Palavra de Sá

Dormir bem elimina toxinas, diz especialista

São muitos os estudos que envolvem a qualidade do sono do ser humano. “O intuito é conhecer mais a ação do sono para o pleno funcionamento cerebral. Pesquisadores da Universidade de Rochester, nos Estados Unidos, descobriram que, durante o sono, o cérebro de ratos elimina moléculas prejudiciais associadas à degeneração cerebral. O espaço entre as células cerebrais aumentou enquanto os ratos estavam inconscientes, permitindo ao cérebro eliminar toxinas acumuladas durante as horas de vigília. A conclusão disso é que, se não dormimos o tempo adequado, infelizmente, nosso cérebro não tem tempo suficiente para eliminar toxinas”, esclarece o neurocirurgião Felipe Mendes.

Já a privação do sono pode acarretar inúmeros efeitos a curto, médio e longo prazo.

Quando pensamos nesse resultado imediato, a falta de sono pode causar mal-estar, dor no corpo, sonolência, lentidão física e de raciocínio, falta de atenção e concentração e alterações de humor.

 “A médio prazo, além dos sintomas acima, o paciente começa a ter diminuição ainda maior na capacidade de concentração e de aprendizagem, pode ter perda de libido e se esquecer de alguns acontecimentos. Quando se estendem por um longo período, os sintomas descritos acima se tornam ainda mais latentes, além de poder aumentar o risco de doenças e piorar aquelas já existentes ou pré-existentes.

Segundo um estudo do European Heart Journal, não dormir as oito horas de sono recomendadas pelas autoridades médicas aumenta em 48% o desenvolvimento de uma doença coronariana e em 15% a probabilidade de sofrer um acidente vascular cerebral (AVC).

•        Cansaço

O jornalista Thiago Aureliano da Silva, por exemplo, que tem insônia desde a adolescência, conta que passou assim também o período de faculdade, início da vida adulta, até 2021, quando decidiu procurar tratamento, por acreditar que já estava sendo muito afetado. “Eu ficava muito cansado, não conseguia fazer as coisas e decidi procurar um médico. Ele disse que eu deveria tomar um remédio manipulado, mas poderia ficar dependente. Antes disso, eu já tinha tentado várias coisas, inclusive pesquisas na internet e ver alguns métodos, mas nada funcionava.”

Ele acabou decidindo tomar outras medidas. Foi assim que descobriu a terapia do sono, por meio de uma terapeuta que o ensinou algumas técnicas para ajudar a chegar ao sono profundo.

“Detalhei toda minha vida e foi montado um plano em cima disso. Começamos com o reiki, e depois seguimos para a acupuntura, juntamente com o tratamento com óleos essenciais. Além disso, dicas preciosas como não dormir na cama ao longo do dia, não ficar em frente às telas a partir das 21h, deixar o quarto sempre mais escuro e tranquilo, e ter um horário certo para dormir. Depois de quase um ano de tratamento, hoje eu consigo descansar. Aprendi que, assim como na vida temos horário para tudo, é fundamental uma rotina para o sono.”

Apesar de muita gente acreditar que dormir é perda de tempo, Felipe conta que isso é uma grande inverdade. “A impressão acaba sendo essa, já que o mundo está cada vez mais corrido e realizamos uma quantidade enorme de tarefas em curtos períodos de tempo. Porém, usar o tempo que deveria ser para dormir e descansar, para realizar outras tarefas é, muito pelo contrário, um grande malefício para a saúde. O cérebro só consegue funcionar plenamente quando está descansado.”

Além das atitudes tomadas por Thiago, o neurocirurgião fala sobre outras ações que podem e devem ser realizadas. “Elas são simples e têm um grande impacto na vida das pessoas com problemas para dormir. A alimentação também é uma grande aliada.

Existem alimentos específicos que podem ajudar a relaxar o corpo, assim como existem também alimentos que não podem nem devem ser consumidos à noite, pois têm efeito negativo na qualidade do sono. Por último, a prática de atividades físicas. Essa rotina de exercícios feita regularmente gera vários efeitos metabólicos importantes para a regulação do sono. Ao regular fisiologicamente nosso organismo, melhora aspectos da qualidade e da quantidade do sono.”

