Bastam
uns minutinhos para garantir condicionamento físico
Para
pessoas sedentárias, cinco minutos por dia de um treinamento que envolve o
alongamento de um músculo sob tensão melhora o condicionamento físico e a saúde
mental, segundo um estudo da Universidade Edith Cowan (ECU), na Austrália. De
acordo com pesquisadores, que publicaram um artigo na revista European Journal
of Applied Physiology, os chamados exercícios excêntricos impactaram
significativamente a força muscular, a flexibilidade e a resistência em um
grupo de 22 mulheres e homens entre 32 e 69 anos, que há tempos não se
movimentavam.
Os
excêntricos são a fase dos exercícios em que os músculos se alongam enquanto
movem um peso, que pode ser o do próprio corpo. Por exemplo: quando se faz uma
flexão de braço, a parte concêntrica consiste na contração muscular, que
acontece durante a subida do corpo. Já a excêntrica ocorre quando a pessoa se
abaixa. Em uma barra fixa, é o momento em que se volta à posição inicial, com
os pés no chão.
Nos
últimos anos, esse tipo de movimento tem chamado a atenção de pesquisadores da
fisiologia do esporte porque há evidências de que, quando bem executada, a fase
excêntrica ajuda a construir mais músculos e a conferir força, enquanto também
melhora a contração muscular.
Agora,
os pesquisadores da ECU decidiram investigar se apenas cinco minutos desse tipo
de exercício por dia poderiam ajudar sedentários. O estudo, liderado por
Benjamin Kirk e Ken Nosaka, da Faculdade de Ciências Médicas e da Saúde,
avaliou os efeitos de um programa domiciliar de curta duração sobre a aptidão
física, a composição corporal e a saúde física e mental.
• Repetições
Durante
quatro semanas, os participantes realizaram exercícios diários compostos por 10
repetições de agachamento na cadeira, inclinação na cadeira, flexão na parede e
abaixamento de calcanhar, com foco em contrações excêntricas de alongamento
muscular, como se sentar lentamente em uma cadeira enquanto se esticam os
músculos da frente da coxa, que sustentam o peso corporal.
"Observamos
melhorias significativas na força muscular, flexibilidade, resistência à força
e saúde mental, sugerindo que mesmo pequenas quantidades de exercícios diários
podem proporcionar benefícios sustentáveis e detectáveis em indivíduos sedentários",
disse, em nota, Ken Nosaka. Segundo ele, os resultados mostram que exercícios
excêntricos são muito eficazes para melhorar o condicionamento físico. Os
pesquisadores ressaltam que esse tipo de atividade é mais acessível à maioria
das pessoas, pois utiliza o peso corporal, pode ser praticada em casa e
distribuída ao longo do dia, algo essencial para quem tem pouco tempo.
Conforme
a Organização Mundial da Saúde (OMS), o sedentarismo é o quarto maior fator de
risco de mortalidade por todas as causas no mundo e está associado a 5 milhões
de óbitos anuais. A recomendação é que adultos saudáveis pratiquem ao menos 150
minutos de atividades físicas por semana, o que pode desanimar quem não tem
tempo para tanto. Esse número pode, muitas vezes, desencorajar as pessoas,
especialmente se estiverem apenas começando. Usar cinco minutos por dia como
ponto de partida e desenvolver isso permitiria que as pessoas vissem mais
resultados", destaca Nosaka.
• Envelhecimento
De
acordo com o pesquisador, à medida que se envelhece, o nível de condicionamento
físico diminui em média de 1% a 2% ao ano. "Portanto, para alguém de 50
anos, seu nível de condicionamento físico será 20% menor do que quando tinha 30
anos", diz. "Praticar exercícios regularmente é muito importante,
principalmente à medida que as pessoas envelhecem, pois reduz o risco de
doenças crônicas, lesões, fadiga e contribui para a saúde mental." Nosaka
ressalta que, para conseguir benefícios maiores, é essencial aumentar
gradualmente o volume de atividades físicas.
"Os
exercícios excêntricos devem fazer parte de um programa de treinamento muscular
para todas as idades. Para pessoas de meia-idade e idosos, eles são muito
importantes para melhorar a funcionalidade do dia a dia", explica Bernardo
Sampaio, fisioterapeuta e diretor Clínico do ITC Vertebral, em Guarulhos (SP).
"Esses exercícios influenciam muito em várias coisas do cotidiano, como
entrar e sair de um carro, agachar, brincar com os netos e outras atividades
que exigem um pouco mais da capacidade e de mobilidade muscular e
articular."
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Três perguntas para Luiz Fernando Borges Filho, ortopedista do Hospital
Brasília Águas Claras, da Rede Américas
• O que são exercícios excêntricos?
A
contração excêntrica é aquela em que o músculo se alonga e aumenta de tamanho,
apesar de estar fazendo força contrária ao movimento. Por exemplo, no ato de se
sentar, a musculatura do quadríceps aumenta de tamanho, apesar de estar fazendo
força e controlando o movimento para que não nos sentemos abruptamente.
• Esses exercícios podem ser uma opção à
academia para quem não pode ou não tem tempo de frequentar?
O
estudo sugere esses benefícios em relação ao grupo controle, formado por
pessoas totalmente paradas, sedentárias. Para esse grupo, pode ser uma
alternativa, sim, porque, além de trazer benefícios já expostos no trabalho,
facilita a adesão aos exercícios regulares, que é a principal dificuldade de
quem inicia uma rotina de atividade física ou se matricula numa academia.
• Os exercícios excêntricos podem ajudar
na prevenção de lesões musculoesqueléticas?
O
envelhecimento e o sedentarismo podem levar à perda de massa muscular
(sarcopenia) e à rigidez de músculos e tendões. Os exercícios excêntricos
contribuem para o ganho de força, melhora do alongamento e flexibilidade das
articulações. Para pessoas sedentárias, eles ajudam a recuperar funções
essenciais do dia a dia, como sentar e levantar de uma cadeira, subir escadas e
entrar e sair de um carro.
• Orientação profissional
O
ortopedista Luiz Fernando Borges Filho, do Hospital Brasília Águas Claras,
lembra que, embora o programa de exercícios executado no estudo da Universidade
Edith Cowan (ECU) tenha ocorrido em casa, pessoas com dores nas articulações
precisam de acompanhamento individualizado. “Na execução dos exercícios, uma
orientação mais adequada quanto a carga, a frequência, a angulação necessária,
entre outros parâmetros, é importante para as pessoas executarem os movimentos
de forma saudável e sem dor.”
Gleidson
Viana, diretor médico do Exame Medicina Diagnóstica, explica que os movimentos
excêntricos não beneficiam apenas o músculo. “Exercícios de força e alongamento
têm ganhado destaque como aliados importantes na promoção da saúde
cardiometabólica, especialmente entre pessoas de meia-idade e idosos”, diz.
“Além de contribuírem para a manutenção da massa muscular, da flexibilidade e
da mobilidade, esses exercícios desempenham papel relevante na regulação da
pressão arterial, no controle da glicemia e na melhora do perfil lipídico.”
O
médico ressalta que, embora, no estudo, cinco minutos por dia já promoveram
melhoras na saúde dos participantes, o ideal é evoluir com o tempo. Ele também
recomenda monitorar o impacto da atividade física em exames laboratoriais,
cardíacos e de imagem. “Métodos como a densitometria óssea e a ressonância
magnética podem ser úteis para avaliar massa muscular, composição corporal e
até alterações estruturais cardíacas ou musculares associadas ao sedentarismo,
ou à prática de exercícios.”
Fonte:
Correio Braziliense
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