Palavra de Sá

Como exercício físico pode criar neurônios e ajudar memória

No entanto, a partir de descobertas da bióloga Marian Diamond, da Universidade de Berkeley (Estados Unidos), em 1964, se demonstrou que o cérebro adulto possui grande plasticidade, ou seja, capacidade de se adaptar, mudar e ser modelado.

Os experimentos de Diamond foram pioneiros em identificar como as características do ambiente afetam diretamente o surgimento e o desenvolvimento das células do cérebro.

O estudo se baseava na observação de doze ratos que cresciam em uma gaiola com ambiente enriquecido (elementos para brincar ou correr na roda de fiar, companhia, alimentação diversa) e outros doze que ficavam em uma gaiola pequena, isolados, sem estímulos sociais ou lúdicos.

Depois de oitenta dias, Diamond analisou seus cérebros e descobriu que o córtex cerebral havia se modificado no grupo que ficava no ambiente enriquecido.

Seu córtex cerebral era mais extenso, devido ao crescimento dos dendritos dos neurônios. Também foi observada a angiogênese - surgimento de mais vasos sanguíneos -, o aumento do nível do neurotransmissor acetilcolina e o aumento da proteína BDNF, um tipo de neurotrofina - substância que tem papel na regeneração de nervos periféricos.

Essa neurotrofina age principalmente no córtex cerebral e no hipocampo, áreas fundamentais para processos como o aprendizado e a memória.

Esses dados iniciais geraram inúmeros outros estudos com o objetivo de confirmar as descobertas e analisar o papel de cada um dos elementos que compõem esse ambiente enriquecido em que viviam os ratos.

•        Neurogênese e exercício físico

Desde os estudos pioneiros sobre a neuroplasticidade, várias novas evidências científicas demonstraram como fatores como alimentação, atividade cognitiva, ambiente social, novidades e exercício físico são elementos que afetam esse fenômeno.

Um desses elementos é o exercício físico.

Os múltiplos benefícios do exercício físico regular em diversas áreas da saúde foram amplamente demonstrados em estudos com humanos e animais, e são, em geral, bastante conhecidos.

Mas o que muita gente não sabe é que ele contribui também para a neurogênese, ou seja, a formação de novos neurônios. O exercício também desempenha um papel importante na reversão e reparação de danos neurais existentes, tanto em mamíferos quanto em peixes.

Entender como esse processo ocorre e quais fatores o colocam em movimento pode

ajudar a entender melhor problemas como a perda de memória relacionada à idade e talvez até prevenir doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer.

O cérebro médio contém cerca de 100 bilhões de células, a maioria das quais foi formada antes do nascimento. Novas células continuam a surgir e a crescer em grande quantidade, em um ritmo acelerado, na primeira infância.

Com o passar dos anos, a neurogênese diminui gradualmente, mas o processo não para nem mesmo durante a velhice. Fatores neurotróficos ajudam a estimular e controlar esse processo e a BDNF é o mais importante.

•        Entre 700 e 1.500 novos por dia

O principal local onde surgem novos neurônios é no giro parahipocampal, região que envolve o hipocampo, mas também há outras regiões do cérebro que produzem novas células.

Recentemente, uma equipe de pesquisa da Universidade de Harvard, liderada por Rudolph Tanzi, descobriu que essa região pode produzir entre 700 e 1.500 novos neurônios por dia.

Isso pode não parecer muito quando você considera o número total de neurônios que temos. Mas mesmo esse pequeno número tem valor, pois mantém muitas conexões neurais existentes ativas.

Assim, embora a maioria das pessoas possa desenvolver novas células no cérebro, o objetivo das pesquisas agora é encontrar as melhores maneiras de fazer isso.

Se o número de neurônios puder ser aumentado ainda mais, é possível que a função principal do hipocampo possa ser intensificada. Assim, a maneira como as pessoas aprendem novas informações e acessam a memória de curto e longo prazo poderia ser aprimorada.

Os resultados até agora apoiam a hipótese de que há uma ligação entre exercício e neurogênese.

Um estudo de Diamond verificou que os ratos que fizeram exercício aeróbico por oito semanas tinham uma taxa de geração de novos neurônios no hipocampos duas vezes maior do que o grupo de controle, que não praticava exercícios. Embora a correlação esteja estabelecida, ainda falta comprovar a causalidade.

A hipótese principal é que, além de incentivar a produção de BNDF, o exercício aeróbico pode ajudar a aumentar a produção de uma enzima pelo fígado (Gpld1), que também pode ajudar na neurogênese.

Sabe-se que o exercício acelera a maturação das células-tronco, ou seja, sua transformação em células adultas totalmente funcionais e melhora o mecanismo de aprendizagem de longo prazo. Todos esses elementos são fundamentais para melhorar o aprendizado e a memória.

•        Como reduzir o risco de doenças como Alzheimer?

Embora muitas das descobertas sobre neurogênese venham de estudos com animais, as pessoas podem obter os mesmos benefícios cerebrais com exercícios aeróbicos.

No entanto, não está claro que tipo de exercício aeróbio funciona melhor, nem por quanto tempo.

Existem dados que sugerem uma recomendação de 120-150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, mas ainda são necessárias mais evidências para confirmar essa conclusão.

Estudos apontam a natação como um dos esportes mais completos. Promove um benefício cognitivo claro (melhorias nos processos de atenção, flexibilidade cognitiva, memória) em jovens e idosos.

No entanto, vale qualquer exercício físico que aumente a frequência cardíaca, como esteira, bicicleta ou caminhada vigorosa. O cérebro em movimento aprende mais rápido.

 

       O exercício simples que você pode fazer em casa para turbinar seu cérebro. Pot Michael Mosley, da série "Just One Thing", da BBC

 

Você quer entrar em forma e aumentar sua capacidade intelectual?