O empresário Thiago Salvador de Oliveira, de 42 anos, xará do entrevistado anterior, é um bom exemplo de como a qualidade do sono influencia no dia a dia. Ele, que dorme por volta de sete horas por noite e, eventualmente, chega a completar as oito recomendadas, raramente acorda de madrugada, e, quando acontece, é mais durante o fim de semana, somente para ir ao banheiro. “Não considero meu sono leve, mas também não é dos mais pesados. Acordo bem disposto quando durmo essa quantidade de tempo.”

Como suas primeiras 4/5 horas de sono são sempre ininterruptas, ele acredita atingir a fase mais profunda do sono regularmente e isso faz com que ele acorde descansado e disposto a realizar suas atividades físicas, que sempre acontecem pela manhã e em jejum.

De acordo com ele, eventualmente, ocorre de ter uma noite ruim de sono e isso está diretamente relacionado às preocupações do dia a dia.

Preocupações

“Eu tenho dois filhos pequenos, sou empresário e tenho várias responsabilidades. Apesar de gostar muito do meu padrão de trabalho, não tenho as garantias de alguém concursado ou que trabalha via CLT. Com essa circunstância e o inerente fato de que a vida é cheia de surpresas, as preocupações acontecem e dependendo do que seja, conseguem contribuir para uma noite de sono mais conturbada.”

Thiago Salvador relata que, quando isso acontece, ele tenta remediar com práticas que o relaxem antes de dormir, como exercícios respiratórios, meditação e orações.

Todas as noites o empresário procura ler, evita qualquer tipo de agitação e deixa o ambiente sempre tranquilo, além de não fazer uso de cafeína no período de 10 horas que antecedem seu horário de sono.

“Eu entendo que uma boa qualidade de vida é pautada por três pilares: uma boa alimentação, atividade física regular e uma boa qualidade de sono. Percebo que os dois primeiros são bastante discutidos, mas a qualidade de sono tem ocupado menos o hall de preocupações das pessoas.”

•        Alimentação X Sono

A nutricionista Patrícia Lara, especialista em medicina biomolecular e sócia-fundadora da Clínica Soloh de Nutrição, conta que a insônia pode ter origens fisiológicas individuais, além de influências comportamentais – nem todos obedecem ao ciclo circadiano de atividade cerebral diurno e, segundo essa perspectiva, os humanos poderiam ser classificados segundo cronótipos - tipos matinais, tipos intermediários e tipos noturnos, sendo prevalente o tipo intermediário (70%), com o restante sendo do tipo matinal (14%) ou noturno (16%).

“Todos nós exibimos diferenças individuais em nosso comportamento, por exemplo, atividades sociais, atividades diurnas e sono. O cronótipo é a expressão da ritmicidade circadiana individual, é, em parte, genético, mas fatores culturais e ambientais também afetam o padrão de sono de um indivíduo.”

Além dos cronótipos, conforme explica Patrícia, diversos neurotransmissores influenciam o sono e, por sua vez, o horário e tipo de alimento que consumimos impactam diretamente a produção e o funcionamento desses neurotransmissores. “Recentemente, o termo ‘crononutrição’ foi usado para descrever a interação entre os alimentos e o sistema circadiano. Foi sugerido que o relógio interno pode ser alterado mudando o tempo e a natureza da ingestão de alimentos.”

Entre os neurotransmissores que impactam a qualidade do sono, a nutricionista ressalta alguns, como o 5-hidroxitriptofano (5-HT), GABA, orexina, hormônio concentrador de melanina, colinérgico, galanina, noradrenalina e histamina.”As intervenções nutricionais que atuam sobre esses neurotransmissores podem impactar positivamente o sono.”

Os carboidratos, por exemplo, afetam a proporção de triptofano no interior das células, e podem complementar o efeito de aumento do sono gerado pelo consumo de proteína rica em triptofano. “A serotonina ajuda a regular o chamado ciclo sono-víglia, e sua síntese depende da disponibilidade de seu precursor triptofano no cérebro”.

