Eis
o que aprendi ao experimentar uma dieta anti-inflamatória por uma semana
A
inflamação é um conceito familiar na área da saúde, mas pode ser difícil
entender como ela se relaciona com o que comemos.
Comer
para evitar inflamações não é uma “dieta” rigorosa – trata-se simplesmente de
comer de forma saudável, ao estilo mediterrâneo , que enfatiza grãos integrais,
vegetais e gorduras boas para o coração, afirma Julia Zumpano, nutricionista da
Cleveland Clinic especializada em prevenção e tratamento de doenças. “É apenas
substituir alimentos processados por alimentos integrais”, explica.
O
princípio é simples, mas eu me perguntava se seria difícil evitar alimentos
inflamatórios na prática. Quais são os obstáculos e dúvidas que as pessoas
encontram? Decidi dedicar uma semana para descobrir.
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O que é inflamação?
Em caso
de lesão, a inflamação aguda é uma resposta protetora – a forma que o corpo
encontra para direcionar recursos para a área afetada, como a chegada de
veículos de emergência ao local. Essa é uma reação saudável destinada a
promover a cicatrização; por isso, podemos observar inchaço no local de uma
picada de mosquito ou senti-lo na garganta quando estamos resfriados.
Mas, na
última década, os pesquisadores têm dado cada vez mais atenção à inflamação
crônica sistêmica – um estado em que o corpo permanece em constante estado de
alerta. A inflamação crônica está associada a, embora não seja necessariamente
a causa de, muitas doenças crônicas importantes, incluindo doenças autoimunes
como artrite reumatoide, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas
como Parkinson e câncer.
A
inflamação crônica frequentemente acompanha o envelhecimento, mas pode afetar
pessoas de todas as idades. Nos EUA, por exemplo, as taxas de doença
inflamatória intestinal aumentaram drasticamente, especialmente entre a
população mais jovem. "Estamos constatando que a inflamação está
aumentando até mesmo em crianças", afirma Zumpano. Muitas pessoas podem
nem saber que estão sofrendo de inflamação crônica, já que os sintomas podem
ser difíceis de identificar. Um exame de sangue para biomarcadores inflamatórios
pode ajudar, e os sinais incluem enxaquecas, confusão mental, dores articulares
e distúrbios de humor como depressão.
Embora
algumas pessoas tenham predisposição genética à inflamação crônica, Zumpano me
disse que a maioria apresenta algum nível dela. Ela pode ser causada ou
agravada por estresse, sono insuficiente e falta de exercícios. Fatores
ambientais, como poluição do ar, exposição a produtos químicos e ingestão de
microplásticos, também podem contribuir.
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Como a dieta pode afetar a inflamação?
A dieta
é um fator significativo que influencia a inflamação crônica, afirma o
gastroenterologista Dr. Christopher Damman, de Washington. Açúcar, gorduras
trans e saturadas, álcool, carboidratos refinados e alimentos ultraprocessados
são todos inflamatórios. Os alimentos ultraprocessados – que representam cerca
de 60% da dieta americana, frequentemente contêm uma combinação de conservantes
e aditivos inflamatórios – são uma fonte significativa de microplásticos e,
como Damman destaca, geralmente carecem de componentes saudáveis, como fibras,
que ajudam a retardar a absorção de açúcar pelo organismo.
O
consumo desses alimentos pode levar a picos de açúcar no sangue, o que aumenta
a inflamação, principalmente nas células imunológicas, explica Damman, e faz
com que o corpo libere moléculas inflamatórias chamadas citocinas. O açúcar
também “alimenta micróbios inflamatórios no intestino” – essencialmente
bactérias intestinais “ruins” –, afirma Damman, desequilibrando gradualmente
nossa microbiota intestinal e levando a mais inflamação.
Pesquisas
frequentemente comprovam os potenciais benefícios para a saúde de uma dieta
rica em alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes. No entanto, estudos sobre
suplementação e seus resultados específicos têm sido inconsistentes, variando
de acordo com a saúde individual e a forma de ingestão, como alimentos versus
suplementos.
