O
que aprendi ao eliminar alimentos ultraprocessados
Fazer
compras no mercado está diferente hoje em dia. Aos sábados de manhã, em vez do
supermercado local, vou à feira de produtores locais e compro peixe, carne,
maçãs, queijo e frutos silvestres – o suficiente para uma família de quatro
pessoas.
Mas não
é um passeio barato; nossos gastos semanais com supermercado agora são maiores
do que eram quando decidimos tentar cortar os alimentos ultraprocessados (AUPs)
da nossa dieta, há cinco anos.
Em
2021, aprendi sobre como os alimentos ultraprocessados são formulados,
desenvolvidos e comercializados. Mergulhei em livros como "Sal, Açúcar e
Gordura", de Michael Moss, que revelou os processos e estratégias por trás
desses produtos altamente palatáveis. Descobri como as empresas moldam sabores
que agradam ao nosso paladar e como esses alimentos altamente processados podem
ter consequências potencialmente adversas para a saúde a longo prazo .
A coisa
mais profunda que aprendi não foi técnica. Em "Sal, Açúcar e
Gordura", Moss escreve que um ex-cientista de alimentos da Frito-Lay
"reformulou completamente sua dieta para evitar os mesmos alimentos que
ele havia se esforçado tanto para aperfeiçoar".
Existe
um crescente corpo de pesquisas sobre os impactos dos alimentos
ultraprocessados na saúde. A Lancet, uma importante revista médica, publicou
uma série de artigos em 2025 sobre seus efeitos na saúde. Essas meta-análises
revelaram que dietas com alta proporção de ingestão calórica proveniente de
alimentos ultraprocessados estavam associadas ao risco de doenças crônicas e ao
aumento da ingestão de energia.
Além
disso, sua produção e consumo estão ligados ao deslocamento de culturas e
práticas alimentares tradicionais, à degradação ambiental e à concentração do
poder comercial e político em grandes corporações alimentícias.
Tudo
começou a parecer uma grande farsa.
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A missão: reduzir os FPUs (fibroproteínas não saturadas) na dieta da minha
família.
Depois
de aprender sobre os alimentos ultraprocessados, decidi que meu objetivo seria
consumi-los com menos frequência. Na época, como muitas famílias, dependíamos
muito de enlatados e comíamos alimentos pré-preparados de supermercado.
Cozinhávamos muitas refeições, mas eram simples.
Decidimos
cozinhar mais coisas do zero . Comecei fazendo caldo de galinha. Depois aprendi
a fazer iogurte. Começamos a fazer sorvete com uma máquina que herdamos.
Descobrimos
que os produtos orgânicos de origem animal criados a pasto e os produtos
frescos das feiras locais tinham um sabor melhor do que os ingredientes que
comprávamos normalmente. Esse estilo de compras fez com que cozinhássemos e
assássemos muito mais. Logo, troquei os nuggets e filés de frango congelados
das crianças por versões caseiras. Agora, preparo molhos para salada e massas,
bolos, biscoitos e tortas.
Esse
processo já dura seis anos. Não compramos pizza congelada nem caldo de galinha
líquido desde então. Nossas últimas compras de nuggets de frango congelados,
palitos de peixe e sorvete de supermercado foram em 2023.
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Os custos da redução dos UPFs – financeiros e de outra natureza.
Essa
não foi uma decisão barata; nossos gastos com alimentação aumentaram no geral.
Comecei
a monitorar os gastos com alimentação da minha família em 2019. Não tinha a
intenção de criar um gráfico específico para gastos com alimentos não
perecíveis, mas a planilha mostra padrões no nosso consumo ao longo do tempo.
Por exemplo:
• Em 2021, gastamos US$ 158,63 em cereais;
em 2025, o total foi de US$ 34,34.
• Nossos custos com iogurte passaram de
US$ 260,29 em 2021 para US$ 24,27 em 2025.
• Não compramos mais barras de proteína,
que nos custaram US$ 261,04 em 2021.
• Nosso maior gasto com filés de frango
congelados foi em 2020, quando desembolsamos US$ 159,76. Nos últimos dois anos,
não compramos nenhum.
Por
outro lado, os custos aumentaram em diversas outras categorias. Gastamos mais
com frutas, verduras e ingredientes como farinha, açúcar, leite, ovos e carne:
• O preço da manteiga mais que
quadruplicou entre 2021 e 2025, chegando a US$ 234,22.
• O total na coluna do açúcar passou de
US$ 9,47 para US$ 83,10 (fiz muito mais bolos e doces no ano passado).
• O maior salto foi no setor de frutas e
verduras: de US$ 2.578,32 em 2021 para US$ 5.706,36 no ano passado.
• Em 2021, começamos a comprar carne de
animais criados de forma humanizada por agricultores e pecuaristas que utilizam
práticas de agricultura regenerativa. Gastamos bastante nessa categoria, quase
US$ 2.500 em carne bovina e de frango crus (no ano anterior, gastamos cerca de
US$ 1.500). No ano seguinte, 2022, reduzimos nossos gastos com carne para cerca
de US$ 1.000, consumindo muito menos e mais feijão seco.
