Corredor iniciante? Saiba como não cometer
erros ao fazer o esporte
Nos últimos anos, a
corrida de rua se tornou uma das atividades físicas mais populares entre os
brasileiros. A simplicidade de calçar um par de tênis e sair para correr, seja
ao ar livre ou em uma esteira, atrai iniciantes que buscam melhorar o
condicionamento físico.
No entanto, o
entusiasmo inicial pode levar a lesões, principalmente quando o corpo não está
preparado para a demanda da corrida.
Especialistas apontam
que muitos corredores amadores cometem erros como aumentar a quilometragem de
forma abrupta, usar calçados inadequados ou até descuidar da alimentação.
Para evitar lesões e
garantir um progresso saudável, é fundamental seguir algumas orientações,
especialmente para quem está começando. Profissionais recomendam sempre
respeitar os limites do corpo e evoluir gradualmente.
Além de um
planejamento adequado, é importante lembrar que pessoas acima do peso também
podem se beneficiar da corrida, desde que adotem certos cuidados para prevenir
problemas articulares.
• Lesões mais comuns entre iniciantes
Segundo Robson
Bazilio, especialista em fisioterapia esportiva, as lesões mais frequentes
entre corredores iniciantes incluem:
• canelite (síndrome do estresse tibial
medial);
• fascite plantar;
• fraturas por estresse no calcâneo;
• lesões musculares; e
• problemas relacionados à banda
iliotibial e ao quadril, como o impacto femoroacetabular.
“Essas lesões são,
geralmente, causadas pelo aumento desordenado do volume de treino, quando o
corpo ainda não está adaptado para suportar a carga”, alerta Bazilio.
Para minimizar esses
riscos, ele recomenda a realização de uma avaliação biomecânica funcional antes
de começar a correr. “Esse exame ajuda a identificar desequilíbrios musculares
e articulares, permitindo ao profissional ajustar o treino de forma personalizada”,
explica.
• Cuidados especiais para pessoas acima do
peso
Quando se trata de
pessoas acima do peso, Bazilio afirma que não há contraindicações para a
corrida, mas alguns cuidados são essenciais. “É possível correr com segurança,
mas o aumento do volume de treino deve ser gradual para evitar sobrecarga nas
articulações, músculos e tendões. Respeitar o tempo de adaptação do corpo é
fundamental”, orienta.
George Wallyson,
educador físico e professor do curso de educação física do UniFavip Wyden,
destaca a importância do fortalecimento muscular como parte da rotina de
treinamento. “Um bom trabalho de musculação estabiliza as articulações e
melhora a postura durante a corrida, diminuindo o risco de lesões”, afirma.
O educador também
alerta para a escolha correta do calçado. “O tênis precisa ter bom
amortecimento para absorver o impacto, especialmente em superfícies duras como
asfalto e concreto. Já tênis com placa de carbono, muito usados por corredores
avançados, não são recomendados para iniciantes, pois podem sobrecarregar o
tornozelo”, ressalta.
• Evitando os erros mais comuns
Entre os erros mais
frequentes dos novos corredores está a empolgação excessiva. Muitos iniciantes
acabam aumentando a quilometragem ou a intensidade dos treinos de forma
acelerada. “Não é porque você correu 5 km hoje que pode tentar uma meia
maratona amanhã”, ressalta Bazilio.
O ideal, segundo ele,
é seguir um plano progressivo de treinos para evitar o excesso de carga,
respeitando o tempo de recuperação do corpo.
Outro ponto essencial
é a escolha da superfície de corrida. “Correr em áreas acidentadas, com buracos
ou calçadas irregulares, aumenta muito o risco de lesões. O tênis pode ajudar,
mas o terreno também precisa ser considerado”, reforça Wallyson.
>>>> Dicas
práticas para começar a correr com segurança
• Procure orientação profissional
Antes de começar,
consulte um educador físico para avaliar suas condições físicas e receber
orientações sobre carga e volume de treinos.
• Faça um fortalecimento muscular
Treinos de musculação
ajudam a estabilizar articulações e melhorar a postura durante a corrida.
• Escolha o tênis adequado
Opte por calçados
leves, com bom amortecimento. Evite tênis com placa de carbono se você é
iniciante.
• Corra em superfícies adequadas
Prefira terrenos
planos e regulares, evitando áreas com buracos ou calçadas irregulares.
• Aqueça-se adequadamente
Inclua exercícios de
mobilidade e educativos de corrida no seu aquecimento, ao invés de alongamentos
estáticos.
• Respeite seus limites
Aumente a
quilometragem de forma gradual e evite comparações com corredores mais
experientes. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar.
• Quase metade dos praticantes de beach
tennis já sofreu alguma lesão
Em meio a tantas
modalidades esportivas, o beach tennis é uma das que têm ganhado cada vez mais
adeptos pelo Brasil. E nem é preciso morar na praia para praticá-lo, já que o
número de quadras com chão de areia que oferecem o esporte tem aumentado em
diversas cidades.
Mas, ao decidir se
exercitar, é preciso tomar cuidado: quase metade (48,8%) dos praticantes do
esporte já sofreu alguma lesão ortopédica. A constatação é de um estudo
realizado na Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo e
publicado em julho na Revista Brasileira de Ortopedia.
