Palavra de Sá

É verdade que mulheres precisam dormir mais que os homens? Entenda

Uma boa noite de sono é fundamental para a nossa saúde e embora todos precisem de uma quantidade adequada de descanso, pesquisas indicam que as mulheres necessitam de mais tempo de sono do que homens – de 10 a 30 minutos a mais.

E isso acontece por diversos fatores. Estudos realizados por instituições como a Universidade de Duke, nos Estados Unidos, apontam que o mulheres normalmente executam mais de uma tarefa ao mesmo tempo, seu cérebro tende a trabalhar de maneira mais complexa ao longo do dia, exigindo um descanso maior para a sua recuperação.

Além da sobrecarga mental, oscilações hormonais, como as variações nos níveis de estrogênio e progesterona ao longo do ciclo menstrual, também influenciam a qualidade e a duração do sono das mulheres.

Embora pareça pouco essa quantidade a mais de sono que as mulheres precisam, a privação pode trazer impactos significativos à saúde, como o risco de depressão, ansiedade, doenças cardiovasculares e obesidade.

<><> Mulheres também são mais propensas a problemas de sono

Aliado a isso, as mulheres ainda têm 40% mais chances de sofrer de insônia, segundo relatório da Sociedade para a Pesquisa em Saúde da Mulher. Isso acontece devido a fatores como flutuações hormonais durante o ciclo menstrual, gravidez, pré-menopausa e menopausa.

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“As mulheres têm ciclo menstrual, TPM, pode ter cólica menstrual, pode ter uma gestação e, certamente, ela vai entrar na menopausa em algum momento. E cada uma dessas fases da vida, tem peculiaridades, tanto biológicas como psicossociais. Então, esse conjunto de situações faz com que as necessidades e os riscos de problemas de sono sejam diferentes entre os homens e as mulheres”, explica Helena Hachul, ginecologista e médica do Sono, membra da Academia Brasileira do Sono.

Um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism apontou que mulheres com menos horas de sono também apresentam maior predisposição à inflamação e ao estresse, fatores que contribuem para o desenvolvimento de doenças crônicas.

Apesar das diferenças entre os gêneros, a recomendação geral para um sono saudável varia entre sete e nove horas por noite. No entanto, especialistas destacam que a qualidade do sono é tão importante quanto sua duração.

Práticas como manter um horário regular para dormir, evitar telas antes de se deitar e criar um ambiente propício ao descanso podem ajudar a melhorar a recuperação do organismo durante a noite. Mas não é só isso!

“É importante ter uma boa rotina durante o dia e a noite. Fazer exercício físico, ter horário fixo para comer e fazer suas atividades, não exagerar no trabalho e ficar deitado demais ajudam na hora de dormir. Pessoas que ficam muito tempo deitado na cama ou se fica tirando vários cochilos, perde a pressão para o sono. Não comer muito também antes de dormir e não consumir cafeína à noite ajuda a ter uma boa noite de sono”, acrescenta Hachul.

¨      Telas impedem que cérebro saiba que é hora de dormir, diz médica

Um dos principais mandamentos da higiene do sono é evitar o uso de telas antes de dormir. A pneumologista do Instituto do Sono, Erika Treptow, explica por que celulares e tablets prejudicam quem busca um sono de melhor qualidade.

Segundo a especialista, o uso de dispositivos eletrônicos tem dois grandes impactos na saúde do sono. O primeiro é relacionado ao estímulo mental: “Não é incomum começarmos a pesquisar algo na internet e, de repente, estarmos vendo cinco ou seis coisas adicionais”, afirma Treptow.

O segundo impacto, e talvez o mais significativo, está relacionado à luz emitida por esses aparelhos. “Essa luz, principalmente quando muito próxima aos olhos, causa um estímulo dentro do nosso cérebro que retarda a secreção de melatonina, um hormônio relacionado ao escuro e ao anoitecer”, explica a pneumologista.

A melatonina é fundamental para que o corpo entenda que está próximo o horário de dormir. Quando há exposição à luz das telas, o cérebro interpreta como se ainda fosse dia, dificultando o processo natural de preparação para o sono.

<><> Recomendações para melhorar o sono

Para garantir uma boa noite de sono, especialistas recomendam evitar o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Além disso, criar um ambiente escuro e tranquilo no quarto, manter uma rotina regular de sono e praticar atividades relaxantes antes de dormir são outras estratégias que podem contribuir para uma melhor qualidade de sono.

O Dia Mundial do Sono serve como um lembrete da importância de priorizar o descanso adequado em nossas vidas. Adotar boas práticas de higiene do sono não apenas melhora a qualidade do descanso, mas também contribui para a saúde geral e o bem-estar ao longo do dia.

¨      Treino de resistência ajuda a combater insônia, diz novo estudo

Quer um sono melhor na terceira idade? Então, é hora de pegar alguns pesos. O exercício, especialmente os treinos que incorporam resistência para melhorar a força muscular, pode ser benéfico para idosos com insônia, de acordo com um novo estudo publicado na terça-feira (4) no periódico BMJ Family Medicine and Community Health.