É
difícil dizer o quanto a mudança dos alimentos ultrafinos afetou os custos no
geral, embora certamente tenha tido um impacto. Em 2019, gastamos US$ 6.213,95
em compras de supermercado. No ano passado, seis anos após o início desse
processo, gastamos US$ 15.531,60, o valor mais alto em sete anos de
acompanhamento.
De um
modo geral, a inflação tem um papel importante. A inflação alimentar nos EUA em
2025 foi de 2 a 3%, e os preços dos alimentos subiram cerca de 30% desde 2019.
Além disso, temos optado cada vez mais por ingredientes de melhor qualidade,
que são mais caros.
Em
2021, ano em que começamos a comprar ingredientes melhores e orgânicos, nossa
família também cresceu com a chegada de mais uma pessoa; gastamos US$
10.140,87. Em 2025, havíamos mudado tanto nossos hábitos alimentares que uma
comparação direta se tornou impossível. Compramos menos alimentos com proteção
UV, mas também passamos a comer fora com muito menos frequência.
Também
dediquei muito mais tempo, trabalho e energia à busca de ingredientes e ao
preparo das refeições. A parte mais difícil de tentar evitar alimentos
ultraprocessados é o tempo que isso leva. Preparar uma refeição do zero pode
levar horas. Como mãe que fica em casa cuidando dos filhos, tenho mais tempo do
que uma mãe que trabalha fora. Nem todos têm esses recursos ou acesso a
alimentos integrais de boa qualidade.
“A
pesquisa mostra uma correlação geral entre o alto consumo de alimentos
ultraprocessados e a saúde precária”, afirma Bettina Elias Siegel, ex-advogada,
defensora de políticas alimentares e autora de Kid Food. “Ao mesmo tempo,
precisamos lembrar que os alimentos ultraprocessados são acessíveis, têm um
preço justo e economizam tempo, o que os torna uma necessidade para muitas
famílias.”
A
estrutura dos sistemas alimentares e a vida moderna contribuíram
significativamente para o alto consumo de alimentos ultraprocessados. "Há
pesquisas convincentes que demonstram que os alimentos ultraprocessados não são
bons para a nutrição e a saúde dos americanos", afirma Priya
Fielding-Singh, socióloga e autora de "How the Other Half Eats" (Como
a Outra Metade se Alimenta). "Ao mesmo tempo, todo o nosso ambiente
alimentar incentiva – e, de muitas maneiras, favorece – o seu consumo."
Fielding-Singh,
cujo trabalho se concentra no acesso e na equidade alimentar, destaca o impacto
da pandemia no estresse no trabalho, na renda familiar e na inflação dos preços
dos alimentos. "As famílias – especialmente as de baixa renda – sempre tiveram
dificuldades para comprar alimentos saudáveis", diz ela. "Mas agora,
além disso, temos o aumento dos preços de produtos mais saudáveis e nutritivos.
Ao mesmo tempo, vemos cortes e restrições nos benefícios e na elegibilidade do
SNAP (Programa Nacional de Assistência Nutricional Suplementar). E, de forma
mais ampla, a vida nos Estados Unidos simplesmente ficou mais cara nos últimos
cinco anos."
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A realidade do dia a dia na eliminação dos UPFs
Não
eliminamos completamente os fatores de proteção ultravioleta (UPF), e acredito
que nunca os eliminaremos.
Pense
na comida infantil: nossa filha tem oito anos e nosso filho seis, e estamos
sempre envolvidos com festas de aniversário, encontros com amigos, eventos
escolares e cardápios infantis. Não somos puristas quanto a isso e lidamos com
cada situação de forma diferente. Em festas de aniversário, eles podem comer um
pouco de cada coisa – por exemplo, um suco de caixinha e uma fatia de bolo. No
Halloween, eles escolhem seus favoritos dentre todos os doces que ganharam e
nós distribuímos o resto.
Eu
também adoro fazer bolos e doces, e as crianças geralmente preferem comer o que
eu preparei em vez de, digamos, uma barra de chocolate do estoque delas para o
Halloween.
Chris
van Tulleken, médico, pesquisador e autor de "Ultra-Processed People"
(Pessoas Ultraprocessadas), me disse que agora consome muito pouco desses
alimentos. "Eu os consumo para ser normal e educado", disse ele.
"Se me oferecerem, às vezes eu como, mas não os compraria por vontade
própria."
Na
minha família, temos uma abordagem parecida. Mas a única refeição que não
consigo substituir é o macarrão com queijo de caixinha. Já tentei fazer no
fogão e no forno, e as crianças só beliscaram, mesmo que a contragosto. Quando
se trata de macarrão com queijo, parece que só existe um tipo aceitável.
Dalia
Perelman, nutricionista pesquisadora da Universidade Stanford, afirma que o
objetivo “não é evitar todos os alimentos ultraprocessados o tempo todo, mas
sim diminuir a dose – reduzir o número de refeições ou o número de alimentos
dentro de uma refeição que sejam ultraprocessados”, explica. Portanto, em vez
de um cachorro-quente com batatas fritas e refrigerante, experimente um
cachorro-quente com espiga de milho e água com gás, ou substitua por um
sanduíche de frango grelhado.
