Palavra de Sá

Magnésio: para que serve, alimentos (e quantidade recomendada)

O magnésio é um mineral que desempenha várias funções importantes no corpo, como regular a função nervosa, aliviar dores musculares, prevenir a osteoporose, aliviar a azia e controlar os níveis de açúcar no sangue. O magnésio pode ser encontrado em vários alimentos como sementes, amendoim, aveia, banana ou leite, e sua recomendação diária de ingestão varia de acordo com a idade e o sexo, embora seja facilmente alcançada quando se tem uma alimentação balanceada e variada.Porém, em alguns casos, pode ser necessária sua suplementação, que pode ser feita por meio de suplementos multivitamínicos ou com um único suplemento de magnésio, que deve ser prescrito pelo médico ou nutricionista.

>>>> Para que serve o magnésio

As principais indicações do magnésio para a saúde são:

1. Melhorar o desempenho físico

O magnésio é um mineral que participa da contração e relaxamento do músculo. Alguns estudos demonstraram uma associação positiva entre o magnésio e o rendimento muscular, incluindo aumento da força e resistência do músculo.

2. Prevenir a osteoporose

O magnésio está relacionado com o processo de formação do osso e influencia a atividade das células responsáveis pela formação óssea. Além disso, também afeta a concentração de paratormônio e da vitamina D, que são essenciais para regular o processo de formação do osso.

3. Ajudar no controle da diabetes

O magnésio participa do metabolismo da glicose, favorecendo a secreção e a ação da insulina, melhorando a sensibilidade das células a esse hormônio, regulando o açúcar no sangue e, assim, controlando a diabetes.

4. Prevenir a enxaqueca

O magnésio poderia ajudar a prevenir ou reduzir os sintomas da enxaqueca. A deficiência desse mineral no organismo tem sido associada a fatores que promovem esse tipo de dor de cabeça, como liberação de neurotransmissores e vasoconstrição. 

5. Melhorar o humor

O magnésio ajuda a melhorar o humor e a diminuir o risco de depressão, já que participa de diversas funções do sistema nervoso central. Além disso, baixos níveis de magnésio no organismo estão associados à diminuição na produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a diminuir a ansiedade, manter a saúde mental e a controlar as mudanças de humor.

6. Aliviar a acidez e melhorar a digestão

O magnésio é utilizado em alguns medicamentos para aliviar a acidez do estômago porque age neutralizando o ácido gástrico. Assim, pode ser benéfico para o tratamento de doenças como o refluxo gastroesofágico.Esse mineral também é importante para o funcionamento da musculatura do trato digestivo, pois ajuda a relaxar o esfincter pilórico, que é a estrutura que separa o estômago e o intestino, favorecendo o esvaziamento do conteúdo do estômago.

7. Dormir melhor

A suplementação com magnésio por pessoas mais velhas pode ajudar a melhorar o sono e combater a insônia, por exemplo, mas ainda não se sabe exatamente como o magnésio participa nesse processo.  Sabe-se que o magnésio está relacionado com a produção de neurotransmissores que atuam na regulação do sono e acredita-se que idosos tenham maior risco de deficiência desse mineral.

8. Reduzir a pressão arterial

Acredita-se que o magnésio pode ajudar a diminuir a pressão arterial favorecendo o relaxamento dos vasos sanguíneos. Além disso, também possui propriedade anti-inflamatória, ajudando a diminuir o estresse oxidativo e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, o magnésio é um mineral que durante a gravidez é necessário em maiores quantidades, ajudando a prevenir a pré-eclâmpsia e para promover o desenvolvimento adequado do bebê.

9. Favorecer no emagrecimento 

A suplementação de magnésio parece favorecer o emagrecimento, especialmente em pessoas com problemas de saúde como diabetes, obesidade, pressão alta ou deficiência desse nutriente no organismo.No entanto, são necessários mais estudos para comprovar esse benefício do magnésio para a saúde. Além disso, para perda de peso, também é recomendado ter uma alimentação saudável e praticar atividades físicas regularmente. 

