Palavra de Sá

 Início do sono: por que o corpo pode apresentar espasmos quando adormece

Já caiu no sono e de repente sentiu como se estivesse caindo, o que te força a acordar de repente?

Algumas pessoas dizem que ficam alertas com um estalo alto ou uma luz ofuscante vindo de dentro de suas mentes, enquanto outras descrevem seus músculos se contraindo involuntariamente devido a um choque elétrico súbito.

 “O início do sono geralmente envolve um puxão forte que move a maior parte do corpo, com os braços e as pernas mais propensos a serem afetados. Isso pode te sacudir antes que você tenha a chance de adormecer”, disse o especialista em sono Raj Dasgupta, professor-associado de medicina clínica na Keck School of Medicine da Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos.

Chris Breitigan, um produtor de podcast de 29 anos de Huron, em Ohio, diz que às vezes é acordado por uma experiência bastante fantasmagórica.

“Estou prestes a adormecer e é como se alguém me fizesse cócegas”, disse ele. “Começa nas minhas costas e desce pelas minhas pernas. Eu me assusto e sinto uma espécie de contração no corpo”, relata.

A experiência pode ser acompanhada por um batimento cardíaco acelerado, respiração acelerada, sudorese ou um sonho vívido ou alucinação, de acordo com os cientistas.

·         Entenda o fenômeno

Os inícios do sono, oficialmente chamados de “espasmos hipnóticos”, são ocorrências normais que podem acontecer com homens e mulheres de qualquer idade e normalmente não são motivo de preocupação, explica Dasgupta.

“Estima-se que quase 70% da população sente que o sono começa em algum momento”, disse ele. “Do ponto de vista médico, os espasmos hipnóticos são classificados como um tipo de mioclonia, que é uma categoria de movimentos musculares rápidos e involuntários. Um exemplo clássico de mioclonia são os soluços”.

Ninguém sabe exatamente por que o corpo se contrai ao adormecer, mas os especialistas acreditam que a ingestão excessiva de cafeína e o estresse físico ou emocional podem aumentar sua frequência.

“Eles também podem ser facilitados por fadiga ou privação de sono”, disse Dasgupta. “No entanto, a maioria dos espasmos hipnóticos ocorrem essencialmente de forma aleatória em pessoas saudáveis”.

O sono de Breitigan costuma ser perturbado depois de sair com amigos nas noites de terça-feira do taco.

“Eu realmente não bebo muito”, disse ele. “Mas às terças-feiras eu saio com amigos e tomamos alguns drinques com tacos. Então, para mim, parece que é desencadeado pelo álcool porque não bebo regularmente”.

·         Quando se preocupar

Não há tratamento específico para o fenômeno, disse Dasgupta, e geralmente ele é inofensivo. No entanto, é o momento de consultar um médico se você tiver algum dos seguintes sintomas: vários espasmos musculares durante o dia, uma lesão causada por espasmos hipnóticos, morder a língua ou a boca enquanto dorme ou fazer xixi na cama.

“Os espasmos hipnóticos às vezes podem ser confundidos com convulsões”, disse Dasgupta. “Embora possam parecer semelhantes, eles têm algumas diferenças importantes: as convulsões são uma ocorrência grave que pode ser resultado de uma condição subjacente”.

“Os abalos hipnóticos, por outro lado, são fenômenos benignos que não estão ligados a nenhuma condição ou preocupação com a saúde”, disse ele. “Eles são principalmente irritantes, especialmente se continuarem impedindo que você adormeça”.

No entanto, algumas pessoas desenvolvem uma fixação nesses solavancos do sono, levando a um aumento da ansiedade sobre a experiência perturbadora, acrescentou.

“Esse aumento de ansiedade e fadiga aumenta a probabilidade de vivenciar esses empurrões, resultando em um ciclo vicioso de insônia e privação de sono”, disse Dasgupta.

·         Experimente estas correções

Para quem se incomoda com tais eventos, Dasgupta tem as seguintes sugestões:

# Reduza a ingestão de cafeína: Beber menos cafeína ao longo do dia pode ajudar a melhorar a qualidade geral do sono, disse Dasgupta, especialmente se você evitar a cafeína no final da tarde e à noite.

# Evite ou reduza o álcool perto da hora de dormir: o mesmo se aplica ao álcool, disse ele. O álcool pode te deixar sonolento, mas quando o corpo terminar de metabolizá-lo, você acordará, geralmente no meio da noite. Isso aumentará sua fadiga, tornando-o mais vulnerável a espasmos hipnóticos.

