5 dietas populares para emagrecer e o que os especialistas pensam delas
Não precisa nem terminar de digitar "como
emagrecer" em um site de busca que ele já sugere o restante em frases como
"5kg em uma semana", "em uma semana 10kg" ou "rápido e
fácil".
O mesmo vale para as palavras "dieta" ou
"peso", logo acompanhadas de termos bastante buscados, como os nomes
de dietas tradicionais ou da moda, como "Cetogênica", "Low
Carb", "da sopa", "Paleo", "Dukan" ou
"Banting".
O Ministério da Saúde brasileiro alerta, no
entanto, que "quando o peso é o único objetivo da intervenção, os meios
para alcançá-lo podem se distanciar do que se considera como atitudes
saudáveis".
Mas então quais desses métodos funcionariam para os
2,3 bilhões de adultos ao redor do mundo que estão acima do peso, sendo 700
milhões deles em patamar de obesidade?
"Quando se fala em dietas populares, a redução
de calorias resulta na perda de peso corporal, independentemente do
macronutriente que foi enfatizado na prescrição dietética. Seja uma dieta hiper
ou hipoglicídica (carboidrato), hiper ou hipoproteica (proteína), hiper ou
hipolipídica (gordura), vou ter redução de peso se a quantidade de calorias for
baixa", resume à BBC News Brasil o médico nutrólogo Durval Ribas Filho,
presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Ou seja, pode ser a dieta cetogênica, paleolítica,
Ornish ou mediterrânea: o ponto de convergência geral é que, quaisquer que
sejam suas características, todas vão favorecer a redução de peso corporal se o
consumo alimentar ficar geralmente limitado de 1.200 a 1.500 calorias diárias.
"Mas a adesão à dieta, independentemente da
escolha por qual delas, é o fator mais importante", diz Ribas Filho.
Realmente faz diferença o tipo de dieta ou são
todas mais ou menos variações em torno do mesmo princípio? Elas funcionam para
todo mundo ou cada pessoa terá uma resposta diferente? O que acontece quando o
sobrepeso e a obesidade se tornam crônicos? Como evitar que a perda de peso
rápida seja seguida de ganho de peso mais adiante? É seguro cortar alguns tipos
de alimento? É possível manter uma alimentação saudável sem gastar muito
dinheiro?
A BBC News Brasil responde abaixo essas perguntas a
partir da análise de especialistas sobre os mais diversos fatores envolvidos na
perda de peso, além dos mecanismos de algumas das dietas mais populares, como
Low-Carb, Cetogênica, Low-Fat, e Paleolítica.
Importante lembrar que todas elas devem ser
adotadas com o acompanhamento de um profissional especializado por causa dos
riscos à saúde inerentes a todos os tipos de dieta.
"Algumas dessas dietas estão associadas à
restrição de grupos alimentares fundamentais para o bom funcionamento do
organismo ou à indicação do superconsumo de certos alimentos, promovendo
sobrecarga em certos órgãos, desencadeando sintomas e doenças", afirma
Daniela Cierro, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran).
"A adesão a elas geralmente é temporária, pois
podem causar deficiências nutricionais e potenciais riscos à saúde, além de
alteração do comportamento alimentar, levando a possíveis transtornos
alimentares em pessoas que possuem pré-disposição."
• Tipos
de métodos de emagrecimento e seus mecanismos
Segundo os registros históricos, o agente funerário
William Banting foi a primeira pessoa a fazer, desfrutar e divulgar, ainda no
século 19, uma dieta de restrição de carboidratos.
Ao longo do processo, controlou a quantidade de
pão, batata, laticínios, cevada e açúcar, sob orientação do médico William
Harvey.
Banting perdeu cerca de 40 kg e 35 cm de cintura em
quase um ano, além de conseguir recuperar sua audição, prejudicada por excesso
de peso, diabetes e hipertensão.
Desde então, segundo especialistas, grande parte
dos livros e das dietas criadas giram em torno da dinâmica das hipoglicídicas
ou low carb (de baixo carboidrato), como a do Dr. Atkins, dieta surgida na
década de 1970 que lembra bastante a de William Banting, divulgada em 1863.
Além de variações da dieta mediterrânea,
plant-based e a estratégia alimentar do jejum intermitente.
