Veja 5 passos para manter a mobilidade à
medida que envelhece
À medida que as pessoas envelhecem, a rigidez
e a mobilidade reduzida podem parecer inevitáveis, levando à crença comum de
que manter a flexibilidade requer rotinas longas e tediosas de alongamento. Mas
esse não é o caso. Você não precisa passar horas se alongando para se mover bem
conforme envelhece — você só precisa se mover de forma mais inteligente.
Ao incorporar hábitos de movimentos simples e
intencionais em sua vida diária, você pode melhorar e manter sua mobilidade ao
longo do tempo, mantendo seu corpo funcional e resiliente à medida que
envelhece.
• Por
que a mobilidade diminui com a idade?
Embora o envelhecimento traga mudanças
naturais ao seu corpo, como redução da massa muscular, rigidez nas articulações
e recuperação mais lenta, perder mobilidade não precisa ser uma delas. O
envelhecimento em si não limita automaticamente sua mobilidade — a falta de
movimento sim.
Muitas pessoas se tornam mais sedentárias à
medida que envelhecem, exacerbando a perda muscular relacionada à idade e a
rigidez articular. Quando você para de se movimentar regularmente em uma
amplitude completa de movimento, seu corpo se adapta reduzindo essa amplitude.
Isso é verdade em qualquer idade, mas se torna ainda mais impactante à medida
que você amadurece.
As boas notícias? A perda de mobilidade não é
inevitável. Hábitos simples e estratégicos podem mantê-lo em movimento bem para
a vida toda.
>>> 1. Mova todo o seu corpo,
conforme projetado
Pense em como você se movimenta ao longo do
dia: alcançando objetos, abrindo portas, agachando para amarrar os sapatos,
girando para pegar o cinto de segurança e estabilizando seu core para sentar e
ficar em pé. Esses movimentos naturais ocorrem em várias direções e planos de
movimento, mas muitas pessoas falham em treiná-los regularmente.
Assim como os padrões de movimento diários,
os exercícios devem ser realizados em todos os três planos de movimento:
sagital (para frente e para trás), frontal (de um lado para o outro) e
transversal (rotacional).
Treinar o movimento em todas as formas que
seu corpo foi projetado para se movimentar ajuda você a permanecer funcional e
móvel, ao mesmo tempo em que previne dores e lesões à medida que envelhece.
>>> 2. Mova-se ao longo do dia — não
apenas quando você se exercita
Mobilidade não é só sobre exercícios — é
sobre como você se movimenta o dia todo. Se você passa a maior parte do tempo
sentado, seu corpo se adapta a essa posição, levando a quadris tensos e
músculos posturais mais fracos.
Em vez de depender de longas rotinas de
alongamento que nem sempre são eficazes , incorpore pequenas pausas de
movimento ao seu dia, levantando-se e movendo-se por apenas alguns minutos.
Mesmo que você não tenha muito espaço para se mover, ajuda mudar de posição com
frequência e tentar alcançar, torcer e dobrar de maneiras naturais.
Uma maneira de tornar o movimento diário
regular um hábito é por meio do “empilhamento de hábitos”, no qual você combina
um exercício com algo que você já faz. Por exemplo, toda vez que você se
levanta de uma cadeira, você pode fazer cinco agachamentos ou quatro investidas
com passo para trás .
>>> 3. Comprometa-se com cinco
minutos de mobilidade diariamente
Começar o dia com apenas cinco minutos de
movimento pode ter um impacto significativo em como você se sente e se
movimenta ao longo do dia. E uma curta rotina de mobilidade, como ioga matinal,
exercícios de postura na sua mesa ou alongamentos direcionados no conforto do
seu sofá, feitos consistentemente, farão uma grande diferença na sua capacidade
de se movimentar bem ao longo do tempo.
O trabalho diário de mobilidade não é apenas
sobre permanecer flexível — é também uma oportunidade de verificar seu corpo.
Passar por uma rotina regular permite que você identifique áreas de tensão ou
desconforto antes que se tornem problemas maiores. Se você sentir dor ou
movimento limitado que não melhora, consulte seu médico, fisioterapeuta ou
especialista em movimento para abordar possíveis preocupações subjacentes.
>>> 4. Treinamento de força: a chave
para a mobilidade a longo prazo
O treinamento de força é um componente
importante para manter a qualidade do movimento conforme você envelhece.
Exercícios de força dão suporte à mobilidade mantendo as articulações estáveis
e preservando a massa muscular para prevenir a fraqueza relacionada à rigidez e
melhorar a capacidade de recuperação.
O treinamento de força pode ser feito usando
pesos livres , máquinas ou simplesmente a resistência do seu próprio peso
corporal .
Até mesmo duas sessões curtas de força de 10
minutos por semana podem ser benéficas, especialmente quando se concentra em
movimentos compostos — exercícios que envolvem vários grupos musculares e
articulações ao mesmo tempo. Esses movimentos imitam ações da vida real,
tornando-os mais funcionais do que exercícios isolados. Para maximizar os
benefícios da mobilidade, também é importante incluir movimentos compostos que
funcionem em todos os três planos de movimento.
Exemplos incluem agachamentos (plano
sagital), investidas laterais (plano frontal) e torções de tronco em pé (plano
transversal). Priorizar movimentos compostos em todos os planos de movimento
garante que seu treinamento de força melhore a mobilidade em vez de fazer você
se sentir rígido ou restrito.
>>> 5. Respire melhor para se
movimentar melhor
Seu padrão de respiração afeta diretamente
como você se move e sente seu corpo. A respiração superficial do peito cria
tensão excessiva no pescoço, ombros e caixa torácica, o que limita o movimento
e frequentemente resulta em dor crônica.
Várias vezes ao dia, tente se concentrar na
respiração diafragmática, na qual as inalações expandem as costelas inferiores
mais do que a parte superior do peito. E certifique-se de praticar exalações
prolongadas, conforme as instruções abaixo, esvaziando completamente os pulmões
para ajudar a reduzir a tensão da parte superior do corpo para melhorar a
mobilidade e envolver e alinhar seu núcleo para maior estabilidade.
Experimente este exercício simples de
respiração:
• Sente-se
com os pés no chão;
• Coloque
as mãos nas costelas inferiores;
• Ao
inspirar profundamente em seus pulmões, você deve sentir a expansão das
costelas inferiores sob suas mãos;
• Ao
expirar completamente, suas mãos levarão suas costelas de volta à posição
inicial;
• Se
puder, tente estender sua expiração para o dobro da contagem de sua inspiração.
Por exemplo, se você inala contando até quatro, tente expirar contando até
oito;
• Faça
cinco ou mais respirações nesse padrão pelo menos uma vez por dia — mais, se
possível;
• Ao
melhorar a mecânica da respiração, você melhora sua postura, alivia a tensão
crônica e libera o movimento funcional da coluna e dos ombros.
Lembre-se, perder mobilidade conforme você
envelhece não é algo garantido. Ao tornar o movimento um hábito diário e
incorporar treinamento de força, você pode manter a flexibilidade, estabilidade
e facilidade de movimento sem passar horas se alongando.
Fonte: CNN Brasil
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