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Como é uma dieta anti-inflamatória?
Conheço
bem a dieta mediterrânea e imaginei que poderia começar uma semana de
alimentação anti-inflamatória sem problemas. Trabalho em casa, gosto de
cozinhar e não tenho filhos exigentes com comida. Fácil! Mas essa atitude
positiva dura apenas um minuto. Será que meu mingau de aveia é
anti-inflamatório por ser rico em fibras? Ou será que adicionar banana e um fio
de xarope de bordo o torna doce demais?
“Uma
dieta com propriedades anti-inflamatórias deve priorizar alimentos ricos em
fibras”, afirma a Dra. Qianzhi Jiang, médica nutricionista e dietista
registrada em Boston. A fibra prebiótica, um carboidrato não digerível que
alimenta as bactérias benéficas do intestino, auxiliando na digestão e
retardando a absorção de açúcares pelo organismo, é particularmente benéfica.
Grãos integrais, feijões e muitas frutas e verduras são boas fontes. Jiang
recomenda de 25 a 30 g de fibra no total e não mais que 25 g de açúcar por dia
(a Agência de Alimentos e Medicamentos dos EUA recomenda que adultos consumam
no máximo 50 g de açúcar adicionado por dia).
Estimo
que meu café da manhã tenha 9g de fibras e 16g de açúcar. Poderia ser melhor se
eu omitisse adoçantes adicionados, usasse frutas com menos açúcar, como
mirtilos ou framboesas, ou preparasse um mingau de aveia salgado com verduras e
ovo por cima.
Jiang
sugere que eu me concentre em probióticos, como os encontrados no iogurte (os
laticínios não são inerentemente inflamatórios, a menos que você tenha
sensibilidade a eles) e em alimentos fermentados; ácidos graxos ômega-3,
encontrados em peixes oleosos como salmão e sardinha, e em nozes, linhaça e
sementes de chia; bem como antioxidantes, um termo amplo para compostos que
protegem contra o estresse oxidativo, incluindo fitoquímicos como os
polifenóis, que são abundantes em alimentos como frutas vermelhas, maçãs, café,
cacau e azeitonas.
“Antioxidante”
é essencialmente outra forma de dizer “anti-inflamatório”, afirma Damman –
pesquisas continuam a revelar como os antioxidantes combatem a inflamação de
maneiras poderosas e multifacetadas que não devem ser subestimadas. “Eles são
melhor aproveitados no contexto de alimentos integrais, plantas integrais”, diz
ele.
Ovos,
ricos em ômega-3, são uma ótima opção, assim como vegetais como espinafre e
cogumelos. Um dia, preparei um café da manhã inspirado na culinária japonesa:
um ovo cozido, tofu, kimchi e uma porção de salada de pepino e abacate com
molho umeboshi, que leva ameixas em conserva ricas em polifenóis, azeite de
oliva, vinagre de arroz e molho de soja.
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O sal é inflamatório?
Meus
lanches da manhã consistem em grãos de edamame torrados e salgados e azeitonas
pretas curadas em óleo, extremamente salgadas. Também como sementes de romã,
ricas em antioxidantes, mas, na maior parte do tempo, satisfaço meu desejo
insaciável por um bloco de sal.
Infelizmente,
“o consumo excessivo de sal pode ser inflamatório”, afirma Jiang. “ Estudos
constataram níveis elevados de inflamação em modelos animais e em humanos,
especialmente em pacientes com hipertensão e insuficiência cardíaca.”
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Qual a relação entre carne e inflamação?
Durante
o fim de semana, preparei uma grande quantidade de molho à bolonhesa.
Geralmente, quem segue uma dieta anti-inflamatória é aconselhado a evitar carne
vermelha. Mas o problema não é a carne em si – é a gordura saturada, que em
excesso desencadeia e agrava inflamações preexistentes, afirma Jiang.
Meu
molho à bolonhesa leva carne moída de bisão, que tem menos gordura saturada do
que a carne bovina. Não é o pior resultado possível.
