Palavra de Sá

Poucas horas de sono podem aumentar o risco de diabetes? Saiba o que diz a ciência

Uma noite curta pode começar com um compromisso que terminou tarde, algumas horas a mais diante do celular ou simplesmente pela dificuldade para pegar no sono.

Quando isso deixa de ser uma exceção e passa a fazer parte da rotina, outras questões começam a surgir: o que a falta de descanso pode mudar no organismo? E até que ponto o sono pode estar relacionado ao diabetes?

A relação entre sono e saúde metabólica vem sendo estudada pela ciência, principalmente quando o descanso insuficiente se torna frequente. Entender o que acontece no organismo nesses períodos ajuda a explicar por que a qualidade do sono também merece atenção.

<><> Será que dormir pouco pode aumentar o risco de diabetes?

O que as pesquisas indicam é que a falta de sono frequente pode estar associada a alterações metabólicas que favorecem o desenvolvimento do diabetes tipo 2, mas isso não significa que uma noite mal dormida vá causar diabetes.

Contudo, a privação de sono pode afetar a forma como o organismo responde à insulina, favorecendo a sua resistência. Ela também pode interferir na regulação do apetite e em outros processos relacionados ao metabolismo. A Associação Americana de Diabetes (ADA) considera que existe uma relação entre a duração do sono e o risco de diabetes tipo 2, e indica que tanto dormir pouco quanto dormir por períodos muito longos estão associados a um risco maior da doença.

<><> O diabetes também pode atrapalhar o sono

A relação entre diabetes e sono funciona nos dois sentidos. Pessoas que já têm diabetes também podem apresentar alterações no descanso, já que sintomas da própria doença e necessidades relacionadas ao tratamento podem interromper o sono.

A ADA destaca que distúrbios do sono, como apneia obstrutiva do sono e insônia, são comuns em pessoas com diabetes. Oscilações da glicemia durante a noite, episódios de hipoglicemia ou hiperglicemia podem provocar sintomas e dificultar a continuidade do sono. Além disso, a necessidade de levantar durante a madrugada para urinar também pode fragmentar o descanso. Por isso, avaliar a qualidade do sono faz parte de uma abordagem mais ampla de cuidados com a saúde.

<><> Quantas horas são necessárias?

Para adultos, a duração considerada adequada costuma ficar em torno de sete a nove horas por noite. Mas a necessidade individual pode variar. Entretanto, as evidências não indicam que simplesmente dormir o maior número possível de horas seja melhor.

A relação entre duração do sono e risco de diabetes tipo 2 se apresenta um formato de “U”: tanto dormir pouco quanto dormir excessivamente estão associados a maior risco, enquanto o menor risco costuma aparecer em torno de sete a oito horas.

<><> Como ter uma rotina de sono mais saudável

Manter uma rotina regular pode melhorar a qualidade do sono. Algumas medidas recomendadas incluem:

•        manter horários semelhantes para dormir e acordar;

•        reduzir o uso de telas antes de dormir;

•        deixar o quarto escuro, silencioso e confortável;

•        evitar cafeína próximo ao horário de dormir;

•        praticar atividade física durante o dia;

•        estabelecer uma rotina relaxante antes de deitar.

A Sociedade Brasileira de Diabetes também recomenda que pessoas com diabetes recebam orientações e apoio para manter hábitos que favoreçam a qualidade do sono. Quando há sinais de distúrbios, como apneia do sono ou insônia persistente, a entidade orienta considerar avaliação diagnóstica e acompanhamento especializado.

<><> Dormir bem também faz parte dos cuidados com a saúde

As evidências disponíveis não indicam que simplesmente dormir mais seja uma forma de prevenir o diabetes. O que os estudos mostram é uma associação entre padrões inadequados de sono, como dormir pouco, dormir demais ou ter um sono de baixa qualidade, e um maior risco de desenvolver a doença.

O sono também não substitui alimentação equilibrada, atividade física, medicamentos quando prescritos ou acompanhamento de saúde. Para quem já convive com diabetes cuidar da qualidade e da regularidade do descanso pode fazer parte desse conjunto de cuidados e contribuir para uma rotina mais adequada de controle da saúde e da glicemia.

•        3 bebidas que pessoas com diabetes podem tomar sem risco da glicose no sangue aumentar

O que uma pessoa com diabetes bebe ao longo do dia também pode interferir na glicemia. Enquanto algumas bebidas concentram açúcar e carboidratos capazes de elevar rapidamente a glicose no sangue, outras têm pouco ou nenhum carboidrato e podem fazer parte da rotina sem provocar esse mesmo efeito.