# Experimente a meditação e a atenção plena antes de dormir: relaxar o corpo pode facilitar a transição para o sono, tornando menos provável que seus músculos se contraiam, disse Dasgupta.

“Além disso, uma das melhores maneiras de ajudar a adormecer é focar na respiração. A maioria dos exercícios respiratórios para dormir geralmente envolve respirações lentas e profundas”, disse ele.

# Mantenha uma rotina de sono: Dasgupta afirma que o melhor sono requer uma hora de dormir definida – mesmo nos fins de semana e feriados. Também ajuda evitar o uso de telas na hora de dormir.

“A luz forte de uma TV, computador ou smartphone pode afetar seus padrões de sono e mantê-lo alerta quando deveria estar com sono”, disse ele. “Dormir é algo que você fez durante toda a sua vida, mas quanto mais velho você fica, mais difícil fica para dormir, então pratique uma boa higiene do sono“.

 

Ø  Entenda as diferentes fases do sono e sua importância para a saúde

 

O sono humano pode ser dividido em duas grandes fases, o chamado sono não-REM e o sono REM. A denominação tem origem na lingua inglesa, sendo definina pela presença ou ausência de movimentos rápidos dos olhos durante o sono.

O sono não-REM é composto de três estágios, do superficial ao mais profundo, o que indica que o tempo para despertar apresenta aumento contínuo com a evolução dos estágios durante a noite.

Já o sono REM, é considerado um estágio mais profundo de adormecimento, caracterizado pela paralisia temporária dos músculos do corpo, que possibilita um relaxamento completo, e dos movimentos oculares rápidos. De acordo com a Associação Brasileira do Sono, a atividade mental durante o sono REM é associada aos nossos sonhos.

Em um adulto jovem, o sono REM compreende entre 20 a 25% de toda a fase de adormecimento, segundo a associação. No entanto, a distribuição dos estágios do sono pode ser alterada por fatores como idade, temperatura, alimentação, além dos distúrbios do sono.

·         Sono reparador

Durante o sono, o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo, como o reparo dos tecidos, o crescimento muscular, a síntese de proteínas e o descanso do cérebro.

“O sono é fundamental para o descanso do sistema respiratório e cardiovascular. A pressão arterial cai, a frequência cardíaca cai, e cada vez mais a gente sabe que é fundamental também para o sistema nervoso central, é o momento de drenagem das toxinas que se acumulam no cérebro ao longo do dia, bom para a fixação de memória e harmonização do corpo. Os hormônios são secretados, basta a gente ficar uma noite sem dormir, que a gente percebe o quanto é fundamental o sono”, explica o médico Geraldo Lorenzi Filho, diretor do Laboratório do Sono do Incor.

A longo prazo, não dormir bem aumenta o risco de obesidade, doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral (AVC) e de depressão. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), 9,3% dos brasileiros sofrem de ansiedade e o Brasil é o primeiro país do mundo em número de pessoas com a condição.

“Você ter uma insônia não significa ficar uma noite ou outra sem dormir, porque tá preocupada com algo, ou porque deixou uma tarefa incompleta e não consegue relaxar, enquanto não volta, e termina aquele trabalho. A insônia é uma condição que significa pelo menos três noites não dormidas durante a semana, por um período mínimo de três meses”, alerta a psiquiatra Carmita Abdo, professora da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP).

Na vida moderna, com inúmeros afazeres e pensamentos, dormir de forma saudável e com o tempo ideal, pode ser um desafio. No entanto, tratamentos trazem melhorias na qualidade de vida de quem sofre de ansiedade e de insônia.

A jornalista e apresentadora do programa CNN Nosso Mundo, Gloria Vanique, conta como conseguiu driblar as poucas horas de sono e a consequente ansiedade, mudando seu ritmo de vida e de trabalho.

“Gente, eu acho que eu faço muito mais hoje do que eu fazia naquele período, hoje eu tô com programa semanal, mas você tem o tempo de preparar esse programa. Tô muito mais saudável, dormindo bem”, diz Gloria.

·         Distúrbios do sono

Para o tratamento dos distúrbios do sono, existem diferentes tipos de terapia. No caso da apneia do sono, por exemplo, é preciso impedir que haja o fechamento da passagem do ar pela garganta enquanto a pessoa dorme.

Um dos tratamentos consiste no uso de um gerador de pressão chamado CPAP, um gerador de fluxo de ar que não é oxigênio e a pessoa usa quando vai dormir, conforme explica o médico Luciano Drager, presidente da Associação Brasileira do Sono.

