Saúde do sono: você precisar dormir bem
Você sabia que uma
mente cansada deixa de assimilar até 40% de novos aprendizados? A afirmação é
de Matthew Walker, cientista inglês, professor de neurociência e psicologia na
Universidade da Califórnia, Berkeley. É por isso que dormir bem significa ter uma
capacidade cerebral mais forte. Entretanto, a privação de sono já pode ser
considerada um problema de saúde pública, e atinge mais de 73 milhões de
pessoas no país, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS).
Marcia Assis,
neurologista e vice-presidente da ABS, destaca claramente o quanto o sono é
essencial para o bem-estar físico e mental. Além disso, "o sono é um
momento de descanso, pois traz benefícios para a memória. Durante o sono, são
consolidadas as informações aprendidas durante o dia, portanto, o sono é
importante para a memória." Ela também enfatiza que "ele é crucial
para o estabelecimento e recuperação de energia e dos músculos. Adicionalmente,
é durante o sono que produzimos o hormônio do crescimento, o que é
particularmente importante para as crianças."
• Falta de sono é um perigo!
É unanimidade entre os
especialistas que uma boa noite de sono significa dormir 8 horas, mas a
correria da vida moderna nos faz acreditar que dormir pouco é sinal de sucesso,
uma conquista na vida. Mas a insônia ou uma noite mal dormida, com poucas horas
de sono, pode causar muitos males à saúde e ao nosso bem-estar. "As noites
mal dormidas causam sonolência, prejuízo na memória e atenção. Ficamos mais
propensos a erros, falhas e risco de acidentes de trabalho e automobilísticos.
A insônia ainda provoca alterações do humor, irritabilidade, compulsão e
aumento do apetite.
• Aguda ou crônica?
A insônia é a
dificuldade em pegar no sono ou aquele despertar durante a noite. Assim, quando
surge após momentos de estresse, como problemas conjugais ou no trabalho, ela é
considerada aguda. Por outro lado, quando a pessoa tem uma dificuldade
persistente em dormir e manter o sono, e quando desperta muitas horas antes do
horário ideal em noites seguidas, já pode ser diagnosticada com insônia
crônica.
A insônia é
considerada crônica quando ocorre por pelo menos três noites na semana, durante
um período mínimo de três meses. Consequentemente, "as noites mal dormidas
de forma crônica aumentam o risco de doenças como diabetes, hipertensão
arterial, obesidade, depressão e ansiedade."
• A insônia pode não ser o seu problema e
sim um sintoma!
A insônia pode ser um
transtorno por si, como também pode estar associada a outras doenças, como
doenças psiquiátricas, dor crônica, doenças neurológicas entre outras. "Na
presença de uma insatisfação em relação à qualidade e quantidade do sono associada
à manifestações diurnas como fadiga, sonolência, prejuízos da memória,
concentração, alterações do apetite e do humor, uma ajuda médica é
recomendada", afirma Márcia, que deixa claro que a insônia precisa ser
tratada com a atenção e rigor que toda doença pede. "Medidas não
medicamentosas são importantes como fazer a higiene do sono. A terapia
cognitivo comportamental (TCC) é um tratamento não medicamentoso considerado
padrão ouro e conduzido pela psicologia. Medicamentos podem ser necessários
para o tratamento, porém com indicação e acompanhamento médico."
• Sinais de que a qualidade do seu sono
não está boa
# Cansaço e
dificuldade de concentração durante o dia;
# Consumo excessivo de
cafeína para ficar alerta;
# Aparência cansada,
com olheiras e olhos vermelhos;
# Sentir mais fome do
que o normal durante o dia, com dificuldade para emagrecer;
# Estresse constante,
exaustão emocional e fácil irritabilidade.
• Qualidade e quantidade são essenciais
Uma noite de sono
ideal é aquela suficiente para proporcionar estado de alerta e disposição para
exercer as suas atividades diárias. "Medir a qualidade do sono é tão
importante quanto a quantidade de horas de descanso", destaca a
neurologista. Para isso, basta observar alguns detalhes da sua noite. Seu
bem-estar e rendimento durante o dia são bons indicadores.
<<< A boa
qualidade do sono também pode ser definida pelas seguintes características:
# Adormecer logo após
ir para a cama (em 30 minutos ou menos);
# Dormir direto a
noite toda, acordando não mais do que uma vez por noite;
# Cumprir a quantidade
de horas recomendadas para a sua faixa etária (7-9 horas para adultos);
# Voltar a dormir em
apenas 20 minutos, caso acorde;
# Sentir-se
descansado(a), restaurado(a) e energizado(a) pela manhã.
• Como dormir bem?