A escolha, porém, exige atenção. Uma bebida que parece não ter açúcar pode ganhar carboidratos dependendo da forma de preparo, dos ingredientes adicionados ou até da versão encontrada no supermercado.

As recomendações atuais da Associação Americana de Diabetes (ADA) orientam priorizar a água e substituir bebidas adoçadas com açúcar por água ou opções com poucas ou nenhuma caloria. Mas quais bebidas entram nessa lista e por que elas têm pouco impacto direto na glicose?

>>> 1. Água com ou sem gás

A água não contém carboidratos nem açúcar e, por isso, não provoca aumento da glicose no sangue pelo fornecimento desses nutrientes.

E a água com gás?

Do ponto de vista da glicemia, a água gaseificada sem açúcar segue o mesmo princípio. O gás responsável pelas bolhas não adiciona açúcar ou carboidrato à bebida.

O cuidado está nas versões industrializadas com sabor. Água com gás não deve ser confundida com refrigerantes, água tônica ou outras bebidas gaseificadas que podem conter açúcar. Por isso, é importante verificar a lista de ingredientes e a tabela nutricional.

>>> 2. Café sem açúcar

O café preto, preparado sem açúcar, leite, leite condensado, xaropes ou outros ingredientes que forneçam carboidratos, contém quantidade muito pequena de carboidratos e não costuma provocar uma elevação da glicose semelhante à observada após uma bebida açucarada.

Isso não significa que a resposta seja idêntica para todas as pessoas. A cafeína pode influenciar a glicemia de maneira diferente entre indivíduos. Quem percebe alterações recorrentes após tomar café pode observar esse padrão e conversar com a equipe de saúde.

Também é preciso diferenciar o café preto das bebidas preparadas à base de café. Açúcar, leite condensado, xaropes, chantilly, chocolate e algumas misturas prontas podem adicionar quantidades significativas de carboidratos.

Nesse caso, não é apenas o café que precisa ser considerado, mas tudo o que foi colocado na xícara.

>>> 3. Chá sem açúcar

Chás preparados com água e folhas ou ervas, sem adição de açúcar, mel, xaropes ou outros ingredientes com carboidratos, também apresentam pouco ou nenhum carboidrato em uma porção habitual.

O cuidado novamente está na forma de consumo.

Chás prontos e engarrafados podem conter açúcar adicionado. Por isso, o fato de uma bebida trazer a palavra “chá” na embalagem não significa necessariamente que ela terá pouco impacto sobre a glicemia.

Adicionar açúcar ou mel também muda essa característica. Apesar de o mel ser um produto natural, ele contém açúcares e pode elevar a glicose no sangue.

<><> Por que essas bebidas praticamente não fornecem carboidratos?

A explicação está principalmente na composição das bebidas.

Os carboidratos dos alimentos e bebidas são uma das principais fontes de glicose para o organismo. Depois da digestão, eles são quebrados e disponibilizados na circulação, influenciando a glicemia.

Por isso, uma bebida com quantidade significativa de açúcar pode elevar a glicose rapidamente. Já as três opções apresentadas nesta reportagem, quando consumidas sem açúcar e sem ingredientes que acrescentem carboidratos, fornecem pouco ou nenhum carboidrato.

A Associação Americana de Diabetes recomenda que pessoas com diabetes priorizem água e reduzam bebidas adoçadas com açúcar, incluindo refrigerantes e outras bebidas açucaradas.

<><> Atenção ao que é acrescentado no copo

Um detalhe pode mudar completamente a composição de uma bebida.

Café sem açúcar é diferente de café com leite condensado ou xarope. Chá sem açúcar é diferente de chá adoçado com mel. Água com gás é diferente de água tônica açucarada.

Por isso, para quem vive com diabetes, observar os ingredientes e a quantidade de carboidratos informada no rótulo é uma maneira prática de entender melhor o possível impacto daquela bebida sobre a glicemia.

Também é importante lembrar que “sem açúcar” não significa necessariamente “sem carboidratos”. Dependendo dos demais ingredientes, uma bebida pode não ter açúcar adicionado e ainda assim fornecer carboidratos.

<><> Há uma situação em que aumentar a glicose é necessário

Existe uma exceção importante. Durante uma hipoglicemia, o objetivo é justamente elevar a glicose.

Pessoas que utilizam insulina ou determinados medicamentos para diabetes podem apresentar episódios de glicose baixa. Nessas situações, carboidratos de rápida absorção são utilizados para corrigir a hipoglicemia, seguindo as orientações estabelecidas com a equipe de saúde.

Fora desse contexto, escolher bebidas sem açúcar e com pouco ou nenhum carboidrato pode ajudar a evitar uma fonte de glicose que muitas vezes passa despercebida no dia a dia.

 

Fonte: Um Diabético