“É uma máscara que é acoplada na face da pessoa e esse pressurizador de ar vai impedir o fechamento da garganta enquanto ela dorme. A pessoa deixa de roncar e fazer apneia”, relata o médico.

·         Quantas horas uma pessoa deve dormir por dia?

Existem diferenças na distribuição dos estágios de sono ao longo da vida. Segundo a Associação Brasileira do Sono, a duração do sono noturno depende de diversos fatores, sendo que o controle voluntário está entre os mais significativos nos humanos, o que torna difícil a caracterização de um padrão normal.

A duração do sono também depende de determinantes genéticos e processos associados ao ritmo circadiano. Alguns indivíduos relatam que precisam normalmente de menos de cinco horas de sono por noite para se sentirem bem. Outros apontam a necessidade de mais de nove ou 10 horas para a sensação de bem-estar no dia seguinte.

“Existe, em primeiro lugar, uma variabilidade muito grande em relação à faixa etária, por exemplo, um bebê fica 18 horas dormindo e a criança dorme 10, 12, 14 horas. O adolescente precisa dormir muito, esses são os mais arriscados a ter restrição de horas de sono. Já o adulto, na média, precisa dormir pelo menos 6 horas. Dormidores longos precisam de 7 a 8 horas e tem gente que precisa de menos que 6 horas”, diz Lorenzi Filho.

O neurocientista Sidarta Ribeiro, professor do Instituto do Cérebro da Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN), explica o que há por trás dos sonhos durante a noite.

“Nós vivemos numa sociedade em que o sono e o sonho estão em risco. Os sonhos são uma expressão dos nossos desejos e dos nossos medos. Eles são um mecanismo muito antigo, que tenta dar uma resposta para o futuro. Então, eu não sei o que vai acontecer, mas eu tenho experiência do passado”, diz.

“Os sonhos permitem recombinar memórias e criar cenários de possíveis futuros. A gente pode afirmar que, na história humana, os sonhos foram fundamentais para a Gênese da cultura, para produção de novas ideias, e para o acúmulo cultura”, completa.

 

Ø  Higiene do sono: 8 maneiras de treinar seu cérebro para dormir melhor

 

Uma dica para quem deseja aproveitar o dia: é hora de aumentar o sono durante a noite. Mais de um terço dos adultos nos Estados Unidos não dorme o suficiente regularmente, afirma o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC), chamando a privação de sono de “epidemia de saúde pública”.

É um problema global também, de acordo com a World Sleep Society, uma organização sem fins lucrativos de profissionais do sono dedicada a promover a “saúde do sono em todo o mundo”. “Os problemas do sono constituem uma epidemia global que ameaça a saúde e a qualidade de vida de até 45% da população mundial”, afirma a organização.

Você não tem que passar a vida sem dormir. Assim como aprendeu a lavar as mãos com frequência e a usar máscara como parte de sua higiene pessoal na pandemia, pode aprender a dormir melhor a cada noite com o que os especialistas chamam de “higiene do sono”. O termo se refere às maneiras de treinar seu cérebro para reconhecer a hora de adormecer – e depois continuar dormindo.

Dormir é um dos três ingredientes principais para uma vida mais longa e saudável (os outros são dieta e exercícios). Muitas das maneiras de aumentar a qualidade do sono são fáceis de realizar.  Conheça a seguir as oito principais maneiras de melhorar sua higiene do sono e obter alguns benefícios:

# 1. Crie um ninho de sono

Uma das primeiras tarefas é preparar o seu ambiente de dormir. O REM ou estágio de sonho do sono é um nível de descanso mais leve que pode ser interrompido com mais facilidade, portanto, esforce-se para ter colchão e roupa de cama confortáveis que não sejam muito quentes. A ciência nos diz que dormimos melhor em temperaturas mais frias de cerca de 15 a 20 graus Celsius.

# 2. Desenvolva uma rotina

Estabeleça um ritual para a hora de dormir, tomando um banho quente, lendo um livro ou ouvindo uma música suave. Ou você pode tentar respiração profunda, ioga, meditação ou alongamentos leves, para ensinar seu cérebro a desacelerar. E cumpra essa meta. Vá para a cama e levante-se no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana ou nos dias de folga, aconselha o CDC. O corpo gosta de rotina.

# 3. Apague as luzes

A secreção da melatonina, hormônio regulador do sono, começa ao anoitecer. Pesquisas descobriram que o corpo diminui ou interrompe a produção de melatonina se exposto à luz. Portanto, livre-se de qualquer iluminação, até mesmo a do seu smartphone ou laptop que está carregando. Se o seu quarto não estiver escuro o suficiente, considere o uso de máscaras bloqueadoras de luz.

