Palavra de Sá

Não gosta de fazer exercícios? A solução é mais fácil do que imagina

Uma das maiores queixas que recebo é: não consigo gostar de fazer exercício físico. E por que é tão difícil aderir a esse hábito?

Na verdade, não existe uma resposta óbvia. Pode ser por uma série de motivos, crenças limitantes, gatilhos, inadequação ou sentimento de incapacidade. Mas precisamos analisar o ambiente em que estamos inseridos, afinal, muitas pessoas não conviveram com a educação física e isso prediz na nossa vida adulta. A não ser na escola, mas com baixa frequência. Uma frequência que não foi suficiente para instalar esse hábito.

<><> Quanto tempo de exercício por semana

Um hábito saudável que só traz benefícios, independente da modalidade que se realiza. Seis entre cada dez brasileiros adultos não seguem as recomendações da OMS ( Organização Mundial da Saúde), de 150 minutos semanais de atividade física no tempo livre. O tempo recomendado é capaz de evitar doenças metabólicas.

Nosso corpo foi feito para se movimentar. No entanto, nosso cérebro deu um salto em aprendizagem e comunicação. E, como na natureza nada é estático, tudo evolui. Com os seres humanos não seria diferente.

Com toda essa evolução na aprendizagem, comportamento, comunicação e ambiente, já estamos colhendo os frutos da modernização. Horas de interação virtual podem causar ausência de atividades físicas e ganho de peso. Afinal, mais da metade da população está obesa, resultando em um esqueleto mais frágil por falta de movimento.

Se detectamos que tivemos uma mudança no  estilo de vida e já sabemos onde precisamos intervir, por que ainda se cria uma grande resistência?

Gostamos de recompensa e as rápidas são as mais viciantes. Todas as ações são viciantes, estímulos em doses razoáveis são necessárias para a vida, o problema é quando você quer parar de fazer algo, mas não consegue, por exemplo não se exercitar e se recompensar com algo fácil, cria um reforço positivo. Para hábitos saudáveis nosso cérebro demora para entender ou esperar pela recompensa, retornando aos antigos hábitos.

<><> Por que um novo hábito saudável faz bem para a saúde e a mente?

Você consegue deixar sua via dopaminérgica mais resistente, sendo que essa via desempenha um papel crucial na comunicação entre as células nervosas e na regulação de diversas funções cognitivas e motoras o exercício físico é imprescindível na sua vida.

A construção de um hábito começa pelo reforço que você por exemplo; estou ansioso alcanço o cigarro para  fumar, logo me sinto bem, sem precisar lidar com as emoções, facilitando o sistema recompensador. Quando tenta instalar um hábito saudável seu cérebro demora para entender a recompensa, isso é imediatismo a pessoa não consegue esperar p receber a recompensa mais tarde.

<><> Dicas para quem não gosta de fazer exercício

# Priorizar o seu compromisso.

# Gerenciar o seu tempo, sua agenda.

# Encontrar uma modalidade que promova satisfação.

# Localidade, próximo de casa ou do trabalho.

# Custo-benefício, caber no orçamento.

# Comemorar os resultados, na aderência, na frequência de prática, mudanças físicas e melhora na qualidade de vida.

Uma outra questão que devemos refletir, não apenas no treino do dia, mas sim o quanto que colocamos de movimento no nosso dia a dia, nos tornando mais ativos.

O passo inicial para aderir e gostar de fazer exercício físico pode ser realizando com um mínimo diário, determine o movimento, tempo ou quantidade e vá aumentando gradativamente para sempre enviar novos estímulos para o seu corpo.

 

•                                    5 exercícios para fortalecer as costas

O treino de costas, muito popular nas academias, é fundamental para a saúde. Isso porque os músculos das costas são responsáveis por manter o corpo estável, alinhado e em movimento. Fortalecer essas áreas proporciona muitos benefícios, tanto para o bem-estar quanto para o desempenho físico no dia a dia.

Fortalecer as costas não é apenas para quem quer melhorar a postura ou ter um corpo mais bonito. Lucas Kobol, especialista técnico da Bio Ritmo, marca fitness high end, destaca que a musculatura dessa região tem um papel fundamental no equilíbrio e em todas as atividades da rotina.

"O treino de costas é indispensável para prevenir lesões graves, melhorar a estabilidade da coluna, facilitar o manuseio de objetos pesados no dia a dia e aumentar a confiança ao realizar atividades físicas no geral, além de, consequentemente, melhorar a aparência", afirma.

O treino de costas, assim como qualquer outro, precisa ser realizado com o auxílio de um profissional. "Mas é importante lembrar de sempre realizar os exercícios com acompanhamento de um profissional, para evitar problemas futuros, como desconforto e dores na coluna vertebral", reforça Lucas Kobol.

Abaixo, confira alguns exercícios para inserir no treino de costas com o acompanhamento de um profissional habilitado!