"Em tese essas dietas (de baixo consumo de
carboidratos) teriam a vantagem de estimular menos insulina e como resultado
haveria um menor estímulo metabólico para o armazenamento da gordura e maior
oxidação (uso) da gordura", explica à BBC News Brasil o nutricionista
Glayson Velloso, especializado em Nutrição Aplicada à Atividade Física pela
Universidade de São Paulo (USP).
Mas não existe, até hoje, uma dieta universal ideal
para a perda de peso e que seja eficaz para todas as pessoas.
Em linhas gerais, o que as diferenciam é a via
metabólica escolhida para dar mais ou menos atenção, glicolítica (carboidrato),
lipolítica (gordura) e proteolítica (aminoácidos), bem como sua intensidade.
Vamos a algumas das estratégias alimentares mais
populares para a perda de peso.
• Low-Carb,
Cetogênica e Paleolítica
Grande parte das dietas criadas no último século
giram em torno da dinâmica de baixo consumo de carboidrato, como açúcares,
massas e pães.
Sendo assim, entenda abaixo três das dietas mais
famosas que se baseiam nesse princípio: Low-Carb, Cetogênica e Paleolítica.
As dietas Low-Carb e Cetogênica têm uma base
alimentar parecida, mas se diferenciam principalmente na quantidade de
carboidratos ingerida por dia.
Sendo de 60 a 130 g de carboidratos por dia para a
dieta Low-Carb e menor do que 50 g para a cetogênica.
Essa quantidade reduzida é essencial na cetogênica
para que o corpo entre em processo de cetose (quando o organismo usa gordura
estocada como fonte de energia para as atividades diárias, reduzindo esse
estoque).
Nesses métodos, o consumo de alimentos inclui
vegetais com baixo índice glicêmico como a berinjela e a abobrinha, gorduras,
oleaginosas como as nozes, amêndoas e castanhas. Proteínas magras, como as de
aves, peixes e ovos.
No caso da Low-Carb, frutas também com baixo índice
glicêmico como amora, mirtilo, abacate e coco.
Ribas Filho, da Associação Brasileira de Nutrologia,
explica que um ponto positivo das dietas "low carb" é que
"quando se compara o percentual da taxa metabólica basal (energia mínima
necessária para manter as funções do organismo em repouso) das proteínas,
carboidratos e lipídios, o que se observa é que as proteínas são aquelas que
mais favorecem ao aumento percentual dessa taxa metabólica basal.
A dieta faz com que o corpo queime gordura em vez
de carboidratos, por meio de um processo chamado 'cetose'.
Ela é a que mais gasta energia para ser metabolizada,
em segundo lugar os carboidratos e em terceiro os lipídios", explica o
nutrólogo.
Isso quer dizer que, para metabolizar esses
alimentos, o corpo precisa gastar mais energia.
Por outro lado, o nutrólogo explica que, na
hierarquia sacietógena dos alimentos, as proteínas são as que dão mais
saciedade.
"Se você comer um ovo e um pão, fica mais
saciado com o ovo, mesmo com a mesma quantidade em termos de gramas."
Além disso, Velloso pondera que "em tese,
essas dietas, por terem menos carboidratos, teriam a vantagem de estimular
menos insulina e como resultado haveria um menor estímulo metabólico para o
armazenamento da gordura e maior oxidação (uso) da gordura".
Mas nem sempre isso ocorre, e em algumas pessoas a
redução de carboidratos "pode elevar o consumo de gorduras, incluindo as
saturadas, levando a um maior risco cardiovascular."
Velloso também diz que "não existe uma
contraindicação específica, mas apesar de recomendado pela Associação Americana
de Diabetes para controle glicêmico, um cuidado deve ser feito para quem usa
hipoglicemiante, pois pode haver risco de hipoglicemia se a dose do medicamento
não for ajustada com a baixa quantidade de carboidratos."
A dieta Paleolítica também traz ecos da Low-Carb,
mas seu objetivo é um consumo alimentar similar ao dos nossos ancestrais,
privilegiando alimentos frescos.
Ela é baseada principalmente em frutas, vegetais,
oleaginosas, tubérculos e carnes.
