro. Quando cozinhamos o espinafre, o oxalato é liberado na água da panela e, assim, o ferro que permanece (no espinafre) fica mais disponível para ser absorvido", explica Sharp.

Mas e o pão?

O melhor pão para esse fim é o de fermentação natural. Isso porque o trigo tem uma substância química chamada ácido fítico, que retarda a absorção de ferro pelo corpo.

Quando esse tipo de pão é fabricado, o processo de fermentação decompõe o ácido fítico, de modo que o ferro que permanece fica mais disponível para absorção.

 

Ø  Como acrescentar na alimentação o ferro de que o corpo necessita

 

A anemia, definida como uma baixa concentração de hemoglobina no sangue, é descrita pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como "um problema de saúde pública que afeta países de renda baixa, alta e média e tem consequências significativas na saúde". Para a organização, o Brasil está no nível de alerta "moderado" pela incidência ainda preocupante de anemia em crianças de 6 meses a 5 anos e em mulheres na idade reprodutiva.

Mas pessoas que estejam anêmicas devem conversar com um médico antes de pensar em tomar qualquer suplemento - pode ser que você não precise deles ou que seus sintomas sejam causados ​​por outro fator.

Fora isso, é importante prestar atenção à alimentação.

·         De onde você pode obter ferro?

Nosso organismo não produz ferro, então você precisa absorvê-lo a partir da dieta - seja por meio do consumo de alimentos naturalmente ricos em ferro ou daqueles enriquecidos com o mineral, como pão de forma e cereais matinais.

O problema é que nem todo ferro ingerido está na forma que você é capaz de absorver.

O programa da BBC Trust Me I'm a Doctor ("Confie em mim, sou médico", em tradução livre) recorreu ao cientista de nutrição Paul Sharp, da Universidade King's College London, na Inglaterra, para identificar os alimentos que você deve comer para aumentar naturalmente os níveis de ferro.

A carne vermelha é particularmente rica no tipo de ferro que é fácil de ser absorvido pelo organismo, mas hoje em dia muita gente está reduzindo ou eliminando completamente seu consumo.

Como alternativas, há boas fontes de ferro em verduras folhosas de cor verde-escura, como a couve e o espinafre, e leguminosas, como ervilhas e lentilhas. O problema é que você não absorve tanta quantidade de ferro das fontes vegetais quanto absorve da carne vermelha.

Há ainda o ferro que você pode obter a partir do consumo de pães e cereais matinais fortificados, embora, novamente, nem sempre seja de uma forma muito absorvível.

Para comprovar a existência do ferro nesses alimentos, experimente moer o cereal, adicionar um pouco de água morna e usar um imã para atrair as limalhas de ferro da mistura.

·         Troque o cafezinho pelo suco de laranja

O modo como você prepara sua comida e o que você bebe durante a refeição também podem afetar a quantidade de ferro absorvida pelo organismo.

Para demonstrar isso, Sharp realizou alguns experimentos que simulavam a digestão humana.

Os testes reproduziram o efeito das enzimas envolvidas na digestão dos alimentos e a reação química que ocorre nas células do intestino humano para indicar quanto ferro seria absorvido.

Sharp mostrou que se você bebe suco de laranja para acompanhar seu cereal enriquecido com ferro, você absorve muito mais ferro do que quando ingere o cereal sozinho - porque o suco de laranja contém vitamina C, que facilita a absorção de ferro dos alimentos.

Mas, infelizmente, se você come sua tigela de cereais matinais com café, você absorverá significativamente menos ferro.

Por que isso acontece? De acordo com Sharp, o café contém substâncias químicas chamadas polifenóis, que são muito eficientes em se ligar ao ferro e torná-lo menos solúvel.

Portanto, se você gosta de comer cereal fortificado no café da manhã, tomar um copo pequeno de suco de laranja ou até mesmo chupar uma laranja vai te ajudar a aumentar a absorção de ferro. Você também pode considerar adiar o cafezinho por pelo menos 30 minutos depois da refeição.

E se você quiser obter ferro de fontes mais naturais? O repolho cru é uma boa fonte. Mas ao prepará-lo no vapor, a quantidade de ferro disponível diminui - e fervê-lo reduz ainda mais.

Isso porque, assim como a laranja, o repolho é rico em vitamina C - e quando você coloca para ferver, a vitamina C é liberada na água da panela.

Então, se você quiser obter o máximo de nutrientes do repolho, coma cru ou no vapor.

O mesmo acontece com outros legumes e verduras que contêm ferro e vitamina C, como couve, brócolis, couve-flor e agrião.

Mas, por incrível que pareça, o espinafre é completamente diferente. Quando fervemos o espinafre, ele passa a liberar 55% mais ferro "biodisponível" do que quando consumimos cru.

"O espinafre tem compostos, chamados oxalatos, e eles basicamente retêm o ferro. Quando cozinhamos o espinafre, o oxalato é liberado na água da panela e, assim, o ferro que permanece fica mais disponível para ser absorvido", explica Sharp.

Quanto ao pão, o melhor para fonte de ferro é o de fermentação natural. Isso porque o trigo tem uma substância química chamada ácido fítico, que retarda a absorção de ferro pelo corpo.

Quando esse tipo de pão é fabricado, o processo de fermentação decompõe o ácido fítico, de modo que o ferro que permanece fica mais disponível para absorção.

<<<< Como obter mais ferro da sua comida

• Coma folhas verdes cruas ou cozidas no vapor
• Mas ferva levemente o espinafre
• Coma ou beba algo que tenha vitamina C durante a refeição
• Pães de fermentação natural são os melhores

 

Fonte: BBC News Mundo