Assim, o consumo de carboidratos é importante na regulação do sono. “A insulina influencia o transporte de triptofano por meio da barreira hematoencefálica após uma refeição rica em carboidratos, pois é um agente anabólico que também facilita a sua captação pelo músculo. O consumo de carboidratos de alto índice glicêmico (GI) aumenta a proporção de triptofano circulante”. Outro alimento interessante, pontua Patrícia, é a chicória, uma grande fonte de vitaminas e minerais, incluindo zinco, magnésio, manganês, cálcio, ácido fólico de ferro e potássio, bem como vitamina A, B6, C, E e K, e rica em compostos antioxidantes e estimuladores do neurotransmissor GABA. “Ela tem qualidades sedativas que se acredita reduzir a ansiedade e acalmar a mente, aliviando assim o estresse e os efeitos perigosos que pode ter no corpo.”

•        Sedativa

Por sua vez, a melatonina, explica a nutricionista, é um hormônio secretado pela glândula pineal, que apresenta efeitos sedativos. “Uma vez que a melatonina endógena influencia a temperatura central, facilitando o sono, o aumento da melatonina exógena pode afetar as mudanças na temperatura central, melhorando a qualidade do sono”. No entanto, a nutricionista alerta para o risco de se confiar em suplementos de melatonina para ajudar no sono.

“A prescrição de auxiliares para dormir pode ser viciante, e alguns têm sido associados à perda de memória, agressão e depressão. Até mesmo a melatonina pode ser mal utilizada - A melatonina é um composto natural liberado pelo corpo, geralmente à noite, e jogar fora esse equilíbrio adicionando ao seu sistema pode causar problemas adicionais de sono”.

Em vez de apostar em suplementos auxiliares, como um suplemento de melatonina, ressalta Patrícia, é importante atentar para erros comuns que prejudicam a qualidade do sono, como tempo de tela excessivo; dormir muito tarde e acordar muito tarde (como efeito do home office); ficar apertando o botão ‘soneca’ do despertador atrapalhando os ciclos de regeneração estabelecidos com uma rotina adequada de sono; se exceder em cochilos fora de hora; permanecer deitado na cama olhando pro teto em caso de insônia e não se exercitar (sedentarismo).

Além da atenção a esses erros comuns, a nutricionista pontua alguns alimentos que podem ser interessantes. “Existem vários estudos que revelaram que o kiwi contém muitos compostos medicinais, entre os quais os antioxidantes e a melatonina, que podem ser benéficos no tratamento dos distúrbios do sono, assim como nozes, junto com pistache e amêndoas para um lanche pós-jantar.”

Além deles, a especialista cita a cereja, devido à alta concentração de melatonina e de uma variedade de compostos fenólicos com propriedades antioxidantes e antiinflamatória; e a alface americana e romana, que têm leucina e lactupicrina, respectivamente, substâncias estimuladoras do neurotransmissor GABA, e indutoras de relaxamento mental e físico-muscular”, comenta.

<<<< Palavra de especialista

Felipe França - nutricionista especialista em oxidologia e bioquímica celular, sócio-fundador da Clínica Soloh de Nutrição.

•        Atenção para o uso de melatonina

“Os tratamentos medicamentosos para insônia são indicados para melhorar o início do sono, a manutenção do sono ou ambos. Exemplos de medicamentos com evidência de benefício para a insônia incluem hipnóticos, auxiliadores de melatonina ou relaxantes. Existem ainda alternativas nos nutrientes e nos suplementos alimentares para obter este mesmo efeito. Muito tem se falado sobre o uso da melatonina como suplemento. Em alguns casos ela pode ser utilizada, no entanto, vale ressaltar que trata-se de um composto liberado pelo corpo e adicioná-lo como suplemento pode atrapalhar seu equilíbrio natural. Também podem auxiliar no sono ervas como mulungu, kava-kava, camomila, lavanda, além de outros nutrientes que podem ser prescritos pelo nutricionista. Entre eles o Lactium, que é um biopeptídeo hidrolisado (baixo potencial alergênico, livre de lactose) extraído da caseína do leite com excelente resposta ao estresse. Ele apresenta propriedades relaxantes, melhora a qualidade do sono e possui afinidade por receptores de ácido gama-aminobutírico (GABA), um aminoácido (parte formadora de proteínas) natural, que atua como neurotransmissor no cérebro. Tal neurotransmissor é muito importante para o corpo pois ele inibe o Sistema Nervoso Central (SNC), trazendo relaxamento, tranquilidade e, assim como a melatonina, é secretado durante o repouso. Vale sempre ressaltar a importância do acompanhamento com nutricionista para lançar mão dessas estratégias.”