>>>> Onde encontrar

O magnésio pode ser encontrado naturalmente nos alimentos ou ser consumido na forma de suplemento, que deve ser indicado pelo médico ou nutricionista.

1. Alimentos ricos em magnésio

Os alimentos ricos em magnésio normalmente também são ricos em fibras, sendo os principais os grãos integrais, os legumes e os vegetais. Veja a lista completa:

·        Leguminosas, como feijão e lentilha;

·        Grãos integrais, como aveia, trigo integral e arroz integral;

·        Frutas, como o abacate, banana e kiwi;

·        Vegetais, especialmente brócolis, abóbora e folhas verdes, como couve e espinafre;

·        Sementes, especialmente as de abóbora e de girassol;

·        Oleaginosas, como amêndoas, avelã, castanha-do-pará, castanha-de-caju, amendoim;

·        Leite, iogurte e outros derivados;

·        Outros: café, carnes e chocolate.

Além desses alimentos, alguns produtos industrializados também são fortificados com magnésio, como cereais matinais ou achocolatados, e, embora não sejam a melhor opção, também podem ser usados em alguns casos. 

2. Suplemento de magnésio

O uso de suplementos de magnésio deve ser feito com a orientação de um médico ou nutricionista, e normalmente é indicado em caso de deficiência desse mineral. Pode ser recomendado o uso de um suplemento multivitamínico que contenha magnésio ou um suplemento específico, que normalmente é usado na forma de magnésio quelato, aspartato de magnésio, citrato de magnésio, magnésio treonato, lactato de magnésio ou cloreto de magnésio. A dose recomendada depende do objetivos a serem tratados, sendo importante seguir corretamente as orientações médicas. O excesso desse mineral pode causar efeitos colaterais, como náuseas, vômitos, hipotensão, sonolência, visão dupla e fraqueza.

¨      Magnésio treonato: o que é, para que serve e como tomar

O magnésio treonato é um suplemento que pode ser indicado para melhorar o aprendizado e a memória, diminuir a ansiedade e o estresse, aliviar a dor, melhorar a função cognitiva e regular o sono. Esses benefícios são possíveis, porque esse suplemento é formado por magnésio e treonato, ou L-treonato, um ácido orgânico com ação antioxidante e anti-inflamatória e que aumenta a disponibilidade do magnésio no sistema nervoso. O magnésio treonato é comercializado em drogarias e farmácias de manipulação na forma de cápsulas de 200, 300, 400 e 500 mg. No entanto, a dosagem indicada varia conforme as necessidades e os objetivos de cada pessoa e, por isso, esse suplemento deve ser usado sob a orientação de um médico ou nutricionista.

>>>> Para que serve o magnésio treonato

As principais indicações do magnésio treonato são:

1. Melhorar a cognição a memória

O magnésio treonato ajuda a melhorar a cognição e a memória, porque o ácido treônico atravessa a barreira hematoencefálica, aumentando a biodisponibilidade do magnésio no sistema nervoso central. Esse suplemento ajuda a regular o receptor N-metil-D-aspartato, um receptor de glutamato, que é o principal neurotransmissor excitatório do cérebro que melhora a memória, o aprendizado e a função cognitiva. Veja mais suplementos para melhorar a memória e a concentração.

2. Diminuir ansiedade e o estresse

O magnésio treonato ajuda a diminuir a ansiedade e o estresse, por regular os receptores de GABA, um neurotransmissor que tem propriedades relaxantes do sistema nervoso, promovendo o bem-estar e a tranquilidade.

3. Regular o sono

Por regular os receptores GABA, o magnésio treonato tem uma ação ansiolítica e calmante, promovendo o relaxamento e ajudando a regular o sono. Além disso, o magnésio treonato também atua na formação da melatonina, um hormônio que ajuda a melhorar o sono.

