Serotonina: o que é, para que serve e
quando está baixa
A serotonina é um
neurotransmissor que atua no cérebro, estabelecendo comunicação entre as
células nervosas, podendo também ser encontrada no sistema digestivo e nas
plaquetas do sangue. Esta molécula, também conhecida por "hormônio da
felicidade" é produzida a partir do aminoácido triptofano, que é obtido
através dos alimentos.
A serotonina atua
regulando o humor, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal,
sensibilidade e funções cognitivas e, por isso, quando se encontra numa baixa
concentração, pode causar mau humor, dificuldade para dormir, ansiedade ou
mesmo depressão.
Uma das formas de
aumentar a concentração de serotonina na corrente sanguínea é consumindo
alimentos ricos em triptofano, praticar exercícios físicos com regularidade e,
em casos mais severos, tomar remédios de acordo com a orientação do
neurologista.
<><> Para
que serve a serotonina
As principais funções
da serotonina são:
1. Regula o humor
A serotonina atua no
cérebro regulando a ansiedade, aumentando a felicidade e melhorando o humor e,
por isso, baixos níveis desta molécula podem causar ansiedade e levar à
depressão.
2. Regula o sono
A serotonina um
neurotransmissor que também estimula as regiões no cérebro que controlam o sono
e o despertar.
3. Atua nos movimentos
do intestino
A serotonina
encontra-se em grande quantidade no estômago e no intestino, ajudando no
controle da função e dos movimentos do intestino.
4. Regula as náuseas
A produção de
serotonina aumenta quando o organismo necessita eliminar substâncias tóxicas do
intestino, como, por exemplo, em casos de diarreia. Esse aumento estimula
também uma região do cérebro que controla a náusea.
5. Coagulação
sanguínea
As plaquetas do sangue
liberam serotonina para ajudar a cicatrizar feridas. A serotonina leva à
vasoconstrição, facilitando assim a coagulação do sangue.
6. Saúde óssea
A serotonina
desempenha um papel na saúde dos ossos, sendo que o seu desequilíbrio pode ter
um impacto negativo. Níveis significativamente altos de serotonina nos ossos
podem tornar os ossos mais fracos, aumentando o risco de sofrer de osteoporose.
7. Função sexual
A serotonina é uma
substância que está relacionada com a libido e, por isso, alterações dos seus
níveis, podem alterar o desejo sexual.
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Alimentos para aumentar a serotonina
Alguns alimentos ricos
em triptofano, que servem para aumentar a produção de serotonina no organismo,
são:
• Chocolate preto;
• Ovo;
• Banana;
• Abacaxi;
• Tomate;
• Carnes magras e baixas em gordura;
• Leite;
• Cereais integrais;
• Legumes;
• Espinafres;
• Aspargos.
Além desses, os
alimentos ricos em ômega-3, como o salmão, sardinha, truta e frutos secos, são
boas fontes de serotonina. É recomendado que esses alimentos seja incluídos na
alimentação do dia a dia em pequenas porções e várias vezes ao dia.
Uma boa opção é tomar
uma vitamina de banana no café da manhã, comer um peito de frango grelhado com
salada de tomate, no almoço, e tomar 1 taça de vinho tinto, após o jantar.
• Sintomas de serotonina baixa
A baixa concentração
de serotonina no organismo pode levar ao aparecimento de sinais e sintomas,
como:
• Mau humor pela manhã;
• Sonolência durante o dia;
• Alteração do desejo sexual;
• Vontade de comer a toda a hora,
especialmente doces;
• Dificuldade no aprendizado;
• Distúrbios de memória e de concentração;
• Irritabilidade.
Além disso, a pessoa
pode ainda sentir-se cansada e ficar sem paciência facilmente, o que pode
indicar que o corpo precisa de mais serotonina na corrente sanguínea.
Na presença desses
sintomas, é importante que o médico seja consultado para que seja iniciado o
tratamento mais adequado, que costuma envolver uma melhora na alimentação e uso
de suplementos de triptofano, em alguns casos.
Em casos mais graves,
em que a insuficiência de serotonina tenha um grande impacto na vida da pessoa,
causando depressão ou excesso de ansiedade por exemplo, pode ser necessário
tomar remédios mais específicos.
• Serotonina e dopamina
A serotonina e a
dopamina são neurotransmissores que atuam como mensageiros químicos que
transportam, impulsionam e equilibram os sinais entre os neurônios e as células
do organismo.
Esses
neurotransmissores são diferenciados a partir do aminoácido de origem. A
serotonina é produzida a partir do aminoácido triptofano, enquanto a dopamina é
produzida a partir da tirosina.
Além disso, a dopamina
está relacionada com algumas emoções, como aumento da libido e euforia,
enquanto que a serotonina está relacionada com a calma e o descanso.
• Como aumentar a serotonina: 9 dicas
simples
Os níveis de
serotonina podem ser aumentados por meios de estratégias naturais como prática
de atividade física, realização de massagens ou alimentação saudável,
equilibrada e rica em triptofano. No entanto, nos casos em que essas atividades
não são suficientes para aumentar os níveis de serotonina, pode ser recomendado
o uso de suplementos com o objetivo de promover a sensação de bem estar.
A serotonina é um
neurotransmissor produzido a partir de um aminoácido, o triptofano, que pode
estar relacionada com várias funções no organismo como regulação do sono e da
temperatura corporal, promoção do bom humor e da sensação de bem estar e
melhora das funções cognitivas.