 

       Sono dos deuses: saiba como ter um descanso reparador

 

Uma noite bem dormida faz toda a diferença. O sono tem função reparadora e restauradora do corpo humano. É aquele momento em que tecidos são reparados, é quando acontece a síntese de proteínas, o crescimento muscular e a regulação do metabolismo do organismo, além de manter o equilíbrio mental e emocional e o bom funcionamento do cérebro.

Apesar disso, o número de pessoas que não consegue descansar de forma satisfatória é grande. É o caso do jornalista Thiago Aureliano da Silva, de 26 anos, que como quase a metade da população brasileira, de acordo com inúmeras pesquisas, têm dificuldades para dormir. Ele conta que, até meados de 2021, a qualidade de seu sono era muito ruim.

“Eu já cheguei a ficar três noites sem dormir e isso gerava vários problemas no dia a dia. Sempre ficava muito cansado, sem disposição, afetava o trabalho, não tinha concentração e foco necessários para realizar minhas tarefas. E a questão do descansar, quem sofre de insônia sabe disso: a pessoa dorme, mas nunca descansa.”

Segundo Thiago, seu sono era fragmentado. “Às vezes, me deitava por volta das 21h30 e só conseguia mesmo pegar no sono por volta da 0h, 0h30, 1h da manhã e acordava entre 6h, e 6h30. Além disso, acordava várias vezes durante a madrugada, cerca de cinco a seis vezes e demorava mais um pouco pra dormir, coisa de 10, 15 minutos, mas nunca descansava mesmo e nem conseguia me revigorar do cansaço do dia anterior.”

De acordo com o neurocirurgião Felipe Mendes, o sono passa por quatro estágios todas as noites, repetidas vezes, em ciclos, e cada um deles tem características específicas, tempo de duração e função dentro do nosso corpo.

•        Equilíbrio

“Uma dessas fases é conhecida como REM e significa movimento rápido dos olhos e as outras três são não-REM, divididas em N1, N2 e N3. Ou seja, além de ter uma quantidade de horas de sono necessárias, é importante que essas fases acima estejam equilibradas entre elas.”

A N1 é o momento em que a gente faz a transição entre a vigília e o sono, o que muita gente chama de sono leve. Ele ocorre quando nos deitamos para dormir, tem como característica os músculos mais relaxados e também espasmos ocasionais. Felipe explica que, nessa etapa, as ondas cerebrais começam a se modificar.

A N2, fase intermediária do sono não REM e que vem antes do sono profundo, segundo o neurocirurgião, tem como característica os nossos batimentos ficarem mais lentos, ficarmos mais relaxados, nossos olhos pararem de movimentar, mesmo que fechados, e nossa temperatura corporal ficar mais baixa do que na fase anterior.

“Em seu primeiro período durante o sono, a N2 dura uma média de 10 a 25 minutos, aumentando o tempo nas outras vezes em que ocorre. Nós passamos quase a metade da noite nesse estágio de sono.”

•        Batimentos

Já a N3 – sono profundo – é considerada indispensável para que acordemos bem no dia seguinte. “É a fase em que os batimentos, músculos e respiração ficam mais lentos e a chance de sermos acordados é menor. Diferentemente da N2, ela dura entre 20 e 40 minutos no primeiro ciclo e diminui de tempo nos outros períodos da noite.”

Conforme o especialista revela, existem estudos que constatam que essa fase é importante para o crescimento, para a criatividade e também para a imunidade do indivíduo.

“REM é uma fase que começa 90 minutos depois que já estamos dormindo. Ela se repete várias vezes e se torna cada vez maior. É quando saímos do sono profundo. Os olhos se movem rapidamente de um lado para o outro e as ondas cerebrais ficam muito semelhantes às de quando estamos acordados. A respiração fica mais ágil e irregular, e a frequência cardíaca e a pressão arterial aumentam para níveis próximos de quando estamos despertos. A diferença é que os outros músculos estão paralisados”, explica o especialista.

É nesse momento que, de acordo com ele, nosso organismo consegue melhorar nossa memória, cognição, capacidade de aprendizagem e criatividade.

Quando nós não conseguimos cumprir todos os estágios que o sono precisa ter ao longo da noite, Felipe Mendes explica que isso pode acarretar prejuízos muito significativos para o cérebro, no hipocampo.

 

Fonte: Correio Braziliense