Palavra de Sá

Como microssessões de exercício podem ajudar a viver mais

Todos nós sabemos que a solução para ter uma vida longa e saudável é comer bem e fazer exercícios.

Mas, para isso, será que é preciso se esgotar ao máximo na academia ou caminhar 10 mil passos por dia?

Na verdade, as próprias atividades diárias, se praticadas com mais rigor e energia, podem atingir enormes benefícios. Como correr pela escada, andar a passos firmes pela casa ou brincar com seus filhos ou animais de estimação.

Se você acompanhou os avanços da ciência do exercício nos últimos três anos, talvez tenha se deparado com uma nova expressão: atividade física vigorosa intermitente de baixa intensidade (Vilpa, na sigla em inglês).

Ela é descrita por diversos apelidos: "microssessões de atividade" é um deles.

Esta é a última palavra para solucionar um antigo problema: qual a melhor forma de convencer os mais relutantes a passar menos tempo sentados e se movimentar mais?

Na última década, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês) passou a ser um exercício popular entre as pessoas que não têm tempo de ir para a academia.

O HIIT consiste em forçar o corpo até o limite em breves impulsos explosivos, seja correndo, andando de bicicleta ou praticando exercícios físicos como agachamentos ou polichinelos.

Já se demonstrou que esta técnica melhora o controle do açúcar e do colesterol no sangue, da pressão arterial e da gordura corporal.

Vilpa é uma forma reduzida de HIIT, segundo o professor de medicina do esporte e exercícios Mark Hamer, do University College de Londres. Trata-se simplesmente de cumprir com as atividades diárias com um pouco mais de disposição, para aumentar os batimentos cardíacos por um ou dois minutos de cada vez.

Hamer explica que a ideia de Vilpa surgiu pela primeira vez quando ele e seus colegas analisavam dados de movimento coletados por dispositivos vestíveis no pulso de pessoas que não faziam exercícios formais.

Os cientistas observaram que, embora não praticassem esportes nem frequentassem academias, alguns indivíduos praticam níveis consideráveis de atividade física, simplesmente levando sua vida diária. Seus movimentos variam de rápidas sessões de caminhada ao irem e voltarem do trabalho até subir escadas.

"Grande parte deste movimento é acumulado em sessões muito curtas", ele conta. "Isso levou ao conceito de microssessões."

Para sua surpresa, Hamer e seus colegas encontraram correlação entre essas microssessões de movimento e benefícios à saúde.

Um estudo de 2022 utilizou dados de 25.241 pessoas no Reino Unido. Hamer e cientistas da Universidade de Sydney, na Austrália, concluíram que três ou quatro sessões de Vilpa de apenas um minuto por dia são suficientes para reduzir em 40% o risco de morte prematura por todas as causas e em 49% o risco de morte por doenças cardiovasculares, em comparação com pessoas que faziam poucos movimentos.

Um estudo mais recente também concluiu que pouco mais de quatro minutos de Vilpa por dia podem compensar alguns dos riscos do estilo de vida sedentário para a saúde cardíaca.

"Fazendo suas atividades diárias em rápidas sessões de intensidade mais alta, várias vezes ao longo do dia, as pessoas ainda conseguem obter benefícios à saúde para reduzir o risco de doenças crônicas", explica o pesquisador em pós-doutorado Matthew Ahmadi, da Universidade de Sydney.

"Vilpa pode também ajudar a afastar a fragilidade, o que passa a ser muito importante à medida que envelhecemos", segundo ele.

Ahmadi descreve essas descobertas como incríveis.

Pesquisas demonstram que a maior parte dos adultos britânicos com mais de 40 anos de idade não pratica esportes, nem exercícios regulares. Muitas vezes, isso se deve a restrições de tempo ou outras dificuldades.

Esta conclusão reflete uma preocupante tendência global. A Organização Mundial da Saúde (OMS) indica que cerca de 1,8 bilhão de adultos apresentam risco de contrair doenças porque não praticam atividade física suficiente.

"Todos nós sabemos que a atividade física é boa para a nossa saúde, mas muitos de nós não praticamos exercícios suficientes", afirma a professora de medicina comportamental Amanda Daley, da Universidade de Loughborough, no Reino Unido.

"Existem muitas razões para isso e a mais comum é a falta de tempo", explica ela.

"A técnica de praticar atividade física com microexercícios [ou Vilpa] exige apenas alguns minutos do tempo das pessoas, algumas vezes por dia ao longo da semana, fazendo com que ela seja muito fácil, acessível e barata."

Vilpa demonstra que, simplesmente ajustando seu dia para poder correr para pegar o ônibus, andar vigorosamente pela casa ao fazer as tarefas ou fazer o trabalho doméstico ou jardinagem com um pouco mais de energia pode fazer diferença significativa em relação às suas condições de saúde.

Acrescente a isso começar a gastar mais energia brincando com seus filhos e animais de estimação. Tudo isso são exemplos de Vilpa no dia a dia.