Dessa forma, é
importante que os níveis de serotonina sejam ideais para que a pessoa tenha o
máximo de benefícios possíveis.
<><> O que
fazer para aumentar a serotonina
As principais formas
de aumentar a serotonina de forma natural são:
1. Praticar atividade
física
A prática de atividade
física ajuda a aumentar os níveis de serotonina circulantes no sangue já que é
capaz de favorecer o aumento da produção e liberação de triptofano, que é o
aminoácido relacionado com a produção desse neurotransmissor.
Assim, ao praticar
exercícios de forma regular ou em intensidade elevada é possível aumentar os
níveis de serotonina no sangue e que chega ao cérebro, resultando na sensação
de bem-estar e melhora da qualidade de vida.
Todo tipo de atividade
física é capaz de estimular a produção de serotonina, no entanto os exercícios
aeróbicos costumam estar associados à maior nível de produção desses
neurotransmissor e, por isso, pode ser interessante que a pessoa pratique
corrida, natação, caminhadas ou dança, por exemplo.
2. Tomar sol
diariamente
Alguns estudos indicam
que expor-se ao sol diariamente também é capaz de aumentar os níveis de
serotonina, isso porque a exposição solar promove a produção de vitamina D, o
que tem impacto direto no metabolismo do triptofano e, consequentemente, leva à
formação de maiores quantidades de serotonina.
Assim, é recomendado
que para aumentar a quantidade de vitamina D e, consequentemente, de
serotonina, a pessoa fique exposta ao sol 10 a 15 minutos por dia, de
preferência nas horas do dia em que o sol não é tão quente, isso porque é
recomendado que nessa situação não seja utilizado protetor solar.
3. Ter uma alimentação
rica em triptofano
A alimentação é
fundamental para a produção de serotonina, isso porque é por meio da
alimentação que é possível obter quantidades ideais de triptofano.
Dessa forma, para
aumentar a serotonina é importante ter uma alimentação rica em triptofano,
devendo dar preferência a alimentos como queijo, salmão, ovos, banana, abacate,
nozes, castanhas e cacau, por exemplo.
4. Fazer atividades
relaxantes
Algumas atividades
relaxantes como meditação e ioga, por exemplo, também podem ajudar a aumentar
os níveis de serotonina, isso porque ao praticar essas atividades é possível
regular os sinais nervosos e melhorar a atividade dos neurotransmissores,
promovendo a sensação de bem estar.
Além disso, como essas
atividades tem como um dos objetivos promover a diminuição dos sintomas de
ansiedade e estresse, também ajudam a regular os níveis de cortisol, que possui
ação contrária à serotonina. Dessa forma, é possível favorecer a ação da serotonina
no organismo.
Outra forma de
promover o aumento dos níveis de serotonina por meio de atividade que promova o
relaxamento é através de massagens, em que há o favorecimento da produção de
neurotransmissores associados à sensação de bem-estar, como serotonina e
dopamina, por exemplo.
5. Consumir alimentos
probióticos
Os probióticos também
são uma forma natural de aumentar a serotonina, pois a maior parte da
serotonina no corpo é produzida por bactérias boas presentes nos intestinos.
Assim, consumir
alimentos probióticos, como iogurte, kefir, kombucha ou tempeh, por exemplo,
aumenta a quantidade de bactérias boas intestinais, e consequentemente a
produção de substâncias usadas para a produção de serotonina.
6. Tomar suplementos
Quando as técnicas
naturais não são suficientes para aumentar a serotonina, pode ser indicado o
uso de suplementos que promovem o aumento da concentração de triptofano no
organismo e da liberação de serotonina.
Alguns dos suplementos
que podem ser indicados são o 5-HTP, que consegue facilmente chegar no sistema
nervoso e induzir a produção de serotonina, e o suplemento de triptofano,
quando não é possível obter quantidades ideais desse aminoácido por meio da alimentação.
Além disso, alguns
estudos sugerem que o uso de suplementos probióticos também pode promover
aumento dos níveis de serotonina, isso porque promove aumento dos níveis de
triptofano no sangue o que representa, consequentemente, maiores quantidades
desse aminoácido no cérebro e maior produção de serotonina.
É importante que o uso
de suplementos seja indicado pelo médico ou pelo nutricionista de acordo com as
necessidades da pessoa.
7. Usar plantas
medicinais adaptogênicas
As plantas medicinais
adaptogênicas ajudam a aumentar a capacidade do organismo ao estresse e
ansiedade, normalizando e equilibrando os níveis de hormônios, como a
serotonina.
Algumas plantas
medicinais adaptogênicas que podem ser usadas para aumentar a serotonina são
ginseng, ashwagandha ou erva-de-São-João, por exemplo.
A meditação ajuda a
reduzir o estresse crônico, que pode interferir na ação ou produção da
serotonina.
Assim, é recomendado
praticar a meditação diariamente, utilizando diferentes técnicas, como
meditação guiada, mindfulness, tai-chi-chuan ou yoga, por exemplo.
9. Dormir de 8 a 9
horas por noite
Dormir de 8 a 9 horas
por noite ajuda a regular os hormônios do corpo, como o cortisol, reduzindo o
estresse crônico, que pode afetar a produção de serotonina.
Desta forma, para
dormir de 8 a 9 horas por noite, é recomendado fazer a higiene do sono, criando
uma rotina de dormir e acordar na mesma hora todos os dias, praticando
atividades físicas pois ajudam a dormir melhor e evitando o consumo de cafeína
ou bebidas alcoólicas à noite, por exemplo
Fonte: Tua Saúde
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