Os melhores (e piores) alimentos para a saúde do coração
Todos os anos, o Dia Mundial do Coração, celebrado
em 29 de setembro, nos lembra que devemos cuidar deste órgão essencial à vida.
Pesando apenas 300 gramas, bombeia cinco litros de
sangue por minuto. Este sangue transporta nutrientes e coleta resíduos da nossa
agitada atividade diária.
As doenças que afetam o coração e os vasos
sanguíneos, as chamadas doenças cardiovasculares, são a principal causa de
mortalidade em todo o mundo.
Eles matam 17,9 milhões de pessoas por ano, sendo
400 mil no Brasil.
Dentre as inúmeras patologias classificadas neste
grupo de enfermidades, as mais letais são as cardiopatias isquêmicas e os
acidentes vasculares cerebrais (AVC), conhecidos popularmente como derrames.
Os principais fatores de risco que podemos
modificar são o sedentarismo, o consumo de tabaco e álcool e as dietas pouco
saudáveis.
O sobrepeso e a obesidade também representam um
risco.
• Placas
fatais nos vasos sanguíneos
Aterosclerose, hipertensão e diabetes estão por
trás da maioria das doenças cardiovasculares.
A primeira consiste no processo pelo qual se formam
placas de ateroma nos vasos sanguíneos, compostas por gordura, tecido
conjuntivo, células e cálcio. Essas placas acumulam-se sob a camada que cobre
os vasos sanguíneos e, uma vez formadas, são difíceis de remover.
Com o tempo, essas formações podem crescer e
estreitar os vasos, bloqueando o fluxo sanguíneo.
Isso aumenta o risco de ruptura ou formação de
coágulos, com consequências potencialmente fatais.
Podemos fazer algo para evitar o aparecimento de
placas de ateroma?
Sim — e muito. Ingerir o mínimo possível de gordura
saturada e gordura trans é um bom começo. Com isso, reduzimos o risco de doença
coronariana e mortalidade.
As gorduras trans estão em todos os alimentos
processados que contêm óleos ou gorduras parcialmente hidrogenados. Podemos
detectá-los consultando a lista de ingredientes. Tendem a ser salgadinhos de
baixa qualidade ou produtos pré-cozidos.
Por sua vez, as gorduras saturadas são encontradas
em carnes, laticínios, chocolates, molhos, coco ou óleo de palma. Por esse
motivo, recomenda-se reduzir o consumo de carnes, principalmente vermelhas e
processadas, e de laticínios integrais (inclusive queijos). Quanto aos demais
alimentos dessa lista, é melhor eliminá-los da nossa dieta.
• Contra
a hipertensão, menos sal e mais potássio
A probabilidade de morte por doença cardiovascular
aumenta com a pressão arterial elevada. O maior consumo de sal e o menor
consumo de potássio estão associados a um maior risco de hipertensão e
problemas cardiovasculares.
Deveríamos reduzir pela metade o sal que comemos,
que não é apenas o que adicionamos aos alimentos. Na verdade, a maior parte vem
de alimentos processados. Está até em produtos doces.
Os alimentos processados que mais contêm sal são
carnes salgadas, embutidos, molhos e aperitivos. Mas também há muito disso em
alimentos amplamente consumidos, como pão ou queijo.
Aumentar a ingestão de potássio pode ajudar a
reduzir a pressão arterial e, como resultado, reduzir o risco de doenças
cardiovasculares.
Esse mineral é encontrado principalmente em
alimentos naturais como frutas, vegetais, legumes e nozes.
• Os
verdadeiros benefícios da fibra
A fibra tem inúmeros efeitos benéficos para nós,
embora não tão milagrosos como as campanhas publicitárias nos fazem acreditar.
A verdade é que as pessoas que consomem mais deste
nutriente têm menor risco de mortalidade por qualquer causa, incluindo doenças
cardiovasculares, incidência de doenças coronárias, ataque cardíaco e infarto
fulminante.
Podemos encontrar fibras em alimentos de origem
vegetal, e é sempre melhor ingeri-las a partir de alimentos naturais.
