7 dicas para evitar ganho de peso após emagrecer com dieta
Perder peso é um desafio.
Mas qualquer pessoa que já conseguiu emagrecer sabe
que o verdadeiro desafio é evitar ganhar peso novamente — não importa qual
método você tenha seguido para emagrecer.
Estudos mostram, por exemplo, que pessoas que
adotam dietas com ingestão muito baixa de calorias (800-1200 calorias por dia)
recuperam de 26% a 121% do peso perdido, cinco anos após o tratamento.
Já aquelas que seguem programas comportamentais de
controle do peso (como o Vigilantes do Peso) ganham de volta de 30% a 35% do
peso perdido depois de um ano.
Foi demonstrado, inclusive, que até mesmo quem toma
medicamento para perda de peso, como o Wegovy (semaglutida), recupera cerca de
dois terços do peso perdido, um ano depois de suspender a medicação.
Há diversas razões que nos levam a ganhar novamente
o peso que perdemos.
Primeiramente, manter o peso após o emagrecimento é
menos recompensador do que ver o número da balança diminuir enquanto você está
perdendo peso. Isso dificulta manter a motivação e continuar cuidando do peso.
Em segundo lugar, muitas vezes, é difícil manter as
mudanças de estilo de vida que fizemos para emagrecer — especialmente se essas
mudanças forem pouco realistas e difíceis de manter a longo prazo (como dietas
com ingestão muito baixa de calorias ou que cortam grupos inteiros de
alimentos).
Por fim, a perda de peso pode desencadear o aumento
da produção dos hormônios da fome — e até desacelerar seu metabolismo. Estas
mudanças podem tornar difícil resistir a comer demais e, com o tempo, acabar
contribuindo para a recuperação do peso.
Mas, embora a recuperação do peso possa ser uma
experiência comum, há várias medidas baseadas em evidências que você pode tomar
para evitar que isso aconteça a longo prazo:
• 1.
Seja flexível
É importante entender que a manutenção do peso
saudável vai exigir controle vitalício. Por isso, ter expectativas rígidas e achar
que você vai sempre seguir com perfeição suas mudanças de estilo de vida não é
algo realista.
Não se sinta culpado quando cometer um deslize.
Apenas se planeje para entrar nos eixos novamente o mais rápido possível.
Se você achar que pode ter comido demais no fim de
semana, por exemplo, acrescente algumas caminhadas à sua rotina na semana
seguinte.
Este tipo de ação pode evitar uma postura de
"tudo ou nada" no controle do peso — em que você se sente culpado por
não atingir seus objetivos e acaba abandonando seus esforços.
• 2.
Planeje-se para os deslizes
Você deve reconhecer que haverá interrupções nos
seus esforços de controle do peso, como feriados, casamentos e festas de
aniversário.
Planeje formas de lidar satisfatoriamente com esses
deslizes. Perder alguns quilos a mais antes de cada evento, por exemplo, pode
compensar possíveis ganhos de peso nestas ocasiões.
Se você for a um churrasco, leve uma opção mais
saudável (como espetinhos de legumes), para ter uma alternativa menos calórica.
Isso vai ajudar você a aproveitar ocasiões especiais com menos preocupações.
• 3.
Tenha orgulho das suas conquistas
O nosso peso flutua naturalmente ao longo do tempo.
Por isso, é importante ter orgulho de si mesmo ao atingir seus objetivos,
independentemente do número na balança.
Pesquisas também mostram que pessoas que se
concentram mais em como podem atingir seus objetivos — e não nos resultados —
são mais propensas a manter comportamentos importantes para manutenção da perda
do peso. Um dos motivos pode ser porque elas são menos propensas a serem
afetadas por retrocessos, como ganhar parte do peso de volta.
• 4.
Crie hábitos
A criação de hábitos pode ajudar a manter a perda
de peso. Isso acontece porque acredita-se que os hábitos sejam menos
prejudicados pelas flutuações da motivação.
Ou seja, será mais fácil manter os hábitos que
estabelecemos para emagrecer, mesmo se acharmos que já não é mais necessário,
ao tentar manter a perda de peso.
E você pode também criar novos hábitos depois de
perder peso, como sair para caminhar depois do jantar ou subir e descer as
escadas, quando possível.
• 5.
Permaneça ativo
Um estudo com pessoas que mantiveram
satisfatoriamente o peso perdido depois de emagrecer concluiu que a atividade
física é o fator mais importante para manter o peso ideal. Isso porque a
atividade física pode compensar parte das calorias que ingerimos.
A melhor atividade física para evitar ganho de peso
é aquela que você mais gosta de fazer. É mais provável que você mantenha a
prática da atividade a longo prazo se ela for do seu agrado.
Mas pesquisas sugerem que você deve tentar fazer
pelo menos 250 minutos de exercício todas as semanas para manter a perda de
peso.
• 6.