Se você escolher seu exercício com cuidado, poderá obter o melhor dos dois mundos.

Novas pesquisas sobre os benefícios dos exercícios de resistência mostram um imenso impacto positivo para nossos músculos, coração e cérebro.

Dois deles são bastante simples, e muitos podem fazê-lo agora, em casa: a flexão e o agachamento.

•        Flexões e seu coração

As flexões são ótimos exercícios porque treinam o corpo todo, não requerem nenhum equipamento e podem ser feitas facilmente em qualquer lugar e a qualquer hora.

Um estudo recente nos EUA envolvendo mais de 1.100 bombeiros e com duração de mais de dez anos descobriu que as flexões eram uma das melhores formas de prever o risco de doença cardíaca - acima e além de outros tipos de exercícios de peso corporal.

Aqueles que conseguiam fazer 40 flexões ou mais de uma vez só quando tinham 30 e poucos anos tinham muito menos chance de sofrer um infarto nos dez anos seguintes do que aqueles que não conseguiam chegar a dez flexões.

Embora os mecanismos exatos ainda não estejam claros, as flexões parecem particularmente adequadas para dar ao seu sistema cardiovascular um bom treino.

Como com qualquer exercício, é fundamental começar de maneira gradual para não se machucar. Dá para começar fazendo de joelhos. Se você tiver algum problema de saúde relacionado às costas, fale com seu médico antes de adicionar o exercício na sua rotina.

Além das flexões, há um outro exercício que você pode (e deve) adicionar ao seu dia: o agachamento.

Os agachamentos são usados repetidamente por treinadores como uma ótima maneira de melhorar a força e a estabilidade.

Eles trabalham vários grupos musculares, das panturrilhas e quadríceps aos abdominais e glúteos. Mas pesquisas recentes sugerem que eles podem ter outro benefício mais surpreendente...

•        Agachamento e seu cérebro

O agachamento é um dos melhores exercícios para melhorar a função cerebral.

"Você não precisa ficar bufando e se esforçando muito na academia para atingir certas partes do cérebro", explica o professor Damian Bailey, professor de fisiologia e bioquímica da Universidade de South Wales, no País de Gales (Reino Unido).

"Você pode fazer alguns pequenos exercícios legais que realmente não fazem parecer que você está se exercitando e que estimulam o cérebro de forma notável. É uma forma de se exercitar de maneira inteligente."

Bailey descobriu que apenas três a cinco minutos, três vezes por semana, podem ser ainda melhores para o cérebro do que 30 minutos de exercícios como corrida ou caminhada.

Em um experimento, Bailey conectou um equipamento de medição de fluxo sanguíneo aos cérebros dos participantes enquanto faziam agachamentos.

Ele diz que o som do fluxo sanguíneo foi a primeira pista de por que os agachamentos podem estar tendo um efeito tão grande no cérebro.

"Eles não pareciam estar fazendo muito, mas era possível ouvir uma enorme quantidade de sangue movendo-se para o cérebro."

Ao agachar, você move a cabeça para cima e para baixo contra a gravidade. Seus vasos sanguíneos tentam atenuar as mudanças na pressão sanguínea e agem como amortecedores para o cérebro.

Conforme você sobe e desce, o fluxo sanguíneo aumenta e diminui drasticamente. "É realmente notável", declara Bailey.

Ele descobriu que esse tipo único de fluxo sanguíneo no cérebro era o responsável pelos benefícios.

O agachamento aumenta o fluxo sanguíneo para diferentes partes do cérebro, incluindo o hipocampo. Quando envelhecemos, o fluxo sanguíneo para o hipocampo diminui, e isso está ligado ao declínio cognitivo.

•        Libere os "bons soldados"

Os vasos sanguíneos estão longes de ser tubos inertes ou um tipo de encanamento.

Cada vaso sanguíneo tem sua própria camada interna viva que responde a mudanças a coisas como o fluxo sanguíneo e libera uma grande quantidade de produtos químicos.

À medida que seus vasos trabalham duro para manter o cérebro bem suprido de oxigênio, as células do revestimento interno vivo liberam boas moléculas que agem como fertilizantes para o cérebro.

Esses "bons soldados", como Bailey os chama, se movem para o tecido cerebral e estimulam novas conexões, novos neurônios, novas células, trabalhando em última instância para torná-lo um pouco mais inteligente.

Em outras palavras, como diz Bailey, "os agachamentos podem levar ao crescimento de novas células cerebrais".

Ao adicionar mais agachamentos em sua rotina, você pode maximizar a liberação desses bons soldados e levar ao crescimento de novas células cerebrais.

•        Nunca é tarde para começar

Se você não tem feito muito exercício, não se preocupe, porque aqueles que não estão em forma obtêm os maiores benefícios para o cérebro com esse exercício.

Isso porque seus cérebros não estão tão acostumados a amortecer as mudanças no fluxo sanguíneo. Quanto mais flutuações no fluxo sanguíneo, mais substâncias químicas boas são liberadas.

E há mais uma coisa que você pode fazer se quiser dar um passo adiante e realmente colocar esses bons soldados em ação...

Ouvir música, ler, concentrar-se em um podcast ou mesmo assistir TV enquanto faz os agachamentos pode otimizar o ganho.

"É o golpe duplo" - a mistura perfeita para manter os bons soldados em ação.

Então, tente adicionar algumas flexões ou agachamentos à sua rotina diária.

Para Bailey, a combinação perfeita são exercícios aeróbicos com exercícios de resistência.

Enquanto estiver fazendo isso, por que não tentar ouvir um podcast ou ler um livro? Seu cérebro certamente agradecerá por isso.

 

Fonte: Por Isabel María Martín Monzón, para The Conversation