Segundo Velloso, algumas vertentes mais radicais
dessa dieta incentivam o consumo de alimentos crus, como o leite, o que pode
trazer risco microbiológico.
Por outro lado, um componente considerado positivo
nessa dieta é a redução de produtos ultraprocessados, que costumam ser
associados a diversos problemas de saúde.
Em relação aos efeitos adversos comuns em dietas de
restrição de carboidratos, estão dores de cabeça, cãibras, irritabilidade e
fadiga na fase de adaptação da dieta. Mas eles podem variar de uma pessoa para
outra.
Por causa de todos os riscos envolvidos em qualquer
dieta, Cierro, da Associação Brasileira de Nutrição, reforça a recomendação de
que todos os tipos de mudança alimentar devem ser acompanhados por
profissionais especializados.
• Mediterrânea,
Plant-based, Low-Fat e Jejum Intermitente
A dieta mediterrânea é considerada mais
equilibrada, porque mira mais objetivos como emagrecimento a longo prazo, foco
na saúde do coração e longevidade.
Na década de 1950, percebeu-se que a taxa de
doenças cardíacas era menor na população em países com litoral no mar
Mediterrâneo, como a Grécia e a Itália.
Essa estratégia alimentar hoje tem diversas
variações ao redor do mundo, mas basicamente todas são ricas em alimentos
vegetais, cereais, azeite, grãos integrais, frutos do mar, em especial os
peixes gordos como o atum e o salmão (fonte de proteínas e gorduras boas como o
ômega-3).
Baixo consumo de carnes vermelhas, que devem ser de
corte magro, dar preferência para laticínios desnatados, e evitar o consumo de
produtos industrializados.
Geralmente associada ao cuidado do funcionamento do
coração, é sempre uma aposta de conselhos de saúde e guias alimentares.
Segundo o Sistema de Saúde Britânico, por exemplo,
a dieta mediterrânea é bastante similar às recomendações do próprio governo
para uma alimentação saudável.
As dietas Plant-based são um padrão alimentar
baseado em uma alimentação rica em vegetais.
"Há nela uma alta quantidade de
micronutrientes e fibras que auxiliam na boa regulação do corpo e na promoção
da saciedade. Além disso, a maioria dos vegetais possui uma baixa densidade
energética, sendo possível, a depender, o consumo de altos volumes de
alimentos, com um consumo de calorias relativamente baixo, auxiliando no
déficit energético e consequentemente no emagrecimento", explica Velloso.
Já as dietas Low-Fat pedem atenção à quantidade de
gordura ingerida, e por isso são base nas recomendações de guias alimentares
mundiais, e de recomendação dietética para algumas condições de saúde, como
doenças cardiovasculares.
"A vantagem desse tipo de dieta para o
emagrecimento é que, como a gordura tem 9kcal/g, você reduziria maiores
quantidades de calorias com uma redução de volume alimentar não tão alta",
explica Velloso.
Especialistas alertam, no entanto, para a
possibilidade de aumento de consumo de fontes de carboidratos simples e
refinados com a redução de gordura, além dos riscos à síntese de hormônios no
caso de restrições muito severas de gordura.
Tido popularmente como uma dieta, o jejum é uma
estratégia alimentar de restrição severa do consumo de alimentos ou de ausência
total por uma janela específica de horas, com diversas variações.
Exemplos: Alternate Day Fasting (um dia come normal
no outro restringe severamente as calorias ingeridas - ex: 25% e assim
sucessivamente); Time-Restricted Feeding (realiza-se jejum por uma janela
específica de horas - 16-20h); Whole-Day fast (escolhe-se 1-2 dias -
normalmente alternados - na semana para jejuar totalmente durante 24h).
O objetivo principal no caso do emagrecimento por
meio dessa estratégia é uma redução das calorias consumidas, as quais são
difíceis de serem compensadas nas horas de alimentação, consumindo assim menos
calorias por semana.
Mas um dos obstáculos é que algumas pessoas podem
acabar compensando em excesso a alimentação nas horas de consumo. Além disso, o
nutricionista alerta para o risco de fraqueza, tontura e ansiedade pela falta
de ingestão alimentar.
Ribas Filho, da Associação Brasileira de
Nutrologia, afirma que jejuns de 8 ou 12 horas podem ser adaptados ao dia a dia
sem grandes dificuldades ("Você termina de jantar às 8 e só volta a comer
às 8 da manhã").
