Por que a mobilidade deve ser essencial na
sua rotina de atividades físicas
Antes do seu próximo
treino físico, você pode fazer alguns alongamentos estáticos, achando que está
preparando os músculos e as articulações. No entanto, embora esses alongamentos
possam melhorar sua flexibilidade, talvez você precise fazer mais pela sua
mobilidade.
Ao contrário da
flexibilidade, que diz respeito principalmente ao alongamento dos músculos, a
mobilidade refere-se à movimentação eficiente das articulações em toda a
amplitude de movimento. Por exemplo, se você pratica um esporte reativo, como
basquete ou tênis, pode rapidamente alcançar uma bola ou mudar de direção caso
tenha uma boa mobilidade.
“Ter mobilidade nas
articulações permitirá que você gire e se mova sem forçar os músculos ou
irritar a articulação”, explica Samantha Smith, professora assistente de
ortopedia clínica e reabilitação na Yale School of Medicine, nos Estados
Unidos.
Em uma revisão
sistemática de 2024 publicada no Journal of Sports Sciences, os pesquisadores
examinaram 22 estudos sobre várias técnicas de mobilidade, incluindo as
práticas de Yoga, Pilates, alongamento dinâmico e dança. A revisão constatou
que 20 desses estudos relataram que a incorporação do trabalho de mobilidade
pode melhorar significativamente o desempenho atlético.
Mas o trabalho de
mobilidade não é apenas para atletas. Ele desempenha um papel fundamental na
saúde geral de uma pessoa, melhorando a eficiência e a agilidade dos movimentos
e reduzindo o risco de lesões durante as atividades físicas.
• Qual é a diferença entre o trabalho de
mobilidade e o alongamento?
Durante as sessões de
alongamento estático, você mantém uma determinada posição por um determinado
período de tempo, normalmente em torno de 30 segundos. Com esses tipos de
movimentos, você visa à flexibilidade dos músculos, diz Smith.
No entanto, a
mobilidade torna-se fundamental em situações em que a ênfase está no movimento
da articulação dentro de faixas específicas, como em esportes que exigem
mudanças rápidas de direção ou profundidade de movimento (por exemplo:
basquete, levantamento de peso e tênis).
Os exercícios de
mobilidade aumentam a produção de líquido sinovial, o que reduz o atrito e o
desgaste nas articulações. Isso aumenta a eficiência do movimento, permitindo
maior agilidade e precisão.
Além disso, o trabalho
de mobilidade aumenta a elasticidade dos músculos e do tecido conjuntivo, reduz
o risco de distensões e entorses ao melhorar a absorção de força e aumenta a
coordenação neuromuscular, garantindo a ativação ideal dos músculos.
Ele também pode
contribuir significativamente para o bem-estar psicológico. Vários estudos
demonstram que, ao se concentrar nos movimentos das articulações e no
envolvimento dos músculos, os indivíduos podem desenvolver uma propriocepção
aprimorada, ou seja, o senso de posição do corpo no espaço. Essa maior
consciência pode melhorar a postura, a coordenação e o controle geral do corpo.
Em alguns casos, o
excesso de alongamento estático pode prejudicar sua mobilidade. “Se você fizer
mais de 60 segundos de alongamento estático, sem combiná-lo com nenhuma
atividade dinâmica, poderá ter prejuízos [atléticos] que variam de 3% a 7%”,
afirma David Behm, professor pesquisador da Memorial University of
Newfoundland, no Canadá.
Mesmo que essas
pequenas quedas não sejam significativas para você, elas são uma forte
indicação de que o alongamento estático sozinho não é o segredo para uma
preparação adequada. Em sua pesquisa, Behm descobriu que uma quantidade
adequada de alongamento estático (cerca de 30 segundos por alongamento)
combinada com alongamento dinâmico e movimentos ativos elimina essas quedas de
desempenho.
• Como você deve incorporar o trabalho de
mobilidade em seu treinamento?
A mobilidade é
necessária para as tarefas diárias, como subir escadas ou sentar-se em uma
cadeira, e é por isso que Behm sugere que o trabalho de mobilidade faça parte
de sua rotina diária de exercícios. No entanto, se isso não for possível, ele
diz que o objetivo é fazer pelo menos três sessões semanais curtas.
Na revisão sistemática
de 2024 da qual Behm é coautor, os pesquisadores enfatizaram a importância da
consistência sobre o volume. “O treinamento regular de mobilidade com um mínimo
de duas a três vezes por semana parece ser mais importante do que o volume por
sessão”, escreveram.
Esses movimentos não
precisam ser complicados. Pense em um corredor dando saltos exagerados antes de
correr ou em um nadador fazendo círculos com os braços. Cada exercício se
concentra em mover as articulações em uma amplitude de movimento específica.
Se você não souber o
que fazer, Smith recomenda perguntar a si mesmo: Que tipo de movimentos eu
provavelmente farei? Onde preciso estar sem restrições em meus movimentos?
Quais são as exigências do meu esporte específico? Essas perguntas podem ajudar
a orientar os exercícios de amplitude de movimento que você deseja priorizar.
A integração de
exercícios de mobilidade nas rotinas diárias nem sempre exige sessões de treino
dedicadas. Faça pequenos intervalos durante o dia para realizar exercícios
simples de mobilidade. Isso pode incluir o alongamento do pescoço, dos ombros e
dos pulsos se você trabalha em uma mesa, ou ficar em pé e fazer balanços suaves
das pernas ou rotações do quadril.
• O treinamento de resistência é um
trabalho de mobilidade?
Você pode estar
fazendo trabalho de mobilidade sem nem mesmo perceber. Uma revisão sistemática
e meta-análise de 2023 publicada na revista científica Sports Medicine
descobriu que determinados métodos de treinamento de resistência, como pesos
livres, trabalho com faixas elásticas e Pilates, podem aumentar sua amplitude
de movimento.
“Quando você pensa em
treinamento de resistência ou treinamento com pesos, é realmente como um
alongamento dinâmico com uma carga”, explica Behm.
Essa pesquisa também
influenciou os hábitos de Behm. Nos últimos 50 anos, ele conta que fazia
alongamentos diligentemente antes de seus treinos com pesos. Era o que ele
sempre presumiu que tinha de fazer. Embora enfatize a importância de se aquecer
adequadamente antes de levantar pesos pesados, ele observa que o treinamento de
resistência por si só pode ser suficiente se o objetivo for melhorar a
amplitude de movimento.
“Você não precisa
passar 15 minutos se alongando antes de levantar pesos”, diz ele. Isso não
significa que o alongamento não seja importante; ele pode ser menos crítico,
dependendo de suas metas e prioridades de treinamento.
Fonte: National
Geographic Brasil
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