"Temos diferentes oportunidades de praticar atividade moderada a vigorosa, não necessariamente através do exercício formal ou com equipamento de ginástica especializado", explica Ahmadi.

"Se você sair para caminhar, acrescentar curtos períodos andando mais rápido pode ser uma forma fácil de praticar Vilpa."

Pesquisas demonstram que as pessoas reagem positivamente a esta ideia, o que destaca os benefícios deste tipo de atividade que, até pouco tempo atrás, não era considerada favorável à saúde.

Pesquisadores como Ahmadi e o cardiologista Shigenori Ito, do Hospital Sankuro, no Japão, afirmam que o conceito de Vilpa pode ser usado como forma de aumentar a resistência, praticando atividades como carregar sacolas de compras pesadas todos os dias e trabalhar os músculos das pernas e juntas, subindo rapidamente um lance de escada.

A ideia das microssessões de atividade se encaixa claramente em uma nova doutrina que os pesquisadores de exercícios pretendem incentivar: a de que, quando o assunto é atividade física, fazer alguma coisa é melhor do que nada.

Segundo a organização NCD Alliance, que pretende combater o aumento constante de doenças crônicas ou não contagiosas em todo o mundo, até cinco milhões de mortes poderiam ser evitadas todos os anos se mais pessoas praticassem atividade física suficiente.

"Globalmente, nosso estilo de vida está se tornando muito mais sedentário", afirma a executiva-chefe da NCD Alliance, Katie Dain.

"Resumidamente falando, mais pessoas ficam sentadas no escritório e muitas das nossas cidades são mais projetadas para os carros do que para os seres humanos."

Combater isso não é fácil.

O Japão, por exemplo, está se tornando uma nação cada vez mais sedentária. A própria realização dos Jogos Olímpicos de Tóquio de 2020 aparentemente fez pouca diferença, o que é motivo de preocupação para os médicos, como Ito.

"O sedentarismo é um dos principais fatores de risco cardiovascular, ao lado da hipertensão, do fumo e do diabetes", segundo ele.

Por isso, os pesquisadores vêm buscando fazer com que os objetivos de atividade física sejam menos intimidadores.

Muitas pessoas conhecem a recomendação de dar 10 mil passos por dia, mas as descobertas científicas mais recentes mostram que podemos colher benefícios para a nossa saúde caminhando muito menos, todos os dias.

Um dos maiores estudos de contagem de passos já realizado concluiu que 2.517 a 2.735 passos por dia são suficientes para reduzir o risco de doenças cardiovasculares em 11%, em comparação com 2 mil passos diários.

Outro estudo revelou que qualquer número acima de 2,2 mil passos por dia reduz o risco de doenças cardíacas e morte prematura.

"Alguma coisa é melhor do que nada", afirma a professora Rana Hinman, do Departamento de Fisioterapia da Universidade de Melbourne, na Austrália.

"Mesmo pessoas com dores crônicas nas juntas, que sofrem de condições como osteoartrite e são frequentemente inativas, podem conseguir benefícios com pouca atividade."

As microssessões de atividade física são uma forma de atingir este objetivo.

Pesquisas indicam, por exemplo, que apenas três a quatro minutos de Vilpa todos os dias podem reduzir o risco de câncer em 17-18%. Um motivo está provavelmente relacionado aos conhecidos efeitos anti-inflamatórios do exercício.

A inflamação faz parte da reação imunológica natural do corpo e nos ajuda a evitar doenças, mas seu excesso está relacionado a condições como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade.

Hamer também destaca que o processo fisiológico de contrações musculares gera uma série de reações bioquímicas importantes para o metabolismo de gorduras e glicose pelo nosso corpo.

"É por isso que qualquer tipo de movimento ainda trará benefícios para pessoas sedentárias, especialmente se elas conseguirem aumentar seus batimentos cardíacos e estimular o coração, os pulmões e a circulação", segundo ele.

Novos conhecimentos poderão surgir no futuro. Os pesquisadores têm interesse em examinar se os microssessões podem ajudar a melhorar a saúde de pessoas que sofrem de doenças crônicas e talvez tenham dificuldade de realizar exercícios estruturados de outra forma.

Hamer também deseja saber se incentivar as pessoas a praticar mais microssessões de atividade pode servir de ponto de partida para ajudá-las a atingir 150 minutos de atividade física moderada por semana, que é o padrão-ouro para a boa saúde, segundo as orientações de saúde pública.

"Se conseguirmos fazer com que a maioria da população faça algumas microssessões de exercício, isso será muito mais poderoso do que se algumas pessoas seguirem as orientações", explica ele.

Por isso, se você estiver preocupado por não ir à academia há algum tempo, talvez seja aconselhável praticar um pouco de Vilpa.

Seja subindo as escadas em vez do elevador, acelerando o passo na próxima vez em que sair para fazer compras, brincando mais com o cachorro no jardim ou passando o aspirador com um pouco mais de força, existem ações simples que podemos fazer todos os dias para ajudar a nos livrar de doenças e até a prolongar a nossa vida.

 

Fonte: BBC Future