Mas faz um alerta para as grávidas. "Em
hipótese alguma a mulher grávida pode ficar em jejum".
Segundo ele, estudos mostram que se a grávida ficar
em jejum por um tempo maior do que 4 horas, corpos cetônicos formam-se, os
quais são prejudiciais para o desenvolvimento psicomotor do bebê.
Velloso lembra que qualquer que seja o método
escolhido, o mais importante quando se pensa em emagrecimento e manutenção de
peso perdido é a adesão à dieta feita pelo paciente e as necessidades
individuais de cada pessoa, como contexto socioeconômico, preferências
alimentares, cultura, religião, rotina, risco metabólico e comorbidades.
• Por
que as pessoas têm sobrepeso ou obesidade
Essencialmente, as pessoas costumam ganhar peso
quando consomem mais calorias do que gastam e, por outro lado, perdem peso
quando consomem menos do que gastam.
Ao longo do tempo, a falta de equilíbrio entre a
ingestão maior e o gasto energético menor tende a resultar em sobrepeso ou
obesidade.
A Organização Mundial da Saúde define sobrepeso e
obesidade como acúmulo anormal ou excessivo de gordura, representando um risco
à saúde — no caso da covid-19, por exemplo, uma maior quantidade de gordura no
corpo aumenta as portas de entrada para o coronavírus, que permanece no corpo
dos pacientes com obesidade por mais tempo.
A gordura, genericamente, é a forma com que nós
acumulamos esse excedente de energia que não foi gasto.
Mas, como explicado acima, aumento ou perda de peso
não se resume apenas ao excesso ou ao déficit de calorias ingeridas todos os
dias.
Complexa e multifatorial, a obesidade é considerada
uma doença crônica e um grave problema de saúde pública, sendo um fator de
risco para outras condições, como hipertensão arterial, diabetes mellitus e
doenças cardiovasculares.
As causas do excesso de peso passam por diversos
elementos, como genética, ambiente, uso de medicamentos, sedentarismo, saúde
mental e hábitos de consumo — há, por exemplo, uma grande oferta de alimentos
calóricos, ultraprocessados e baratos à população.
Segundo Velloso, há hoje debates importantes sobre
a relação entre vulnerabilidade socioeconômica e o risco da obesidade.
"O acesso à alimentação segura e de qualidade
e estratégias de combate à obesidade, incluindo o tipo e acesso de informação
deve ser feita levando em conta as nuances de todas as classes sociais, tendo
maior risco àqueles com menor acesso financeiro e educacional para um acesso e
consumo seguros da alimentação e informação."
O nutricionista explica também que o excesso de
peso e emagrecimento envolvem também a regulação dos sinais de fome e saciedade
do paciente, que ainda não são inteiramente compreendidas pelos cientistas, e
fatores psicológicos, questões socioeconômicas e mesmo inflamações no corpo
podem interferir nisso, por exemplo.
A questão da saciedade e ganho de peso, lembra
Ribas Filho, está ligada também à velocidade da ingestão de alimentos. Isso
ocorre, segundo ele, porque algumas pessoas comem tão rápido que não dá tempo
de o corpo liberar substâncias que sinalizam ao cérebro que se deve parar de
comer e se sentir saciado.
Além disso, o Sistema de Saúde Britânico aponta a
influência de condições subjacentes que podem contribuir com o ganho de peso,
como o hipotireoidismo, e medicamentos como parte dos corticosteróides.
Todos esses fatores levam quase dois terços dos
brasileiros a ter excesso de peso, estimou a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS)
em 2019, uma taxa que dobrou em 17 anos.
A Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e
Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), do mesmo
ano, apontou que mais da metade dos participantes estavam com excesso de peso
(IMC igual ou maior do que 25) e quase 20% com obesidade (IMC igual ou maior do
que 30).
O IMC é o Índice de Massa Corporal, uma medida
geral que classifica o sobrepeso e a obesidade e é calculado dividindo o peso
em quilogramas pelo quadrado da altura em metros.
Essa referência serve para cálculos de adultos de
todas as idades de forma aproximada e não taxativa ou absoluta.