E se você gosta de ler para dormir? Tudo bem, dizem os especialistas, basta ler em uma luminosidade fraca em um livro físico, não em um tablet ou um e-reader. “Qualquer fonte de luz do espectro do LED pode suprimir ainda mais os níveis de melatonina”, disse Vsevolod Polotsky, que dirige a pesquisa básica do sono na divisão de medicina pulmonar e de cuidados intensivos na Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, em uma entrevista à CNN.

# 4. Abafe o som

Enquanto você está lidando com a luz azul do seu smartphone, vá em frente e desligue todos os alertas de trabalho (sem Slack ou notificações de e-mail às 2 da manhã). Melhor ainda, basta levar o aparelho para fora do seu quarto.

Se você mora em um ambiente urbano barulhento, ruído branco (aquele sinal sonoro com a mesma frequência) ou ligar um ventilador no quarto pode ajudar a abafar quaisquer ruídos repentinos que possam provocar sustos durante o sono.

# 5. Boicote a cafeína no final do dia

Pare de beber líquidos com cafeína pelo menos seis horas antes da hora normal de dormir (alguns especialistas dizem: nada depois das 15h). E a cafeína está em mais do que apenas café, então isso se aplica a alguns chás e refrigerantes, assim como ao chocolate.

Sim, chocolate. Aquela xícara de chocolate quente que você acha que irá ajudá-lo dormir pode conter 25 miligramas de cafeína, enquanto uma xícara de chá verde ou preto fornecerá 50 miligramas de cafeína.

# 6. Pule a bebida alcoólica

Não recorra ao álcool para acalmar seus nervos ou ajudá-lo a dormir. Bebidas alcoólicas podem facilitar para adormecer, mas te prende nos estágios mais leves do sono. Seu corpo precisa passar por todos os três estágios do sono – sono leve, REM ou estado de sonho e sono profundo – para se reparar e se restaurar totalmente.

# 7. Evite alimentos pesados ou apimentados

Alimentos pesados e com muitos condimentos podem causar azia ou outros problemas digestivos, afetando a capacidade de dormir. Quanto ao açúcar, estudos mostram que ele está relacionado ao sono agitado e pode afetar os hormônios que controlam os desejos.

Um lanche leve antes de dormir “é aceitável”, de acordo com a National Sleep Foundation. A recomendação é mastigar um punhado de nozes; algumas cerejas (que são ricas em melatonina); uma banana (que contém relaxantes musculares de potássio e magnésio) e chás descafeinados, como camomila, gengibre e hortelã-pimenta.

# 8. Torne o quarto sagrado

E por último, mas não menos importante, reserve sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Por mais normal que pareça trabalhar ou brincar com as crianças na cama, isso não ensina seu cérebro a ver o quarto como um lugar para dormir.

·         A necessidade de dormir

Por que passar por todos esses passos? Porque a privação do sono é perigosa para a saúde.

Não dormir o suficiente tem sido relacionado à falta de libido, ao ganho de peso, pressão alta, ao sistema imunológico enfraquecido, à paranóia, a alterações de humor, depressão e a um risco maior de alguns tipos de câncer, demência, diabetes, derrame e doenças cardiovasculares.

Mas espere, há mais: dormir menos do que o necessário regularmente pode dobrar o risco de morrer. Em um estudo longitudinal com 10.308 funcionários públicos britânicos, pesquisadores descobriram que as pessoas que reduziram o sono de sete para cinco horas ou menos por noite tinham quase o dobro de probabilidade de morrer de todas as causas – mas especialmente de doenças cardiovasculares.

Lembre-se de que a quantidade de sono de que você necessita a cada noite depende da sua idade. Os bebês precisam de 12 a 16 horas, as crianças de 11 a 14 horas e os pré-escolares de 10 a 13 horas de sono por dia, incluindo cochilos, de acordo com o CDC.

Crianças em idade escolar precisam de nove a 12 horas de sono noturno, e os adolescentes ainda precisam de oito a 10 horas – o que, por causa das redes sociais, poucos conseguem. Os adultos precisam dormir pelo menos sete horas por noite – outra meta que muitos não conseguem alcançar. Mas, com essas dicas de higiene do sono, você pode ensinar ao seu cérebro alguns truques novos para obter a qualidade de sono que deseja.

Faça o que fizer, não fique sem dormir: se você tentar essas dicas e não conseguir relaxar, ou se seu sono continuar a piorar, procure seu médico ou profissional de saúde mental.

 

Fonte: CNN Brasil