4. Prevenir doenças neurodegenerativas

O magnésio treonato pode ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson, porque regula o receptor N-metil-D-aspartato no cérebro, mantendo a saúde e evitando o desgaste dos neurônios. Além disso, o magnésio treonato também diminui a inflamação no cérebro, ao inibir a ativação e ação das citocinas pró-inflamatórias.

5. Aliviar a dor

Por ajudar a diminuir a inflamação e a ação de citocinas inflamatórias, como TNF-α, no sistema nervoso central, o magnésio treonato pode aliviar a dor crônica e aguda.

>>>> Qual o melhor horário para tomar o magnésio treonato?

Não existe um melhor horário para tomar o magnésio treonato. No entanto, esse suplemento deve ser ingerido de preferência junto das refeições, para evitar irritação no estômago.

>>>> Possíveis efeitos colaterais

O magnésio treonato pode causar alguns efeitos colaterais, como dor de cabeça, diarreia, náusea, cólica ou irritação no estômago. Já a ingestão excessiva deste suplemento pode causar intoxicação por magnésio, levando ao surgimento de sintomas como dormência ou sensação de formigamento no rosto, náusea, vômito, fraqueza muscular, pressão baixa e batimentos cardíacos irregulares.

>>>> Quem não pode tomar

O magnésio treonato não deve ser usado por pessoas com alergia aos componentes deste suplemento ou por pessoas com problemas nos rins. Pessoas que usam medicamentos ou outros suplementos de forma regular, devem sempre consultar o médico antes de tomar esse suplemento. Além disso, mulheres grávidas ou amamentando, assim como crianças, só devem usar o magnésio treonato com a indicação e orientação de um médico.

¨      Magnésio dimalato: para que serve e como tomar

Magnésio dimalato é um suplemento alimentar indicado para aumentar a energia, melhorar o desempenho físico, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, reduzir a dor crônica causada pela fibromialgia e auxiliar no tratamento da osteoporose. Isso porque esse suplemento possui uma combinação de magnésio, que é um mineral importante que participa do metabolismo da glicose, contração e relaxamento muscular e fortalecimento dos ossos, e ácido málico, que ajuda a reduzir o cansaço, a fraqueza e a dor muscular.  O magnésio dimalato é vendido em farmácias e drogarias, na forma de cápsulas. No entanto, ainda não existem comprovações científicas dos seus benefícios e, por isso, deve ser consumido sob a recomendação e orientação de um médico ou nutricionista.

>>>> Para que serve

O magnésio dimalato é indicado para:

1. Aumentar a energia

O magnésio dimalato é um tipo de magnésio quelato que pode ajudar a aumentar a energia e melhorar o desempenho físico, pois participam da contração e relaxamento do músculo, além de reduzir a fraqueza muscular e o cansaço.

2. Ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue

Alguns estudos  mostram que os suplementos contendo magnésio, podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, prevenindo ou auxiliando no tratamento da diabetes. Isto porque o magnésio favorece a produção de insulina e aumenta a sensibilidade das células a esse hormônio, o que resulta no melhor controle dos níveis de açúcar no sangue. É importante ressaltar que o uso do suplemento de magnésio dimalato não substitui o tratamento médico convencional com remédios hipoglicemiantes orais ou insulina, associados à atividade física e dieta.

3. Ajudar a reduzir a dor crônica

O magnésio dimalato pode ajudar a reduzir a dor crônica, principalmente relacionada à fibromialgia, pois o magnésio presente nesse suplemento tem uma função importante na transmissão nervosa e contração muscular. Além disso, alguns estudos  mostraram que a deficiência de magnésio pode resultar em dor muscular, cansaço excessivo e problemas para dormir, que são sintomas comuns da fibromialgia.  No entanto, ainda são necessários mais estudos que comprovem os benefícios do uso do magnésio dimalato para reduzir os sintomas da fibromialgia. 

