Palavra de Sá

Na força da natureza: o benefício e os desafios das trilhas

O hábito de caminhar ganha contornos e desafios completamente diferentes quando se troca a esteira ou o asfalto pelos caminhos de terra, pedras e mata fechada. Muito além da busca por paisagens e pelo contato direto com o meio ambiente, a prática de trilhas vem se consolidando como um exercício completo, capaz de exigir respostas metabólicas mais complexas do corpo e proporcionar um alívio profundo para o estresse da rotina moderna nos dias atuais.

Diferente do treino em superfícies planas, em que o movimento é mecânico e previsível, a irregularidade do terreno exige que o organismo se adapte a cada passada. Essa dinamicidade reflete-se diretamente no gasto de energia e na musculatura recrutada durante o percurso. "Em comparação com a esteira ou o asfalto, a caminhada em trilha pode gerar um gasto calórico até 30% maior, já que o solo instável exige mais energia do corpo para manter o equilíbrio", explica a educadora física e personal trainer Eliz Vessoni.

Segundo a profissional, a modalidade aciona uma gama maior de músculos. "A atividade envolve mais grupos musculares, pois exige acelerações, frenagens e ajustes constantes, aumentando a ativação do core, incluindo abdômen e lombar, além dos glúteos e dos músculos estabilizadores do tornozelo. Nas descidas, há ainda um trabalho intenso dos quadríceps, já que a musculatura precisa frear o peso do corpo a cada passo."

Eliz Vessoni ressalta, ainda, que é importante pensar em pequenos ajustes de postura a fim de evitar lesões comuns, como entorses e dores patelares, especialmente para quem está começando. "Entre os erros mais comuns dos iniciantes estão dar passos muito longos nas descidas e manter os joelhos travados, o que transfere o impacto para a articulação. O ideal é utilizar passos mais curtos e manter os joelhos levemente flexionados. Inclinar excessivamente o tronco para a frente também pode gerar dores no joelho", destaca.

<><> A fuga da rotina

Para além da resposta muscular e metabólica, o contato contínuo com a natureza atua como um poderoso atenuante contra o estresse mental acumulado. Essa busca por desacelerar a rotina foi o que impulsionou a praticante Ester Rocha, 24 anos, a entrar nesse universo. "Fui fugir um pouco da rotina cansativa e repetitiva do dia a dia, acalmar e descansar a mente do imediatismo que a gente vive", conta. Para ela, enfrentar desafios como a trilha da Dolina dos Maracanãs — que exige um rapel inicial de 70 metros e passagem por grutas estreitas — exige controle psicológico, mas traz um retorno imediato.

"É um desafio mental e físico, mas a recompensa é imediata, não tem vista mais bonita. Renova a gente de uma forma que só quem faz entende", detalha a jovem. De acordo com ela, além da descarga emocional, o contato e a conexão com a natureza trazem alívios inimagináveis. Conhecer lugares, viver experiências e construir um espírito de camaradagem com outros praticantes são outros fatores que se somam a essa atividade.

No entanto, para além de todos os benefícios, é de extrema importância tentar conter os danos. Por já estar acostumada com a rotina de treinos e ser adepta de outros esportes, o condicionamento físico de Ester lhe proporciona mais vantagens. Ainda assim, a segurança e o preparo devem estar em primeiro lugar, já que muitos lugares exigem um alto grau de atenção, sobretudo pelas dificuldades de algumas trilhas.

Encarar terrenos acidentados exige atenção dobrada para evitar acidentes e sobrecarga nas articulações. Joelhos, tornozelos e quadris são as áreas mais impactadas pelas mudanças bruscas de relevo. Segundo Lucas Bayer, personal trainer e dono do Studio Bayer, um dos erros mais frequentes entre os iniciantes é tentar encarar travessias complexas sem uma preparação prévia ou errar na mecânica do movimento.

"Um erro muito comum é dar passadas muito grandes, principalmente nas descidas. A pessoa tenta 'frear' o corpo e acaba aumentando bastante a sobrecarga nos joelhos", alerta o treinador. "O ideal é dar passos menores, olhar alguns metros à frente para identificar o terreno e não tentar manter uma velocidade constante a qualquer custo", ensina. Para quem deseja migrar da rotina de academia para as trilhas sem sustos, a recomendação é investir em um treino de fortalecimento específico pelo menos duas vezes por semana.

<><> Estratégia e resultado

O praticante Leuson Oliveira Rodrigues, 27 anos, que começou nas trilhas de bicicleta antes de migrar para as caminhadas e escaladas, encontrou na atividade uma dinâmica diferente da lógica de trabalho tradicional. "Eu me sentia bem no silêncio da mata fechada, me renova pelo simples fato de viver longe da grande correria da cidade, dos ônibus lotados, do trânsito caótico", relata Leuson. "Diferente do desafio urbano, em que você corre dia após dia para receber uma recompensa no final do mês, o desafio da trilha me dava um retorno mais agradável e rápido", compara.

Para ele, há sempre um tesouro no fim desse mapa. Uma vista ou uma cachoeira que seja ajuda nos perrengues positivos dessas tantas caminhadas que Leuson já fez. Até hoje, a experiência mais marcante foi a subida da Pedra da Gávea, no Rio de Janeiro, com mais de 840 metros de altitude, onde enfrentou desgaste físico pela pressão e temperatura e o desafio mental ao cruzar o trecho íngreme conhecido como Carrasqueira.

"A exaustão corporal encontra a preocupação mental, os dois se unem e é o momento de maior decisão sobre continuar ou não. Mas a decisão de continuar foi acertada, porque mais uma vez a recompensa imediata vem por meio da linda vista que o pico oferece", acrescenta Leuson. E outro fato que, claro, contribui bastante nesses momentos, são os equipamentos de segurança necessários para as trilhas.

Em percursos com lama, pedras soltas ou grandes inclinações, o uso de calçados adequados e equipamentos de apoio deixa de ser mera preferência estética e passa a ser fundamental para a integridade física do praticante. "O calçado, para mim, é um dos principais itens de segurança da trilha. Não é simplesmente colocar um tênis confortável. Ele precisa ser adequado ao terreno, ter boa aderência e oferecer estabilidade para o pé e o tornozelo", alerta Bayer. "Um calçado inadequado pode aumentar bastante o risco de escorregar ou torcer o tornozelo."

Já no caso dos bastões de caminhada, o uso pode aliviar significativamente a sobrecarga articular e auxiliar no equilíbrio. Eliz Vessoni lembra que eles chegam a reduzir o impacto muscular nas articulações inferiores. "Os bastões de caminhada podem retirar até 30% da carga sobre os joelhos durante as descidas e também auxiliam na propulsão durante as subidas. Eles deixam de ser apenas um acessório e passam a representar um recurso de segurança principalmente em descidas íngremes, terrenos escorregadios ou quando o praticante está carregando uma mochila pesada."

<><> Planejamento nutricional

O desgaste térmico e a desidratação são fatores que podem comprometer a performance e a saúde do praticante ao longo do trajeto. Eliz Vessoni recomenda o consumo fracionado durante a caminhada. "A recomendação é consumir entre 500ml e 750ml de água por hora, distribuídos em pequenos goles ao longo do percurso. Em trilhas com duração superior a uma hora e meia ou realizadas em condições de calor, podem ser utilizados sais ou eletrólitos para ajudar a evitar cãibras e desidratação grave", explica. Para a reposição energética, ela sugere o consumo de 30g a 60g de carboidratos por hora, intercalando opções como géis, paçocas, mariolas ou biscoitos salgados para não enjoar o paladar.

 

Fonte: Correio Braziliense