Conheça os benefícios para a saúde de
trocar elevador por escada
Quando é necessário
subir ou descer alguns andares, a maioria das pessoas logo aperta o botão para
chamar o elevador, sem nem pensar que partir para a escada seria uma boa ideia
para ganhar tempo e saúde. Pesquisadores da Universidade de East Anglia e do
Hospital Universitário de Norfolk e Norwich, ambos no Reino Unido, apresentaram
mais uma boa razão para optar pelos degraus.
Publicado no European
Journal of Preventive Cardiology, o estudo britânico mostra que optar pelas
escadas ajuda a diminuir o risco de morte, em especial por doenças
cardiovasculares. Para mostrar como essa pequena mudança de hábito pode ser
benéfica, os autores realizaram uma revisão de cinco pesquisas que envolveram
455.578 pessoas com idades entre 35 e 84 anos, saudáveis ou com histórico
prévio de ataque cardíaco ou doença arterial periférica, sendo 53% mulheres.
Os resultados
mostraram que quem utilizava as escadas tinha um risco 24% menor de morrer por
qualquer causa e 39% menos probabilidade de falecer em decorrência de problemas
cardiovasculares, como ataque cardíaco, insuficiência cardíaca ou derrame.
O artigo não aponta a
quantidade mínima de degraus que uma pessoa precisa subir ou descer diariamente
para ter esses benefícios, nem a frequência recomendada da atividade, mas
ressalta que não há dúvidas de que mesmo breves momentos de exercício proporcionam
ganhos à saúde.
Especialistas ouvidos
pela Agência Einstein ressaltam que essas descobertas destacam a importância de
estimular atividades físicas cotidianas, mesmo no local de trabalho ou em casa,
para promover estilos de vida mais saudáveis e a redução do risco de doenças.
“O estudo confirma o
que vem sendo mostrado pela ciência. As atividades físicas, independentemente
do tipo, promovem uma melhora no condicionamento físico, o que diminui o risco
de problemas do coração”, diz o profissional de educação física Everton Crivoi
do Carmo, doutor em Ciências do Esporte e responsável pela preparação física no
Espaço Einstein Esporte e Reabilitação. “O importante é se manter ativo, e os
degraus são mais uma opção entre tantas outras para chegarmos a esse objetivo.”
O uso frequente de
escadas pode promover adaptações importantes no sistema cardiovascular,
melhorando seu funcionamento. O estímulo também contribui para o aumento da
força de contração cardíaca, a melhora do transporte do oxigênio pelo corpo e
sua utilização pelos músculos.
Além disso, eleva a
força muscular dos membros inferiores, o que contribui para a redução da
demanda do sistema cardiorrespiratório. “Tudo isso leva a uma melhora do
condicionamento, o que tem relação direta com eventos cardiovasculares, pois um
coração mais forte está mais preparado para enfrentar possíveis adversidades e
estresses ao longo do dia”, explica do Carmo.
Os benefícios não
param por aí. “Além do trabalho aeróbio, o uso dos degraus promove o
fortalecimento das pernas e do core, região que engloba os músculos do abdômen,
do quadril, da região lombar e da pelve”, acrescenta o ortopedista e
traumatologista Eric Curi, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e
Traumatologia.
• Quantos degraus é recomendado subir?
Não há uma indicação
formal da pesquisa sobre o número de degraus que um indivíduo precisa subir ou
descer por dia nem a frequência dessa prática para obter os benefícios citados.
Portanto, ela deve ser encarada como mais uma forma de atingir os 150 minutos
de atividade física moderada que devemos praticar por semana.
Essa é a recomendação
da Organização Mundial da Saúde (OMS) para que um adulto não seja considerado
sedentário, e esse período pode ser quebrado em intervalos menores ao longo dos
dias.
Contudo, apesar dessa
recomendação da OMS, estudos vêm apontando resultados benéficos ao organismo
mesmo com períodos abaixo disso. “Quando falamos em redução do risco
cardiovascular, o importante mesmo é se manter ativo ao longo do dia, como
acontece com a proposta dos chamados exercise snacks, que consistem em realizar
pequenos estímulos durante o cotidiano”, conta Crivoi.
O educador físico
sugere usar as escadas de três a quatro vezes por dia, mesmo que de maneira
espaçada. “Tentar fazer isso todos os dias é o que realmente importa”, frisa.
