Alimentação: a escolha errada pode
interferir na saúde
Uma alimentação
equilibrada e rica em nutrientes é importante para funções corporais
essenciais, como a renovação celular, manutenção do sistema imunológico e
prevenção de doenças
Gisele Bündchen, uma
das modelos mais aclamadas do mundo, já disse publicamente que se alimentava
mal, bebia muito café e era fumante. Ela buscou ajuda profissional, largou o
cigarro e passou a consumir mais frutas, legumes, proteínas e a evitar ultraprocessados.
A médica Ana Gabriela
de Magalhães (CRM-MG 69.456 e RQE 56.186 e 56.588), pós-graduada em Medicina e
Estilo de Vida, comenta que dietas pobres em nutrientes, ricas em açúcares,
gorduras saturadas e alimentos ultraprocessados ruins podem acelerar processos
inflamatórios, contribuir para o ganho de peso, aumentar o risco de doenças
crônicas e piorar a qualidade de vida.
Segundo a
especialista, os alimentos ultraprocessados ricos em açúcares refinados,
gorduras saturadas e aditivos químicos são os mais prejudiciais. "Eles têm
pouco valor nutricional e contribuem para o aumento de doenças metabólicas,
como obesidade, diabetes e hipertensão, além de promoverem inflamação
sistêmica. O consumo excessivo de alimentos ricos em sal, como embutidos,
também pode elevar o risco de problemas cardiovasculares", aponta.
• Os alimentos e o envelhecimento do corpo
Conforme a médica,
para a saúde do coração são importantes os alimentos ricos em ácidos graxos,
ômega-3, como peixes, nozes e sementes que ajudam a reduzir o risco de doenças
cardiovasculares, inflamação e melhorando os níveis de colesterol.
Já para massa muscular
e força, as proteínas, presentes em carnes magras, como peixes, ovos, frango e
leguminosas, são essenciais para manter a massa muscular. Carnes vermelhas
também podem ser consumidas com moderação. Os alimentos ricos em cálcio, como
leite e derivados, ajudam na saúde óssea, assim como magnésio, oleaginosas e
folhas verdes, vitamina D, presente em peixes e ovos.
Os alimentos ricos em
antioxidantes, como frutas vermelhas e vegetais verde- escuros, castanhas,
auxiliam na saúde cerebral, protegendo contra o estresse oxidativo.
"Quando pensamos em defesa do corpo, alimentos ricos em zinco, vitamina C
e outros antioxidantes, como frutas cítricas, castanhas e sementes, apoiam o
sistema imunológico", enfatiza.
• Dieta mais adequada para cada fase da
vida
De acordo com a
especialista, em cada fase da vida há necessidades nutricionais específicas,
como, por exemplo, um recém-nascido de até 6 meses, que precisa de aleitamento
materno exclusivo. À medida que é feita a introdução alimentar, essa criança
até a adolescência precisará de uma dieta rica em nutrientes, com proteínas,
carboidratos complexos, gorduras saudáveis e micronutrientes, para crescimento
e desenvolvimento adequados.
A médica reforça que
na vida adulta temos que pensar em saúde cardiovascular, controle de peso e
prevenção de doenças crônicas, com uma alimentação balanceada e rica em fibras,
proteínas magras, gorduras saudáveis, como poli-insaturadas, evitando gorduras
saturadas, alimentos industrializados, ricos em alimentos adicionais e sal.
Já na senilidade, a
prioridade é a preservação da massa muscular e óssea, além de prevenir déficits
nutricionais que também se atinge com uma alimentação equilibrada. Portanto,
como lembra Ana Gabriela, para pessoas isentas de doenças, o que vale é o
equilíbrio.
• Pirâmide alimentar
Alimentos diários:
devem ser consumidos entre 5 a 7 porções de frutas, vegetais, legumes e
cereais; tubérculos e raízes são 6 porções diárias; leite e derivados, carnes,
feijões, ovos e nozes entre 2 a 3 porções diárias.
Açúcares, doces, óleos
e gorduras: esses alimentos devem ser consumidos com moderação.
A médica recomenda que
as pessoas evitem o consumo frequente de álcool, bebidas açucaradas. "A
ideia sempre será descascar mais e desembalar menos", ressalta.
• Alimentação natural sem hormônios e
agrotóxicos
Ana Gabriela conta que
para fugir da exposição dos hormônios e agrotóxicos, os indivíduos precisam
escolher alimentos orgânicos e de produtores locais que utilizam práticas de
agricultura sustentável. Além disso, é primordial lavar bem as frutas, vegetais
e descascar certos alimentos. "Optar por carnes e produtos lácteos de
fontes confiáveis, que seguem práticas de criação sem hormônios artificiais,
também podem ajudar", finaliza.
