Palavra de Sá

Sempre em modo de crise? Você pode estar catastrofizando – veja como parar

Seu chefe te chama para uma reunião no final da semana; você nunca recebeu um feedback negativo, mas automaticamente presume que será demitido. Seus pensamentos começam a girar enquanto você imagina as consequências: em breve, estará desempregado e sem condições de pagar o aluguel.

Ou talvez, quando seu parceiro chega um pouco atrasado em casa, você imagine um acidente terrível na estrada, com o carro dele esmagado em um engavetamento.

Esses padrões lhe parecem familiares? Aqui está o que você precisa saber sobre a tendência a catastrofizar.

<><> O que é catastrofizar?

A catastrofização é uma distorção cognitiva que envolve chegar à pior conclusão possível de forma desproporcional à ameaça. Se você seguir esse caminho mental habitualmente, pode acabar se sentindo como se estivesse sempre em estado de crise.

Ocasionalmente, ter tendências catastróficas é normal. "É um processo cognitivo muito comum pelo qual todos nós passamos", disse o Dr. Tom Zaubler, fundador e diretor médico da Pegasus Psychiatry Associates.

A catastrofização, ou pensamento catastrófico, é mais extrema do que a preocupação, mas tem a mesma raiz evolutiva. "Preocupar-se é adaptativo", disse Zaubler. Não sobreviveríamos por muito tempo se nunca sentíssemos medo. "Houve uma época em que estávamos em busca de comida e, se ouvíssemos algo farfalhando nos arbustos e não levássemos a sério, isso seria um problema."

Muitas vezes, quando presumimos o pior, é uma tentativa de nos protegermos. "É algo que fazemos para nos defendermos daquilo que percebemos como ameaças ou resultados negativos", disse Zaubler, frequentemente com o objetivo de nos protegermos da "decepção, rejeição, abandono, fracasso". Às vezes, isso é aprendido na infância.

<><> Será que catastrofizar pode ser prejudicial?

Uma pessoa com tendência crônica a catastrofizar pode descobrir que seu "sistema de detecção de ameaças começa a ficar sensível a praticamente tudo", disse Zaubler.

Mas, em vez de nos ajudar, prever constantemente o futuro dessa maneira tende a ser contraproducente. Além de ser angustiante e afetar o bem-estar mental ao longo do tempo, o hábito de catastrofizar pode prejudicar a forma como lidamos com as oportunidades da vida. "No fim das contas, acaba sendo muito contraproducente", disse ele.

Zaubler dá o exemplo de um jovem que entra em espiral de pensamentos negativos sobre a possibilidade de reprovar em um exame, prevendo que será rejeitado pela universidade e nunca conquistará nada na vida. Seguindo essa linha de raciocínio, ele pode decidir não fazer o exame. "Isso se torna uma profecia autorrealizável", disse ele.

<><> Será que tendemos a catastrofizar mais em tempos de instabilidade?

A volatilidade – seja na economia, no mercado de trabalho ou na geopolítica – gera incerteza, e a incapacidade de tolerar a incerteza é fundamental para a tendência a catastrofizar.

“Durante a pandemia, aprendemos que, como um todo, temos dificuldade em tolerar a incerteza”, observou Bunmi O Olatunji, professora do departamento de psicologia e psiquiatria da Universidade Vanderbilt. “Quando coisas acontecem no ambiente, a questão fundamental é que temos dificuldade em tolerar essa ansiedade… e isso é a base para a tendência a catastrofizar.”

Segundo Olatunji, os fatores de estresse ambiental podem criar as condições para a tendência a catastrofizar e também dificultar a distinção entre catastrofizar e ser realista.

Em momentos de incerteza, se sua tendência a catastrofizar estiver afetando as partes mais importantes da sua vida, "isso é um sinal de que você pode precisar de outras ferramentas para sair desse ciclo", disse ele.

No entanto, catastrofizar é diferente de se preocupar com eventos extremos como uma guerra. "O mundo é um lugar assustador agora", disse Zaubler. "Não estou sugerindo que catastrofizar seja o mesmo que 'Estou realmente chateado e assustado com o que está acontecendo'."

<><> Como posso parar de catastrofizar constantemente?

Técnicas terapêuticas podem ajudar a quebrar o ciclo.

Diferentes técnicas são adequadas para diferentes pessoas, afirma Fairlee C Fabrett, professora assistente da Faculdade de Medicina de Harvard e diretora de treinamento da Universidade McLean.

