A ordem e combinação dos alimentos podem influenciar a glicemia,
saciedade e peso
Sempre fui fiel à ordem e combinação dos alimento,
pois, intuitivamente, antes de estudar sobre glicemia, acreditava que “a ordem
dos fatores” alterava, e muito, o produto.
E sim, vários estudos mostram que tanto a ordem
quanto a combinação dos alimentos que consumimos em nossas refeições são
capazes de influenciar na glicemia (glicose no sangue) após uma refeição.
• Diferença
entre índice glicêmico e carga glicêmica
Os carboidratos presentes nos alimentos, após serem
digeridos e absorvidos, elevam a glicose no sangue e, consequentemente,
estimulam a liberação da insulina. Esse hormônio é responsável por regular
vários processos em nosso organismo, como a utilização da glicose como energia
ou o seu armazenamento, em forma de glicogênio (hepático e muscular) e gordura
corporal. Além disso, picos e quedas na glicemia, podem influenciar na sensação
de fome.
Alguns alimentos apresentam a capacidade de elevar
a glicemia mais do que outros, e isso ocorre devido à qualidade e a quantidade
do carboidrato presente em sua composição.
Neste contexto, temos a definição de dois termos
que classificam os alimentos de acordo com a sua capacidade em elevar a glicose
sanguínea:
• Índice
glicêmico. É a capacidade que uma porção de alimento contendo 50 gramas de
carboidratos tem de elevar a glicemia. Portanto, refere-se a um indicador
qualitativo do carboidrato dos alimentos, que indica sua capacidade em elevar
mais ou menos a glicose no sangue.
• Carga
glicêmica. O termo foi proposto posteriormente, e se refere ao efeito glicêmico
do alimento em relação ao carboidrato presente em uma porção de alimento
tipicamente consumida. Portanto, é considerado um indicador qualitativo e
quantitativo de carboidrato
A diferença básica entre índice e carga glicêmica
está na quantidade de carboidrato analisada. Enquanto o índice glicêmico
reflete o efeito de 50 gramas de carboidrato de um alimento, a carga glicêmica
se refere ao efeito proveniente do conteúdo de carboidrato presente em uma porção
ingerida normalmente pela população.
• E
qual a influência da glicemia no peso?
Alguns estudos indicam que, em longo prazo, uma
alimentação com elevada carga glicêmica pode levar ao desenvolvimento de
diabetes, doenças cardiovasculares e depressão. A insulina é um dos hormônios
responsáveis pelo acúmulo de gordura no nosso corpo. Logo, o consumo excessivo
de alimentos de alto índice glicêmico, que elevam rapidamente a glicemia e a
liberação deste hormônio, pode propiciar o aumento da gordura corporal e exigir
um trabalho excessivo do pâncreas (que produz insulina), podendo levar ao seu
futuro comprometimento e desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes.
Além disso, as concentrações elevadas de insulina
reduzem o funcionamento dos mecanismos de queima de gordura do corpo,
promovendo o seu acúmulo e dificultando a perda de peso. Estudos reforçam que
há uma influência direta da ingestão de alimentos ricos em carboidratos com
alto índice glicêmico (IG), produzindo uma resposta glicêmica elevada,
promovendo a oxidação pós-prandial de carboidratos em detrimento da oxidação de
gordura, alterando assim a partição de combustível de uma forma que pode levar
ao ganho de gordura.
Pensando em benefícios de dietas com baixo índice e
carga glicêmica, estudos científicos clínicos apontam que ajudam no controle da
hemoglobina glicada em pacientes portadores de diabetes do tipo 1 e tipo 2, e
na redução na chance de excesso de peso e câncer. Além disso, podem melhorar o
controle do peso, porque promovem a saciedade, minimizam a secreção de insulina
pós-prandial e mantêm a sensibilidade à insulina.