• 7 dicas para incluir o cuscuz na dieta
de maneira saudável
O cuscuz é um prato tradicional de diversas
culturas. No Brasil, ele é amplamente apreciado no Nordeste, onde é preparado
com farinha ou flocos de milho e cozido no vapor, geralmente em cuscuzeiras.
Extremamente versátil, pode ser consumido no café da manhã ou como
acompanhamento em refeições principais, tanto em preparações salgadas quanto
doces. Com algumas adaptações, é possível incluir o cuscuz na dieta de forma
saudável, garantindo uma refeição saborosa, nutritiva e equilibrada. Veja!
<><> 1.
Use como base para outros pratos
Utilize o cuscuz como
base para saladas coloridas e nutritivas, acrescentando uma variedade de vegetais frescos ou grelhados, como cenoura,
abobrinha, espinafre, tomate e pepino. Os vegetais fornecem fibras, vitaminas e
minerais essenciais, além de adicionarem sabor e textura ao prato.
<><> 2.
Consuma com proteínas magras
Enriquecer o cuscuz
com fontes de proteínas magras é uma excelente forma de criar um prato
equilibrado e nutritivo. O frango acrescenta proteínas de alta qualidade sem
excesso de gorduras, enquanto o atum, rico em ômega 3, promove a saúde
cardiovascular. Ovos cozidos são uma opção prática e versátil, além de fornecer
aminoácidos essenciais. Para uma alternativa vegetariana, o grão-de-bico é uma
ótima escolha, sendo rico em fibras e proteínas vegetais.
"A recomendação é
que uma pessoa sedentária consuma cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo. Já
pessoas que buscam hipertrofia e massa muscular podem consumir de 1,2 até, no
máximo, 2 gramas de proteína por quilo, dependendo das necessidades individuais
[…]", diz a endocrinologista Dra. Deborah Beranger.
<><> 3.
Adicione ervas frescas e especiarias
Ao incluir o cuscuz na
dieta, para dar mais sem adicionar calorias extras, aposte em ervas frescas
como salsinha, coentro, hortelã e manjericão, que realçam o sabor e oferecem
antioxidantes. Especiarias como açafrão, cúrcuma e pimenta-do-reino não só acrescentam
um toque aromático, mas também possuem propriedades anti-inflamatórias e
digestivas.
<><> 4.
Misture com oleaginosas
Adicionar nozes,
castanhas ou amêndoas ao cuscuz é uma ótima maneira de aumentar o teor de
gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega 3, que beneficiam o coração e
ajudam a controlar os níveis de colesterol. Além de enriquecer o prato com
nutrientes essenciais, como vitamina E, magnésio e antioxidantes, as
oleaginosas também trazem uma textura crocante e um sabor levemente adocicado
ou amendoado.
"[As oleaginosas]
possuem grande quantidade de nutrientes que provocam saciedade, são
antioxidantes e ajudam a manter o nível de glicose estável, auxiliando o
processo da queima de gordura", explica a nutricionista Nathalia
Bungenstab Sales.
<><> 5.
Use cuscuz integral
O cuscuz integral é
uma opção mais nutritiva, pois preserva o farelo e o gérmen do grão, oferecendo
uma maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, como ferro e magnésio. As
fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, promovendo uma digestão mais
eficiente e prolongando a sensação de saciedade. "[As fibras] favorecem o
trânsito do intestino, já que eles exercem função importante na formação do
bolo fecal e na manutenção da flora intestinal", acrescenta a
nutricionista Ronimara Santos
<><> 6.
Use como recheio
O cuscuz é uma excelente opção para rechear
wraps de alface, folhas de couve ou legumes assados, como abobrinha, pimentão e
berinjela. Usá-lo como recheio não só adiciona uma textura leve, mas também
enriquece o prato com fibras e carboidratos complexos.
<><> 7.
Controle as porções
Embora o cuscuz seja
uma opção saudável e nutritiva, é importante moderar as quantidades para evitar
o consumo excessivo de calorias. Uma porção adequada geralmente varia entre 1/2
e 1 xícara de chá por refeição, dependendo das suas necessidades nutricionais.
O controle das porções é fundamental, principalmente se o cuscuz for combinado
com ingredientes calóricos, como oleaginosas ou molhos.
Fonte: Terra/Portal
EdiCase
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