Pese-se regularmente
O peso do ser humano flutua em até 1-2 kg ao longo
da semana. Mas, pesando-se regularmente, você pode elaborar uma faixa de peso
personalizada, com seu peso médio mais alto e mais baixo.
Isso vai ajudar você a acompanhar seu peso e
entender se precisa fazer alguma mudança na alimentação ou nos hábitos de
exercício, para evitar ganhar de volta o peso que perdeu.
Pesquisas indicam que as pessoas que adotam faixas
de peso personalizadas são mais capazes de evitar grandes ganhos de peso, uma
vez que elas conseguem ajustar seu comportamento quando necessário.
• 7.
Tome café da manhã — e fique de olho nas fibras!
As evidências da importância do café da manhã para
o controle do peso são contraditórias, mas um estudo mostrou que quase 97% das
pessoas que mantiveram sua perda de peso relataram tomar café da manhã todos os
dias.
Outro estudo também revelou que as pessoas que
comem diariamente muitos vegetais e alimentos com alto teor de fibras — como
pães integrais, arroz integral e aveia — eram mais propensas a não ganhar de
volta o peso que perderam.
Comer estes tipos de alimentos faz com que você se
sinta mais satisfeito, e é mais provável que coma menos.
Manter o peso após o emagrecimento pode ser
difícil, mas não é impossível. E lembre-se: se você conseguir manter pelo menos
parte do peso que perdeu, esta conquista ainda pode ser muito benéfica para sua
saúde.
Os
riscos da semaglutida, que ganha popularidade para perda de peso
O empresário Elon Musk afirma que já usou
semaglutida e, segundo alguns meios de comunicação dos Estados Unidos, começar
esse tratamento se tornou "o segredo mais mal guardado de Hollywood".
Trata-se de uma injeção para perda de peso cuja
popularidade cresce em várias partes do mundo e cujas doses até estão em falta
em algumas farmácias.
A droga — vendida sob os nomes comerciais de
Wegovy, Ozempic e Rybelsus — foi desenvolvida inicialmente para tratar diabetes
tipo 2 e, mais recentemente, começou a ser aprovada em várias partes do mundo
como uma nova opção para perder peso.
Vale explicar que há uma diferença entre dosagens,
formulações e as indicações de uso em cada um desses nomes comerciais. O
Ozempic é um medicamento injetável, traz 1 mg de semaglutida e é indicado para
o tratamento do diabetes tipo 2.
O Wegovy também é injetável, traz 2,4 mg de
semaglutida foi aprovada como uma terapia contra a obesidade.
Por fim, o Rybelsus vem na forma de comprimidos
(com 3,7 ou 14 mg) e foi desenvolvido como um fármaco para controlar o
diabetes.
No Reino Unido, a semaglutida como tratamento para
obesidade acaba de ser liberada para uso no Serviço Nacional de Saúde,
conhecido pela sigla em inglês NHS.
No Brasil, o medicamento à base de semaglutida para
perda de peso (o Wegovy) recebeu o aval da Agência Nacional de Vigilância
Sanitária (Anvisa) em janeiro. No país, ele é considerado um tratamento
auxiliar a outras medidas, como adotar dietas com menos calorias e fazer
exercícios físicos com regularidade.
O fármaco, administrado como uma injeção sob a
pele, faz com que a pessoa se sinta mais cheia e satisfeita, o que a leva a
comer menos.
Autoridades de saúde, como a Food and Drug Administration
(FDA) nos Estados Unidos, ou o National Institute for Excellence in Health and
Care (NICE) no Reino Unido, indicam que o medicamento é seguro e eficaz para
controle do excesso de peso crônico em adultos com obesidade que têm pelo menos
um distúrbio associado, como hipertensão ou diabetes tipo 2.
Assim como acontece no Brasil, esses órgãos também
enfatizam que o uso do remédio deve ser acompanhado de dieta com poucas
calorias e programas de atividade física.
De acordo com o NICE, as evidências mostram que a
semaglutida pode ajudar a reduzir o peso em mais de 10%, se implementada em
conjunto com mudanças na nutrição e na prática de exercícios.
Como mencionado anteriormente, a semaglutida
funciona como um inibidor de apetite. Ela "imita" a ação de um
hormônio produzido no intestino chamado GLP-1, que tem como alvo áreas do
cérebro responsáveis por regular a saciedade e a necessidade de ingestão de
alimentos.
O hormônio é liberado depois de uma refeição e
normalmente faz com que as pessoas se sintam satisfeitas, o que ajuda a reduzir
a ingestão total de calorias ao longo do dia.
As injeções devem ser prescritas por um médico e a
recomendação no sistema de saúde do Reino Unido é que o remédio seja tomado
por, no máximo, dois anos.
No entanto, o efeito da droga na perda de peso é
tão drástico que, em muitos países, a popularidade do tratamento disparou.
Um artigo publicado no ano passado na revista
Variety, nos EUA, relata que a droga “saturou a indústria [de entretenimento de
Hollywood] nos últimos meses, ajudando pessoas bonitas e ricas a perderem
quilos extras rapidamente”.