Quando escolhemos nossos alimento, além da
qualidade e quantidade, é importante nos atentarmos em evitar alimentos que
façam picos glicêmicos e priorizar alimentos integrais ricos em fibras,
micronutrientes, ômega-3 e probióticos. Já os macronutrientes são capazes de
prolongar o tempo de esvaziamento gástrico, impedindo picos glicêmicos.
• E
como a ordem e a combinação pode influenciar na glicemia?
Alguns estudos mostram que a glicemia pós-refeição
pode melhorar dependendo da ordem dos alimentos ingeridos. Começando com
vegetais e alimentos proteicos e depois ingerindo os carboidratos, os
participantes dos estudos experimentaram uma melhora significativa na glicemia pós-prandial
(aumento do nível de glicose na corrente sanguínea cerca de 10 minutos após uma
refeição). Esse simples ajuste da ordem alimentar fornece às pessoas que vivem
com diabetes, por exemplo, uma ferramenta fácil para atingir as metas de
controle da glicemia.
No estudo publicado no Diabetes Care, os indivíduos
foram alimentados com a mesma refeição de frango grelhado, pão ciabatta, suco
de laranja, alface e salada de tomate, além de brócolis cozido no vapor com
manteiga, em dois dias diferentes. Os pesquisadores mediram os níveis de
glicose e insulina antes da ingestão de alimentos e 30, 60 e 120 minutos após o
início da refeição.
Quando os vegetais e as proteínas foram consumidos
primeiro, antes dos carboidratos, em comparação com a ordem inversa dos alimentos,
houve uma diminuição de 28,6% na glicemia média pós-refeição. Os autores
concluíram que a sequência temporal da ingestão de carboidratos durante uma
refeição tem um impacto significativo no nível pós-prandial de glicose e
insulina.
Em outro estudo, os participantes consumiram a
mesma refeição durante 3 dias, alterando os três tipos de alimentos separados:
carboidratos, proteínas e vegetais (fibras).
Tal como no estudo anterior, os investigadores
descobriram que embora todas as concentrações basais de glicose em jejum fossem
semelhantes, os níveis de glicose diminuíram 30 e 60 minutos após a primeira
ingestão de proteínas e vegetais.
Além disso, a primeira refeição com vegetais
resultou em níveis mais baixos de glicose aos 30 e 60 minutos do que a primeira
refeição com carboidratos. Os pesquisadores descobriram que o padrão de
primeira refeição com vegetais e proteínas o nível de insulina foi 43,8% menor
do que para o pedido de primeira refeição com carboidratos.
Um estudo de 2020, descobriu que o sequenciamento
das refeições, consumindo especificamente proteínas antes dos carboidratos,
promove a secreção precoce do peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1). Este
hormônio reduz a secreção de insulina e glucagon. A combinação desses fatores
demonstrou melhorar as respostas de glicose pós-prandial. O GLP-1 também
demonstrou suprimir o apetite, porque retarda o esvaziamento gástrico, mantendo
a sensação de saciedade por mais tempo. Por esse motivo, o sequenciamento das
refeições pode ajudar a melhorar as oscilações da glicose e a gerenciar valores
mais estáveis.
Por isso, quando escolhemos os alimentos e os
colocamos na ordem correta, podemos controlar as curvas glicêmicas e desfrutar
de diversos benefícios, como maior saciedade, redução do risco de doenças
metabólicas, controle do peso, dentre outros.
Outro ponto importante é combinar os alimentos em
uma refeição.
Por exemplo, quando combinamos proteínas e
carboidratos elevamos menos a glicemia (do que quando consumimos o carboidrato
separado). Esse efeito ocorre, pois as proteínas e gorduras levam ao atraso no
esvaziamento do estômago, estimulando a liberação de hormônios que aumentam a
liberação de insulina e com isso a absorção da glicose é lentificada. O
resultado é a diminuição do pico glicêmico após a refeição.
Fonte: Por Dra. Paola Machado, para IstoÉ
Nenhum comentário:
Postar um comentário