As leguminosas são as que contêm mais fibras,
seguidas pelos grãos integrais, nozes, frutas, legumes e verduras.
• Outros
alimentos saudáveis para o coração
Quanto a outros componentes da dieta, estudos
recentes revisaram muitas pesquisas que relacionam diferentes tipos de
alimentos ao risco de morte por causas cardiovasculares.
Os resultados mostram que pessoas que comeram
grande quantidade de grãos integrais, frutas, legumes, verduras e nozes por
muito tempo tiveram menor risco de morte por causas cardiovasculares.
Para cada 10 gramas a mais de grãos integrais que
as pessoas consumiam por dia, o risco diminuía 4%.
Por outro lado, esse risco aumentava com o consumo
de carne vermelha ou processada: 1,8% a mais para cada 10 gramas acrescentados
à alimentação diária.
Dieta
mediterrânea
Em 2013, um artigo sobre os benefícios da dieta
mediterrânea rodou o mundo.
Até então, ela tinha pouca credibilidade.
Essa pesquisa, realizada na Espanha, analisou
idosos com alto risco cardiovascular.
A conclusão foi que seguir esse tipo de dieta
protege contra o risco de problemas cardíacos.
A dieta mediterrânea inclui um elevado consumo de
frutas, legumes, verduras, nozes, peixe e azeite virgem.
E, por outro lado, limita bastante a ingestão de
carnes vermelhas e processadas, bebidas gaseificadas e/ou açucaradas, salgados
e outras gorduras que não o azeite.
Hábitos
saudáveis
Podemos fazer muito para reduzir o risco de doenças
cardíacas. Melhorar a nossa alimentação é fundamental e para isso devemos
apostar nos alimentos naturais como cereais integrais, frutas, verduras,
legumes, nozes e, como principal gordura, o azeite virgem.
Evitar o álcool, parar de fumar e fazer atividade
física diariamente são outros hábitos que nos ajudam a cuidar do coração.
5
hábitos para evitar problemas de circulação sanguínea
Permanecer sedentário é um dos principais problemas
da vida contemporânea. Contudo, essa prática repetida por muitas pessoas está
associada a um maior risco de mortalidade e a uma série de danos à saúde. Entre
os resultados adversos mais frequentes desse comportamento, destaca-se o
aumento da probabilidade de desenvolver trombose e varizes, por exemplo.
“A
musculatura da panturrilha, responsável por bombear o sangue e ativar a
circulação, fica parada quando estamos sentados, dificultando a circulação, o
que pode causar retenção de líquido e, consequentemente, inchaço e sensação de
pernas pesadas e cansadas.”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita,
membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.
A ausência de circulação adequada do sangue também
resulta em danos nas paredes das veias, tornando mais propenso o aparecimento
de varizes, além da criação de coágulos sanguíneos que podem causar trombose.
“Em casos mais raros, esses coágulos ainda podem se
desprender da parede da veia e correr pela circulação até chegar ao pulmão,
causando uma embolia pulmonar que pode resultar em morte súbita”, completa a
médica.
• Como
driblar a má circulação do sangue
Infelizmente, para muitos, passar horas sentado não
é uma escolha, mas uma obrigação, afinal, é como grande parte dos trabalhos são
realizados atualmente. Mas, nesses casos, é possível adotar alguns cuidados
para prevenir o surgimento de problemas circulatórios, conforme a especialista
lista abaixo!
• 1.
Levante-se para caminhar
De tempos em tempos, procure levantar da cadeira
para caminhar um pouco, seja para ir ao banheiro, tomar um café ou respirar um
ar fresco. E não é preciso muito: um estudo de janeiro, publicado pelo American
College of Sports Medicine , mostrou que apenas cinco minutos de caminhada a
cada meia hora sentado pode reduzir significativamente tanto a pressão arterial
quanto os níveis de açúcar no sangue.
