Palavra de Sá

O boom das proteínas: moda ou necessidade?

Durante anos, o ovo foi tratado como vilão, em seguida, lactose e glúten dominaram as conversas sobre dieta. Agora, o novo protagonista da vez é a proteína.

Barras, iogurtes, shakes, cafés, sobremesas, chocolates e até água com proteína já ocupam espaço nas prateleiras. O nutriente virou sinônimo de saúde, emagrecimento e performance. Mas essa onda levanta uma dúvida importante: será que todo mundo precisa mesmo consumir mais proteína? Tanto o excesso quanto a falta de proteínas podem trazer riscos à saúde?

Antes de responder essas perguntas, vamos entender o que são as proteínas. As proteínas são formadas por aminoácidos, e tem funções essenciais no organismo. Elas ajudam na construção e na manutenção dos músculos, participam da produção de hormônios e enzimas, fortalecem a imunidade, contribuem para a cicatrização e ainda têm papel importante na saúde da pele, dos cabelos, das unhas e dos ossos. Também influenciam a saciedade e no metabolismo, o que ajuda a explicar parte de sua fama recente.

Apesar de muita gente associar proteína imediatamente a suplementos, ela faz parte da alimentação brasileira. Entre as fontes animais estão carnes, peixes, frango, ovos, leite e derivados. Já no grupo vegetal, entram alimentos como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha, quinoa, castanhas e sementes.

Entre os suplementos, o whey protein é o mais conhecido. Derivado do leite, ele pode ser encontrado nas versões concentrada, isolada e hidrolisada. Além dele, há outras opções à base de proteína, como a albumina e a caseína, além das versões vegetais, produzidas a partir de leguminosas e cereais.

Mas todo mundo precisa ser suplementado? Como acontece o consumo adequado de proteínas? Existem, sim, grupos que merecem olhar mais atento para a ingestão de proteína. É o caso de idosos, mais vulneráveis à sarcopenia; praticantes de atividade física; pacientes bariátricos; e pessoas em processo de emagrecimento, especialmente aquelas que usam análogos de GLP-1, como semaglutida e tirzepatida, uma vez que a perda de peso em excesso pode vir acompanhada de redução de massa muscular.

Uma ingestão proteica abaixo do necessário pode favorecer perda de massa muscular, fadiga, piora da imunidade, queda de cabelo, dificuldade de cicatrização, menor saciedade, além de prejudicar o processo de emagrecimento e saúde muscular, impactando na longevidade.

Por outro lado, a ideia de que “quanto mais, melhor” não é tão simples assim. Exagerar na proteína pode elevar sem necessidade o valor calórico da dieta, causar desconfortos gastrointestinais e acabar fazendo com que a pessoa deixe de consumir alimentos importantes, como frutas, legumes, verduras e fontes de fibra.

Em pessoas saudáveis, quantidades moderadamente mais altas costumam ser seguras, devem ser calculadas de forma adequada e individualizada, pois a necessidade de proteína não é igual para todos. Ela varia conforme idade, composição corporal, nível de atividade física, presença de doenças e objetivos clínicos. E uma das preocupações mais comuns no exagero da proteína envolvem os rins.

Também é preciso olhar com cuidado para esse viés que só porque tem proteínas é um alimento saudável e que foi criado em torno desses produtos. Nem tudo o que vem com a palavra “proteína” no rótulo é, de fato, uma boa escolha. Muitos ultraprocessados continuam carregando açúcar, gordura, sódio e aditivos. Dessa forma, a proteína, nesses casos, funciona mais como estratégia de marketing do que como selo de qualidade nutricional. Um chocolate com proteína, por exemplo, continua sendo chocolate. E água com proteína não substitui uma alimentação equilibrada.

No fim, a proteína é indispensável, mas não precisa virar obsessão. Consumir menos do que o necessário pode prejudicar músculos, imunidade e o envelhecimento saudável. Já exagerar não significa, automaticamente, mais saúde e pode ter efeito contrário ao que se espera.

Mais do que seguir modas, o essencial é buscar equilíbrio, qualidade alimentar, boa distribuição das refeições ao longo do dia e individualização. Procure um nutricionista antes de iniciar qualquer tipo de dieta.

•        “PROTEÍNAS: muito além dos músculos”

As proteínas são nutrientes formados pela união de vários tipos de aminoácidos. Elas podem ser classificadas em proteínas de alto valor biológico, quando fornecem aminoácidos fundamentais para o nosso corpo mas que este é incapaz de produzir (aminoácidos essenciais) e proteínas de baixo valor biológico, quando  fornecem aminoácidos essenciais em menor quantidade ao nosso organismo.

Dentre as principais funções desses nutrientes, destacam-se as  funções estruturais (construção da pele, cabelos, unhas, tecidos e músculos) e as  funções funcionais no organismo (participação em funções enzimáticas, hormonais, entre outras).

As proteínas são divididas em proteínas animais e vegetais, sendo necessário o consumo de ambos os tipos para um melhor funcionamento do organismo. As fontes alimentares de proteína animal são, de modo geral, consideradas  proteínas de qualidade superior com relação às proteínas de origem vegetal.

Isso porque, tratam-se de alimentos compostos por aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas.

Os alimentos ricos em proteína animal são primariamente a carne, frango, peixe ou produtos como ovos, leite e derivados. A maioria dos alimentos vegetais são relativamente pobres em proteína, ou seja, são de baixo valor biológico, pois apresentam uma quantidade menor de aminoácidos essenciais. Podemos citar, como fontes de proteína vegetal, alimentos como o feijão, grão de bico, ervilha, lentilha, soja, fava, quinoa e castanhas.

No entanto, uma combinação de diferentes vegetais na mesma refeição (por exemplo, leguminosas e cereais) torna-se muitas vezes uma proteína de alto valor biológico, como por exemplo o arroz com feijão. Trata-se de uma combinação saudável, acessível e de baixo custo, devendo ser mantida no nosso dia-a-dia.

>>>> Podemos facilmente alcançar nossas necessidades proteicas, consumindo:

Peixe, frango ou carne magra nas grandes refeições almoço e jantar;

Leite, Iogurte e Queijos no café da manhã ou intervalos das refeições;

Leguminosas (como grão de bico, feijão, ervilha, quinoa) no almoço ou jantar.

Manter uma dieta saudável é importante para qualquer pessoa, em todas as fases da vida. Desta forma,  assim como para a população em geral, o teor de proteínas da dieta das pessoas com diabetes deve ser baseado nas recomendações, considerando faixa etária, sexo, e peso saudável.

A proteína pode se tornar uma excelente aliada na busca no melhor controle glicêmico, quando combinada com um carboidrato, .pois como a proteína demora mais tempo para ser digerida, isso faz com que o açúcar no sangue suba mais vagarosamente, e deixe você mais saciado por mais tempo, se comparada aos carboidratos e proteínas consumidos isoladamente

Vale lembrar que o consumo de proteínas em excesso não é benéfico para o organismo pelo alto custo metabólico e pelo risco de elevar o consumo de gorduras, normalmente associados as carnes.

 

Fonte: Dra. Fernanda Mattos, no JB/Diabetes.org