Carnes
processadas como salame ou salsicha são as principais vilãs devido ao seu alto
teor de gordura saturada e aditivos como nitratos e conservantes, que podem
desencadear inflamação. Mas porções moderadas de carnes não processadas, como
peito de frango ou cortes magros de bife comprados no açougue e preparados em
casa, não são inerentemente inflamatórias.
No
entanto, os métodos de cozimento podem afetar o seu potencial inflamatório. O
cozimento em altas temperaturas, como grelhar ou fritar, cria compostos
pró-inflamatórios chamados produtos finais de glicação avançada (AGEs),
enquanto métodos à base de água, como escalfar ou ensopar, não os produzem.
Considero
meu bolonhesa de bisão um ensopado e o como com batatas-doces cozidas no vapor.
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Que percentagem da sua alimentação deve ser anti-inflamatória?
Acho
que estou me saindo muito bem com o desafio. Numa noite, preparo uma salada de
macarrão soba repleta de vegetais e edamame. Em outra, faço um poke bowl com
salmão selvagem, uma potência em ômega-3, sobre folhas verdes e arroz de grãos
mistos.
Então,
numa noite, amigos vieram para uma sessão de cinema. Inicialmente, eu tinha
imaginado algo como uma pizza, mas em vez disso, me recompus e fiz uma sopa com
abóbora assada, gengibre, coentro e limão. Estava orgulhosa da minha
determinação… até que as pessoas chegaram trazendo pipoca de micro-ondas,
Doritos e meus pêssegos Haribo favoritos. Sou formiga e geralmente consigo me
controlar – mas agora desisto. Será que estraguei minha semana inteira?
Segundo
Zumpano, meu deslize não vai "necessariamente desfazer" meus outros
esforços. "Pense no seu corpo como um balde", diz ela.
"Alimentos processados, toxinas ambientais, estresse e falta de sono
contribuem para encher o balde da inflamação. Quando você mudou sua dieta para
reduzir a inflamação, você esvaziou uma boa parte do balde. Se você fizer uma
refeição pró-inflamatória, mas voltar à sua rotina normal, você não vai
enchê-lo novamente de repente."
Segundo
Zumpano, seguir a regra 80/20, em que 80% da dieta é composta por alimentos
anti-inflamatórios e 20% por alimentos menos saudáveis, ainda pode ajudar a
controlar a inflamação em uma pessoa saudável.
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Quais são as melhores bebidas anti-inflamatórias?
Uma
dieta anti-inflamatória evita álcool, açúcar e adoçantes artificiais. Isso
significa limitar o consumo de sucos, refrigerantes, bebidas energéticas,
smoothies de frutas e outros.
Eu bebo
muitas xícaras de chá verde sem açúcar (rico em polifenóis), chá de hortelã
(antioxidante e calmante para o estômago) e chá de gengibre. Eu preparo este
último em casa, batendo gengibre fresco, um anti-inflamatório especialmente
potente, e congelando em cubos. Também tomo muito café, que, aliás, é uma das
principais fontes alimentares de antioxidantes para os americanos.
O leite
dourado, feito com gengibre, cúrcuma e leite vegetal com uma pitada de
pimenta-do-reino e canela, é uma ótima maneira de combinar ingredientes
anti-inflamatórios. Dados mostram que o gengibre e a cúrcuma podem ter
propriedades anti-inflamatórias, afirma Zumpano, embora ela observe que as
pesquisas tendem a analisar suplementos em altas doses em vez de sua inclusão
na dieta.
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É fácil seguir um plano alimentar anti-inflamatório?
Em
geral, uma alimentação anti-inflamatória é uma prática de longo prazo que exige
um nível bastante consistente de autoconsciência e comprometimento; um estilo
de vida, não uma dieta. Mas é fundamentalmente simples: coma muitos vegetais,
evite opções refinadas e ultraprocessadas e, se você devorar um monte de balas
Haribo, bem, sempre haverá o amanhã.
Fonte:
Por Adrienne Matei, em The Guardian
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