A insônia pode ser um grande problema, especialmente com o avanço da idade. “Entre 30% e 48% dos idosos reclamam de sonolência, enquanto 12% a 20% têm problemas de insônia”, afirmaram os autores do estudo.

Além disso, a falta de sono tem sido associada a condições como depressão, ansiedade e síndromes metabólicas, acrescenta o estudo.

A pesquisa foi uma meta-análise que analisou 25 estudos realizados entre 1996 e 2021. A análise investigou dados sobre exercício e sono de 2.170 pessoas com pelo menos 60 anos de idade.

“Os resultados deste estudo indicam que o exercício de fortalecimento é o mais eficaz, seguido pelo exercício aeróbico e pelo exercício combinado”, escreveram os autores. “No entanto, todos esses tipos de exercício melhoram a qualidade do sono.”

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<><> Por que o treinamento de resistência funciona?

Quando se trata de dar conselhos sobre como obter o melhor sono, um estudo no estilo meta-análise tem tanto pontos fortes quanto fracos, segundo Jade Wu, psicóloga do sono e fundadora da Thrive Sleep Clinic, na Carolina do Norte. Ela não esteve envolvida na pesquisa.

Os pesquisadores reuniram dados de vários estudos, criando um grupo maior de participantes, o que reduz a chance de viés ou resultados aleatórios, explicou Wu. No entanto, como cada estudo utilizou uma metodologia diferente, pode ser difícil determinar o impacto exato de cada tipo de exercício sobre o sono.

Mesmo assim, faz sentido que idosos que praticam treinamento de resistência durmam melhor, segundo Wu.

“O sono é essencialmente um processo de recuperação do desgaste sofrido pelo corpo ao longo do dia”, explicou. “O treinamento de resistência causa desgaste literal nos músculos, e o sono é necessário para repará-los e fortalecê-los.”

“Aprender novos movimentos também cria novas conexões no cérebro e estimula o sono, pois revisitamos novas habilidades durante certas fases do sono. Em resumo, o treinamento de resistência ‘merece’ o sono de forma muito eficaz”, acrescenta Wu.

Estudos anteriores já mostraram que o exercício de resistência pode reduzir a pressão arterial, melhorar os níveis de açúcar no sangue, melhorar o colesterol, aumentar a força das pernas, reduzir a depressão e a ansiedade e melhorar a qualidade de vida, segundo Shalini Paruthi por e-mail. Paruthi é professora adjunta da Faculdade de Medicina da Universidade de Saint Louis e médica especialista em sono no John Cochran VA Medical Center, também em Saint Louis. Ela não participou do estudo.

Dito isso, pode ser que o fator mais importante para a insônia não seja o tipo de exercício que você pratica, mas sim encontrar uma atividade que você consiga manter de forma consistente, de acordo com Rachel Salas, neurologista especializada em sono no Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness, em Maryland. Ela também não esteve envolvida na pesquisa.

“O treinamento de resistência pode ser uma boa opção para muitas pessoas, pois não é um exercício intenso e tem baixo risco de quedas”, afirma. “Mas há fatores que levamos em consideração ao recomendar exercícios para idosos.”

Paruthi acrescenta que, contanto que a pessoa esteja se movimentando, isso já deve trazer melhorias para o sono.

“O exercício beneficia a mente tanto quanto o corpo, e isso tem um efeito positivo na capacidade de adormecer, manter o sono e na qualidade geral do descanso”, afirma.

<><> Como melhorar o sono

A insônia não é um problema exclusivo dos idosos, observou Paruthi. A maioria das pessoas provavelmente enfrentará dificuldades para dormir em algum momento da vida.

O exercício é apenas uma das muitas estratégias que podem ajudar a melhorar o sono.

“Há várias medidas que podem ser adotadas, começando por garantir que o ambiente seja propício ao sono – ou seja, um quarto escuro, silencioso, fresco e sem eletrônicos por pelo menos 30 a 60 minutos antes de apagar as luzes”, diz Paruthi por e-mail.

Seguir uma rotina também pode ajudar a regular o ritmo circadiano, o relógio biológico de 24 horas do corpo, de acordo com Salas.

“Sempre orientamos os pacientes a manter um horário regular para dormir e acordar, mas eu costumo ir além e incentivá-los a comer e se exercitar em horários consistentes diariamente”, afirma.

Fazer alongamentos leves antes de dormir pode ser uma ótima maneira de relaxar os músculos e sinalizar ao corpo que é hora de desacelerar, acrescenta Salas.

Alguns problemas de sono podem indicar condições médicas, como apneia obstrutiva do sono ou síndrome das pernas inquietas, alerta Paruthi.

“Se as dificuldades para dormir persistirem por mais de duas semanas, é fundamental procurar um médico de atenção primária ou um especialista certificado em sono para entender o que está acontecendo e receber um tratamento adequado e baseado em evidências”, conclui.

 

Fonte: CNN Brasil