Um homem de 30 anos que mede 1,70m, por exemplo,
terá um IMC normal se pesar entre 53,5 kg e 72 kg, sobrepeso se tiver entre 72
kg e 86,7 kg e obesidade se tiver acima disso.
Mas esse índice é apenas um dos elementos usados na
definição de uma dieta alimentar por um profissional especializado.
Ribas Filho, da Associação Brasileira de
Nutrologia, explica que a obesidade, por ser uma doença complexa como o
diabetes, está inserida na pirâmide do tratamento das doenças crônicas.
Ou seja, há 4 estágios possíveis (que podem
variar): primeiro dietas e atividade física, depois mudanças cognitivas e
comportamentais, em seguida o uso de medicamentos antiobesidade e, por fim, a
cirurgia bariátrica.
• Por
que muitos perdem peso, mas tempos depois voltam ao patamar inicial?
Cierro, da Associação Brasileira de Nutrição,
afirma que a compreensão dos fatores ligados ao excesso de peso é fundamental
para o sucesso tanto da redução quanto da manutenção do peso.
"Quando abordamos essas necessidades
individuais, contemplamos diversos fatores que precisam ser levados em consideração
na elaboração do planejamento alimentar. É preciso compreender que somos
indivíduos com genética diferente, histórias diferentes, idades diferentes e
respostas diferentes."
Então, o que faz algumas pessoas terem dificuldade
de perder peso ou de manter o peso obtido com uma dieta? Há também diversos
pontos ligados ao chamado efeito sanfona.
Segundo Velloso, um deles é uma reação do próprio
corpo ao déficit calórico, ou seja, a se ingerir menos calorias do que se
gasta.
"Quando perdemos peso e gordura corporal, um
alerta desencadeia uma resposta para que os estoques de gordura sejam
restabelecidos. Com menor quantidade de gordura, menor será a liberação de
leptina, hormônio liberado pelo tecido adiposo, que é um sinalizador de
saciedade. Assim, um sinal de que é preciso consumir mais calorias é enviado
para que haja uma normalização da gordura corporal e aumento de leptina".
Dessa forma, o reganho do peso é basicamente ligado
ao aumento da fome, à saciedade (ou melhor, à falta dela).
Ribas Filho explica que as características
metabólicas da pessoa com sobrepeso ou obesidade, após o emagrecimento, são
diferentes.
"É como se fosse na época das cavernas, em que
o homem se acostumou a ficar retendo energia porque não tinha disponibilidade
de alimento todos os dias. É como se hoje, depois desse processo evolutivo
biológico, o organismo dissesse 'eu não quero perder peso'. E o que ele faz?
Depois do emagrecimento, a taxa metabólica em repouso diminui, ele gasta menos,
a atividade do sistema nervoso simpático autônomo diminui."
Mas não são só fatores fisiológicos, metabólicos.
Velloso aponta também a falta de adesão ao plano alimentar traçado com um
profissional de saúde, como é o caso das dietas.
Isso ocorre por diversos motivos, entre eles, o
grau de restrição alimentar da dieta.
Cierro, da Associação Brasileira de Nutrição,
lembra que, quando o emagrecimento ocorre por meio de restrições de grupos
alimentares e nutrientes essenciais para a manutenção do organismo, pode haver
perda de músculo (massa magra), desidratação e diminuição do metabolismo (gasto
energético).
Além disso, o humor também pode ser afetado pela
restrição alimentar, além de alterações hormonais e fatores emocionais.
Assim, quando essa pessoa sai da dieta e volta ao
hábito alimentar, "o organismo tende a armazenar os alimentos em forma de
gordura, pois entende que o estado de escassez poderá retornar (outra vez no
futuro)".
Por isso, Velloso defende que as pessoas sejam
conscientizadas sobre a importância da continuidade dos tratamentos para o sobrepeso
e a obesidade e que esse ciclo de ganho e perda é esperado.
Ele conta que para pacientes obesos, com IMC acima
de 30, é mais difícil perder peso. Isso porque suas características metabólicas
pós perda de peso vão contra ele mesmo.
E aí pode haver depois um aumento de peso ou o
famoso efeito sanfona. Mas isso em relação à obesidade, não é o caso de
pacientes que desejam emagrecer até 5 kg, por exemplo.