<><> 1. Puxada frontal

Semelhante à barra fixa, mas no cabo, a puxada frontal trabalha o latíssimo do dorso, trapézio e bíceps. Esse exercício ajuda a melhorar a força nas costas e a postura, além de dar mais estabilidade ao tronco.

<><> 2. Remada curvada supinada

Com o corpo inclinado para frente, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para você e a puxe em direção ao abdômen. Esse exercício ativa o latíssimo do dorso, ajudando a fortalecer as costas e a melhorar a postura.

<><> 3. Remada cavalinho

Com o corpo inclinado para frente, puxe a barra em direção ao corpo. Esse exercício foca nos músculos das costas, como o latíssimo do dorso, trapézio, romboides e deltoides posteriores, sendo ótimo para aumentar a força e a estabilidade.

<><> 4. Levantamento terra

Um dos exercícios mais completos, o levantamento terra trabalha não só as costas, mas também os glúteos e posteriores da coxa. Ele ajuda a fortalecer a lombar e os eretores da espinha, fundamentais para a estabilidade da coluna e o controle do corpo.

<><> 5. Hiperextensão lombar

Deitado de bruços, faça o movimento de extensão do tronco, focando no fortalecimento da região lombar. Esse exercício é ótimo para quem sente dores na parte baixa das costas, ajudando a aliviar a tensão e a melhorar a estabilidade da coluna.

<><> Cuidados importantes

¬¬ Para garantir os benefícios do treino de costas, é importante se atentar a alguns cuidados:

# Sempre aqueça o corpo antes de começar os exercícios, preparando os músculos e articulações;

# Foque na técnica correta, mantendo os ombros para trás e evitando arquear as costas demais;

# Varie os exercícios, com remadas e puxadas, para trabalhar toda a região das costas;

# Comece com pesos leves e aumente gradualmente, priorizando a execução correta;

# Após o treino, alongue as costas para relaxar os músculos e acelerar a recuperação;

Respeite os limites do seu corpo e faça pausas quando necessário para não comprometer o corpo.

 

•                                    Exercícios para acabar com a flacidez do braço: 3 opções para fazer agora

O acúmulo de gordura corporal e o pouco desenvolvimento muscular podem deixar o seu braço flácido. Isso é comum, mas muitas pessoas se sentem incomodadas quando isso acontece. Afinal, poucas coisas são tão ruins quanto estar insatisfeito com algo do seu corpo.

No entanto, para entender melhor como acabar com o braço flácido, é necessário saber quais são os músculos da região. E, basicamente, são apenas dois. O bíceps, que é exigido em movimentos de flexão do cotovelo. E o tríceps, responsável por dar volume ao braço e por realizar movimentos de extensão do cotovelo.

<><> Vou ficar musculosa se treinar braço?

Segundo a professora de educação física, Alessandra Dias, uma das frases que ela mais ouve das mulheres na academia é: "não quero ficar com braço masculinizado ou grandão". No entanto, de acordo com a treinadora, mesmo para quem tem esse objetivo, as coisas não são tão simples assim.

"Comparado com os homens, nós, mulheres, temos baixos níveis de testosterona, que é o hormônio diretamente associado à hipertrofia muscular. Por isso, esse aumento dos membros superiores só acontece para mulheres que treinam com frequência e com carga bastante elevada", explica.

<><> Benefícios do treino de membros superiores

O treino de membros superiores para as mulheres também pode proporcionar inúmeras vantagens, como a perda de peso, por exemplo. "Enrijece e tonifica a musculatura, ajuda a reduzir o músculo do tchauzinho, deixando o tríceps mais forte e definido, diminui as gorduras localizadas, que incomodam algumas mulheres, previne problemas futuros de mobilidade e deixa os braços mais funcionais para tarefas do dia a dia", revela Alessandra. Além disso, o treino de membros superiores também é importante para gerar mais força e potencializar os exercícios de perna, por exemplo.

<><> Exercícios para acabar com o braço flácido

E a boa notícia é que para obter todos esses benefícios do treino de membros superiores, não é necessário apostar em métodos mirabolantes. De acordo com a treinadora, existem três exercícios básicos, que não podem faltar em uma boa série. ¬¬ Confira:

# Supino - Para fortalecer a área do peitoral e ajudar a deixar os seios mais firmes;

# Remada fechada - Aumenta a força dos músculos das costas e dos ombros - além de ser um bom exercício de condicionamento;

# Elevação lateral - Fortalece os ombros e auxilia na postura.

Para Alessandra, "o ideal é treinar de duas a três vezes por semana" e intercalar os treinos no esquema AB: um dia membros superiores (A), no outro membros inferiores (B).

No entanto, vale lembrar que cada pessoa possui suas próprias individualidades, necessidades e objetivos. Dessa maneira, pode ser que essa não seja a melhor estratégia para você. Por isso, é fundamental consultar um profissional de educação física e pedir ajuda para o professor da academia. Apenas um especialista saberá te avaliar e indicar a melhor periodização possível.

 

Fonte: Sport Life/Portal EdiCase