Os planos de saúde nos Estados Unidos se recusam a
cobrir o custo da semaglutida, que é de cerca de US$ 1,3 mil (R$ 6,8 mil) por
mês, para pessoas que não são diabéticas ou que não o tomam como medicamento
prescrito.
No Brasil, as seguradoras podem cobrir o preço do
tratamento em alguns casos. Por ora, ele não está disponível na rede pública de
saúde.
No exterior, a popularidade da semaglutida cresceu
tanto que agora há uma escassez generalizada de doses naquele país, com temores
de que as pessoas que dependem da droga por motivos médicos percam o acesso.
Em fevereiro, o executivo-chefe da Novo Nordisk, a
farmacêutica que fabrica o medicamento, disse à rede NBC News que produção foi aumentada
para atender à demanda crescente.
"Sabemos com certeza que os pacientes estão
fazendo fila [para comprá-lo]", afirmou Lars Jorgensen, representante do
laboratório.
• Os
riscos
A farmacêutica Novo Nordisk ressalta que a
semaglutida só deve ser utilizada mediante prescrição médica.
Este tratamento apresenta efeitos colaterais e
riscos. Os principais são náusea, dor de estômago, vômito e diarreia.
Outros eventos adversos listados pelo FDA são: dor
de cabeça, fadiga, indigestão, tontura, inchaço, flatulência excessiva,
gastroenterite e doença do refluxo gastroesofágico.
A agência americana também observa que os
profissionais de saúde devem alertar os pacientes sobre o risco potencial de
tumores da tireoide.
"Remédios como o Wegovy não devem ser usados em
pacientes com histórico pessoal ou familiar de carcinoma medular de tireoide ou
em pacientes com uma doença rara chamada síndrome de neoplasia endócrina
múltipla tipo 2", afirma o FDA.
Além disso, a rápida perda de peso também pode
fazer com que a pele tenha uma queda na quantidade de substâncias como o
colágeno e a elastina, levando ao que alguns profissionais chamam de
"rosto de semaglutida" — que se assemelha a uma aparência abatida.
• Opção
'bem recebida'
Mas, para quem enfrenta problemas para perder peso,
ou quando os quilos extras levam a outras doenças, a semaglutida é uma
alternativa positiva.
A americana Kailey Wood, de 36 anos, tomou o
Ozempic por sete meses, depois que seu médico receitou o fármaco.
Ela contou à BBC que, durante o período, perdeu
pouco menos de 30 quilos — com isso, deixou de ser obesa e entrou na faixa de
Índice de Massa Corporal (IMC) considerada saudável.
"Tenho síndrome dos ovários policísticos e
resistência à insulina, mas, honestamente, não tive nenhum problema com meu peso
até os 30 anos", diz ela.
"Eu estava ganhando peso rapidamente. Tinha um
personal trainer e segui todas as dietas conhecidas: cetogênica, de baixo teor
de carboidratos, jejum intermitente... Nada parecia funcionar."
Quando Kailey foi fazer exames com o médico, ela
foi informada de que também estava com hipertensão e colesterol alto. Para
piorar, devido aos riscos associados à síndrome dos ovários policísticos,
corria o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
"Os efeitos a longo prazo [de ser obesa] me
assustaram porque tenho duas filhas", diz ela.
"Eu só queria fazer o meu melhor, mostrar a
elas como é ser uma mãe saudável, capaz ir lá e brincar."
Kailey, que trabalha para uma startup de tecnologia
e tem sua própria página no TikTok, observa que quem deseja usar a semaglutida
precisa estar ciente dos efeitos colaterais da droga.
“Quando se começa a tomar esse remédio, o corpo
quase entra em choque: você sente dor de cabeça, enjoo, cansaço...”, explica.
"Mas o organismo começa a se acostumar com
isso. Você tem que estar atenta e ouvir seu corpo."
Kailey diz que acha "de muito mau gosto"
que alguns estejam promovendo a droga na mídia americana como um "produto
para uma perda de peso rápida".
Ela acha que isso revela uma mensagem inadequada.
"O que o remédio realmente está fazendo é
mudar a vida das pessoas: tratar o paciente antes que ele desenvolva outras
doenças", diz.
Helen Knight, diretora de Avaliação de Medicamentos
do NICE, no Reino Unido, diz que, "para algumas pessoas, perder peso é um
verdadeiro desafio, então um medicamento como a semaglutida é uma boa
opção".
Já Duane Mellor, nutricionista e professor sênior
da Escola de Medicina da Universidade Aston, na Inglaterra, afirma que "é
importante lembrar que viver com alto peso corporal ou obesidade não é uma
escolha de estilo de vida".
"Para melhorar a saúde, esses indivíduos devem
ser apoiados."
Segundo o especialista, a semaglutida não deve ser
encarada como um tratamento de estilo de vida, mas "com o objetivo de
melhorar a saúde".
Fonte: Por Henrietta Graham e Claire Madigan, para
The Conversation
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