"Existem vários estudos que dizem que o
tratamento não farmacológico da obesidade tem muitas limitações a longo
prazo", Durval Ribas.
"Em média depois de 6 meses a 1 ano, varia de
trabalho para trabalho científico, fazendo dieta de baixo valor calórico,
fazendo mudança cognitiva-comportamental e com atividade física, infelizmente a
variação de peso corporal em termos percentuais, volta aos níveis anteriores.
Houve redução de peso, mas depois disso há uma limitação porque a própria
pessoa tem dificuldade em dar sequência."
Estudos apontam que mesmo mudanças pequenas nos
hábitos alimentares e perdas modestas como 5% do peso corporal, aumentam
significantemente a expectativa de vida e promovem melhoras significativas.
Uma pesquisa publicada no The New England Journal
of Medicine mostrou que é possível dessa forma reduzir as taxas de mortalidade
por doenças cardiovasculares e outras em até 17%.
• Sobrepeso
em crianças e adolescentes
Identificar sobrepeso e obesidade em crianças e
adolescentes é considerado difícil porque esses jovens ainda estão em fase de
desenvolvimento.
A Organização Mundial da Saúde sugere o uso de
Curvas de Crescimento Infantil, que mede, monitora e avalia o crescimento de
crianças e jovens de 0 a 19 anos.
Mas é importante que eles sejam acompanhados por
profissionais de saúde especializados nessa faixa etária.
"Cada faixa etária entre a infância e a
adolescência está diretamente relacionada com as fases de crescimento e
desenvolvimento do organismo, portanto, as necessidades nutricionais são
diferentes. O comportamento alimentar de crianças e adolescentes, assim como o
de adultos, é diferente nas diversas fases da vida, diante do nível de
atividade física e estilo de vida, sob influência das questões socioeconômicas,
culturais, emocionais, entre outras", explica Cierro, da Associação
Brasileira de Nutrição.
Velloso ressalta que "restrições calóricas e
de nutrientes ou grupos alimentares só devem ocorrer em crianças e adolescentes
quando houver indicação explícita por excesso de peso ou outras doenças".
Estima-se que mais de 6 milhões de crianças estejam
com excesso de peso no Brasil, e 3 milhões foram para a obesidade.
Das crianças entre cinco e nove anos acompanhadas
pelo Sistema Único de Saúde (SUS), 13,2% são afetadas pela obesidade e 28%
estão com excesso de peso.
Já as crianças com menos de cinco anos de idade é
de quase 15% para sobrepeso e 7% para obesidade.
Como entre os adultos, há diversos fatores
envolvidos. Segundo a Organização Mundial da Saúde, a pandemia de covid-19, por
exemplo, agravou e impactou a alimentação dos menores de idade, e atualmente
cerca de 340 milhões de adolescentes estão com sobrepeso e obesidade.
Durante a pandemia houve também uma explosão da
fome no Brasil (que não necessariamente é o oposto de obesidade), com um quarto
da população brasileira em situação de insuficiência alimentar grave.
Ribas Filho aponta também para a relação entre
excesso de peso e fatores de epigenética, em que a expressão dos genes é
modificada sem alterar o próprio DNA — pequenas marcas químicas são adicionadas
ou removidas de nosso código genético em resposta a mudanças no ambiente em que
vivemos.
"A epigenética mostra que doenças crônicas
começam intraútero. Por exemplo, se a mãe de uma criança ganhou 24 kg ou mais
durante a gestação, ou se o bebê nasceu com mais de 4kg, ou menos de 2 kg e
meio, a chance de ser uma criança obesa é maior", diz o nutrólogo.
Segundo ele, bebês que nasceram com baixo peso
podem desenvolver mecanismos de sobrevivência para poupar energia ao longo da
vida.
Velloso, por fim, cita o impacto do sedentarismo e
dos hábitos alimentares da família como um todo, principalmente o consumo de
alimentos ultraprocessados impulsionado pelo marketing e pela
hiperpalatabilidade (uma composição rica em gordura, açúcar e/ou sódio que faz
com que as pessoas tenham dificuldade de parar de comer essas comidas
hiperpalatáveis, como pizzas, frituras e doces).
Fonte: BBC News Brasil
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