Sem tempo
para se exercitar diariamente? Os exercícios de fim de semana têm os mesmos
benefícios à saúde
Está
com dificuldades para encaixar os exercícios físicos em sua semana atribulada?
Você não está sozinho. Uma nova pesquisa sugere que os “guerreiros de fim de
semana”, as pessoas que fazem pelo menos 150 minutos de exercícios em um ou
dois dias, desfrutam de benefícios para a saúde semelhantes aos daqueles que se
exercitam durante a semana. Os resultados mostraram que ambos os grupos
reduziram os riscos de mais de 260 doenças, incluindo diabetes, hipertensão e
problemas de saúde mental.
“Sabe-se
que a atividade física afeta o risco de muitas doenças”, afirma o coautor
sênior do estudo, Shaan Khurshid, eletrofisiologista cardíaco e cardiologista
do Massachusetts General Hospital, nos Estados Unidos. “Mostramos os possíveis
benefícios da atividade de fim de semana para o risco não apenas de doenças
cardiovasculares, como mostramos no passado, mas também de doenças futuras que
abrangem todo o espectro, desde condições como doença renal crônica até
transtornos de humor e muito mais.”
Outro
estudo recente descobriu que ser um “guerreiro de fim de semana” reduz o risco
de condições cognitivas como demência, doença de Parkinson, derrame e
transtornos depressivos.
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Como os exercícios de fim de semana podem melhorar sua saúde
Ter
um estilo de vida sedentário aumenta o risco de uma série de doenças, incluindo
doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, derrame, câncer, depressão e
ansiedade. Cerca de metade de todos os norte-americanos tem doenças crônicas
que poderiam ser evitadas com a ajuda de atividade física regular, de acordo
com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos.
No
entanto, cerca de 25% dos norte-americanos não são ativos o suficiente para
proteger sua saúde, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de
Doenças. Apenas metade dessa população atende às diretrizes federais de
atividade física: pelo menos 150 minutos de atividade física moderada a
vigorosa por semana – normalmente, cinco a seis sessões de 20 a 30 minutos por
semana – ou ainda, um mínimo de 75 minutos de atividade vigorosa por semana.
As
quase 90 mil pessoas cujos dados foram analisados pelos pesquisadores no novo
estudo foram divididas em três categorias: praticantes regulares de exercícios,
guerreiros de fim de semana e inativos/sedentários. A idade média dos
participantes do estudo era de 62 anos, e 56% eram mulheres. Eles usaram
acelerômetros de pulso ou sensores que monitoravam sua atividade física durante
uma semana.
Em
comparação com as pessoas que não se exercitavam, os praticantes regulares de
exercícios e os guerreiros de fim de semana apresentaram um risco menor de mais
de 260 doenças ao longo de seis anos. Os benefícios de proteção para o diabetes
tipo 2 foram mais altos, com um risco 43% menor para o guerreiro de fim de
semana e 46% menor para o praticante regular de exercícios, respectivamente.
“Como
parece haver benefícios semelhantes para os guerreiros de fim de semana em
relação à atividade regular, pode ser que o volume total de atividade, e não o
padrão, seja o mais importante”, afirma Khurshid.
As
descobertas provavelmente se aplicam a muitas pessoas, diz Jim Liu, professor
clínico associado de medicina interna e cardiologista do Wexner Medical Center
da Ohio State University, nos Estados Unidos.
“É
ótimo porque muitos de nós, honestamente, provavelmente se enquadram nessa
categoria de ‘guerreiros de fim de semana’”, comenta Liu. “Eu, pessoalmente, me
enquadro. Quando você chega em casa depois do trabalho, tem outras
responsabilidades. Tenho filhos pequenos e não posso simplesmente dizer: ‘vou
sair e me exercitar por meia hora’.”
A
intensidade da atividade física é medida em METs, ou equivalentes metabólicos,
pelo Compendium of Physical Activities (Compêndio de Atividades Físicas). O
exercício moderado varia de 3,0 a 5,9 METs e inclui atividades como caminhada,
trabalho no quintal e natação. Exercícios de alta intensidade são aqueles de
6,0 ou mais, como correr, limpar a neve ou dançar dança de salão.
A
pesquisa se soma a estudos anteriores que mostram que qualquer quantidade de
atividade física conta e permite às pessoas alguma flexibilidade e mobilidade,
diz Sara K. Rosenkranz, fisiologista do exercício e professora associada de
cinesiologia e ciências da nutrição da Universidade de Nevada em Las Vegas, nos
Estados Unidos.
Se
você não estiver praticando regularmente atividade física moderada a vigorosa
durante a semana, mas tiver tempo para praticá-la no fim de semana, pode fazer
algo que goste, como um passeio de bicicleta ou uma caminhada, diz ela.
“O
que se deve ter em mente é que não é preciso muito”, afirma Rosenkranz. “Mesmo
que sejam apenas alguns minutos de atividade física moderada a vigorosa aqui ou
ali, você terá um benefício.” A prática de exercícios físicos, mesmo um ou dois
dias por semana, também reduz o risco de transtornos de humor, o que é outro
grande benefício.
“Atualmente,
ouvimos muito sobre os desafios de saúde mental que todos nós enfrentamos, e há
muitas evidências que mostram que a prática imediata de algum tipo de atividade
física, em especial atividade física ao ar livre, se possível, é um grande
benefício para o humor”, acrescentou Rosenkranz.