# Teste de probabilidade:

- Uma técnica que você pode usar ao lidar com a tendência a catastrofizar é o teste de probabilidade. Esse teste envolve examinar as evidências a favor e contra o pior cenário possível e estimar a probabilidade de ele ocorrer. Por exemplo, uma pessoa que está tendo uma visão catastrófica sobre um acidente de avião pode reconhecer que as chances são pequenas e contrastar isso com a sua falta de medo ao dirigir para o trabalho todos os dias.

Os testes de probabilidade têm origem na terapia cognitivo-comportamental (TCC), uma modalidade terapêutica que envolve o reconhecimento e o questionamento de pensamentos automáticos e padrões de pensamento preestabelecidos, afirma Zaubler.

# Desfusão cognitiva:

- Tentar se desapegar de um pensamento prejudicial é chamado de defusão cognitiva, uma técnica derivada da terapia de aceitação e compromisso (ACT).

“O desafio é dar um passo atrás e dizer: 'Espere um segundo, esses são pensamentos. Eles não são necessariamente consistentes com a realidade'”, disse Zaubler. Adicionar as palavras “Estou pensando” a previsões catastróficas (“Estou pensando que vou perder meu emprego”) pode criar um distanciamento emocional do pensamento.

As técnicas de atuação podem ser particularmente eficazes para pessoas que resistem a mudar seus pensamentos, disse Fabrett.

# Aprimorando suas habilidades de resolução de problemas:

- Ao catastrofizar, você exagera a probabilidade e a gravidade do pior cenário possível. Mas você também pode estar subestimando sua capacidade de lidar com ele. Você pode afrouxar o domínio das distorções cognitivas adotando uma mentalidade de resolução de problemas e reconhecendo sua própria capacidade de agir, disse Olatunji.

É impossível eliminar completamente a incerteza criada por ameaças potenciais. Mas alguns elementos estão sob seu controle; você pode aprender a identificá-los e, em seguida, lidar com eles de forma prática. "Se você não tem essa habilidade, isso cria um vácuo que o impede de lidar com a incerteza", disse Olatunji. "Podemos melhorar nossa capacidade de tolerar a incerteza."

# Atenção plena:

- Exercícios de atenção plena podem ajudar a interromper pensamentos catastróficos, disse Fabrett. Muitas pessoas acham útil imaginar-se observando folhas flutuando em um rio, cada uma levando consigo um pensamento. "Você as vê passar, não tenta pegá-las", disse Fabrett, acrescentando que é vital praticar essa estratégia "na ausência de uma crise", para que você possa recorrer a ela quando necessário.

# Planeje um "tempo para se preocupar":

- Fabrett também recomenda reservar um tempo para pensar em cenários catastróficos. Planejar um "tempo para se preocupar" pode impedir que a preocupação invada o resto do seu dia. Ela sugere definir um alarme para 10 minutos e escrever os piores cenários que estão te incomodando. Depois, reconheça que não há muito o que você possa fazer a respeito naquele momento. Em seguida, faça algo reconfortante, como assistir a um episódio da sua série favorita.

<><> A terapia pode ajudar com a tendência a catastrofizar?

Todos nós temos pensamentos catastróficos às vezes. "Nem todo mundo que tem pensamentos catastróficos precisa de terapia", disse Zaubler.

Mas “se o pensamento catastrófico persistir na maioria dos dias durante vários meses e interferir na capacidade de funcionamento da pessoa ou for acompanhado de depressão ou pensamentos de automutilação, é importante procurar ajuda”, disse ele.

Ficar preso em um ciclo vicioso pode ser problemático, especialmente se começar a interferir na vida diária, disse Olatunji. "Quando esse estilo de pensamento persistente e repetitivo começa a atrapalhar outras coisas que você valoriza, esse é um sinal muito importante."

<><> Como posso apoiar um ente querido que está tendo uma tendência catastrófica?

Dedique um tempo para ouvi-los atentamente, disse Fabrett. “Escute de verdade, faça perguntas abertas, seja curioso. Você não precisa concordar com o pior cenário possível, mas pode validar como eles estão se sentindo.” Ela enfatiza que reconhecer os sentimentos deles é muito diferente de concordar com o conteúdo dos medos.

Assim, você pode incentivar a pessoa a resolver o problema em vez de ficar remoendo a questão, disse Olatunji. "Eu pergunto: 'O que você quer fazer a respeito?'", explicou ele.

 

Fonte: The Guardian