De acordo com Curi, qualquer pessoa pode optar pelos degraus, e é interessante
evoluir aos poucos. “Pode começar subindo um andar e descendo dois, depois
passar a subir dois andares e descer quatro, e assim por diante”, propõe.
Mas, como sempre, vale
tomar cuidado — especialmente pessoas com artrose nos joelhos, no quadril ou
outras condições de saúde. “Certifique-se de que a altura dos degraus seja
regular e compatível com sua mobilidade, e que a escada conte com um corrimão”,
orienta o ortopedista.
• Como evitar que ganho de peso ao
envelhecer comprometa a saúde
À medida que
envelhecemos, nosso corpo passa por várias mudanças. Uma das mais desafiadoras
é o ganho de peso, que normalmente está relacionado à obesidade sarcopênica.
Entenda abaixo como evitar que ganho de peso ao envelhecer comprometa a saúde.
Essa condição de nome
pouco conhecido pela maioria da população é a combinação do acúmulo de gordura
corporal com a perda de massa muscular, que pode comprometer a qualidade de
vida dos idosos. A combinação pode levar à dificuldade de caminhar, a quedas e
ainda acarretar redução da independência.
A obesidade
sarcopênica ocorre porque, com o avanço da idade, é comum que as pessoas
diminuam seus gastos calóricos, por conta diminuição de suas atividades,
fazendo com que o metabolismo desacelere.
Também há uma
alteração do paladar e lentificação do processo digestivo. Dessa forma, há uma
diminuição na ingestão de proteínas, que são alimentos mais difíceis de serem
digeridos, para dar preferência à ingestão de carboidratos, mais fáceis de
digerir.
Além disso, as pessoas
podem perder até 1% de músculo por ano a partir dos 40 anos, segundo diversos
estudos.
“O ganho de peso é
fator de risco para hipertensão arterial, diabetes mellitus,
hipercolesterolemia, consequentemente, há aumento no risco de mortalidade por
doença aterosclerótica como infarto, acidente vascular encefálico e problemas
de circulação nas pernas. Devido a essas doenças, há diminuição na atividade
física e o idoso tende a se tornar cada vez mais fragilizado, mais suscetível a
doenças infecciosas como gripe e pneumonia, a quedas e à morte”, explica
Maurício de Miranda Ventura, diretor do Serviço de Geriatria do Hospital do
Servidor Público Estadual (HSPE).
Porém, alguns hábitos
como alimentação saudável e a prática de exercícios físicos podem ajudar a
minimizar esses efeitos e contribuem para um envelhecimento mais saudável.
A dieta deve conter
alimentos ricos em proteínas para a manutenção e recuperação da massa muscular.
Além disso, é importante reduzir a ingestão de alimentos ultraprocessados,
ricos em calorias vazias e que contribuem para o ganho de gordura corporal.
“Carne de frango,
peixe, carne vermelha e ovos são alguns exemplos de proteínas. Se o idoso
apresenta dificuldades para mastigar, ele pode optar por carne moída, frango
desfiado e atum, por exemplo. É imprescindível consumir, no mínimo, duas
porções por dia de proteína. Uma maneira simples de calcular uma porção seria
‘um bife do tamanho da palma da mão'”, explica Priscila Abiko, geriatra do
Hospital Edmundo Vasconcelos.
Com relação à prática
de atividades físicas, os especialistas recomendam a combinação de exercícios
aeróbicos com treinos de força, como musculação. Eles vão ajudar a reduzir a
gordura corporal e a preservar a massa muscular.
“O ideal são 150
minutos de atividade física por semana, mas é importante o idoso iniciar com o
que ele é capaz. O exercício mais recomendado para sarcopenia são os exercícios
com carga”, diz Abiko.
“Já os exercícios
aeróbicos, como caminhada e bicicleta, auxiliam na perda de gordura corporal.
Apesar destas particularidades, qualquer tipo de atividade de moderada
intensidade irá colaborar para redução da obesidade e melhora da sarcopenia”,
acrescenta.
Cinco dicas para
prevenir a obesidade sarcopênica
• Pratique atividade física regularmente;
• Tenha uma alimentação rica em proteínas;
• Reduza o consumo de gorduras e
carboidratos;
• Tome sol regularmente para manter a
vitamina D;
• Cuide dos problemas de saúde diminuindo
o risco de complicações.
Fonte: CNN Brasil
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