O melhor conselho, de
acordo com a neurologista, é manter hábitos que proporcionam um sono de boa
qualidade. A higiene do sono é um conjunto de rituais e hábitos que ajudam a
melhorar a qualidade do seu descanso. Esses são comportamentos e atitudes que você
pode adotar durante o dia e próximos ao horário de dormir que facilitam, assim,
o relaxamento e o adormecer. "Esses valiosos conselhos devem ser adotados
por todos nós, independentemente se temos ou não doenças do sono. Afinal, ter
uma boa noite de descanso é importante para a nossa saúde física e
mental", ressalta Marcia.
<><> Passo
a passo
1. Procure manter a
regularidade nos horários de deitar e acordar. É muito importante obedecer a
uma rotina e contar sempre com o mesmo número de horas diárias de sono.
2. Crie um ritual
antes do horário de dormir. Sinalize seu cérebro que está na hora de relaxar,
reduzindo suas atividades. Tome um banho morno, leia um livro, faça um
alongamento, vista roupas confortáveis, reduza as luzes, evite conversas e
atividades que possam perturbar o relaxamento.
3. É importante manter
o ambiente de dormir ventilado e com temperatura adequada. Tanto o calor quanto
o frio podem dificultar o início do sono e gerar despertares noturnos. Roupas
de cama de algodão são leves e podem auxiliar nas noites mais quentes.
4. Avalie se o seu
travesseiro e colchão estão adequados e confortáveis. O tempo de vida útil da
maioria dos colchões é de 8 a 10 anos.
5. Evite alimentação
pesada ou estimulante próximo do horário de dormir, como itens gordurosos,
bebidas com cafeína ou alcoólicas. Não dormir com fome também é importante, mas
sempre com uma alimentação leve. Chá, bolachas ou torradas são o ideal.
6. Telas de aparelhos
eletrônicos como celulares e tablets são inimigas do sono. A iluminação provoca
estado de alerta constante e dificulta o início do relaxamento. Recomenda-se
desligar esses dispositivos de 1 a 2 horas antes de se deitar.
7. Está acostumado a
tirar um cochilo durante o dia? Então, que não seja muito tarde. Pode ser curto
e após o almoço. Cerca de 20 a 30 minutos no máximo, para não prejudicar o sono
da noite.
8. Praticar exercícios
físicos com frequência é sempre um hábito saudável. Deve fazer parte do seu dia
a dia e ajuda o sono. Porém, em horários adequados. A recomendação é evitar a
prática de atividades físicas próximo do horário de dormir, pois pode deixá-lo
mais alerta.
9. Procure
luminosidade durante o dia. Preferencialmente em lugares abertos e ao ar livre.
<><> Ronco
pode ser um problema sério!
A Apneia do Sono é uma
doença frequente que afeta 1/3 da população. De acordo com Márcia,
"durante o sono, ocorrem pausas respiratórias que, consequentemente,
provocam prejuízo da oxigenação e interrupções do sono."
A doença causa
sonolência excessiva e, além disso, é um risco a mais para doenças vasculares,
com prejuízo cardíaco e cerebral.
Por fim, o cirurgião
bucomaxilofacial José Bastos afirma que a apneia é um distúrbio grave do ronco,
resultado de uma obstrução parcial ou total das vias aéreas, causadas pela
malformação dos ossos da face.
• Outro alerta durante o sono
Além do ronco, a
apneia causa despertares noturnos de segundos, muitos deles sem que a própria
pessoa perceba. "Ela acorda com muito cansaço e pode sentir dores de
cabeça e na face, especialmente pela manhã. Além disso, a apneia provoca
sonolência diurna, cansaço excessivo, mau humor e faz com que a pessoa acorde
com a boca e a garganta secas. Ademais, ela pode sentir dor de ouvido e
garganta com mais frequência", explica.
Além disso, segundo o
bucocirurgião, a cirurgia ortognática é um procedimento seguro e eficaz, que
trata a apneia do sono e, consequentemente, contribui para eliminar o ronco.
"Além disso, ao tratar a deformidade dentofacial, também solucionamos um problema
de assimetria da face, e situações que causavam baixa autoestima, como
maxilares desproporcionais deixam de existir. Com a face mais simétrica, o
paciente se sente muito melhor em todos os sentidos. Devolvemos a função e a
estética", ressalta.
Zé Bastos indica
observar como se sente para identificar a necessidade de procurar um
bucocirurgião. "Se você não sabe se tem apneia, mas está com a
produtividade baixa e sonolência durante o dia, mesmo tendo dormido a noite
toda, busque ajuda, pois esses podem ser sinais de que você apresenta apneia do
sono", finaliza.
Fonte: Revista Malu
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