Palavra de Sá

Alimentos integrais são realmente mais saudáveis?

Autoridades de saúde adoram grãos integrais. Nos EUA, as diretrizes alimentares recomendam que pelo menos metade da ingestão total de grãos de uma pessoa seja composta por grãos integrais e que se limite o consumo de grãos refinados. No Reino Unido, o Serviço Nacional de Saúde (NHS) afirma que os amidos devem representar cerca de um terço da ingestão alimentar de uma pessoa e que se deve optar por variedades ricas em fibras ou integrais.

Mas será que os grãos integrais são realmente superiores aos produtos de grãos refinados, como arroz branco, pão e massa?

Sem dúvida, eles oferecem benefícios para a saúde. De acordo com a Clínica Mayo , os grãos integrais podem ajudar a controlar os níveis de colesterol, o peso e a pressão arterial, além de reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Isso não significa que os grãos refinados devam ser completamente evitados, dizem os especialistas. Na verdade, focar demais em alimentos e nutrientes específicos em vez da saúde e do estilo de vida em geral pode ter efeitos mais prejudiciais do que comer uma fatia de pão branco.

Eis o que você precisa saber sobre grãos integrais versus grãos refinados.

<><> Qual a diferença entre grãos integrais e grãos refinados?

Os grãos são as sementes secas e comestíveis de gramíneas cultivadas para alimentação. Cada grão integral é composto por três componentes, explica Dena Champion, nutricionista do centro médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio: uma camada externa dura conhecida como farelo, um pequeno núcleo conhecido como gérmen e uma grande camada intermediária rica em amido chamada endosperma.

Quando um grão integral é processado para produzir um grão refinado, como farinha branca, o gérmen e o farelo são removidos, restando apenas o endosperma. O endosperma é o componente principal do grão integral, mas também o que contém a menor quantidade de nutrientes. A remoção do gérmen e do farelo também elimina quantidades significativas de fibras, proteínas, vitaminas e minerais.

Geralmente, esse processamento é realizado para criar sabores e texturas mais suaves, diz Champion. Pense na sensação leve e macia do pão branco em comparação com a textura densa do pão de centeio integral.

<><> Quais são os benefícios dos grãos integrais?

Os grãos integrais contêm mais nutrientes no geral do que os grãos refinados. E o nutriente mais importante? A fibra.

As fibras presentes nos grãos integrais ajudam a melhorar a saúde digestiva, fortalecendo as bactérias intestinais e promovendo a regularidade intestinal, afirma a Dra. Lisa R. Young, professora adjunta de nutrição da Universidade de Nova York. Elas também auxiliam o organismo a controlar os níveis de açúcar no sangue, melhorando a sensibilidade à insulina e reduzindo o risco de diabetes. Além disso, as fibras proporcionam maior sensação de saciedade, acrescenta Young.

Além disso, como a nutricionista Ashli Greenwald explicou à Johns Hopkins Medicine , os grãos integrais contêm fitonutrientes, que são compostos de origem vegetal capazes de reduzir a inflamação e o risco de doenças cardíacas e diabetes. Alguns grãos integrais também podem ser "boas fontes de proteína", afirma ela.

<><> Quais são os riscos de uma dieta rica em grãos refinados?

Em contrapartida, um dos maiores riscos de uma dieta rica em grãos processados e refinados é a ingestão insuficiente de fibras, afirma Champion. "A maioria dos americanos não consome fibras suficientes, e consumir mais grãos integrais pode ter um grande impacto", diz ela.

Segundo a Sociedade Americana de Nutrição , apenas 7% dos adultos americanos atendem às recomendações atuais de ingestão de fibras: 14g de fibra por 1.000 calorias.

Segundo Champion, os produtos feitos com grãos refinados também têm maior probabilidade de serem altamente processados e de conterem adição de açúcar, gordura saturada e sódio – “por exemplo, um pastel industrializado”.

Devido aos baixos níveis de fibras e aos altos níveis de ingredientes altamente processados, dietas ricas em grãos refinados têm maior probabilidade de levar a uma saúde intestinal precária, picos de açúcar no sangue e aumento da inflamação, afirma Young.

<><> Você deve evitar comer arroz branco, pão e massa?

Os produtos à base de grãos refinados foram demonizados na era da cultura das dietas com baixo teor de carboidratos. Mas eles são um elemento básico de muitas culinárias culturais – o arroz para sushi no Japão, por exemplo, ou as baguetes na França. Essas culturas “frequentemente apresentam melhores indicadores de saúde do que os EUA”, observa Young. Ela acrescenta que esses grãos refinados são apenas uma parte de estilos de vida que tendem a incluir porções menores, menos alimentos ultraprocessados, refeições mais balanceadas e mais atividade física.

Especialistas afirmam que a dieta geral é mais importante para a saúde do que qualquer alimento isolado. "Ninguém precisa consumir 100% de grãos integrais o tempo todo", diz Champion. Em geral, ela afirma que uma dieta saudável contém "grãos integrais com mais frequência do que refinados, muitas frutas e verduras e bastante fibra".

A febre das dietas com baixo teor de carboidratos dos anos 90 e início dos anos 2000 era "mais sobre restringir do que substituir ou diversificar nossas dietas", diz Malak Saddy, nutricionista registrada e licenciada. "Se você quisesse comer carboidratos, só podia comer grãos integrais", lembra ela. Por mais maravilhosos que os grãos integrais possam ser, você "também pode encontrar esses nutrientes em frutas e vegetais".

É importante não superestimar os benefícios dos grãos integrais. Como Saddy observa, a alimentação é apenas um componente da saúde geral.

“Se você não tem acesso a comida, ou a um lugar seguro para dormir, ou não tem estabilidade financeira e não possui uma rede de apoio, então você pode comer quantos grãos integrais quiser e ainda assim não receberá os benefícios deles”, diz ela. “Esses outros fatores determinantes têm um impacto muito maior.”

Além disso, produtos à base de grãos refinados costumam ser mais acessíveis do que alimentos integrais. Um pão de grãos germinados da marca Ezekiel custa cerca de US$ 8, por exemplo, enquanto um pão branco tradicional da marca Wonder Bread custa pouco mais de US$ 3.

Segundo Saddy, os grãos integrais e os grãos refinados precisam ser neutralizados moralmente.

“Isso gera um sentimento de elitismo: porque eu como grãos integrais, sou melhor que você”, diz ela. Essa atitude, argumenta, cria uma dinâmica que pode contribuir para padrões alimentares desordenados, onde alguns alimentos são considerados bons e outros ruins. “Isso é muito mais prejudicial à nossa saúde do que simplesmente comer arroz branco ou tortilla branca”, afirma.

<><> Como identificar alimentos integrais na hora das compras?

Termos como "multigrãos", "trigo" ou "feito com grãos integrais" podem ser maneiras inteligentes que as empresas usam para fazer com que os produtos pareçam integrais quando, na verdade, não são, diz Young.

Em vez disso, especialistas dizem que se deve consultar os rótulos nutricionais para determinar os ingredientes e o teor de fibras de um produto. Ingredientes como "trigo integral" ou "100% grãos integrais" devem aparecer em primeiro lugar na lista de ingredientes, afirma Young. E um produto verdadeiramente integral deve conter pelo menos 3 g de fibras.

Também é possível comprar grãos integrais não processados – por exemplo, quinoa, farro, aveia ou arroz integral e preto.

 

Fonte: The Guardian