Para chegar aos
resultados, os pesquisadores aplicaram um questionário a 160 praticantes
regulares de beach tennis, com média de idade de 40 anos, em duas cidades
paulistas: São Paulo e São Caetano do Sul. No primeiro momento, foram coletados
dados como idade, sexo, altura, peso, Índice de Massa Corporal (IMC) e lado
dominante do atleta.
Na segunda etapa, os
pesquisadores investigaram o tempo de prática (em meses, dias e horas por
semana), a participação em competições, a categoria, a experiência com outros
esportes e o uso de backhand com as duas mãos (nesse movimento, a pessoa
golpeia a bola enquanto segura a raquete com as costas da mão dominante voltada
para a rede).
Por último, coletaram
informações relacionadas à presença de lesões e em qual segmento elas se
apresentavam: coluna, membros superiores ou inferiores. Os resultados apontam
que 30% das lesões se deram em membros inferiores (pés, joelhos e pernas),
11,3% na coluna e 25% nos membros superiores. A incidência foi maior entre os
mais velhos.
O estudo constatou
ainda que boa parte dos praticantes (44,4%) era iniciante e menos de 10% foram
classificados na categoria profissional. Além disso, 46,3% praticavam o esporte
havia cerca de um ano e quase um terço treinava de duas a quatro horas por semana.
Muitos (56,9%) já praticavam esportes com raquete anteriormente, e 52,5% não
faziam outras modalidades concomitantes.
O beach tennis é uma
mistura de tênis tradicional, vôlei de praia e badminton. A Confederação
Brasileira de Beach Tennis estima que haja cerca de 300 mil praticantes no país
– com grande crescimento após a pandemia de Covid-19, quando o esporte se
popularizou, já que era recomendado fazer atividades físicas ao ar livre.
“O beach tennis é um
esporte que cresce muito no país e atendemos no consultório um número crescente
de pacientes com dores relacionadas à prática”, relata o cirurgião Antônio
Carlos da Costa, professor da Santa Casa de São Paulo e principal autor do estudo,
além de praticante de beach tennis.
Segundo ele, ainda há
poucos estudos sobre a modalidade na literatura científica. “Utilizamos
conceitos muito bem estudados do tênis, do squash e de outros esportes de
raquete, mas sabemos que há muita diferença entre eles, especialmente porque os
esportes de quadra e de areia diferem na superfície. Por isso decidimos fazer
esse estudo brasileiro”, conta.
<><> Areia
é um problema
O alto número de
lesões, especialmente aquelas nos membros inferiores (joelhos e tornozelos), se
deve ao fato de o beach tennis ser um esporte dinâmico. O atleta precisa se
locomover rapidamente na areia fofa, exigindo muito esforço.
“Essas lesões são mais
comuns em esportes de areia justamente pela instabilidade do terreno. A areia é
muito instável, afunda, e como o atleta joga descalço, sem nenhum equipamento
de proteção nos pés, os membros inferiores ficam mais vulneráveis a entorses e
sobrecarga nos quadris”, alerta o ortopedista e cirurgião de mão Henrique
Bufáiçal, do Serviço de Ortopedia do Hospital Israelita Albert Einstein de
Goiânia. No tênis de quadra, ao contrário, o atleta usa um calçado apropriado,
joga numa superfície lisa e plana, o que possibilita outro tipo de aderência e
performance.
Segundo Costa, lesões
ocorrem em todos os esportes. “Atividade física é saúde, esporte é lesão”,
crava o médico. Na visão dele, mesmo o beach tennis não sendo das modalidades
mais perigosas, é cada vez mais comum ver pessoas que nunca haviam praticado esporte
com raquete jogando muitas horas por dia, às vezes sete dias por semana – o que
aumenta o risco de lesões e causa vícios de execução difíceis de ser
corrigidos.
“Todo esporte tem uma
técnica adequada, e praticando de acordo com a técnica, certamente o atleta
terá menos lesões. Se a pessoa joga por conta própria ou aprende de forma
errada, principalmente depois de uma certa idade, é muito mais difícil corrigir
vícios adquiridos”, avalia o cirurgião e docente da Santa Casa.
<><>
Quantas horas é aconselhável jogar?
Não há um número
máximo de horas recomendado para a prática de beach tennis. Segundo Costa, a
sugestão é não ultrapassar duas horas por dia e descansar pelo menos dois dias
por semana. Se não houver lesão, esse tempo pode ser aumentado aos poucos; na
presença de lesão, o ideal é diminuir as horas de prática. “Também recomendamos
alternar o beach tennis com outras atividades, como musculação, corrida, entre
outras”, orienta o pesquisador.
Para quem vai começar
a se aventurar na prática, a sugestão é adquirir uma boa raquete, adequada à
estrutura física da pessoa, e procurar um professor qualificado que ensinará a
técnica sem vícios. Também é importante respeitar os limites do corpo. “No primeiro
sinal de que algo está errado, procure um médico especialista”, adverte Costa.
Para Bufáiçal, os
resultados desse trabalho mostram de forma pioneira achados que poderão ajudar
a nortear o tratamento e talvez até futuros preparos de protocolo de
treinamento dos atletas, para que eles evitem essa quantidade de lesões. “O
beach tennis é um esporte que agrega de criança a pessoas de idade. Temos uma
população crescente de amadores, o que faz com que as lesões sejam mais comuns.
Por isso é tão importante termos dados nacionais”, afirma.
Fonte: CNN Brasil
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