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Riscos potenciais de lesões em treinos apenas nos finais de semana
Embora
a prática de atividade física um ou dois dias por semana possa trazer
benefícios à saúde, é essencial considerar primeiro seu estado de saúde atual.
Liu diz que já ouviu muitas histórias sobre guerreiros de fim de semana que se
machucam quando se lançam em exercícios de alta intensidade de uma só vez.
Estudos
demonstraram que as pessoas que não são suficientemente ativas têm maior
probabilidade de desenvolver lesões musculoesqueléticas se tentarem fazer todos
os exercícios em um ou dois dias, explica Rosenkranz.
“Basta
ter cuidado”, diz Liu. “Certifique-se de fazer todos os alongamentos e
aquecimentos antes do exercício. Talvez durante a semana, pelo menos tente
fazer algum exercício de baixa intensidade para tentar manter seu corpo mais
condicionado, como uma caminhada. Assim, quando fizer o exercício de alta
intensidade nos fins de semana, o risco de lesão seja menor.”
E
para pessoas com doenças como pré-diabetes ou diabetes, recomenda-se a prática
regular de atividade física durante a semana, como uma caminhada após as
refeições, para ajudar a regular a capacidade do corpo de usar a glicose,
afirma Rosenkranz. Pequenas doses regulares de exercícios moderados também são
importantes para reduzir a pressão arterial e o risco de demência.
Em
última análise, embora ser um “guerreiro de fim de semana” tenha seus
benefícios, as pessoas que conseguem distribuir a atividade física em pequenas
partes ao longo da semana podem tirar mais proveito de seus treinos do que
aquelas que se exercitam apenas um ou dois dias por semana.
“Elas
obterão esse benefício consistente em termos de humor, talvez se sentindo com
mais energia, o que pode permitir que façam mais”, comenta Rosenkranz.
“Portanto, eu diria que se você estiver fazendo isso mais de cinco dias por
semana, continue.”
• Quais alimentos são
ideais para antes e depois do exercício físico
A
alimentação, assim como a hidratação e uma boa noite de sono, desempenha um
papel essencial para que o objetivo do exercício físico seja alcançado.
“Se
não conciliar atividade física com uma boa alimentação, há o risco de diversos
prejuízos para a saúde e o bem-estar. O desempenho no exercício em si é
comprometido, pode resultar em fadiga muscular precoce, dificuldade de
concentração, baixo rendimento, recuperação muscular insuficiente. Isso, a
longo prazo, pode aumentar o risco de lesões”, afirma a nutricionista Thaís
Barca, pós-graduada em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Universidade
de São Paulo (SP).
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Pré-treino: o que comer antes do exercício físico?
“Para
um pré-treino, são importantíssimos os carboidratos, porque eles são a
principal fonte de energia”, explica Barca.
De
acordo com a nutricionista, a refeição ideal depende de quanto tempo antes do
exercício físico ela será feita. No caso de uma alimentação muito próxima ao
horário da atividade, o recomendado é um lanche prático com fornecimento rápido
de energia.
A
profissional cita como exemplos:
• Banana com aveia e mel
• Pão branco com geleia de
frutas
• Batata inglesa cozida
com sal
• Mandioca cozida com sal
• Suco de uva tinto
integral
“É
preciso tomar cuidado porque, se for um pré-treino imediato, não pode ter muita
fibra. A fibra ajuda a ter energia, porém, se você precisa de algo rápido, não
é a melhor opção, até porque muita fibra também pode causar desconforto
gástrico, dando gases, cólica e até mesmo soltar o intestino”, explica Barca.
Como
exemplos de alimentos a serem evitados nesse caso de alimentação muito próxima
ao horário do treino, são mencionados feijão, lentilha, grão de bico, macarrão
integral e pão integral.
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Pós-treino: o que comer depois do exercício físico?
A
alimentação pós-treino também é de extrema importância para a recuperação
muscular, a reposição de energia e a otimização dos resultados da atividade
física.
Além
dos carboidratos (que devem ser repostos), Barca destaca que é necessário
incluir também as proteínas na alimentação pós-treino. “A proteína é essencial
para para a reparação e regeneração muscular, articular. Ela fornece os
aminoácidos necessários para reconstruir as fibras musculares que foram
danificadas durante o exercício".
Os
seguintes alimentos são recomendados:
• Frango
• Carne bovina
• Peixe
• Ovos
• Queijos
• Iogurte
• Suplementos (quando não for
possível fazer uma refeição completa após o treino)
“No
caso dos veganos ou vegetarianos, costuma-se usar proteína vegana, suplemento,
feijão, grão de bico e lentilha, adequando também o restante da alimentação”,
salienta.
Quem
pratica exercício físico não pode esquecer de outro ponto muito importante – a
hidratação. O correto é que a pessoa tenha sempre por perto uma garrafa de
água, hidratando-se ao longo do dia, durante e após o treino.
Barca
faz uma ressalva: a alimentação para um treino é altamente individualizada e
varia de acordo com cada modalidade e a rotina da pessoa. Para ter uma
orientação personalizada, consulte um nutricionista esportivo.
Fonte:
National Geographic Brasil
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