4. Auxiliar no tratamento da osteoporose

O magnésio presente no suplemento de magnésio dimalato é um mineral importante para a saúde e fortalecimento dos ossos, podendo ser um bom aliado na prevenção e no tratamento da osteoporose. Isto porque o magnésio auxilia na ativação da vitamina D, aumentando a absorção de cálcio e fósforo pelo intestino, que são importantes para o crescimento e fortalecimento dos ossos.

5. Aliviar a ansiedade e a depressão

O magnésio dimalato pode ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão pois participa de muitas funções cerebrais, influenciando na transmissão nervosa, melhorando o humor. Além disso, baixos níveis de magnésio no corpo têm sido associados ao aumento do risco de depressão e ansiedade. Assim, esse suplemento pode auxiliar no tratamento dessas condições de saúde. No entanto, o suplemento de magnésio dimalato não substitui o tratamento convencional com remédios receitados pelo psiquiatra e a psicoterapia.

6. Prevenir pedras nos rins

O magnésio dimalato pode ajudar a prevenir pedras nos rins formadas por oxalato de cálcio, pois ajuda ao bom funcionamento dos rins e evita a formação dos cristais de oxalato de cálcio.

7. Melhorar o funcionamento cardiovascular

O magnésio presente no suplemento de magnésio dimalato pode ajudar a melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular, pois promove o relaxamento dos vasos sanguíneos, o que também ajuda a baixar a pressão alta. Além disso, também possui propriedade antioxidante que ajuda a diminuir o estresse oxidativo, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Além de suplementos, o magnésio também pode ser encontrado em alimentos como sementes, amendoim, aveia, banana ou leite, e o ácido málico em frutas, como maçã ou pera, por exemplo.

>>>> Quem não deve usar

O magnésio dimalato não deve ser usado por crianças ou pessoas alérgicas aos componentes da fórmula. Além disso, esse suplemento não deve ser usado por pessoas que tenham insuficiência renal, úlceras no estômago ou intestino ou diarreia crônica. Durante a gravidez ou amamentação, o magnésio dimalato só deve ser usado se recomendado pelo médico. O magnésio dimalato pode reduzir muito a pressão arterial, especialmente em pessoas que tomam remédio para pressão alta. Nesses casos, deve-se consultar o cardiologista responsável pelo tratamento antes de usar o magnésio dimalato.

¨      Magnésio quelato: o que é, para que serve, como usar e efeitos colaterais

O magnésio quelato, ou quelado, é um suplemento que normalmente é indicado para ajudar a evitar cãibras, manter a saúde cardíaca, tratar a ansiedade e o estresse, e melhorar o sono. Existem diferentes tipos de magnésio quelato, como magnésio glicinato, magnésio lisinato e magnésio aspartato, que variam conforme o tipo de composto ligado ao magnésio. O magnésio quelato é encontrado na forma de cápsulas, em doses entre 200, 300 e 500 mg. No entanto, ainda não existem evidências científicas sobre os seus benefícios em casos de pessoas com níveis adequados de magnésio no organismo e, por isso, esse suplemento deve ser usado com a recomendação de um médico ou nutricionista.

>>>> Para que serve o magnésio quelato

As principais indicações do magnésio quelato são:

1. Evitar cãibras

Por promover o relaxamento muscular, o magnésio quelato ajuda a evitar cãibras, principalmente em pessoas que apresentam deficiência excessiva de magnésio.

2. Manter a saúde cardiovascular

O magnésio quelato, ou quelado, pode ajudar a manter a saúde cardiovascular, porque favorece o relaxamento dos vasos sanguíneos, ajudando a baixar a pressão alta. Além disso, o magnésio quelato do tipo bisglicinato, também possui ação antioxidante, ajudando a combater os radicais livres e diminuindo o risco de doenças cardíacas.

