Palavra de Sá

Por que a mobilidade deve ser essencial na sua rotina de atividades físicas

Antes do seu próximo treino físico, você pode fazer alguns alongamentos estáticos, achando que está preparando os músculos e as articulações. No entanto, embora esses alongamentos possam melhorar sua flexibilidade, talvez você precise fazer mais pela sua mobilidade.

Ao contrário da flexibilidade, que diz respeito principalmente ao alongamento dos músculos, a mobilidade refere-se à movimentação eficiente das articulações em toda a amplitude de movimento. Por exemplo, se você pratica um esporte reativo, como basquete ou tênis, pode rapidamente alcançar uma bola ou mudar de direção caso tenha uma boa mobilidade.

“Ter mobilidade nas articulações permitirá que você gire e se mova sem forçar os músculos ou irritar a articulação”, explica Samantha Smith, professora assistente de ortopedia clínica e reabilitação na Yale School of Medicine, nos Estados Unidos.

Em uma revisão sistemática de 2024 publicada no Journal of Sports Sciences, os pesquisadores examinaram 22 estudos sobre várias técnicas de mobilidade, incluindo as práticas de Yoga, Pilates, alongamento dinâmico e dança. A revisão constatou que 20 desses estudos relataram que a incorporação do trabalho de mobilidade pode melhorar significativamente o desempenho atlético.

Mas o trabalho de mobilidade não é apenas para atletas. Ele desempenha um papel fundamental na saúde geral de uma pessoa, melhorando a eficiência e a agilidade dos movimentos e reduzindo o risco de lesões durante as atividades físicas.

•        Qual é a diferença entre o trabalho de mobilidade e o alongamento?

Durante as sessões de alongamento estático, você mantém uma determinada posição por um determinado período de tempo, normalmente em torno de 30 segundos. Com esses tipos de movimentos, você visa à flexibilidade dos músculos, diz Smith.

No entanto, a mobilidade torna-se fundamental em situações em que a ênfase está no movimento da articulação dentro de faixas específicas, como em esportes que exigem mudanças rápidas de direção ou profundidade de movimento (por exemplo: basquete, levantamento de peso e tênis).

Os exercícios de mobilidade aumentam a produção de líquido sinovial, o que reduz o atrito e o desgaste nas articulações. Isso aumenta a eficiência do movimento, permitindo maior agilidade e precisão.

Além disso, o trabalho de mobilidade aumenta a elasticidade dos músculos e do tecido conjuntivo, reduz o risco de distensões e entorses ao melhorar a absorção de força e aumenta a coordenação neuromuscular, garantindo a ativação ideal dos músculos.

Ele também pode contribuir significativamente para o bem-estar psicológico. Vários estudos demonstram que, ao se concentrar nos movimentos das articulações e no envolvimento dos músculos, os indivíduos podem desenvolver uma propriocepção aprimorada, ou seja, o senso de posição do corpo no espaço. Essa maior consciência pode melhorar a postura, a coordenação e o controle geral do corpo.

Em alguns casos, o excesso de alongamento estático pode prejudicar sua mobilidade. “Se você fizer mais de 60 segundos de alongamento estático, sem combiná-lo com nenhuma atividade dinâmica, poderá ter prejuízos [atléticos] que variam de 3% a 7%”, afirma David Behm, professor pesquisador da Memorial University of Newfoundland, no Canadá.

Mesmo que essas pequenas quedas não sejam significativas para você, elas são uma forte indicação de que o alongamento estático sozinho não é o segredo para uma preparação adequada. Em sua pesquisa, Behm descobriu que uma quantidade adequada de alongamento estático (cerca de 30 segundos por alongamento) combinada com alongamento dinâmico e movimentos ativos elimina essas quedas de desempenho.

•        Como você deve incorporar o trabalho de mobilidade em seu treinamento?

A mobilidade é necessária para as tarefas diárias, como subir escadas ou sentar-se em uma cadeira, e é por isso que Behm sugere que o trabalho de mobilidade faça parte de sua rotina diária de exercícios. No entanto, se isso não for possível, ele diz que o objetivo é fazer pelo menos três sessões semanais curtas.

Na revisão sistemática de 2024 da qual Behm é coautor, os pesquisadores enfatizaram a importância da consistência sobre o volume. “O treinamento regular de mobilidade com um mínimo de duas a três vezes por semana parece ser mais importante do que o volume por sessão”, escreveram.

Esses movimentos não precisam ser complicados. Pense em um corredor dando saltos exagerados antes de correr ou em um nadador fazendo círculos com os braços. Cada exercício se concentra em mover as articulações em uma amplitude de movimento específica.

Se você não souber o que fazer, Smith recomenda perguntar a si mesmo: Que tipo de movimentos eu provavelmente farei? Onde preciso estar sem restrições em meus movimentos? Quais são as exigências do meu esporte específico? Essas perguntas podem ajudar a orientar os exercícios de amplitude de movimento que você deseja priorizar.

A integração de exercícios de mobilidade nas rotinas diárias nem sempre exige sessões de treino dedicadas. Faça pequenos intervalos durante o dia para realizar exercícios simples de mobilidade. Isso pode incluir o alongamento do pescoço, dos ombros e dos pulsos se você trabalha em uma mesa, ou ficar em pé e fazer balanços suaves das pernas ou rotações do quadril.

•        O treinamento de resistência é um trabalho de mobilidade?

Você pode estar fazendo trabalho de mobilidade sem nem mesmo perceber. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2023 publicada na revista científica Sports Medicine descobriu que determinados métodos de treinamento de resistência, como pesos livres, trabalho com faixas elásticas e Pilates, podem aumentar sua amplitude de movimento.

“Quando você pensa em treinamento de resistência ou treinamento com pesos, é realmente como um alongamento dinâmico com uma carga”, explica Behm.

Essa pesquisa também influenciou os hábitos de Behm. Nos últimos 50 anos, ele conta que fazia alongamentos diligentemente antes de seus treinos com pesos. Era o que ele sempre presumiu que tinha de fazer. Embora enfatize a importância de se aquecer adequadamente antes de levantar pesos pesados, ele observa que o treinamento de resistência por si só pode ser suficiente se o objetivo for melhorar a amplitude de movimento.

“Você não precisa passar 15 minutos se alongando antes de levantar pesos”, diz ele. Isso não significa que o alongamento não seja importante; ele pode ser menos crítico, dependendo de suas metas e prioridades de treinamento.

 

Fonte: National Geographic Brasil