“E sabemos que, enquanto a pressão alta está
associada a um maior risco de varizes, trombose, aterosclerose, infarto e AVC
(Acidente Vascular Cerebral), níveis de açúcar descontrolados, por sua vez,
prejudicam a saúde arterial, o fluxo sanguíneo e podem impedir a passagem do
sangue para o coração”, diz a médica.
• 2.
Realize exercícios simples com os pés
Caso não seja possível levantar por algum motivo, a
cirurgiã vascular sugere alguns exercícios que podem ser feitos sentado:
“Comece levantando os calcanhares enquanto mantém as pontas dos pés no chão e
permaneça nessa posição por alguns minutos. Depois, coloque os calcanhares no
chão e levante os dedos dos pés. Segure por alguns segundos e repita o
alongamento algumas vezes”, aconselha a especialista.
“Outro ótimo exercício consiste em traçar círculos
com os pés por alguns segundos, mudando de direção de fora para dentro e de
dentro para fora. Você também pode dobrar a perna e abraçar os joelhos o mais
próximo possível do peito. Permaneça assim por alguns minutos, sempre trocando
de perna.”
• 3.
Use meias de compressão
As meias de compressão são grandes aliadas da
circulação, sendo uma excelente maneira de manter a saúde das pernas em dia e
prevenir o aparecimento de complicações das varizes e outros problemas
vasculares.
“As meias de compressão, como diz o nome, agem
comprimindo os vasos sanguíneos da perna, o que melhora a circulação e o
retorno venoso, evitando assim que o sangue e líquidos se acumulem nas pernas”,
explica a Dra. Aline Lamaita.
E engana-se quem acredita que só quem sofre com
varizes deve usar essas meias. “Além de pacientes que já têm problemas de
circulação ou varizes, as meias de compressão são recomendadas preventivamente
para pessoas que permanecem muito tempo em pé ou sentadas, na mesma posição, e
querem prevenir as varizes e suas complicações, principalmente se houver algum
histórico familiar de aparecimento desses problemas”, acrescente a médica.
• 4. Pratique
atividade física
Segundo a Dra. Aline Lamaita, para prevenir
problemas circulatórios, o ideal é que, para cada oito horas sentado, você
pratique uma hora de atividade física.
“E não precisa ser nenhum atleta profissional, já
que os exercícios de baixo impacto são extremamente benéficos. Exercícios
aeróbicos, como caminhada, ciclismo, corrida e natação, são uma ótima opção,
pois aumentam a absorção de oxigênio pelo organismo e promovem a contração da
musculatura, assim aumentando a velocidade do fluxo do sangue nas veias,
melhorando o retorno do sangue ao coração e diminuindo a pressão arterial”,
explica a especialista.
• 5.
Coloque as pernas para cima
No final do dia, para lidar com o inchaço e fazer
com que o sangue volte a circular normalmente, a médica recomenda que você
coloque as pernas para cima . “A melhor maneira de fazer isso é deitar no chão
com os glúteos encostados na parede e esticar os braços em cruz com as palmas
das mãos voltadas para baixo para ajudar no equilíbrio. Permaneça nessa posição
por alguns minutos”, recomenda.
“Outra opção é dormir com as pernas elevadas,
colocando um travesseiro sob elas, além de realizar compressas frias no final
do dia”, acrescenta.
• Mantenha
um estilo de vida saudável
Além desses cuidados, é importante ainda que você
mantenha um estilo de vida saudável, dormindo bem, ingerindo bastante água,
adotando uma alimentação balanceada e evitando fumar e consumir bebidas
alcoólicas em excesso.
“Porém, caso você note qualquer tipo de alteração
nas pernas, como mudança da coloração da pele, inchaço persistente, queimação,
sensação de cansaço e retenção de líquido, é importante consultar um cirurgião
vascular, que poderá realizar uma avaliação para diagnosticar o problema e
indicar o melhor tratamento para o seu caso”, finaliza a Dra. Aline Lamaita.
Fonte: Por Ana Belén Ropero Lara, Marta Beltrá
García-Calvo e Silvia Guillén García, para The Conversation/Portal EdiCase
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