3. Evitar pedras nos rins

O magnésio quelato ajuda a evitar as pedras nos rins formadas por cristais de oxalato de cálcio, em pessoas com deficiência desse mineral. Isso acontece porque o magnésio se liga ao oxalato no intestino, diminuindo a sua eliminação e absorção pelos rins.

4. Manter a saúde dos ossos

O magnésio quelato pode manter a saúde dos ossos, pois atua na concentração da vitamina D, que é essencial para aumentar a absorção de cálcio e fósforo no intestino, regulando o processo de formação do osso.

5. Ajudar a tratar a ansiedade e estresse

O magnésio quelato pode ajudar no tratamento da ansiedade e do estresse, porque o magnésio atua na produção de serotonina, um neurotransmissor responsável por regular o humor e o bem-estar. Além disso, o magnésio quelato também pode ajudar a regular os níveis de cortisol no organismo, que é um dos hormônios do estresse. No entanto, é importante lembrar que o suplemento de magnésio quelato não substitui o tratamento recomendado pelo médico.

6. Controlar os níveis de açúcar no sangue

O magnésio quelato pode ajudar no metabolismo da glicose, favorecendo a secreção e a ação da insulina, e aumentando a sensibilidade das células a esse hormônio, controlando os níveis de açúcar no sangue. Assim, esse suplemento poderia evitar a resistência à insulina e diabetes tipo 2, e ajudar no controle da diabetes, em pessoas que já apresentam a doença. Entretanto, ainda são necessárias mais pesquisas para comprovar se o magnésio realmente ajuda a tratar a diabetes. Além disso, o suplemento de magnésio quelato não deve substituir o tratamento indicado pelo médico, que inclui medicamentos, alimentação saudável e prática regular de atividades físicas.

7. Melhorar o sono

Por ter ação relaxante, o magnésio quelado pode ajudar a melhorar a duração e qualidade do sono. Esse possível benefício acontece porque o magnésio ajuda a evitar cãibras e influencia nos níveis de neurotransmissores e hormônios relacionados com o sono, como GABA, melatonina, renina e cortisol.

8. Melhorar o funcionamento do intestino

O magnésio quelato ajuda a melhorar o funcionamento do intestino, pois o magnésio promove o relaxamento dos músculos no intestino, combatendo a prisão de ventre.

>>>> Tipos de magnésio quelato

Conforme o componente associado e os benefícios, os tipos de magnésio quelato são:

·        Magnésio glicinato: associado com o aminoácido glicina, possui uma ótima absorção pelo organismo, pode ajudar a evitar doenças cardiovasculares e insônia;

·        Magnésio lisinato: associado ao aminoácido lisina, este tipo ajuda a manter a saúde dos ossos;

·        Magnésio aspartato: este suplemento é ligado ao aminoácido aspartato, ou ácido aspártico, que ajuda a manter a saúde do sistema nervoso e regular a produção de hormônios.

O magnésio quelato é melhor utilizado pelo organismo que somente o suplemento de magnésio isolado. Isso acontece pois os outros componentes que se ligam ao magnésio protegem, facilitando a absorção desse mineral pelo intestino.

>>>> Diferença entre magnésio quelato e dimalato

O magnésio dimalato é um tipo de magnésio quelato, onde este mineral está ligado a duas moléculas de ácido málico. Já no magnésio quelato é um termo geral para indicar que o magnésio está ligado a aminoácidos ou ácidos orgânicos.

>>>> Quem não deve usar

O magnésio quelado não deve ser usado por pessoas com alergia aos componentes deste suplemento ou por pessoas com problemas renais. Além disso, mulheres grávidas ou amamentando, assim como crianças, só devem usar o magnésio quelato com a indicação de um médico. Esse suplemento também não deve ser usado por pessoas que tenham insuficiência renal, úlceras no estômago ou intestino ou diarreia crônica. Pessoas que usam medicamentos ou suplementos regularmente, devem sempre consultar o médico antes de tomar o bisglicinato de magnésio.

 

Fonte: Tua Saúde