Palavra de Sá

Caminhada é o exercício mais indicado para os idosos, mas especialistas afirmam que todo mundo deveria praticar

Uma ideia cada vez mais repetida é que, para ter uma aposentadoria de qualidade, é preciso se manter em movimento durante toda a vida adulta e com uma atividade física adequada. O problema é que, muitas vezes, as pessoas esperam até os 55 anos para começar a cuidar da saúde — e, em muitos casos, porque já apresentam alguma doença metabólica. E isso deve nos conscientizar de que, quanto antes começarmos a nos cuidar, melhor.

Caminhar se consagrou como o exercício mais indicado para os idosos e as evidências científicas que sustentam isso são esmagadoras. Um estudo de 2023 aponta que caminhar 30 minutos por dia durante 5 dias por semana reduz o risco de doenças associadas à idade, embora destaque principalmente que isso deve ser feito em um ritmo acelerado e que represente algum esforço para o organismo, e não como um simples passeio.

Se isso for feito, estaremos reduzindo significativamente o risco de sofrer doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, além de ganharmos proteção contra a demência. E, como se não bastasse, uma revisão realizada em 2026 com 180 mil participantes demonstrou uma redução de 18% a 30% na mortalidade por todas as causas com níveis moderados de atividade física.

<><> Em números

Não é preciso bater recordes olímpicos: basta dar 5.694 passos por dia para estar associado a um risco 13% menor de mortalidade por todas as causas. E, como dissemos antes, se isso for feito em um ritmo acelerado, obtém-se um benefício ainda maior.

Se os benefícios na maturidade são tão incríveis, por que a ciência pede que comecemos muito antes? A resposta está na sarcopenia, que é o processo de perda de massa muscular ao qual somos submetidos quando começamos a envelhecer sem fazer nenhum tipo de exercício de força. E é por isso que os 30 anos são apontados como prazo limite para começar a remediar isso.

Por quê? A partir dessa idade, observou-se que se perde entre 3% e 5% de massa muscular por década, segundo o National Institutes of Health (NIH), e outros estudos apontam que esse número pode ficar entre 3% e 8% por década após os 30 anos. A partir dos 60 anos, a taxa de declínio se torna ainda maior.

Com todas essas informações, calcula-se que atualmente entre 10% e 20% dos idosos sofram de sarcopenia. A falta de exercício é o principal fator que agrava essa perda muscular progressiva.

A Organização Mundial da Saúde é muito clara em suas diretrizes e, curiosamente, não reduz as exigências ao chegar à aposentadoria. Ou seja, não considera que exista uma idade específica a partir da qual seja obrigatório fazer exercícios, mas sim que isso deve ser feito sempre. É por isso que suas recomendações são exatamente as mesmas tanto para adultos de 18 a 64 anos quanto para pessoas acima dos 65 anos: entre 150 e 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada (como caminhar), ou entre 75 e 150 minutos de atividade intensa.

Além disso, a OMS recomenda incorporar exercícios de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana para todos os adultos. No caso específico das pessoas acima de 65 anos, a única diferença é que, além dessas recomendações gerais, também devem ser acrescentadas atividades que melhorem o equilíbrio três ou mais dias por semana, para evitar quedas que podem ser fatais.

•        Como turbinar sua caminhada usando a técnica do “passeio japonês”

Existe um mantra de que 10.000 passos diários são o número mágico para nos manter em forma e controlar doenças crônicas. No entanto, a ciência já vem há algum tempo apontando em outra direção, como a necessidade de fazer exercícios de força. No que diz respeito às caminhadas, já não se considera apenas quantos passos são dados, mas como eles são dados. E é aqui que o “passeio japonês” entra em cena.

“Passeio japonês” é um termo popular para o que é chamado, de forma técnica, de “Interval Walking Training”. Trata-se de um sistema de caminhada desenvolvido por diferentes pesquisadores japoneses e que se baseia em intervalos, além de aproveitar os benefícios de integrar ao ambiente ao nosso redor.

A fórmula para colocá-lo em prática é bastante simples: basta alternar 3 minutos de caminhada rápida, usando 70% da nossa capacidade aeróbica máxima, com 3 minutos de caminhada lenta, usando 40% da capacidade.

Embora três minutos pareçam pouco, a questão aqui é que isso será repetido um total de dez vezes, até alcançar pelo menos 30 minutos de exercício alternando o ritmo da caminhada. E a frequência recomendada para obter resultados é de 4 dias por semana.

<><> A ciência por trás

Embora essa técnica venha ganhando bastante força nos últimos meses, a realidade é que a ciência já analisa há muitos anos o impacto que ela tem sobre a nossa saúde. Em 2024, um estudo concluiu que esse método melhora o controle glicêmico em pacientes com diabetes tipo 2 por meio de uma maior efetividade da glicose, e não apenas pela sensibilidade à insulina.

Em 2025, uma revisão também apontou que esse tipo de exercício intervalado prolonga a vida saudável, prevenindo doenças crônicas, demências e perda óssea, o que é especialmente benéfico em pessoas com baixos níveis iniciais de densidade mineral óssea.

Para que realmente possamos observar esses benefícios, o mais importante é a adesão. Aqui, a tecnologia desempenha um papel fundamental — como, por exemplo, aplicativos móveis que facilitam seguir essa rotina sem depender de supervisão presencial de terceiros.

•        A ciência descobriu que existem 3 horários específicos do dia para caminhar e maximizar os benefícios da atividade física

Para pessoas sedentárias que não sabem por onde começar, caminhadas de baixa intensidade são um ponto de partida ideal. Além de impactar na aparência, um pouco de exercício é essencial para a sua saúde! Movimentar-se regularmente ajuda a manter a saúde do coração, estabilizar a pressão arterial e manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados.

Essa é a conclusão de um estudo sério conduzido pela Universidade de Limerick, na Irlanda, que examinou adultos com mais de 18 anos que passam a maior parte do tempo sentados.

Os pesquisadores analisaram detalhadamente a saúde cardiometabólica dos participantes. O objetivo era comparar dois perfis: aqueles que permanecem sentados o dia todo e aqueles que quebram essa rotina sedentária com breves períodos de atividade física de baixa intensidade.

<><> Três momentos-chave para caminhar durante o dia

Os resultados do estudo são conclusivos em relação ao controle do açúcar no sangue. Os participantes que incorporaram pequenas pausas ativas apresentaram uma redução nos níveis de glicose pós-prandial (após as refeições) em comparação com aqueles que permaneceram sedentários.

Embora o estudo não especifique uma duração única e rígida, ele enfatiza a importância de caminhar após cada refeição: café da manhã, almoço e jantar. É essa repetição que cria um benefício cumulativo a longo prazo. De acordo com os especialistas do estudo publicado na revista Sports Medicine:

"Pequenas pausas para caminhadas leves, feitas intermitentemente ao longo do dia, resultaram em uma redução de 17% nos níveis de glicose no sangue em comparação com longos períodos sentado".

<><> O objetivo é de 30 minutos cumulativos

A ideia não é fazer uma caminhada de três horas; em vez disso, trata-se de dividir seus esforços. Os pesquisadores incentivaram os participantes a acumular pelo menos trinta minutos de caminhada ao longo do dia, priorizando esses intervalos curtos e repetidos.

Ao adotar essa rotina após as refeições, você não só evita picos de açúcar no sangue, como também combate a rigidez associada ao trabalho de escritório ou a longas sessões de jogos. É uma estratégia simples, acessível e cientificamente comprovada para retomar o controle do seu metabolismo sem nenhum esforço. Experimente!

 

Fonte: Xataka Brasil