O
processo não é fácil; exige tempo, esforço e consistência. Certamente não nos
impusemos nenhum padrão de perfeição. Mas, se você quiser tentar, aqui estão
algumas sugestões baseadas na minha experiência.
1. Mudar o paladar para que os alimentos
ultraprocessados deixem de ser atraentes é metade da batalha. Assim, deixa de
ser algo a que você precisa resistir. Agora, acho a maioria das sobremesas
compradas em lojas muito doces, e muitos alimentos processados não têm a mesma
profundidade de sabor ou textura satisfatória dos alimentos que cozinho e
preparo. Isso aconteceu gradualmente e inconscientemente, à medida que minhas
papilas gustativas se adaptaram a pratos que não eram tão doces ou salgados.
2. Até aqui, o paladar das crianças – e dos
adultos – pode ser maleável e mais sofisticado do que você imagina. Meus filhos
agora preferem nossos nuggets de frango caseiros aos congelados.
3. Seja consistente na construção da cultura
alimentar da sua família. Cozinhem regularmente e comam juntos.
4. Converse com seus filhos sobre
alimentação. Discuta os ingredientes, a nutrição e a origem dos alimentos. Por
exemplo, para ajudar meus filhos a entenderem as bactérias em seu microbioma
intestinal, conversamos sobre as "bactérias boas do intestino" e como
elas gostam de diferentes alimentos vegetais.
5. Leia os rótulos dos ingredientes. Se você
quer reduzir os UPFs (filtros ultrafinos) na sua dieta, precisa saber onde eles
estão (dica: em todos os lugares ).
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O panorama geral
Comecei
a reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados em parte por motivos de
saúde. Mas quanto mais aprendia sobre eles, mais me parecia uma questão de
justiça. Não é justo que muitas pessoas não tenham condições de se alimentar
bem, ou tempo para preparar uma boa refeição, ou consumir frutas e verduras
frescas regularmente.
Alimentos
integrais devem ser acessíveis e a preços acessíveis. Informações precisas
sobre os alimentos devem estar disponíveis. Os produtores de alimentos devem
ser remunerados de forma justa. "Se você se preocupa com a saúde humana ou
com a resistência antimicrobiana, o risco de doenças pandêmicas, a poluição
plástica, o desmatamento, a perda de biodiversidade, as mudanças climáticas, as
emissões de gases, as mudanças no uso da terra – tudo isso está interligado por
meio da UPF (Urban Food and Product - Produtos Alimentícios Integrais), e tudo
isso é uma questão de justiça e direitos", afirma van Tulleken.
No
entanto, as ações individuais ainda são importantes, diz van Tulleken: “O
movimento popular surge de tantas coisas… pessoas que pegam livros, podcasts,
documentários e artigos científicos e os utilizam. Pais nas escolas começam a
se mobilizar por mudanças e a votar. E foi isso que aconteceu com os cigarros –
os cientistas fizeram o trabalho… e gradualmente todos conseguiram o que
queriam, que era que cigarros não fossem vendidos para seus filhos de cinco
anos.”
Nos
Estados Unidos, as diretrizes alimentares recentemente divulgadas enfatizam a
proteína (muitos dos produtos ricos em proteína que proliferaram recentemente
são, notavelmente, alimentos ultraprocessados), o consumo de "comida de
verdade" e a redução do consumo de alimentos processados. Especialistas
expressaram preocupação com muitas das diretrizes, e alguns com quem conversei
questionaram se as mudanças estruturais e o apoio necessários também seriam
implementados.
“A
recomendação das diretrizes alimentares atualizadas para manter as crianças
longe do açúcar até os 11 anos é, em muitos aspectos, uma meta de saúde pública
admirável e ambiciosa. Mas também é quase impossível na prática, porque o
açúcar está escondido secretamente em muitos alimentos”, diz Fielding-Singh.
“Também
precisamos de mudanças estruturais e políticas que realmente as tornem viáveis.
Do contrário, estaremos apenas aumentando a culpa das pessoas que estão
tentando se orientar em um sistema alimentar que torna essas diretrizes
incrivelmente difíceis de seguir.”
Um dos
benefícios que descobri com meu novo estilo de alimentação é comer sem culpa.
Eu sabia que deveria comer mais vegetais folhosos e reduzir o consumo de
alimentos com filtro ultrafino. Mas muitas das recomendações que recebemos
pareciam difíceis demais ou impossíveis. Essa mudança aconteceu um alimento de
cada vez e, à medida que aprendi mais sobre alimentação e aprimorei minhas
habilidades na cozinha, nosso novo estilo de alimentação se tornou mais
natural.
À
medida que as crianças crescem, espero que seus paladares continuem a se
expandir e que elas continuem a experimentar a comida com prazer e alegria.
Fonte:
Por Joe Sherman, em The Guardian
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